有氧無氧運動作業

From: 彭 又文
Date: Oct 29, 2007 8:56 PM
Subject: FW: 有氧無氧運動作業
資料來源：
http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
http://student.ntit.edu.tw/club/e9/know.htm#何謂有氧運動
http://www.taipeigym.com.tw/a411.htm 有氧運動與減脂(強力推薦)

談到運動，老外只看運動、談運動，就是不做運動，他們在咖啡休息時，談得口沫橫飛、爭得面紅耳赤，但是回家只會坐在沙發上看運動，一面喝啤酒配洋芋片‧
那些電視上老外常在慢跑、健身操的鏡頭全是廣告商弄出來的假象‧我們老中呢？
-- 談也不談！
Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness. Edward Stanley, Earl of Derby (from Conduct of life, address to Liverpool College, 20 December, 1873)
那些找不出時間做身體運動的人遲早會找到時間生病‧

所謂「有氧運動」就是氧氣「有」充分供應到肌肉的運動，相對於「無氧運動」就是說氧氣沒有充分供應到肌肉的運動‧因為脂肪的燃燒須要充分的氧氣，所以「有氧運動」是燃燒脂肪的運動‧
太慢太緩和的運動，雖然氧氣供到肌肉沒問題，但是因為消耗熱量太少，又沒運動到心肺，所以不歸於有氧運動‧例如散步，打太極拳等‧
太激烈太用力的運動，因為一時肌肉須要的氧氣太多，心肺來不及供應足夠的氧氣到肌肉，就不是「有氧運動」，例如短跑，打籃球，舉重，健身房裏的重量訓練等‧
所以「有氧運動」就是速度適中，用力緩和，呼吸進去的氧氣足夠供肌肉使用，又適度運動到心肺的運動‧例如慢跑時，如果你還能輕鬆聊天講話，那運動量就還沒進入「有氧運動」，如果你只能講話而不能唱歌，那就是了！
一般有氧運動是指心跳速度在最高心律的 70% 狀態下的運動‧ 所謂最高心律是說你無論怎麼樣增加運動量，心跳速率也不會再增加的極限，一般是以220減你的年齡就是你這個年齡的最高心率‧最高心律是運動員在非常激烈的運動時才可能達到的，一般人切勿輕易嘗試‧
例如年齡40， 220 - 40 = 180 180 X 0.7 = 126 最高心律為180， 適當的運動心率為每分鐘126 下‧
有氧運動要求一開始運動要不停地持續進行 12 分鐘以上，做做停停的不算‧原因是連續有氧運動超過12分鐘，身體才會開始有效燃燒脂肪，心肺功能才會被鍛鍊到‧其實12分鐘是最少，加上5 分鐘的熱身運動和5分鐘的整理(緩和)運動，全程以30分鐘為宜‧
有研究指出游泳並不是減肥最好的運動，因為游泳趨向於保持體溫、增進浮力，這兩項都促進儲存脂肪‧
By 老趙 12-12/2001
http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm


何謂有氧運動
有氧(Aerobics)運動一詞，是美國Dr. Cooper於一九六八年所提出來的，意思是指在運動時 隨時在體內充份攝取的氧氣，而其運動所需能量系統，主要是以有氧反應方式來供給，一個人有氧耐力的高低，以最大氧耗量(Vo2max)來表示。當時他於美國空軍醫學研究所從事研究工作，在對空軍士兵及NASA(美國太空總署)的太空人所做的訓練計劃過程中，完成了劃時代的運動
所謂有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路，跑步，游泳，球類運動，騎自行車，舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪，故對減肥有幫忙，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半個小時以上。

何謂無氧運動
至於無氧運動是指運動時其能量來源為無氧代謝，此種運動比較不會燃燒脂肪，故對減肥沒有幫忙，無氧運動例如搖呼拉圈，仰臥起坐，舉重，拔河等。

有氧舞蹈的種類
(1) 低衝級有氧 (Lo-Impact Aerobic)
(2) 高衝級有氧（Hi-Impact Aerobic)
(3) 混和衝級有氧 (Combination Aerobic)
(4) 負重有氧（Weightlifing Aerobic)
(5) 階梯有氧 (Step Aerobic)
(6) 水中有氧 (Aqua Aerobic)　　

