訓練期的飲食編配

莊閎棋 496866040
資料來源：訓練期與競賽期的營養供給。廖德秦;王泠。(2000/12)大專體育51期109-115

訓練期的飲食編配

一、訓練期之飲食
（一）在全年的訓練過程中，每天皆要注意飲食方式和習慣，而非比賽前才注意。適當合理的飲食有助於訓練期間體力與身體熱能存量之恢復。體力恢復後才能適應持續激烈的訓練，而不斷的訓練才能提高身體對高負荷之適應，身體適應後體能即會突破，這對成績的提昇是有幫助的。因此平時即要注意正確的飲食習慣。

（二）訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠的碳水化合物之補充，以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少的碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。

（三）每日訓練後，要儘快補充能源。在訓練期間內要補充能量之時間很有限，因為肌肉恢復肝醣能力最強的時間是在訓練後第一個小時（方進隆、民78）。

（四）攝取足夠的新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）、榖類食物（如全麥麵包、豆類、糙米）。

（五）強調澱粉性食物（複合性碳水化合物）之攝取，而不是糖類食物（單一性碳水化合物）。

（六）不要吃過多的肉類，肉類最好選擇較瘦的肉類或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合性碳水化合物之補充。因為過量的蛋白質並不能直接儲存在體內，它必須轉換成脂肪和醣類才能儲存起來，而且它並不是立即能量的主要供應者﹔至於脂肪在人體中的需要量，每天約83.3公克（詹貴惠、民89），在運動時因活動的程度不同約酌量增加二至四公克，因此過量的脂肪和過量的蛋白質一樣，只會增加代謝機能的負擔和減低選手的耐力。

（七）平常養成規律的飲水習慣。儘量多喝冰水而少喝溫水，因為冰水（約7度C）可以較快被血液吸收，同時可以降低身體溫度，可避免訓練過程中產生脫水現象。

二、訓練日的飲食
（一） 早晨起床﹕在晨間活動前適量攝取牛乳、果汁。
（二） 晨間活動﹕不空腹、不做過度激烈運動，以慢跑或晨操為主。
（三） 早餐﹕如上午有安排訓練，早餐應有30%-40%的脂肪（以一天應攝取的脂肪量為100%計算），加上碳水化合物、蛋白質及果汁包含檸檬酸的攝取。
（四） 上午練習﹕可有效的動用早餐攝取的碳水化合物及脂肪，為上午的訓練提供足夠的熱能。
（五） 中餐﹕應有40%-50%的脂肪及適量的碳水化合物與蛋白質，加上多量的青菜水果。
（六） 下午練習﹕可動用午餐所攝取的碳水化合物及脂肪。
（七） 晚餐﹕盡量少攝取脂肪多攝取蛋白質類，維持適量的碳水化合物。多補充水果如檸檬酸類的攝取。但如晚餐後有安排訓練，可適量的在晚餐增加碳水化合物極少量的脂肪類食物。
（八） 宵夜﹕以水果牛奶類為主，不應攝取太多油脂及榖類食物。

訓練日飲食圖示：（摘自﹕陳全壽 民89）
http://pc18.ccsh.tp.edu.tw/Inetpub/%E5%BB%96%E5%BE%B7%E7%A7%A6/003.doc

三、 比賽期的營養安排
依據訓練計劃，比賽期又可細分為賽前期、賽中、賽後恢復期三階段。因運動科學與訓練的結合，賽前期（通常以比賽前一週為賽前期階段）的訓練與營養愈來愈被教練與選手的重視。通常此期的訓練以重質不重量的訓練方法，其目的是為了節省體力，好讓選手在比賽中有更好的發揮。
事實上所有運動項目的運動員，在整體訓練計畫中結合營養的補充與安排，使肌肝醣處於飽和狀態，這樣選手就有可能在比賽中發揮出最佳成績。如果運動員所儲存的肌肝醣比平時多出2 - 3倍，那麼在比賽中他的耐力持續時間就會比平時長。即使是爆發力量項目選手，充足的糖元儲備仍然是很重要的。因為糖元能快速促使ATP的再合成。所以賽前階段盡可能的儲備肌肝醣對所有競技運動項目都很重要。

