棒類食品

493420024 王姿驊

以前在國際和亞洲比賽的備戰現場，我們經常會看到一些國外運動員
在比賽前拿著一些外形很像巧克力的食品在吃，他們在吃什麼？是不
是巧克力？為什麼吃這些食物？此物與我們在賽前經常食用的主食、
巧克力等食品有沒有區別？
　　
在近期上海亞錦賽比賽期間，中國集訓隊的隊員們也都吃這種"巧克
力"樣的食品，它的學名叫做"棒類食品"。目前在國內，棒類食品還
是一種新興的運動營養食品。諸如能量棒之類的棒類食品是國內外運
動營養食品發展的新型食品，也是當前運動營養品中增長速度最快的
一類食品。棒類食品形似巧克力，制造原理類似高聚能的壓縮餅幹，
吸收了巧克力和壓縮餅乾的優點，又沒有這兩者脂肪含量過高等不
足，具有能量營養密度高、口感好、方便食用等特點。

　　在健美比賽中，肌肉的清晰度是評判運動員水平的關鍵標準之
一。除了需要在賽前6至12周最大程度的減少體脂肪、維持體重；賽
前幾天合理的控水、適量補充碳水化合物，是減少皮下水分、增加肌
肉飽滿度，進而增加肌肉清晰度的關鍵技術。健美比賽稱重後開始進
入高碳低蛋期，稱完體重開始補充碳水化合物，根據體重，需要少量
多次補充。賽前幾天這種高碳低蛋飲食，可以使肌肉內醣原無鹽儲備
增加，從而使肌肉外形顯得更加飽滿。

控水
　　採用無鹽飲食的同時，飲用純淨水是帶走體內多餘水分的方法，
因為體內缺乏鹽分的狀態下，水分很難存留。此外，賽前1周採用的
快速減體重，也必然造成不同程度的脫水，因為低碳水飲食階段，肌
肉中醣原濃度下降本身也可引起水的流失，這主要是由於肌肉中儲存
1克糖需要攜帶2.33至4克的水。
　　賽前1至2天，需要嚴格控制水分的攝入，通常很多健美運動員以
為，"我不喝水，不就是控制了水分的攝入了？"，其實不然，我們通
常吃的食物中，本身就含有很多的水分，比如主食類的饅頭，含水量
為55%左右，而米飯是70%左右，賽前常用的香蕉的含水量也高達
60%，所以，即使不喝水，其實通過食物，也補充了很多的水分。能
量棒含水量僅為10%左右，同時不需過多飲水，控水方面就具有很大
的優勢了。

碳水化合物和血糖指數
　　我們以前根據食物中碳水化合物的複雜程度，把富含碳水化合物
的食物分為複合碳水化合物和簡單碳水化合物，但是營養學家發現，
許多我們傳統認為的複合碳 水化合物比如白米飯、白面包、煮土
豆，引起血糖升高的速度很快，幾乎和葡萄糖等單糖類似。所以，現
在經常應用一種新的指標──血糖指數來衡量進食等量碳水 化合物食
物後，人體血糖升高的幅度。
　　一般認為，血糖指數＜55%為低血糖指數，55-75%為中等血糖指
數，＞75%為高血糖指數。高血糖指數食物進入胃腸後消化快，吸收
率高，迅速提高血糖，但是也會迅速下降。低血糖指數食物在胃腸道
停留時間長，吸收率低，引起的血糖升高緩慢，下降速度也慢。
在比賽前的不同階段，需要安排不同種類的碳水化合物的補充。在賽
前1至3天碳水化合物占70至80%能維持減重後的運動耐力，同時可以
增加肌肉的充盈度，這主要是由於肌肉中儲存糖需要攜帶水分。這時
候需要在補充中低血糖指數的食物基礎上，適當補充高血糖指數的食
物，兩者的比例大約80：20。

適合的食物：煮土豆、米飯、能量棒

　　賽前1至2小時，選擇中等血糖指數的食物，保證基本的肌肉糖原
儲備，增加肌肉飽滿度，因為中等血糖指數的食物可以維持體內血糖
和肌醣原儲備1至2個小時。

最佳食物：能量棒
上場前15分鐘，選擇高血糖指數的食物，快速吸收的糖分，可以快速
引起體內的胰島素反應，快速把血糖轉運到肌肉儲存起來，導致肌肉
飽滿度短時間內增加。巧克力由于含有大量脂肪，血糖指數僅為49，
屬於低血糖指數食物，不適合在上場前補充。
　　但是需要注意的是，由於高血糖指數的食物具有使血糖快速提
高、快速下降的特點，所以補充最佳時間是上場前，如果提前30分鐘
以上，就已經開始出現血糖下降，錯過了促進肌肉飽滿度增加的最佳
時機。
　　適合的食物能量棒、葡萄糖、蜂蜜。

低脂、無鹽
　　棒類食品形似巧克力，其實從營養成分來看，差別很大：能量棒
脂肪含量較低，比巧克力等高熱量食品相比，主要是碳水化合物提供
能量，滿足比賽期間低脂肪飲食的要求。同時，能量棒裡沒有添加鈉
鹽，符合健美賽前無鹽飲食的要求。

體積小
　　一般一支能量棒的熱量大約為4兩米飯的熱量，而它的重量只有
50克，體積小、熱量高。此外，能量棒的消化吸收率很高，因此食用
後人體排洩物少，不會引起胃部隆起，影響肌肉外觀，給比賽帶來麻煩。

http://sports.sina.com.hk/cgi-bin/news/show_news.cgi?type=new&date=2007-10-11&id=1325919

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