高地訓練+慢跑者的營養補充

493420364 陳業皓--高地訓練+慢跑者的營養補充

高地訓練　　
1968年墨西哥 (2240公尺高地) 奧運時，許多3000公尺以上比賽選手的成績普遍低於1964年東京奧運的紀錄，但是這些選手回到平地不久，卻出現了個人最佳的競賽成績。選手與教練領悟到在高地上停留與訓練，似乎可以提高隨後在海平面上競賽的水準 (林正常，2005b) 。有一些居住在非洲高原的中長跑運動選手，例如肯亞的中長跑選手，經常在國際競賽場合名列前茅，也讓高地環境對於人體有氧代謝能力的增進效果，受到教練、選手、運動科學研究者的關注。　　高地環境對於人體生理的主要影響，在於氧壓低現象 (大氣壓下降) 產生的低氧 (hypoxia) 適應現象。一般來說，人體處於高地環境下，馬上會出現安靜休息時肺換氣量增加、心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低等生理反應。隨著高度的增加，最大攝氧量 (maximal oxygen intake, VO2max) 會下降。當進行相同程度的工作量時 (例如以相同的速度慢跑) ，在高地則需付出較大的運動百分比負荷 (VO2max下降使得相對強度增加) ，讓運動變得更加困難。　　隨著在高地環境停留時間的增加，人體則會出現一些生理上的適應，包括增加肺換氣、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌紅蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量等 (林正常，2005a) 。　　儘管有一些研究支持高地訓練 (altitude training) 的效果，但是高地訓練的真正效益仍然有相當的爭議。張永政 (2001) 、Noahkes (2000) 的研究即相當支持高地訓練在運動表現與生理反應上的效益，Levine and Stray-Gundersen (1992) 與Boning (1997) 的研究則否定高地訓練在最大有氧運動能力上的效果。由於，大部分有關高地環境下的訓練效果研究，並無法確定訓練效果的來源是「高地環境的生理適應」或是「運動訓練的效果」 (實驗設計上必須有控制組) ，這也是造成高地環境訓練一直被廣泛討論的主要原因。　　有關高地訓練效益的討論，一直有論文與專書進行評價 (Wolski, McKenzie, & Wenger, 1996; 張冰，2000; Wilber, 2001; 翁慶章、鍾伯光，2002; Wilber, 2004) 。翁慶章與鍾伯光 (2002) 在其專書中分析高地訓練的得失 (表一) ，讓想要進行高地的運動教練與運動員參考。鄭景峰 (2005) 則整理Wilber (2004) 在「Altitude training and athletic performance」一書中對於高地環境可能出現的健康問題與應對指引 (運動生理週訊第202期) 。由這些有關高地訓練的相關資料可以發現，高地訓練對於訓練的效果來看，確實不是純然正面的。特別是直接在高地停留的訓練方式，最可能出現訓練強度不足或過度訓練的問題。林正常 (2005a, 2005b) 指出進行高地訓練時，除了高地訓練的時程安排以外，高地的海拔高度、訓練強度的設定與訓練量的安排等，都會影響到高地訓練的效果與相關研究成果的正確性。在高地訓練的實務操作方面，可能不像高地訓練的實驗研究一樣，需要相當嚴謹的實驗設計與規劃；如何安排高地的訓練內容？可以確實達成增進運動表現，才是教練與運動選手比較在意的重點。畢竟成立高地訓練中心的目的並不是為了研究的需要，而是為了實際的促進國內運動員的競技運動能力。
