羅秀婷 運動飲料

        21世紀，健身不僅是時尚，更是一種趨勢，是一種生活態度，它代表的是積極健康的生活方式。這種生活方式包含了方方面面的問題。其中，運動中的補液是相當重要的一環。讓我們看看專業運動員是怎麼做的吧！在比賽的中場休息或訓練的間歇，我們常常看到運動員們仰頭暢飲。他們喝的是白開水嗎？
　　不是。因為白開水不僅會造成血液稀釋，使更多的水分由汗液中丟失，還容易產生機體的電解質平衡紊亂。那麼，他們喝的是果汁嗎？當然也不是。因為食物的吸收必須是從低濃度向高濃度體液滲透的，濃度相對較高的果汁及果汁飲料由於滲透壓過高，無法使果汁內成分儘快被機體吸收。

　　那到底是什麼呢？從國外NBA的Gastorade到現在中國各級國家專業隊風行的高能固體飲料、健身飲，其實這些都是一種新型的飲料——運動飲料。

　　早在上個世紀二十年代，世界各國就相繼開展了運動飲料的研製和應用。與普通飲料不同，運動飲料是根據運動時能量消耗，機體內環境改變和細胞功能下降等運動時生理消耗的特點而配製的，可以有針對性地補充運動時丟失的營養，起到保持、提高運動能力，加速運動後疲勞消除的特殊飲料。因此它應該具備以下基本特點：

　　*一定的糖含量

　　糖是人體最經濟、最直接的主要能源物質。它以糖原的形式儲存於骨骼肌和肝臟。由於體內的糖儲備有限，在運動時如因大量消耗而沒有補充，肌肉就會乏力，運動能力也隨之下降。另一方面因大腦90%以上的供能來自血糖，血糖的下降將會使大腦對運動的調節能力減弱，並產生疲勞感。因此科學配方的運動飲料中必需含有一定量的糖才能達到補充能量的作用。

        比較好的運動飲料以低聚糖為主，由3~10個單糖組合而成的低聚麥芽糖具有獨到之處，它滲透壓低、甜度低、口感好、胰島素反應低，有利於補充血糖，使大腦和肌肉在運動時不斷吸收糖，從而提高耐力，延緩疲勞並加速運動後的恢復。最新的研究結果表明，低聚糖飲料還有利於降低運動中血乳酸水準，增加肌肉力量和做功量。此外，運動飲料中的糖還有改善口感、刺激飲料攝入量、提高飲料吸收率的作用。

　　*適量的電解質

　　運動引起的出汗導致鉀、鈉等電解質大量丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋，導致運動能力下降。而飲料中的鈉、鉀不僅有助於補充汗液中丟失的鈉、鉀，還有助於水在血管中的停留，使機體得到更充足的水分。如果飲料中的電解質含量太低，則起不到補充的效果；若太高，則會增加飲料的滲透壓，引起胃腸的不適，並使飲料中的水分不能儘快被機體吸收。

　　*低滲透壓

　　人體血液的滲透壓範圍為280~320毫滲當量/升，相當於0.9%的氯化鈉溶液或5%的葡糖糖溶液。要使飲料中的水及其他營養成分儘快通過胃，並充分被吸收，飲料的滲透壓要比血漿滲透壓低，即低滲飲料，而飲料中所含糖和電解質的種類和量是飲料滲透壓的直接決定者。營養豐富的運動飲料即使含有多種糖、無機鹽等，仍能保持低滲透壓。

　　*無碳酸氣、無咖啡因、無酒精

　　碳酸氣會引起胃部的脹氣和不適，如果過快大量飲用碳酸飲料，有可能引起胃痙攣甚至嘔吐等症狀；咖啡因和酒精有一定的利尿、脫水的作用，會進一步加重體液的流失。此外，二者還對中樞神經有刺激作用，不利於疲勞的恢復。

　　有些具有專業設計水準的運動飲料還會考慮增加其他附加成分，如B族維生素，可以促進能量代謝；維生素C則用以清除自由基，減少其對機體的傷害，延緩疲勞的發生；適量的牛磺酸和肌醇，可以促進蛋白質的合成，防止蛋白質的分解，調節新陳代謝，加速疲勞的消除等等。讓我們看一下運動飲料與其他飲料的區別（見下表）：

　　==============運動飲料與其他飲料的比較============

飲料種類　 糖種類　 糖含量(%)　 電解質　其他營養素　 滲透壓　 碳酸氣　 咖啡因

碳酸飲料　 蔗糖　　　　≥10%　　微量　　　無　　　　　高　　    有　  無或有

礦泉水　　 無　　　　　　無　　   微量　　　無　　　　極低　　    無　　 無

果汁　　　果汁或加蔗糖 ≥10%　   不均衡　　維生素　　　 高　　　無　　  無

乳飲料　　乳糖或加蔗糖 ≥10%　   不均衡　　維生素　　　 高　　　無　　  無

茶飲料　　 蔗糖　　　　≥10%　　微量　　　微量　　　　 高　　　無　　  有

運動飲料 低聚糖、葡萄糖 5~10%　  適量　　  B、VC            低　　　 無　　 無

　

 

　1 準確的"運動飲料"的概念是什麼呢？

　　生產廠家認為，運動飲料是不含酒精的，通過科學的分析證明其能夠在從事運動的過程中提高體力能力和加快隨後的恢復的飲料。當今大多數運動飲料通過提供液體和用糖提供能量來影響運動能力。我國1994年就頒布了運動飲料的國家標準(2000年修訂)，標準中將運動飲料定義為：營養素的組分和含量能適應運動員或參加體育鍛鍊、體力勞動人群的生理特點、特殊營養需要的軟飲料。

