From: 秀婷
Date: Oct 25, 2007 3:27 PM
Subject: 運動營養
健美先生與健美小姐
資料來源: http://www.cbba.net.cn/
心得:健美先生感覺都很沒有美感，找不到有美感的><，尤其是越重量級的，健美小姐感覺都還好，比較健康。
有氧運動和無氧運動的比較
資料來源：
http://ntuh.mc.ntu.edu.tw/health/NTUH_e_Net/NTUH_e_Net_no01/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf
ps:
sorry~"~無法在blog中放入圖片及表格，所以相關圖片、表格請參考連結，謝謝
http://www.cbba.net.cn/ 這網頁是"中國健美協會網"點選"健美塑身"裡面有關健美的營養補充方法，可以提供參考（莊閎棋11/1）
2007年11月1日 星期四
高地訓練
系級:營養四
姓名:羅秀婷
科目:運動營養
高地訓練
高地訓練最早是由前蘇聯運動科學家提出，運動員透過在高地訓練適應低氧的環境，可能會得到許多心血管系統的好處和增加有氧耐力的運動表現。然而，研究指出，運動員必須降低絕對工作量，才能表現出和在平地時一樣的運動強度，否則長時間待在高地，其結果會發生像是在平地訓練時的疲勞和「停止訓練」（detraining）的情況。「高住低練」（LHTL）是指住在2500公尺，但回到1250公尺接受接近海平面強度的訓練，這有助於提升心肺能力及跑步成績的表現（Saunders 等，2004）。然而，高住低練的理想組合有三個前提：訓練高度必須夠高使能提高紅血球生成素濃度，增加總血球量和最大攝氧量（McArdle，Katch，& Katch，2001）。模擬高地訓練的方法是藉由創造一個和在高地上類似的低氧環境，被稱作模擬低氧高地訓練。本文回顧相關模擬低氧訓練運用的方法和模式。概述了在低氧的環境下，可能產生的效益和負面影響，大週期低氧訓練模式的理論基礎是根據週期訓練的概念所創造的，以期達到最佳的運動成績表現。
低氧訓練的效果其生理上的效益包含：
l 顯著提升運動員在心肺系統方面的所有表現。改善的機制主要是在紅血球生成素的增加，導致增加紅血球量、最大攝氧量，並且增加己糖激化酶的活性，然而，長時間密集的在低氧環境下訓練會抑制免疫作用，減少鈉離子和鉀離子，攝氧量峰值及腺嘌呤核甘三磷酸的濃度，和減少3-O-MFPase（從-2.9±-2.6％），降低乳酸脫氫酶的活性。
l 在高地∕低氧環境訓練可能會導致的負面影響，包括：速度降低、功率輸出減少、氧氣含量減少。高地訓練後，5000公尺跑步成績顯著進步的部分原因是：
（1）高住足以使紅血球生成素大幅增量，進而增加紅血球量和最大攝氧量
（2）低練可維持接近於海平面的間歇訓練速度和氧的輸出。高住低練可能會暫時性的刺激紅血球生成，進而改善有氧能力的表現；但若想要長期改善有氧能力，高住低練的模式則並不被推薦。
可能的負面影響
有相當的研究證明，長時間的暴露在高地環境，例如高住低練或低住高練都有可能會增加罹病率，在高地密集的訓練或比賽對運動員的運動能力或健康都會造成不利的影響。研究顯示，激烈和長時間的密集訓練會降低細胞的免疫力，特別是訓練在常氧但睡在低氧（高住低練），或訓練在低氧但睡在常氧（低住高練）。運動科學家相信高住低練或低住高練能夠改善氧的運送及利用，因為低氧引發了肌肉中紅血球數目的增加進而提高了最大攝氧量及最大累積缺氧量。另一方面，有研究也指出，慢性低氧刺激會降低肌肉中Na+、K+、ATPase含量；以及在高住低練環境運動後3-O-MFPase的活性會立即下降2.6～2.9 ％、血漿K+在運動中不會改變，[（3）H]-配糖體結合力不會改變、攝氧峰值（VO2peak）會降低，以上任何一個因素都有可能造成運動能力的下降。Aughey等人指出高住低練或低住高練的生理反應評估和運動表現依然是受到爭議的。