一、賽前期：
（一）賽前的肝醣超補法：
通常此階段盡可能的降低訓練負荷（重質不重量的訓練方式），飲食安排上可在比賽前3 - 4天以豐富的蛋白質和脂肪為主，同時進行量少的身體訓練。利用這種方法可使運動員肌肝醣含量大量的下降。在最後的3 - 4天裡則以高碳水化合物的飲食為主，這樣肌肝醣的含量就會急劇的上昇，直到飽和為止。稱之肝醣超補法。肝醣的超補法因只利用賽前的3 - 4天充分的儲存糖元，僅能供應短時間的比賽項目，對於馬拉松、100公里自行車等長時間耐力型項目選手是不足的，他們必須利用較長的時間來做糖元和體力的儲備。
賽前的3 - 4天雖是以糖元為主要儲存，但其他營養素亦不可忽略，其比例為：糖60%~80%；脂肪15%~25%；蛋白質10%~15%；切忌勿食高脂質食物。另外；除三大營養素外，礦物質中的鉀亦不可少，因它是肌肉中維持正常工作不可缺的物質。正常情況下，肌肉中至少要儲存15g的鉀。而鉀的獲取來自水果（陳晉云、1999）。
（二）賽前最後一餐的飲食
賽前的最後一餐，應在比賽前2~3小時用餐。因為運動員在比賽時既不能胃漲、也不能胃空。胃漲會影響橫隔膜呼吸，及因消化食物消耗不必要的能源。而胃空會讓運動員感到乏力、虛弱、甚至於導致血糖降低的危險。進食食物應含豐富澱粉，且盡可能的易於咀嚼，這樣可減少消化負荷﹔食物溫度應與體溫相近。避免飲用高濃度糖類飲料。

二、賽中期：
比賽期間僅靠膳食中獲取能量是不夠的，平時訓練和賽前的正確營養獲取，是影響比賽成績重要關鍵。尤其是比賽時間長的項目，糖元儲存的多少，對比賽成績有舉足輕重的作用。如馬拉松選手，應在比賽中隨時補充糖。另外，在高溫環境下競賽時，選手的水和礦物質的消耗也很大，為了不影響成績並避免肌肉痙攣，要即時補充水份或稀釋之運動飲料。

三、賽後期：
比賽後首要任務，是讓運動員在高度緊張的神經儘快的放鬆下來。通常選手在比賽中會陶醉在勝利的喜悅上，或懊惱在失敗的悔恨中。無論是勝利或失敗選手的心理終歸會平靜下來。也就是說賽後一小時運動員才會有胃口進食。而運動後能量儲備的恢復主要是補充耗竭的肌醣原，肌醣原完全恢復需要約20小時，但運動後兩小時的肌醣原恢復率較快。運動後6小時內的醣原合成酵素活性最高，因此運動後補糖越早越好（王香生、民88）。

單糖、複合糖或液體型的醣均有效，也可採用含糖果汁或飲料。果糖有利於肝醣原恢復，葡萄糖和澱粉有利於肌醣原恢復。

為了加速體內能量、水份、電解質的恢復，劇烈運動後應進食熱能充足、蛋白質、無肌鹽、維生素營養豐富，並且是高糖、低脂的均衡膳食。

所以賽後的第一餐中糖的比例要大一些；且食物要易於消化，（如米飯、麵食類）因維生素、礦物質的消耗，也應注意補充。除此之外，第一餐至少要含有125g的蛋白質（如於、家畜、瘦牛肉等）及飯後的水果。

參考文獻

方進隆（民78）運動營養寶典。台北，台灣師大
王香生（民88）補充液體對運動後恢復之重要性。1999年國際運動教練科學研討會，中國文化大學，154-157頁
李旺祚（民80）新編GUYTON生理學。台北，合記
李 鴻（1997）析運動訓練中的營養與飲食。上海體育學院學報，第21卷，論文特集，63-65頁
馬義傑（民 85）運動訓練與營養。國民體育季刊，25卷，第四期72-76頁
陳全壽（民 89）運動員合理的營養攝取。桃園 國立體育學院
陳晉云（1999）運動員比賽期間的營養安排。上海體育學院學報，第23卷，論文專輯，197-198頁
詹貴惠（民89）運動營養學的實務與應用。桃園 國立體育學院