跑者的營養素需求、高地訓練

From: 曾俊銘　營養四 493420417
Date: Nov 2, 2007 2:51 AM
Subject: 運動與營養_高地訓練

慢跑者的營養素需求

慢跑者的營養需求以碳水化合物的補充為最重要 ，因長時間的體力消耗需補充高量的碳水化合物，以作為能量的補給，但是先決條件是你的肌肉發不發達。因為肌肉組織就像是儲油槽一樣，用來儲存汽油(肝醣與葡萄糖)。就像小March跑不遠、馬力又小，不像大賓士油箱大、馬力足、跑的遠，因此趕快用蛋白質建造你的肌肉系統吧。

蛋白質:目前蛋白質製品中最優良的產品，以最高級的100% 不變性離子交換乳清蛋白為原料，再以酵素水解成鏈型式增加吸收利用率。經過全光譜分析測定，使其純度與效果皆達水準之上。幾乎不含乳糖，所以不會造成乳糖不耐症而產生腹瀉。富含L-Glutamine 和BCAA's及免疫球蛋白，對於提昇抵抗力、加大肌肉尺寸、維持線條有極佳的幫助。是想要自我突破、加強訓練效果必備的頂級產品之一。

肌酸:能量的「最佳補給手」莫過於肌酸( Creatine )，如果你的觀念還侷限在碳水化合物或葡萄糖，那麼請你幫幫忙，把底下的介紹用力看完。葡萄糖是能量來源一點也沒錯，但是它就像石油一樣蘊藏在體內。汽車吃的是汽油不是石油吧?因此葡萄糖也和石油一樣，需要經過一連串分解過程，產生ATP（身體的汽油）才能供給身體直接利用。那肌酸要幹麼用呢？它負責ATP代謝後的再生作用，以提供源源不絕的持續力與爆發力。

胺基酸:蛋白質是構成細胞、酵素的主要成分，主宰了人體建造與修補等機制之進行。而組成蛋白質的最小單位就是胺基酸，使用胺基酸能使新陳代謝率提高不少。在以往蛋白質粉末製品尚未普遍之際，許多運動員攝取胺基酸膠囊來促進肌肉生長，效果不盡理想，反而是耐力與爆發力增加不少。因此運動員使用胺基酸的目的，也轉為運動前吃兩顆，用來取代味道較難接受的雞精。

肝素：肝素有「運動員綜合維他命」之美稱，是由於其富含維他命A、D、C、B群，以及鈣、銅、磷、鐵……等礦物質。脫水肝素對貧血及製造紅血球均有益處，亦能增強體力、協助肝臟毛病、幫助減輕緊張與壓力。這對運動員來說是很重要的一點，紅血球的多寡影響了血液攜氧能力，也關係到耐力的提昇與爆發力的輸出。選購此類產品時，請注意是否為阿根廷有機畜養的肉牛製造，以避免抗生素與藥物的污染。

魚油：對於一些大量攝食的運動員而言，魚油可協助其降低血液中的膽固醇及血脂肪，使血液流動順暢。而近幾年其對舒緩關節炎的疼痛問題，在臨床上已有顯著的成效。運動員長期的重複性運動，對骨關節的傷害不可忽視，可用魚油搭配葡萄糖胺製品來保養。

小麥胚芽油：在自由基傷害理論盛行之下，抗氧化觀念已普遍被國人所接受。由於維他命E 400單位（國際標準規格）目前在國內官方仍視為管制藥品，使得國人無法和歐美先進國家人民一樣擁有自由選購權，享受維他命E的便利與好處。因而在此特殊狀況下，天然萃取的小麥胚芽油因富含維他命E，漸漸有取代維他命E的趨勢。而且根據研究顯示小麥胚芽油因還富含二十八烷醇，是改善體力的優良物質，能在運動時增加氧的利用，改善肌肉中肝醣的貯存、耐力以及反應所需時間。因此對那些運動後，肌肉疼痛或耐力不足的人有很大幫助。

花粉、蜂王漿：花粉是開花植物的花藥產生的細粉末物質，也是蜜蜂採集的物質。蜂王漿則是從蜜蜂咽喉腺分泌出來的稠乳狀物質，當蜂蜜與花粉在褓母蜂的體內結合並精煉，蜂王漿自然而然地被分泌出來。花粉、蜂王漿富含維他命B群、維他命C、胺基酸、多元不飽和脂肪酸、酵素、胡蘿蔔素、鈣、銅、鐵、鎂、鉀、錳、鈉及蛋白質。值得注意的是其含有天然植物性固醇，對調整內分泌有正面的幫助，可提昇運動表現。

人參：根據國外研究顯示，人參可消除疲勞、增強體力，提高血液攜氧能力、減低血中乳酸堆積、強化心肺功能。亦可以促進新陳代謝、強化免疫機能，活化免疫細胞、增加抗體濃度、預防感冒，以維持高昂戰鬥力。有效增進精神集中力，改善反應時間、增加運動靈敏度。由於人參萃取物中不含國際奧林匹克委員會所列禁藥規定，所以一些頂尖選手已將其列為必需品來補充攝取。

資料來源:
http://health.wedar.com/show.asp?id=1681

高地訓練：

高地由於空氣稀薄、氧氣缺乏，在高地訓練能造成比平地更強烈的缺氧刺激。高地訓練由於體內的回饋作用將使紅血球增生、血紅蛋白增加因而將提高身體供氧的能力，以對其最大攝氧量之精進，有所助益。

高地運動生理學

　　高地環境對於人體生理的主要影響，肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；肌肉結構與代謝的變化有氧化酉每活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。