表一、高地訓練的優點與缺點 (翁慶章與鍾伯光，2002) 。

優點：
攜帶、運送氧氣的能力增加利用氧氣的能力增加肌肉耐受高乳酸的能力增加肌肉能量儲量增加
缺點：
平地、高地之間的的往返需耗時來適應血液濃縮造成循環阻力加大對肌肉代謝的不利影響容易出現過度訓練
高地訓練研究與實際訓練應用　　目前世界上針對耐力性項目選手的高地訓練方法，逐漸發展出兩個較具備訓練效果的方向 (Wilber, 2001, 2004) ，其一為「高住低練 (live high - train low, LHTL) 」，使用的方法除了在高地與較低海拔間往返以外，還包括常壓低氧儀器 (normobaric hypoxia via nitrogen dilution) 、氧氣補充法 (supplemental oxygen) 與低氧睡眠裝置 (hypoxic sleeping devices) ；另一方向為「低住高練 (live low - train high, LLTH) 」，使用的方法為間歇性低氧訓練 (intermittent hypoxic training, IHT) 。　　LHTL是最近幾年來被廣泛討論的高地訓練方式。即「讓運動員住在高地環境、在低海拔進行訓練」。LHTL最早是由Levin, Stray-Gundersen, Duhaime, Snell, and Friedman於1991年所提出的。Levine與Stray-Gundersen (1997) 將26位受試者分成LHTL組 (住在2500公尺，而在1250公尺訓練) 與控制組，分別進行28天相同的訓練內容之後，結果發現在整個訓練計畫後的第3天，LHTL組的紅血球質量 (+5%) 與血紅素 (+9%) 均顯著地增加，控制組則無改變；而5公里跑步時間在LHTL組中顯著地降低 (-13.4秒) 。除此之外，5公里跑步時間在整個訓練後的第7、14、21天時，均與第3天相同，Levine與Stray-Gundersen便認為LHTL的訓練效果，可能可以維持至離開後的3星期。Gawthom等人 (1998) 發現睡在2700公尺高地7天的國家級女性耐力運動員，確實會顯著影響 (有別於控制組) 睡眠時的心跳率與血紅蛋白飽和率 (%SaO2) 。　　事實上，LHTL的實際效益還在持續探究中。也有一些研究否定了這種高地訓練的原則。Ashenden等 (1999) 發現在3000公尺高地睡了23天 (每天8至10小時在高地睡眠) 的13名男性耐力運動員，血液中的血紅蛋白數量並沒有顯著高於另外7名接受相同訓練、卻住在平地的耐力運動員。Wilber (2004) 指出適當的居住海拔高度，介於2,100公尺至2,500公尺之間。居住於高地環境中，至少需4週的時間，方能誘發血液與肌肉緩衝效益的適應效果。包宜芬 (2005) 則指出LHTL本質上是讓運動員分別接受缺氧負荷與運動負荷，既可以通過缺氧負荷改善運動員氧氣運輸與利用能力，又可以保持運動負荷時的正常強度訓練，是優於傳統只停留在高地進行訓練的方法。　　運科人員與教練利用LHTL的原則，開發出常壓低氧儀器(normobaric hypoxia via nitrogen dilution)、氧氣補充法 (supplemental oxygen) 與低氧睡眠裝置 (hypoxic sleeping devices) 。常壓低氧儀器是在海平面(760 mmHg)上，透過加入100%氮氣的混合，將環境艙內空氣的氧含量控制在約15.3%，此時的氧分壓約為116 mmHg，亦即如同在約2500公尺高地時的環境；由於這種儀器是利用氮氣進行控制，在芬蘭便被稱為「氮氣屋 (nitrogen house) 」 (鄭景峰，2002) 。