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周瑾
以前在國際和亞洲比賽的備戰現場，我們經常會看到一些國外運動員
在比賽前1-2個小時拿著一些外形很像巧克力的食品在吃，他們在吃
什麼？是不是巧克力？為什麼吃這些食物？此物與我們在賽前經常食
用的主食、巧克力等食品有沒有區別？
這些問題今天都有了答案。在本屆上海亞錦賽比賽期間，我們中國集
訓隊的隊員們也都吃上了這種「巧克力」樣的食品，它的學名叫做
「棒類食品」。目前在國內，棒類食品還是一種新興的運動營養食
品，認識此物的人就更寥寥無幾。諸如能量棒之類的棒類食品是國內
外運動營養食品發展的新型食品，也是當前運動營養品中增長速度最
快的一類食品。棒類食品形似巧克力，製造原理類似高聚能的壓縮餅
乾，吸收了巧克力和壓縮餅乾的優點，又沒有這兩者脂肪含量過高等
不足，具有能量營養密度高、口感好、方便食用等特點。
在健美比賽中，肌肉的清晰度是評判運動員水平的關鍵標準之一。除
了需要在賽前6-12周最大程度的減少體脂肪、保持瘦體重；賽前幾天
合理的控水、適量補充碳水化合物，是減少皮下水分、增加肌肉飽滿
度，進而增加肌肉清晰度的關鍵技術。健美比賽稱重後開始進入高碳
低蛋期，稱完體重開始補充碳水化合物，根據體重，需要少量多次補
充。賽前幾天這種高碳低蛋飲食，可以使肌肉內糖原無鹽儲備增加，
從而使肌肉外形顯得更加飽滿。
賽前幾天飲食關鍵詞：控水、碳水化合物和血糖指數、低脂肪、無
鹽、體積小
關鍵詞一：控水
採用無鹽飲食的同時，飲用純淨水是帶走體內多餘水分的方法，因為
體內缺乏鹽分的狀態下，水分很難存留。此外，賽前1周採用的快速
減體重，也必然造成機體不同程度的脫水，因為低碳水飲食階段，肌
肉中糖原濃度下降本身也可引起水的丟失，這主要是由於肌肉中儲存
1克糖需要攜帶2.33∼4克的水。
賽前1-2天，需要嚴格控制水分的攝入，通常很多健美運動員以為，
「我不喝水，不就是控制了水分的攝入了？」，其實不然，我們通常
吃的食物中，本身就含有很多的水分，比如主食類的饅頭，含水量為
55%左右，而米飯是70%左右，賽前常用的香蕉的含水量也高達60%，
所以，即使不喝水，其實通過食物，也補充了很多的水分。能量棒含
水量僅為10%左右，同時時不需過多飲水，控水方面就具有很大的優
勢了。
關鍵詞二：碳水化合物和血糖指數
我們以前根據食物中碳水化合物的複雜程度，把富含碳水化合物的食
物分為復合碳水化合物和簡單碳水化合物，但是營養學家發現，許多
我們傳統認為的復合碳水化合物比如白米飯、白面包、煮土豆，引起
血糖升高的速度很快，幾乎和葡萄糖等單糖類似。所以，現在經常應
用一種新的指標—血糖指數來衡量進食等量碳水化合物食物後，人體
血糖升高的幅度。
一般認為，血糖指數＜55%為低血糖指數，55-75%為中等血糖指
數，＞75%為高血糖指數。高血糖指數食物進入胃腸後消化快，吸收
率高，迅速提高血糖，但是也會迅速下降。低血糖指數食物在胃腸道
停留時間長，吸收率低，引起的血糖升高緩慢，下降速度也慢。
在比賽前的不同階段，需要安排不同種類的碳水化合物的補充
賽前1-3天，在賽前1-3天碳水化合物佔70-80%能維持減重後的運動耐
力，同時可以增加肌肉的充盈度，這主要是由於肌肉中儲存糖需要攜
帶水分。這時候需要在補充中低血糖指數的食物基礎上，適當補充高
血糖指數的食物，兩者的比例大約80：20。
適合的食物：煮土豆、米飯、能量棒。
賽前1-2小時，選擇中等血糖指數的食物，保證基本的肌肉糖原儲
備，增加肌肉飽滿度，因為中等血糖指數的食物可以維持體內血糖和
肌糖原儲備1-2個小時。
最佳食物：能量棒。
上場前15分鐘，選擇高血糖指數的食物，快速吸收的糖分，可以快速
引起體內的胰島素反應，快速把血糖轉運到肌肉儲存起來，導致肌肉
飽滿度短時間內增加。巧克力由於含有大量脂肪，血糖指數僅為49，
屬於低血糖指數食物，不適合在上場前補充。
但是需要注意的是，由於高血糖指數的食物具有使血糖快速提高、快
速下降的特點，所以補充最佳時間是上場前，如果提前30分鐘以上，
就已經開始出現血糖下降，錯過了促進肌肉飽滿度增加的最佳時機。
適合的食物能量棒、葡萄糖、蜂蜜。
能量棒脂肪含量量較低，比巧克力等高熱量食品相比，主要是碳水化
合物提供能量，滿足比賽期間低脂肪飲食的要求。
同時，能量棒裡沒有添加鈉鹽，符合健美賽前無鹽飲食的要求。
關鍵詞四 體積小
一般一支能量棒的熱量大約為4兩米飯的熱量，而它的重量只有50
克，體積小、熱量高。此外，能量棒的消化吸收率很高，因此食用後
人體排泄物少，不會引起胃部隆起，影響肌肉外觀，給比賽帶來麻煩。
中國健美在近幾年的大賽中，在賽前膳食和營養品的合理使用方面不
斷取得突破，除了傳統的備戰營養品，棒類食品等新型運動營養食品
的不斷使用，也是保證我們中國健身健美好手不斷突破自我、達到更
高水平的致勝因素。
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ENERGY BAR
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食物棒，引領運動新時尚
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