有氧運動與無氧運動

營養四493420364 陳業皓--有氧無氧運動+增補劑

有氧運動與無氧運動

有氧運動，是一種以提高人體耐力素質，增強心肺功能為目的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。有氧運動原理
人體運動需要ATP提供能量，ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成。無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP，但是維持時間不長；而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP，但是能夠長時間進行。一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
有氧運動測定
進行體育運動時，當心率達到最大心率的70％－75％，就可認定是在進行有氧運動，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。要達到增強耐力的鍛煉效果，有氧運動的最低要求是，每天累計鍛煉時間30分鐘，每周運動三次。
要計算最大心率 (Maximum Heart Rate; MHR)，最簡單的公式是 220 減掉年齡。另一個更精準的算法是: 210 - (年齡 x 0.7)。最準確的量測方法，則得佩帶儀器跑上坡路來測試。此外，如果年齡相同，運動員的 MHR 會比一般人稍稍低一點，而靜止時心率 (Resting Heart Rate; RHR) 則相差更大 — 馬拉松選手的 RHR 多在 40 多下左右，而大家都知道，一般人平均約 72 下。RHR 也可以粗略當成觀察體能的指標，心臟強，就不需要跳那麼多下來支持身體基本的新陳代謝（有一個真實的笑話是: 馬拉松健將到醫院健康檢查，結果因心跳次數過低，被誤認成心臟衰竭的病患）。RHR 的測量方式是，靜坐 15 分鐘後所量得的每分鐘心跳次數。
體能不好或很久沒好好運動的人，剛開始或許會稍微動一下就很喘，絕對要循序漸進，上面提到的 5 個等級的感受方式，是個不錯的衡量方式。此外，如果運動中還能一邊聊天，流暢地講話，代表強度還有增加的空間。或許不少女孩子會希望瑜珈也能算是有氧／cardio 運動的一種選擇，進而帶來減肥的功效。不過，雖然它是很好的運動，更是時尚寵兒，但我們用上述標準來檢驗 — 心率至少達到 MHR 的 70%，且要不斷持續至少二、三十分鐘，就可以知道它是不是了（一般的認定是 no）。當然，市面上也有商人搞噱頭，將傳統瑜珈搭配有氧舞蹈，以減肥作行銷重點的。至於變種的瑜珈還算不算是瑜珈，又能否代表一般的瑜珈，就見仁見智了。
近年來在健身界，對跑步、自行車這類運動，似乎已較少採用「有氧」(aerobic) 的稱呼，而比較偏好 “cardio” （這是為什麼我也這麼稱呼）。我認為這是因為 cardio 更為廣義，當運動強度達到有氧代謝來不及應付時（也就是超越 aerobic zone），會逐漸採用無氧代謝的方式來彌補。但是上面的引文說到:「一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動」。這個論調很有意思（儘管 Wikipedia 這篇中文的文章，和英文版已經不同步了，英文版中找不到這樣的說法）。如果根據這種說法，不管叫有氧，或 cardio，實質上都差不多。
至於運動完畢後，脂肪持續燃燒的說法，是否真有這回事？有氧代謝需要消耗氧氣和脂肪來產生糖，進而轉成能量；相較之下，當運動強度超過一定程度之後，身體靠燒脂肪來供給能量的方式，開始應接不暇，便逐漸改採無氧代謝，直接調用肌肉中儲備的肝醣 (glycogen) 來產生能量（不需要氧，快得多）。所以，70%-75% MHR 的運動強度區間，又俗稱 “Fat Burning Zone”。表面上看起來，似乎將運動強度保持在這個區間，對減肥最有效，但其實不然（這在英文叫 counter-intuitive；反直覺）。近年來研究發現，當時間保持恆定的情況下，從事強度超過有氧區間的活動，燃燒的總卡路里數，反超過保持在有氧區間內的活動。這是因為從事強度愈強的活動，雖然在那個當下，燒掉的脂肪較少，但事後脂肪繼續燃燒（英文俗稱 “after-burn”）的效應也愈強，因為身體的基本新陳代謝率，會保持在比平常更高的水平線上，而且可持續好幾個小時。
一個很好的比喻是陀螺，小時候打過陀螺的人都知道，一開始甩得力道強，會比比力道輕要來得持久。「事後燃燒」 的法則，也是一樣。根據估計，採用強度較強的 HIIT (High Intensity Interval Training) 訓練方式 30 分鐘，效果甚至超過輕鬆慢跑 (70% MHR) 一小時。
當有人斷章取義，把上面說的這麼一大堆囫圇吞棗一番，或東拼西湊，就可能出現「運動時心跳每分鐘 130 下，事後脂肪繼續燃燒 8 小時」，而這種情況恐怕只適用於七、八十歲的老人吧（因為 130 BPM 已經是他們 MHR 的 90% 了）！

參考資料：
http://2tigers.net/blog/2006/08/02/aerobic-and-anaerobic-exercises/

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參考網址：
http://www.shen-nong.com/chi/cm/cm8.html#top