氧氣補充法是利用額外的氧氣供給，讓運動員在高地進行高強度運動時，模擬海平面的正常氧含量狀態或高氧含量狀態，以提高運動員在高地訓練時的運動強度；這種方法屬於LHTL的修正模式，可以讓運動員住在高地上，而訓練時則無需移動至較低的海拔，讓運動員訓練時有如在海平面上一般。低氧睡眠裝置包括CAT HatchTM (Colorado Altitude Training's High Altitude Training Chamber) 與Hypoxico Tent SystemTM，這些裝置有助於運動員達成高住低練的要求 (鄭景峰，2002) 。無論如何，這種模擬LHTL的設備，確實擁有讓運動選手不要奔波來返高地與低海拔的優點，也是一個相當值得考量的模擬高地訓練手段。
　　間歇性低氧訓練 (intermittent hypoxic training, IHT) 是依據短時間暴露於低氧環境時，可刺激體內紅血球生成素 (erythropoietin, EPO) 分泌的原理而發展出來的訓練方法。由於EPO分泌的增加，有助於紅血球濃度的增加，最終便可能提高VO2max與耐力運動表現 (Wilber, 2001) 。不過，IHT的訓練可分為休息階段與訓練階段進行兩類，訓練效果也有一些差異。僅在休息階段進行IHT的訓練效果受到Clark, Dixon, Gore, and Hahn (1999) 與Ingrid and Hendriksen (2003) 的研究質疑。進行IHT的同時也進行運動訓練，則獲得較多研究的支持 (嚴克典，2006；呂裕雄，2006) 。因此，IHT同時配合訓練的方式，被認為是較有效的高地訓練手段。　　IHT配合訓練的方式，在一般的平地訓練環境，透過常壓低氧設備配合原地不動的訓練設備 (例如跑步機、原地腳踏車) 就可以達成。其實低氧訓練使用的含氧比例通常以10%至14%較為有效，幾乎是實際3000公尺至5000公尺高地的含氧比例。在海拔2200公尺高地的阿里山高地訓練中心，含氧比例則僅約在16%左右。由於有關IHT訓練的相關研究，都是以常壓常氧 (20.9%) 的環境為間歇低氧訓練的休息階段，如果在阿里山高地訓練中心這種低壓低氧環境進行訓練，還不必受限於低氧設備的空間，似乎是相當不錯的高地訓練方式。
　　該不該推展高地訓練呢？事實上，世界體育強國美國與中國，皆有高地訓練中心的設置。美國Colorado Springs高地訓練中心 (海拔6034英尺) 與中國昆明海埂高地訓練中心 (海拔1890公尺) 、青海多巴高地訓練中心 (海拔2366公尺) ，都是相當出名且有具體訓練效益的高地運動訓練中心，也是高地訓練相當適合用來訓練優秀運動選手的明證。
進行高地訓練的策略　　依據高地訓練的相關研究資訊，建議進行高地訓練時的策略如下：(一)、適合高地訓練的運動項目　　需要有氧運動能力的運動競賽項目，特別適合進行高地訓練 (LHTL、IHT) 。高地訓練的環境也適合格鬥項目 (跆拳道、柔道) 的對戰練習，以便讓運動選手在LLTH的訓練中，適應更高血乳酸濃度的比賽情境。(二)、海拔高度可選擇2000公尺至2600公尺之間(三)、應該在1000公尺左右建立訓練中繼站　　為了避免高地環境降低運動訓練強度與訓練量，應該在海拔1000公尺左右選擇適當的訓練環境，以便讓需要進行高強度訓練的運動項目選手，可以透過高地訓練的規劃，達到低氧環境適應與運動訓練的雙重效果。(四)、考慮採用低氧儀器設備　　設置低氧儀器的訓練設備，將可以提供常壓低氧環境，讓高地訓練的低氧刺激訓練更多樣化。(五)、訓練週期的選擇　　高地訓練特別適合訓練週期的冬季訓練期與季節前期進行，有時候非耐力運動項目的運動選手，會在比賽前一個月內至高地進行短期的調整訓練，或者在兩次比賽中的第一次比賽結束時，立刻到高地進行調整訓練，以便儲備下一次比賽的基礎。