　　高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。

　　雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。

　　高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。

　　肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。

　　心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。

　　長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。


高地運動

　　在5000呎以上的高地，高度每升高1000呎，最大攝氧量就會減少3-3.5％。

　　滯留在高地的時間越長，運動成績更會改善，但不可能達到在海平面上所締造的成績。一般來說，適應的天數會受到高度的影響，例如：9000呎大約7-10天；12000呎大約15-21天；15000呎大約21-25天；而且個別差異有很大的差異。有一些人在高地上根本無法適應，持續地出現高山病。高山病的症狀是作嘔、嘔吐、頭痛、頻脈、胃口減退。緊急處理時包括吸氧或移至較低的高地，並盡快接受醫生的照顧。

　　高地空氣的氧百分比雖仍為20.93％，但每單位容量的氧分子減少。這種氧壓低的現象會產生低氧症(hypoxia)。長期停留於高地低氧下的身體生理適應：增加肺換氣（過度換氣）、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌肉蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量。這些變化的主要功能在於氧氣不足時協助氧輸送至組織。當一個在高地停留3-4週的人回到平地後，在2-4週間將會喪失這些得自於適應的變化。訓練者對於高地的適應並不比非訓練者快或好。在海平面能力佔優勢的隊或運動員，在高地上也同樣地居於領先之地位。

　　在高地進行運動測驗時，可以發現運動的時間越長，成績退步越嚴重，也就是以氧系統為主要能量路徑的項目退步較多。而且，不管是剛到高地或長久居住高山的人，退步的現象都是相同的。

　　經過高地訓練後回到平地，運動員的成績並不因為在高地訓練過而改善。三週的高地訓練對於在高地從事激烈運動的能力有顯著的改善，但是，不可能到達海平面所表現的水準。訓練的分量會因高地條件的影響而大大地減少。高地的效果或訓練的效果，是高地訓練效果難以讓人確認的主要原因。

　　如果教練基於某些理由必須在高地訓練：

a.適當的訓練裝置和適當的大氣壓力。
b.中等高度(6500-7500呎)上先逗留一段時間。
c.平時訓練期即應考慮到漸進中等高度的適應。
d.的高地訓練應限於2-4週，並在海平面和較低的高度間交互實施，以保持肌肉動力和正常的競賽韻律和努力的強度。
e.上的訓練應著重於肌肉動力之維持，並正常地增加作業量。
f.上的任何重要比賽應使其在離開高地兩週內舉行。


阿里山高地訓練基地

阿里山高地訓練基地於民國95年10月12日成立於阿里山香林國中，隸屬行政院體育委員會國家運動選手訓練中心，為台灣第一座高地訓練基地。
本基地海拔約2200公尺，年均溫約10度，可同時容納各培訓隊伍教練、選手約70餘人進駐，進行心肺功能、體能等方面的高地訓練。

◆目的：
利用1500～2500公尺高山地區的缺氧負荷，造成運動員深刻的缺氧刺激產生人體的適應後，進而激發身體機能潛力，以提升訓練成效。

◆功能：
涼爽天氣與氣溫，有利運動員的高地訓練與移地訓練的選擇。高海拔地區特有的低氧環境，有助於運動員的一般體能與專項體能的培養。研究亦顯示2000公尺左右的高地環境，特別有益於運動員心肺耐力的提升，包括促進血液運送氧氣的能力、紅血球、血紅素、2,3-DPG與肌紅素的增加等。

同時，透過運動科學的嚴密監控，例如血液生化分析、最大攝氧量評估、血乳酸閾值檢測等，更能讓訓練效果達到最佳化。大自然芬多精與清新空氣，可幫助調節運動員的生、心理壓力。

此外並規劃自基地到祝山觀日樓來回10公里以及自管制哨到玉山國家公園路標來回40公里作為自由車和中長跑選手與一般選手在建立心肺耐力時的訓練路線，冀能提供選手更完善之訓練環境。

◆任務：
辦理參加亞奧運及國際大型賽會選手之移地訓練。

支援國內各單項運動協會及友好國家運動團隊實施移地訓練。

接受各體育機關學校及運動團體申請移地訓練。

◆訓練、運科、休閒及生活設施：
運科及運動傷害防護室：防護室內設有冰水療機、熱敷、超音波等各式復健治療儀器，希望讓選手能安心地投入訓練，達到最佳的成果。運科室內設有運動生理、心理、力學與體能等各項運動科學儀器。透過各項科學化的檢測更能發揮高地訓練功用。

重量訓練室：內部設有各式重量訓練器材，可容納20餘人訓練。

視聽室：內部設有液晶電視、投影機、KTV設備與象棋等多種休閒娛樂器材，可提供選手正當娛樂並有助於調劑身心。

圖書休憩室：內部設有6臺多媒體電腦與多種叢書雜誌，可供選手進修及蒐集資訊。

會議室：可同時容納20人座次，平時可作為教練選手集會之用，亦可作為接待貴賓及會議使用。

簡易田徑場：包含3道總長120公尺之跑道與一座籃球場，可供選手作為訓練前暖身運動及基礎體能訓練之用。

室內訓練室（共4間）：各訓練室均鋪設力波墊，可供各隊伍依需要實施各項室內訓練活動。

教練宿舍：包含6間2人房，共可容納12位教練，此外並設有2間小型交誼廳，可供教練休閒聯誼使用。

選手宿舍：包含可容納18人之男生宿舍及可容納12人之女生宿舍各二間，內部並備有完善衛浴設施。

選手餐廳：可同時容納60人用餐，並可依各隊伍訓練之需要，調整用餐時間。

◆開放施訓時間：每年3月1日至11月30日止，計九個月。

◆ 聯絡方式：請撥電話07-5820877國訓中心訓練組


資料來源:
http://nstc.na.com.tw/news_list_m.asp?ID=302
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1105061000918