有氧舞蹈的氧本模式：

階段： １
暖身與伸展運動
５－１０（min)
為了伸展身體的肌肉，關節的韌帶、同時也逐漸調整全身心肺呼吸和血液循環系統。

階段：２
有氧運動組合
２０－３０（min）
整估運動的主要部份，其效果是強調心肺循環機能的增強，在運動強度上必須達到運動訓練目標心跳數的６０％－８０％為目標。

階段：３
有氧緩和運動
５－１０（min)
主要是幫助四肢的血液回流到心臟，並漸漸地降低心踫率至１２０次以下，以順應接下來的地板運體。

階段：４
地板運動
１５－２０(min)
主要增加身體各部位肌肉的耐力及彈性，地板可分為腹部、腿部、手部及臂部等。

階段：５
緩和運動
７－１０(min)
主要是伸展與放鬆運動，降低心跳數至正常狀態，並藉著靜態的伸考操以伸展柔軟度以及幫助擠壓因運動而停留在四肢的血液回流至心臟，以減少肌肉的酸痛。 top

身體脂肪百分比
依據人體骨骼架構大小、身高。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值：
　
1、男性適用的公式：實際體重-(0.88x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
2、女性適用的公式：實際體重-(0.82x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
3、身體脂肪百分比等級標準：
等 級 ：脂肪非常少： 瘦
女 性 (%) ：14.0～16.9
男 性 (%) ：7.0～9.9

等 級 ：脂肪少：健美
女 性 (%) ：17.0～19.9
男 性 (%) ：10.0～12.9

等 級 ：脂肪適中：正常
女 性 (%) ：20.0～23.9
男 性 (%) ：13.0～16.9

等 級 ：脂肪略多：略肥
女 性 (%) ：24.0～26.9
男 性 (%) ：17.0～19.9

等 級 ：脂肪很多：肥胖
女 性 (%) ：27.0～29.9
男 性 (%) ：20.0～24.9

http://student.ntit.edu.tw/club/e9/know.htm#何謂有氧運動

有氧運動與減脂(強力推薦)
減體重,人們就知道把體重減下來.這很容易,任何人會說吃的比消耗的少那就行了.
如此的話你的體重會下來,但永遠不會有型.聽起來很怪?不信吧!但這是科學.假如你想知道細節,你必須先忘掉減體重的說法.
體重由兩部分組成:去脂部分、脂肪部分
去脂部分有骨頭,骨骼肌,非骨骼肌.去脂部分從化學角度看包含19.5%蛋白質,72.4%的水,8%的骨骼礦物質和0.1%肝糖.
去脂部分的減少當然也會減少體重.當你以這種方式減少體重,還是有很多的脂肪不會好看.最好是減少脂肪並盡可能保住非脂肪部分.不幸的是很難做到這樣,幾個理由是營養和訓練的知識是必須的,還要時間和一些犧牲.

怎麼去做呢? 你要瞭解你的身體,當然要肌肉強健.你還需要力量訓練,正確的營養,做有氧運動.這裏我來講講有氧運動.

進行力量訓練的兩個主要原因:
審美方面:肌肉的增加你會看起來很健壯.
生理上的理由:增加純肌肉會使肌細胞增大,你會增加一種細胞組織--Mitochondria的數量,它是細胞的能量中心.在Mitochondria內部,氧被燃燒產生能量支持有氧代謝,並以脂肪作為能量來源.顯然你有更多 Mitochondria就能利用更多氧,在做有氧運動時就能燃燒更多的儲備的脂肪組織.對!更進一步說,經過良好的力量訓練你體內會增加細胞內貝它氧化?的可用性,以及克雷布斯迴圈和傳送鏈的電子(fatboy:也不知都是些啥,老外是高深).同時毛細血管也會增加,能傳送更多的營養和氧到週邊組織,如此迴圈就會加快氧化速度.

營養
營養可能是有氧及無氧運動效力依賴的關鍵.因為營養是一個複雜的領域,許多都依賴於荷爾蒙對所吃食物的反應,因此需要在別處專門討論.

有氧運動非常重要
有氧運動(慢跑,騎自行車等)對於減脂非常的重要,尤其是對那些遺傳不太好的人.但你慢跑,騎車並不意味你在做有氧運動,人們通常誤認為只要跑,騎車就是有氧運動.

有氧運動顧名思義是細胞利用氧來產生能量.所有身體做有氧運動時的能量來自於氧化過程.當你運動時就增加了肌肉的攝氧量,因此心臟會加速把更多的血液泵入訓練的肌肉(血液傳輸氧).但是,當心臟泵的過快而肺不能跟上節奏那就滿足不了氧的供應.

為了滿足這個條件,心肺必須在用同一個節奏工作,這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵如週邊區域.為達到這個要求我們必須限制有氧運動時的心率範圍.