不同訓練週期進行高地訓練時，訓練內容的安排與強度選擇會有顯著的不同。通常，冬季訓練期與季節前期的高地訓練安排應該進行四週至十二週，賽前的短週期調整與比賽後的調整階段則進行二至四週。沒有高地訓練經驗的運動選手不宜在賽前到高地訓練中心進行調整訓練。(六)、採用其他輔助肌力訓練設備　　高地訓練可能不利肌力的發展。(七)、注意營養的補充　　高地訓練應該特別注意葡萄糖、蛋白質、水、與鐵質的補充。

參考資料：
運動生理學網站 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=237

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慢跑：
談慢跑運動

　　科技的進步帶來了經濟的發展，各種自動化的生活用品隨即出現，提昇了不少人工的簡化與效益，而現代化的進步逐漸減少人類身體活動的機會，更加上飲食的精緻化、營養的攝取過剩，造成身體肥胖。生活環境品質更受到現代化產品的污染，工作競爭的壓力等諸多因素，使人體的健康遭受到莫大的威脅。大家都知道擁有健康即是擁有最大的財富，透過運動來增進人體的健康是最實際且重要的方法之一。
　　而運動包含著許多不同的運動種類，為促進身體的活動，這許多的運動種類即是一種方式、一種手段。如能了解掌握各種運動種類的特性與方法，依個人的需求、興趣，選擇不同項目進行活動，實能促進身體的健康和達到預防疾病的目的。
　管在清晨或是在黃昏夕陽下選擇適當的場地，穿著輕便舒適的服裝和擁有一雙較為柔軟、透氣且能保護足部的鞋子，透過正規的運動方法，漫步於山林間、運動場上，享受揮汗的快感，相信應是人體身心得到最舒解的時刻。
起源
　　跑步運動可說是人類最原始的身體活動之一，原始時期為了求生存躲避野獸、覓食、遷移、傳遞訊息，人類早已經將跑步的方式，充分的展現出來，早在十八世紀英國就舉辦各種不同距離的跑步運動，影響了整個歐洲地區，蔚成一股風潮、進而廣泛的被推展流行，為當時喜愛休閒運動的民眾提供了一種最簡單、經濟，且能達到身體活動，提升心肺功能的運動方式。而西元1896年第一屆奧運會馬拉松運動的掘起，更讓人類對跑步運動有著更深一層的認識，帶動整個風氣，慢跑運動就這樣的發展至美洲大陸，成為民眾最普遍、最基本的運動方式，在各種場所均能看到相當多的人口參與慢跑運動，而蔚為潮流。
　　在亞洲地區，尤其以日本推展慢跑運動最為徹底，在政府與工商企業界均投入大量資源提倡慢跑運動，不但提升了國民體能素質，同時也為日本在長距離競技比賽中，爭取了不少榮譽。
　　在民國六十六年左右，我國田徑協會結合了企業界，以較有系統的方式舉辦了以跑步運動為主的串聯活動，將慢跑運動推展至全國各地，帶動了我國民眾參與慢跑運動的風氣，至今仍有許多機關團體及工商企業相繼辦理慢跑活動，提供了國人參與此項活動的機會，漸漸的也養成了許多國人慢跑的習慣，所以在全國各地均能發現有相當多的人口從事慢跑活動。

慢跑者的營養補充
慢跑者的營養需求以碳水化合物的補充為最重要 ，因長時間的體力消耗需補充高量的碳水化合物，以作為能量的補給，但是先決條件是你的肌肉發不發達。因為肌肉組織就像是儲油槽一樣，用來儲存汽油(肝醣與葡萄糖)。就像小March跑不遠、馬力又小，不像大賓士油箱大、馬力足、跑的遠，因此趕快用蛋白質建造你的肌肉系統吧。
蛋白質:目前蛋白質製品中最優良的產品，以最高級的100% 不變性離子交換乳清蛋白為原料，再以酵素水解成鏈型式增加吸收利用率。經過全光譜分析測定，使其純度與效果皆達水準之上。幾乎不含乳糖，所以不會造成乳糖不耐症而產生腹瀉。富含L-Glutamine 和BCAA's及免疫球蛋白，對於提昇抵抗力、加大肌肉尺寸、維持線條有極佳的幫助。是想要自我突破、加強訓練效果必備的頂級產品之一。
