高地訓練

高地訓練 楊善淳
(一).高地運動的生理變化　　高地環境對於人體生理的主要影響，肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；肌肉結構與代謝的變化有氧化酉每活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。

　　1.高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。

　　2.雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。　
　
3.高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。

　　4.肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。

　　5.心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。

6.長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。

(二). 如果必須在高地訓練應注意：

a.適當的訓練裝置和適當的大氣壓力。
b.中等高度(6500-7500呎)上先逗留一段時間。
c.平時訓練期即應考慮到漸進中等高度的適應。
d.的高地訓練應限於2-4週，並在海平面和較低的高度間交互實施，以保持肌肉動力和正常的競賽韻律和努力的強度。
e.上的訓練應著重於肌肉動力之維持，並正常地增加作業量。
f.上的任何重要比賽應使其在離開高地兩週內舉行。
　　
最新最有效的高地訓練法是：Living High, Training-Low

(三).Living high
「live-high, train-low」是最近幾年來被廣泛討論的高地訓練方式。即「讓運動員住在高地環境、在低海拔進行訓練」。研究者發現，既然在高地環境下無法進行高強度的有氧耐力訓練，讓運動員住在高地的低氧環境，同時在低海拔進行完全相同的高強度有氧運動訓練，應該可以同時獲得高地的生理適應與正常的運動訓練效果。Levine與Stray-Gundersen(1997)的研究也發現，5000公尺選手在"live-high, train-low"的原則下訓練後，5000公尺的成績顯著優於睡眠與訓練皆在高地訓練的相同能力控制組。Gawthom等人(1998)發現睡在2700公尺高地7天的國家級女性耐力運動員，確實會顯著影響(有別於控制組)睡眠時的心跳率與血紅蛋白飽和率(%SaO2)。
　　事實上，"live-high, train-low"的實際效益還在持續探究中。也有一些研究否定了這種高地訓練的原則。Ashenden等人(1999)發現在3000公尺高地睡了23天(每天8至10小時在高地睡眠)的13名男性耐力運動員，血液中的血紅蛋白數量並沒有顯著高於另外7名接受相同訓練、卻住在平地的耐力運動員。

參考資料：
1.運動生理網站 http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/show.asp?repno=16&page=1
2. 王順正 (2001) 。"Live-high, train-low"?運動生理週訊，91，網址http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=91。