肝醣超補法

營養四 493420417 曾俊銘

肝醣超補法（Carbohydrate Loading）
在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著15 克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量。馬拉松長跑運動員往往在比賽前一週開始進行肝醣超補法，以增加體內肝醣的
儲備。方法是在首數天進行劇烈訓練，使肌肉內的肝醣耗盡，同時要減少進食糖類，甚致增加蛋白質及脂肪的進食分量；到比賽前數天則把訓練量調低，並吃高糖膳食。這樣，肌肉內肝醣的儲備可以比正常情況下高出數倍，也就更有利於作
長時間的耐力運動。
●運動前的15 至20 分鐘，應攝取400 至600毫升的水分；
● 運動中每10 至15 分鐘至少要攝取250 毫升的水分。
● 運動後，除了口渴的需要外，最少要再多攝取500 毫升的水分。

此外，在高溫的環境下作長時間的劇烈運動後，水分的即時補充遠比糖分的補充重要，飲品內就算只有小量的糖分，都會延誤水分從胃部進入腸道被吸收的時間，所以飲用葡萄糖水或類似的商業產品反而只會耽誤水分被吸收的時間。

糖類或碳水化合物（carbohydrates）是由碳、氫和氧原子所組成的化合物的總稱，分單醣、雙醣和多醣類。
糖類最簡單的結構是單醣類，如葡萄糖（glucose, C6H12O6）、果糖和半乳糖。葡萄糖可以被人體細胞直接用來提供能量，亦可以肝醣（glycogen）的形式儲存於肌肉和肝臟之內，又或者被轉化成脂肪來儲存能量。雙醣類由兩個單醣組成，當中有蔗糖、麥芽糖和乳糖。多醣頪則是由三個或以上的單醣類組合而成，其中最普遍的有澱粉、纖維素和肝醣。一個澱粉的分子可以由數百，甚至是數千個獨立的糖分子組成。澱粉的主要來源包括玉蜀黍、榖粒、豆類及馬玲薯。纖維素是澱粉以外的另一種植物性多醣類，它是植物的主要結構成分。雖然纖維素難以被人體消化，亦無多大的營養價值，但卻有助於腸胃的日常運作及降低血液
內的膽固醇。

肝醣亦稱為動物性澱粉，也是一個很大的分子結構。肝醣在食物中的薀藏量並不高，反而當過剩的葡萄糖進入肝臟或肌肉時，則會被轉化成肝醣而儲存起
來。人體的肝臟和肌肉內約有375至475 克的肝醣儲備，當需要葡萄糖來提供能量的時候，這些肝醣儲備便會再度被轉化成葡萄糖，隨著血液被帶到正在工作的肌肉之中，以供應所需的能量。

碳水化合物的主要作用，就是為人體內千億個細胞提供能量。食物中的碳水
化合物，不論是各種糖類或澱粉，都得要先分解成葡萄糖，才可以被細胞用來提供能量。如果這些葡萄糖仍未能滿足能量的需求，肝臟及肌肉的肝醣儲備就會被動用來提供能量。反過來說，過剩的糖分會以肝醣的形式被儲存起來，不過當肝臟及肌肉內都儲滿了肝醣後，剩餘的糖分便會被轉化成脂肪，儲存在皮膚下的脂肪細胞之中。因此，就算膳食是以碳水化合物為主，若吸取了過多熱量的話，體
內脂肪的含量仍然是會有所提高的。一般來說，每天的膳食應包括55 至60%的糖類。

資料來源 http://www.hkpe.net