肌酸:能量的「最佳補給手」莫過於肌酸( Creatine )，如果你的觀念還侷限在碳水化合物或葡萄糖，那麼請你幫幫忙，把底下的介紹用力看完。葡萄糖是能量來源一點也沒錯，但是它就像石油一樣蘊藏在體內。汽車吃的是汽油不是石油吧?因此葡萄糖也和石油一樣，需要經過一連串分解過程，產生ATP（身體的汽油）才能供給身體直接利用。那肌酸要幹麼用呢？它負責ATP代謝後的再生作用，以提供源源不絕的持續力與爆發力。
胺基酸:蛋白質是構成細胞、酵素的主要成分，主宰了人體建造與修補等機制之進行。而組成蛋白質的最小單位就是胺基酸，使用胺基酸能使新陳代謝率提高不少。在以往蛋白質粉末製品尚未普遍之際，許多運動員攝取胺基酸膠囊來促進肌肉生長，效果不盡理想，反而是耐力與爆發力增加不少。因此運動員使用胺基酸的目的，也轉為運動前吃兩顆，用來取代味道較難接受的雞精。
肝素：肝素有「運動員綜合維他命」之美稱，是由於其富含維他命A、D、C、B群，以及鈣、銅、磷、鐵……等礦物質。脫水肝素對貧血及製造紅血球均有益處，亦能增強體力、協助肝臟毛病、幫助減輕緊張與壓力。這對運動員來說是很重要的一點，紅血球的多寡影響了血液攜氧能力，也關係到耐力的提昇與爆發力的輸出。選購此類產品時，請注意是否為阿根廷有機畜養的肉牛製造，以避免抗生素與藥物的污染。
魚油：對於一些大量攝食的運動員而言，魚油可協助其降低血液中的膽固醇及血脂肪，使血液流動順暢。而近幾年其對舒緩關節炎的疼痛問題，在臨床上已有顯著的成效。運動員長期的重複性運動，對骨關節的傷害不可忽視，可用魚油搭配葡萄糖胺製品來保養。
小麥胚芽油：在自由基傷害理論盛行之下，抗氧化觀念已普遍被國人所接受。由於維他命E 400單位（國際標準規格）目前在國內官方仍視為管制藥品，使得國人無法和歐美先進國家人民一樣擁有自由選購權，享受維他命E的便利與好處。因而在此特殊狀況下，天然萃取的小麥胚芽油因富含維他命E，漸漸有取代維他命E的趨勢。而且根據研究顯示小麥胚芽油因還富含二十八烷醇，是改善體力的優良物質，能在運動時增加氧的利用，改善肌肉中肝醣的貯存、耐力以及反應所需時間。因此對那些運動後，肌肉疼痛或耐力不足的人有很大幫助。
花粉、蜂王漿：花粉是開花植物的花藥產生的細粉末物質，也是蜜蜂採集的物質。蜂王漿則是從蜜蜂咽喉腺分泌出來的稠乳狀物質，當蜂蜜與花粉在褓母蜂的體內結合並精煉，蜂王漿自然而然地被分泌出來。花粉、蜂王漿富含維他命B群、維他命C、胺基酸、多元不飽和脂肪酸、酵素、胡蘿蔔素、鈣、銅、鐵、鎂、鉀、錳、鈉及蛋白質。值得注意的是其含有天然植物性固醇，對調整內分泌有正面的幫助，可提昇運動表現。
人參：根據國外研究顯示，人參可消除疲勞、增強體力，提高血液攜氧能力、減低血中乳酸堆積、強化心肺功能。亦可以促進新陳代謝、強化免疫機能，活化免疫細胞、增加抗體濃度、預防感冒，以維持高昂戰鬥力。有效增進精神集中力，改善反應時間、增加運動靈敏度。由於人參萃取物中不含國際奧林匹克委員會所列禁藥規定，所以一些頂尖選手已將其列為必需品來補充攝取。
至於安全性的問題，我想說的是:就像買車子，只要便宜的買國產的就可以，若考慮到效果與安全性，進口的比較有保障。而名牌產品有一定口碑，至少不必自己當白老鼠，推薦品牌GNC與EAS，是我實際運用搭配上感覺比較有效的品牌。

參考資料：
慢跑運動 http://mail.meps.tp.edu.tw/~t143/page/first.main/jog.htm
http://pp50320.myweb.hinet.net/sense/34.htm