醣 原 負 荷 法

劉珮玗
日期:Thu, 8 Nov 2007 22:43:29 +0800

醣 原 負 荷 法

在 比 賽 前 三 天 開 始， 每 天 飲 食 的 碳 水 化 合 物 要 達 9- 10克 / 公 斤 體 重， 例 如： 一 個 體 重 是 60公 斤 的 運 動 員 就 需 要 從 飲 食 中 攝 取 540- 600克 的 碳 水 化 合 物。 與 此 同 時 亦 要 將 運 動 量 調 低 來 減 少 消 耗， 保 存 儲 備， 否 則 儲 存 了 的 肌 醣 又 立 刻 耗 掉 便 枉 費 心 機。 運 動 量 的 調 控 要 由 教 練 決 定， 值 得 注 意 的 是 肌 醣 會 儲 存 在 有 運 動 刺 激 的 肌 肉 組 織， 所 以 長 跑 運 動 員 不 要 在 比 賽 前 三 天 以 游 泳 作 練 習。

碳 水 化 合 物 = 能 源

運 動 員 需 要 碳 水 化 合 物， 正 如 汽 車 需 要 氣 油， 兩 者 同 樣 是 能 量 的 來 源。 碳 水 化 合 物 在 代 謝 後 會 變 成 葡 萄 糖 ， 而 葡 萄 糖 除 了 能 維 持 血 糖 於 正 常 水 平 ， 供 給 腦 部 能 源 外 ， 還 可 轉 化 為 肌 醣 存 於 肌 肉 之 中 。 運 動 員 可 從 飲 食 中 增 加 碳 水 化 合 物 來 將 肌 醣 盛 滿 ， 確 保 能 源 存 備 充 足 。 這 叫 「 醣 原 負 荷 法 」。醣 原 負 荷 法 適 合 長 於 90 分 鐘 的 持 久 性 項 目 如 單 車 、 馬 拉 松 、 三 項 鐵 人， 以 及 在 一 天 內 有 重 複 賽 事 而 比 賽 時 間 是 較 長 或 不 能 預 計 的 運 動 如 風 帆 、 羽 毛 球 、 足 球 、 壁 球 和 網 球 等 。醣 原 負 荷 法 卻 不 適 用 於 爆 發 力 及 短 時 間 的 運 動 如 推 鉛 球 、 跳 高 、 短 跑 、 舉 重 、 射 擊 、 保 齡 球 等 。

醣 份 存 到 哪 裹 去？

一 個 普 通 人 每 公 斤 肌 肉 所 儲 存 的 肌 醣 只 有 13 克 ， 但 運 動 員 每 公 斤 肌 肉 就 可 儲 存 32 克 肌 醣 。 醣 原 負 荷 法 能 使 每 公 斤 肌 肉 儲 存 高 達 35- 40 克 醣 質 。
一 個 體 重 約 68 公 斤 的 男 性 運 動 員 為 例 ， 他 體 內 的 醣 份 分 佈 大 致 如 下 ：

醣 份:350 克
存 於:肌 肉
功 用:為 肌 肉 提 供 能 源

醣 份:80 克
存 於:肝 臟
功 用:維 持 血 糖 平 衡

醣 份:20 克
存 於:血 液
功 用:為 腦 部 提 供 能 源

馬拉松比賽
http://www.hkmarathon.com/marathon/chi/mcorner/topic/jan/default.jsp

運動營養之研究趨勢
http://www.sac.gov.tw/annualreport/Quarterly153/p9.asp