肝醣超補法

肝醣超補法 楊善淳
(一).肝醣超補法 (Carbohydrate Loading)
在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量。因此，如果可以增加人體內的肝醣儲備，理論上就能夠促進耐力項目的表現。
耐力項目（馬拉松）運動員一般採用以下幾種方法來增加體內的肝醣儲備：
1. 連續在比賽前的 3 至 4 天進行高碳水化合物膳食，並且在這段期間避免進行劇烈的訓練，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25 克 / 每千克肌肉）。
2. 第二種形式是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備，然後再連續幾日進行高碳水化合物膳食，研究發現這種方式可以把體內的肝醣儲備提升至原來的 2 倍。
3. 第三種方式同樣是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備。首先是連續三日進行低碳水化合物、高脂肪及蛋白質膳食，並同時進行劇烈的運動訓練；之後便連續三日進行高碳水化合物膳食，並同時降低訓練量。研究發現，這種方式可把體內的肝醣儲備提升得更高（50 克 / 每千克肌肉）。
不過，運動員採用肝醣超補法時也要付出代價，就是身體會同時儲存多一定分量的水分（每 1 克肝醣跟 2.6 克水同時儲存）。例如，當每千克肌肉的肝醣儲備由 15 克增加至 40 克時，30 千克的肌肉[1] 就儲存著 750 克，約 1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了。


(二).肝醣超補法須注意的要點與觀念：
1. 雖然藉由肝醣超補法，可以提高肌肉中肝醣含量，因而延長運動至衰竭的時間，但增加碳水化合物攝取，也會增加肝臟中肝醣的含量，來自肝臟的血醣，同樣有利於運動肌肉的碳水化合物代謝，亦有延遲疲勞效果。因此，可認為肝臟中的肝醣與肌肉中的肝醣對於提升耐力表現具均有同等的重要性。
　2. 肝醣在體內之儲藏量是有其上限，因為在訓練中會產生不足的現象，所以訓練前必須作充分的儲存以因應實際之需要。由於胰島素可以促進肝醣合成酵素的活性，因此為了加強胰島素分泌，醣類的供給則極為重要，故進餐時必須充分攝取碳水化合物及適量蛋白質。再者，由於檸檬酸能夠促進肝醣的儲存，所以每餐飯後飲用柳橙汁等飲料是不錯的方式，但是最有效且實際的肝醣超補法則是在訓練之後儘快在30分鐘之內進食，它比訓練兩小時後方進食，在肌肝醣的儲存量上可多出兩倍之多。
　　3. 若在運動之前或運動中攝取含有醣類的食物（葡萄糖、麥芽糖、砂糖、糊精、澱粉等），則由脂肪組織分解產生脂肪酸，釋放進入血液中的作用會停止，如此供給肌肉的脂肪酸將會相對減少，因而影響到利用脂肪酸作為肌群的能量來源。為了避免上述情況的發生，在運動前或運動中攝取影響脂肪代謝較小的果糖應較為恰當。
4. 以極端或較為激烈方式的肝醣超補法來提升運動成績，對身體器官是一大負擔，由於此種方法具有副作用，因此建議，非有必要時不要太過於極端，且避免一年內進行多次過度激烈的肝醣超補。
參考資料：
1. http://www.hksports.net/hkpe/running/nutritional_aspects/carbohydrate_loading.htm
2. http://tw.myblog.yahoo.com/jw!EpQZuPOCGQe.GfJKwYJJBObtryPH/article?mid=4880&prev=4887&next=-1