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附錄(本部份主要擷取劉建恆、李寧遠(民90)運動營養)
(一)肝醣超補(glycogen supercompensation)法
醣類在體內主要以肝糖的型式儲存，運動中醣的利用取決於運動強度。而體內肝醣的儲存量與運動前的飲食攝取有關。人體內肝醣的儲存量有限，主要存於肝臟與肌肉中，肌肉中的肝醣總量約為250∼400公克，可提供1,000∼1,600仟卡之能量；體液中的總葡萄糖量為20克，提供80仟卡的能量；而肝臟中肝醣的總量約70∼90公克，可提供280∼360仟卡的能量，肝中肝醣量雖不多，但其在能量代謝中的作用卻很重要。一般在短時間或間竭性高強度的運動，都不會引起明顯的肝醣耗損或低血糖情況，但在次強度運動(60∼80% VO2max)，持續時間在40分鐘以上時可使肌肉肝醣含量顯著地減少。例如以80% VO2max之強度騎自由車一小時，肌肉肝醣平均減少1.4克╱100克肌肉。連續數天的高強度耐力型比賽或訓練，也會使肌肉肝醣的儲存量明顯消耗。
為了提高運動耐力並使體內有充足的肝醣儲存量，常利用的方法有肝醣超補法，其方法如下：
〔方法一〕 連續攝取3∼4天的高醣飲食，且這段時間不做過度運動，則肌肉肝醣儲存量可由原來的15 g/kg提高到25 g/kg左右，此一方法較溫和，效果差些。
〔方法二〕 攝取高醣飲前，先要運動作功，降低肌肉肝醣，藉著激烈運動將其耗竭，飲食是均衡飲食，然後再攝取3天的高醣飲食，這段時間不做過度運動，則可使肌肉肝醣儲存量加倍。
〔方法三〕 共結合兩種特別的飲食以及運動的補助，即先利用激烈運動使肌肉中肝醣耗竭，同時給予三天的低醣飲食（醣類佔總熱量百分比的10%左右），接著再給予三天的高醣飲食（醣類佔總熱量百分比的70%以上）此時不做激烈的運動，則肌肉肝醣含量約可達50 g/kg，可達原來肌肉肝醣之兩倍半至三倍。
〔方法四〕 利用賽前4天至6天的低醣飲食，或只藉著運動，接著賽前3天的高醣飲食補充，能使得肌肉肝醣含量提高兩、三倍，這種方法已經在耐力型選手如馬拉松選手上應用相當成功，效果也甚好。
有關肝醣增補尚須注意的要點與觀念如下：
1. 雖然藉由肝醣超補法，可以提高肌肉中肝醣含量，因而延長運動至衰竭的時間，但增加碳水化合物攝取，也會增加肝臟中肝醣的含量，來自肝臟的血醣，同樣有利於運動肌肉的碳水化合物代謝，亦有延遲疲勞效果。因此，可認為肝臟中的肝醣與肌肉中的肝醣對於提升耐力表現具均有同等的重要性。
2. 肝醣在體內之儲藏量是有其上限，因為在訓練中會產生不足的現象，所以訓練前必須作充分的儲存以因應實際之需要。由於胰島素可以促進肝醣合成酵素的活性，因此為了加強胰島素分泌，醣類的供給則極為重要，故進餐時必須充分攝取碳水化合物及適量蛋白質。再者，由於檸檬酸能夠促進肝醣的儲存，所以每餐飯後飲用柳橙汁等飲料是不錯的方式，但是最有效且實際的肝醣超補法則是在訓練之後儘快在30分鐘之內進食，它比訓練兩小時後方進食，在肌肝醣的儲存量上可多出兩倍之多。
3. 若在運動之前或運動中攝取含有醣類的食物（葡萄糖、麥芽糖、砂糖、糊精、澱粉等），則由脂肪組織分解產生脂肪酸，釋放進入血液中的作用會停止，如此供給肌肉的脂肪酸將會相對減少，因而影響到利用脂肪酸作為肌群的能量來源。為了避免上述情況的發生，在運動前或運動中攝取影響脂肪代謝較小的果糖應較為恰當。
4. 以極端或較為激烈方式的肝醣超補法來提升運動成績，對身體器官是一大負擔，由於此種方法具有副作用，因此建議，非有必要時不要太過於極端，且避免一年內進行多次過度激烈的肝醣超補。
www.sportsnt.com.tw/UpLoad/200412/
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