肝醣超補法

肌肉肝醣超補(MuscIe Glsycogen Supper coompensation)

    由於在長時間運動時(超過60分鐘以上，肌肉肝醣之低含量(因運動消耗)與疲勞有關。因此如何在比賽前增加肌肉肝醣含量而延遲疲勞時刻的發生是從事耐力運動者很重複豹一個問題。

   1. 典型的肌肉肝醣超補方法，此方法是在比賽前一週內實施兩次衰竭運動(每次間隔三天，．同時在第二次衰竭運動前後攝取不同碳水化合物含量之飲食。在第一次運動後連續三天食用低碳水化合物(約10%CHO)食物，此時肌肉肝醣含量相當低而且會有低血糖現象。而在第二次衰竭運動後三天改會高碳水化合物之食物(約合90%CHO)，因此肌肉肝醣之含量會大為增加，比平常之含量還要高出許多。這種傳統的方法，由於它具有下列缺點已較少被使用，1)食物特殊不易被選手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易準備且難以滿足運動員之口胃。2有運動傷害之危險，在第一次激烈運動後再繼之三天均低碳水化合物食物，會使肌肉肝醣含量與血醣濃度降低，在體能與心理狀態皆不佳之情形下，再從事第二次之衰竭激烈運動﹒傷害問題值得堪慮。3)影響比賽之成繽，於比賽前三天從事激烈之運動(即二次之衰竭運動)。可能會影響比賽之體能與表現，選手不願嘗試。由於有上列三點瑕疵，因此新的肝醣超補方法便被用以改進傳統之方法。(典型與修正的肌肉肝醣超補方法請見圖二)。
   2. 修正的肌肉肝醣超補方法:此方法乃在比賽前一星期逐漸減少運動量(分別是運動90、40、40、20、20分、休息和比賽)，且改變碳水化合物之攝取量，先攝取三天50%的碳水化合物，而於比賽前三天攝取70%的碳水化合物。這種方法亦可像與型肝醣超補方法增加相當多的肌肉肝醣含量，由於較溫和可行，在美國已有長距離選手利用此種方法，來增進體能改善成。來增加肌肉醣含量，對於長時間約耐力性運動似可改善其成績，但對於少60分的耐力運動則影導不大，因為在約70一80%最大能力下運動60分鐘，並不會使肌肉肝醣含量低到會影嚮成績的程度。但如果在繼續運動(即在60分運動後)30分，則對體能和成績的影響較大，因為這個時候肌肉肝醣的含量會再減少許多。

複合性與單一性碳水化合物

    運動訓練後要即時補充大量碳水化合物，而我們所須之碳水化合物的種類是複合性(complex)碳水化合物，而不是單一性碳水化合物(simple carbohydrate)。複合性與單一性碳水化合物可依下列方式加以區別。複合性碳水化合物也叫作澱粉食物、一般是較自然而未加精煉的食品。這些食物包括馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜(根莖類)等。它們含有纖維質、幾生素及礦物質等營養素。而單一性碳水化合物是精製過之食品，通常吃起來是甜的，如糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等。它只含熱量而較少含有其他營養素。

    要攝取較多複合性而非單一性碳水化合物之理由：

   1. 能穩定血糖。複合性碳水化合物含有鉻，較不易造成血糖之大幅起落。而單一性碳水化合物會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降。血糖不穩或過低會影響精神意志狀況，進而影響成績。胰島素分泌過度會使體內儲存更多脂肪。
   2. 攝取單一性碳水化合物會增加血中膽固醇和三酸甘油脂含量，因而會增高心臟病機率，減少血液輸送至肌肉細胞和降低體能。(註4)
   3. 攝取單一性碳水化合物會增高血中之尿酸而引起痛風。(註4)
   4. 攝取複合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同時比會增加細胞保留水份之能力，這樣便可減低運動中之脫水現象。
   5. 攝取複合性碳水化合物可以達到控制體重之效果。複合性碳水化合物含有較多之營養素但卻相對的含有較少的能量。

    運動員攝取較多的複合性碳水化合物，不但有助於成績之突破，亦可以正確之飲食習慣與方式和保持良好之健康狀況。飲食原則與方法在促進人體健康的立場上，運動員和一般人是一樣的。

碳水化合物之種類與肝醣之形成

    碳水化合物之種類會影響消化與吸收之速率，且也會引起不同之賀爾蒙反應，因此不同碳水化合物之攝取，會影響肝醣之形成。Costi1l等人((1981) 比較激烈運動後48小時內攝取單一或複合性碳水化合物對肌肉肝轉之影，選手在80%強度下跑完16公里和五趟1分鐘快跑後，攝取70%的碳水化合(包含單一和複合CHO)。結果24小時後，兩組不同碳水化合食物對肌肉肝醣

    圖三：激烈運動後，攝取單一(silaple)和複合(compIex)碳水化合物，在48小時內對肌肉肝醣之影響，於運動後26小時，兩種食物對肌肉肝醣含量沒有影響，但在24-48小時之間，攝取複合碳水化合物食物使肌肉肝醣含量顯著地高於單一碳水化合物。

    於激烈運動後24小時內，攝取單一或複合性碳水化合物，對於肌肉肝醣形成較沒差別，但若要於比賽前三天利用食物方法來超補肌肉肝醣含量(glycogensupercompenSation)那麼攝取複合碳水化合物則會比較好。

 (全文見http://209.85.175.104/search?q=cache:oL9-0zxsbcMJ: www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/train/food.html+%E8%82%9D%E9%86%A3%E8%B6%85%E8%A3%9C&hl=zh-TW&ct=clnk&cd=1&gl=tw&client=firefox-a)

493420247 營四  謝季穎

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