理想的減脂心率範圍應是最大心率的65%__70%.以前常用計算最大心率的公式是:220-年齡.(大家可到http://www.bodybuilding.com/fun/casi1.htm用程式計算目標心率)你做何種運動都不要緊,比如你體重大對knees和腳踝壓力大,就不要跑步改騎車.

轉化
對於有氧運動的新手,可能很難控制到理想的心率,因為缺少對運動感覺的適應.先慢一些然後循序漸進.一些天后(依照個人的身體條件)適應了,在減脂心率範圍內訓練是不難的.你一定能做到.

至此我們知道要在最佳心率內訓練.但是另一個重要的問題是訓練的時間長度,實際上,有氧運動的起始階段使用的主要能源是肌肉中的糖元.進行長時間低強度的有氧運動,身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝.長時間低強度的有氧運動主要是消耗脂肪,實際上是 triacylglycerol 分子釋放脂肪酸.游離脂肪酸(FFA)被傳送進血液結合plasmatic蛋白,作為肌肉的能量來源.

事實上,一旦有氧運動開始, 因為肌肉主要消耗FFA ,FFA plasmatic 濃度會減小.然後交感神經衝動的增強(運動的刺激)將引起腎上腺內Adrenaline荷爾蒙的釋放.glycemic的下降會導致胰增血糖素的分秘.這兩種荷爾蒙會增加細胞中迴圈AMP的形成,這樣依次通過不同的化學反應會促進glucagon和FFA的釋放,它們是從存儲在脂肪細胞的triacylglycerol分子中釋放的.

當然我們希望由脂肪釋放的能量多於由肝糖分解產生的.因為氧氣不能進入並被肌肉使用肝糖就會是主要的供能物質,所以我們必須保證肌肉攝氧良好;當你在適當的心率下運動時就很好的滿足了這個條件.

脂肪燃燒的過程
為了優化脂肪燃燒的過程,尤其必須使內生荷爾蒙分泌.主要控制脂肪存儲和分解的荷爾蒙是:胰島素負責形成,胰增血糖素負責分解.

胰島素從肝臟的BETA細胞中分泌.
胰增血糖素從肝臟的ALPHA細胞中分解.
如果一種分解,那另一種就抑制,反之亦然.

胰島素由血糖促進分泌.
胰增血糖素由低血糖促進分泌.
事實上,顯然當低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒.時間當然也很重要.典型的問題是”我在低血糖時不頭暈我能做這個運動嗎?這種情況,你不用擔心因為只要在適當的心率下所有的能量都來自存於脂肪組織的脂肪酸(脂肪的存儲是不受限制的即使是很瘦的人,這種使用底層產生能量能一直持續.為了創造如此的條件有兩個方式:
1.在早上: 6-9小時未進食,胰島素水準會比較低,胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌並促進脂解.
2.力量訓練後:力量訓練導致胰島素分泌抑制和胰增血糖素及兒茶酚胺的分泌.這樣的條件會使有氧運動減脂有效.

我強烈推薦早上運動,理由如下:
高強度訓練後,肌肉糖元需要高品質的飲料迅速補充.這樣,這段訓練後的時間(30分鐘)非常重要,是一天中大部份的合成代謝和逆分解時間.做不做呢?

這是非常重要的時期因為好的飲料會提高胰島素的水準促進合成代謝.一份碳水化合物和快速吸收蛋白質(分離乳清)的飲料會促進自然的胰島素分泌.分離乳清會很好的促進合成代謝使糖和氨基酸進入肌肉.

高胰島素水準
此外,練後的飲料使你有高的胰島素水準會抑制考的索的分泌(一種促進肝糖分解的物質,使蛋白質分解成氨基酸並轉化為葡萄糖),這種情況發生在身體或心理受壓時(如:力量訓練).
錯過這個飲料你就失去了肌肉合成代謝的機會而且不能阻止肌肉的分解代謝.訓練後做30分鐘有氧而不是喝飲料的後果.許多理由說明一早做有氧訓練不會有這種情況.因此我推薦你在力量訓練後服用適量的支鏈氨基酸然後做有氧,
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讀後心得：
看完以上與有氧運動有關的網站介紹，以及台大體育室的PDF介紹後，覺得自己對有氧及無氧運動的定義及內容有更詳細的了解，而且越發覺得，培養一項運動做為興趣的重要性。
以前一直覺得，運動一定要維持一段時間，直到有出汗了才算有運動到，但看了台灣大學體育室余育蘋老師的說明後，才知道運動不一定要長時間，短時間的分次運動也具有同樣的效果，因此也增加了我對於運動健身的信心。