肌肉肝醣超補

莊閎棋　49686040
資料來源：飲食攝取與體能訓練 方進隆
http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/train/food.html

一、碳水化合物與運動能力

人體內所能儲存的碳水化合物並不多，只有600一800大卡，約等於每日從食物中獲取碳水化合物之一半。如果以馬拉松之步伐跑步，而只能用碳水化合物作為能量(當然脂肪和蛋白質亦可提供能量)的話，那身護所儲存之能量:只能運動70一80分鐘便會被用光。如果體內之肌肉肝醣含量被用光時，便曾有"撞牆"現象，即肌肉呈現疼痛、發燙、疲倦和無力之感受，因此運動能力便會嚴重地受到限制

在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要之熱量主要是由脂肪與碳水化合物產生。但當從事最大強度之激烈運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，所以只有碳水化合物能快速產生能量而被使用，脂肪便很少被利用，因此，當運動愈激烈時，身體肝醣之存量比會愈快被用光。

二、高碳水化合物食物幫助肝醣補充

有研究測量和比較三組人在激烈運動前後的肌肉肝醣含量。在跑完16公里後再接著從事幾次間歇跑，結果腿部肌肉之肝醇含量減少了60-70%左右。

各組受試者攝取不同之碳水化合物含量，分別為每日375克、525克和650克。24小時以後，肌肉肝醣含量再被測量，結果每日攝取525克與650克二組受試者的肌肉肝醣恢復得很快，而每日只攝取375克那一組受試者只恢復一部分之肌肉肝醣醇含量。

值得注意的是西方男性運動員每日所攝取的碳水化合物約為250-400克。我們東方選手攝取量會比西方選手多一點約為300一450克左右。如果以攝取這個數量，我國選手在訓練24小時後，仍然無法恢復原來身體肝醣之含量。
1970年的研究顯示如果在三天激烈跑步後，每天皆攝取5OO克之碳水化合物，則會防止肌肉肝醣逐漸降低之現象(圖一)。雖然每天跑步後攝取500克之碳水化合物不能完全恢復肌肉肝醣含量，但在三天後肌肉肝醣含量則顯著高於每日攝取350克組。

由這個研究有三個要點可加以應用：
1.攝取較多之碳水化合物，有助於訓練後肌肉肝醣含量之恢復。
2.訓練之過程要有變化，某些天要從事激烈訓練使肌肉肝醣耗盡;而某些天之訓練則不必過度消耗肝醣，如可從事技術訓、或指導，而使肝醣較能夠充分恢復。
3.要有休息之時間;不要每天皆訓練。沒有訓練之時間，可使肝醣充分恢復。

三、肌肉肝糖超補(MuscIe Glsycogen Supper coompensation)

典型的肌肉肝醣超補方法，此方法是在比賽前一週內實施兩次衰竭運動(每次間隔三天，．同時在第二次衰竭運動前後攝取不同碳水化合物含量之飲食。在第一次運動後連續三天食用低碳水化合物(約10%CHO)食物，此時肌肉肝醣含量相當低而且會有低血糖現象。而在第二次衰竭運動後三天改會高碳水化合物之食物(約合90%CHO)，因此肌肉肝醣之含量會大為增加，比平常之含量還要高出許多。


缺點：
1) 食物特殊不易被選手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易準備且難以滿足運動員之口胃。
2) 有運動傷害之危險，在第一次激烈運動後再繼之三天均低碳水化合物食物，會使肌肉肝醣含量與血醣濃度降低，在體能與心理狀態皆不佳之情形下，再從事第二次之衰竭激烈運動﹒傷害問題值得堪慮。
3) 影響比賽之成績，於比賽前三天從事激烈之運動(即二次之衰竭運動)。可能會影響比賽之體能與表現，選手不願嘗試。
由於有上列三點瑕疵，因此新的肝醣超補方法便被用以改進傳統之方法。(典型與修正的肌肉肝醣超補方法請見圖二)。

修正的肌肉肝醣超補方法:此方法乃在比賽前一星期逐漸減少運動量(分別是運動90、40、40、20、20分、休息和比賽)，且改變碳水化合物之攝取量，先攝取三天50%的碳水化合物，而於比賽前三天攝取70%的碳水化合物。這種方法亦可像與型肝醣超補方法增加相當多的肌肉肝醣含量，由於較溫和可行，在美國已有長距離選手利用此種方法，來增進體能改善成。來增加肌肉醣含量，對於長時間約耐力性運動似可改善其成績，但對於少60分的耐力運動則影導不大，因為在約70一80%最大能力下運動60分鐘，並不會使肌肉肝醣含量低到會影嚮成績的程度。但如果在繼續運動(即在60分運動後30分，則對體能和成績的影響較大，因為這個時候肌肉肝醣的含量會再減少許多。

四、於體能訓練時有關飲食之建議

1.在全年365天之間，每天皆要注意飲食方式與習慣，而不是在比賽那幾天才注意。適當合理的飲食有助於訓練期間體力或身體熱能存量之恢復。體力恢復後才能適應持續激烈之訓練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷之適應，身護適應後體能即會突破，因此平時即要注意正確之飲食方式。

2.訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充﹒以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。

3.每日訓鍊後，要儘快補充能源，因此在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時。

4.安排妥善之進食時間。在訓練期間要儘量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓鍊後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥麵包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西﹒然後於訓練後再吃正餐。

5.一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循環。

6.吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與穀類食物(如全套麵包、豆類、糙米等)。

7.強調澱粉性食物(複合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物。

8.不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。

9.平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質。於訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。

10.減少攝取炸或鹹的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。

11.可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間．這對於忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。

參考文獻

方進隆，運動前之飲食和比賽中之溶液補充，國民體育季刊16卷第2期，民國76年6月，pp29-34
方進隆，肌肉肝醣研究在學校體育之應用--營養與訓練，中等教育，民國76年
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