　2 為什麼液體對運動人體那樣重要呢？

　　在所有的體力活動中都會產生熱，所產的熱要通過汗液的蒸發來散失。汗液丟失量有很大的個體差異，它取決於環境條件、運動強度和距離。過去從事運動的人,通常不補充水，他們認為補水有害。但是我們知道，即使是小量的體液丟失（體重的2％），也會損害運動時動作的準確性和運動技能。體液丟失大於體重的5％，可以影響體溫調節和心血管系統，並可以危及生命。但是更常見的脫水的危害是造成疲勞，從而損傷運動能力。為了防止脫水，所有參加運動的人，要在運動前、中、後頻繁飲水，從而在運動的全過程中保持水合狀態（所謂水合就是機體細胞內外和血液中都有適量的水分）。

　3 為什麼糖對運動人體那樣重要呢？

　　大家都知道，運動中，特別是長時間運動中，糖作為運動的燃料是最重要的。當肌肉、肝臟和血液中糖的儲存被耗竭同時又脫水的時候，疲勞就會發生。在低溫的條件下，出汗率低，液體的丟失量也小。這時，糖的補充就成了關鍵。但是在熱和濕的環境下，汗液的丟失受到關注，因為脫水會發生在糖儲存耗竭之前。運動的人除了通過高糖膳食來為運動準備足夠的糖儲備以外，在運動中也要不斷地補充糖，因為人的機體儲存糖的量是有限的。

　4 運動飲料中液體和糖是如何配比的？

　　商業性的運動飲料是為向機體迅速補充糖和液體而設計的。其配方通常分為：低滲、等滲和高滲三種。三者的主要區別在於溶於飲料中的糖（砂糖和聚合糖）和鹽（鈉和鉀）的量不同，濃度越大滲透壓越高。不同滲透壓的運動飲料進入血液的速度不同。低滲和等滲（即低於和等於人體血液的滲透壓）的運動飲料是為熱環境下，長時間運動，大量出汗的運動人體設計的，它更注重水、糖和鹽快速進入血液；高滲運動飲料（即高於人體血液的滲透壓）主要用以提供糖的儲備，多用於運動前的準備期和運動後的恢復期。

　　飲料的成分會影響：①，飲用的量；②，胃排空的速度；③，在小腸吸收的快慢。低滲飲料含糖少，可溶性顆粒的濃度低於血液，它提供液體快，從胃中排空和吸收快，但是不能提供足夠量的糖；等滲飲料含糖5－8％，其中的可溶性顆粒與血液相同，能迅速地吸收，可能是同時滿足液體和糖的需要的最佳選用品；高滲飲料中可溶性顆粒的含量高於血液（主要是糖），需要額外的能量時使用，這種飲料從胃中排空慢，在小腸吸收前要從血中吸收水分以稀釋，不利於快速復水合。

　5 運動飲料是必需的嗎？它同一般的液體和食物有什麼區別？

　　運動飲料優於一般軟飲料。軟飲料通常是高滲的，缺鈉的，這會使它們在胃內停留時間過長，造成運動中的胃部不適，同時也影響其在小腸內的吸收。許多人在運動中選擇白水（現在來得最通用的是礦泉水）作為液體補充品，特別是那些不需要耐力的人，他們並不需要糖，就可以保持一個適當的狀態。但是當水快速吸收的時候，可用的糖和鈉的缺如會降低整體能力和耐力能力。大量的飲水將稀釋血液，增加排尿，並減低進一步飲水的渴望。要避免飲用酒、茶、咖啡和其他含咖啡的飲料，它們會產生利尿作用和脫水的副作用。運動飲料並不能保證人體的營養平衡，它不能替代膳食。但是在早餐前、餐間加餐、運動和比賽的間歇期和運動後即刻，運動員不能進食，而能量的需求又很高時，運動飲料能夠提供有效的糖源。

　6 如何使用運動飲料？

　　對於運動員和從事健身運動的人來說，最明智的運動飲料的使用方法是：

　　1）全天、運動前、中、後頻繁地間歇性地飲用；

　　2）選擇你喜歡的飲料，冷的飲料通常更可口，並便於體力的恢復；

　　3）選擇的飲料要滿足你的需要，要記住如果體內的糖儲備不缺的話，在飲料中加過量的糖沒有幫助；

　　4）在運動前保證一個最大的，但是不造成胃部不適的飲料攝入量，運動中隨著胃中飲料的排空，每15－20分鐘飲用150－250毫升；

　　5）運動中要早一些開始使用運動飲料，不要等到口渴時再喝，因為此時你已經脫水；

　　6）運動後要補足你運動中的全部液體丟失，用尿的顏色可以判斷水合的程度，必須達到尿液清淡；

　　7）如果在賽後要慶祝比賽的勝利，必須要確認你已經充分復水合以後再飲酒；

　　8）沒有合理的膳食的情況下，運動飲料並不能使你成功。有效的訓練和健康的飲食及生活方式將使你所用的運動飲料發揮最大的效應。

 

資料來源:http://big5.chinataiwan.org/gate/big5/2006.chinataiwan.org/web/webportal/W4231756/Uzhangfy/A204316.html

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