資料來源: http://www.sac.gov.tw/annualreport/Quarterly150/p4.asp 10/31download
ps:相關圖片請參考連結，或羅秀婷-高地訓練相簿（莊閎棋11/1）
姓名:羅秀婷
科目:運動營養
高地訓練
高地訓練最早是由前蘇聯運動科學家提出，運動員透過在高地訓練適應低氧的環境，可能會得到許多心血管系統的好處和增加有氧耐力的運動表現。然而，研究指出，運動員必須降低絕對工作量，才能表現出和在平地時一樣的運動強度，否則長時間待在高地，其結果會發生像是在平地訓練時的疲勞和「停止訓練」（detraining）的情況。「高住低練」（LHTL）是指住在2500公尺，但回到1250公尺接受接近海平面強度的訓練，這有助於提升心肺能力及跑步成績的表現（Saunders 等，2004）。然而，高住低練的理想組合有三個前提：訓練高度必須夠高使能提高紅血球生成素濃度，增加總血球量和最大攝氧量（McArdle，Katch，& Katch，2001）。模擬高地訓練的方法是藉由創造一個和在高地上類似的低氧環境，被稱作模擬低氧高地訓練。本文回顧相關模擬低氧訓練運用的方法和模式。概述了在低氧的環境下，可能產生的效益和負面影響，大週期低氧訓練模式的理論基礎是根據週期訓練的概念所創造的，以期達到最佳的運動成績表現。
低氧訓練的效果其生理上的效益包含：
l 顯著提升運動員在心肺系統方面的所有表現。改善的機制主要是在紅血球生成素的增加，導致增加紅血球量、最大攝氧量，並且增加己糖激化酶的活性，然而，長時間密集的在低氧環境下訓練會抑制免疫作用，減少鈉離子和鉀離子，攝氧量峰值及腺嘌呤核甘三磷酸的濃度，和減少3-O-MFPase（從-2.9±-2.6％），降低乳酸脫氫酶的活性。
l 在高地∕低氧環境訓練可能會導致的負面影響，包括：速度降低、功率輸出減少、氧氣含量減少。高地訓練後，5000公尺跑步成績顯著進步的部分原因是：
（1）高住足以使紅血球生成素大幅增量，進而增加紅血球量和最大攝氧量
（2）低練可維持接近於海平面的間歇訓練速度和氧的輸出。高住低練可能會暫時性的刺激紅血球生成，進而改善有氧能力的表現；但若想要長期改善有氧能力，高住低練的模式則並不被推薦。
可能的負面影響
有相當的研究證明，長時間的暴露在高地環境，例如高住低練或低住高練都有可能會增加罹病率，在高地密集的訓練或比賽對運動員的運動能力或健康都會造成不利的影響。研究顯示，激烈和長時間的密集訓練會降低細胞的免疫力，特別是訓練在常氧但睡在低氧（高住低練），或訓練在低氧但睡在常氧（低住高練）。運動科學家相信高住低練或低住高練能夠改善氧的運送及利用，因為低氧引發了肌肉中紅血球數目的增加進而提高了最大攝氧量及最大累積缺氧量。另一方面，有研究也指出，慢性低氧刺激會降低肌肉中Na+、K+、ATPase含量；以及在高住低練環境運動後3-O-MFPase的活性會立即下降2.6～2.9 ％、血漿K+在運動中不會改變，[（3）H]-配糖體結合力不會改變、攝氧峰值（VO2peak）會降低，以上任何一個因素都有可能造成運動能力的下降。Aughey等人指出高住低練或低住高練的生理反應評估和運動表現依然是受到爭議的。
資料來源: http://www.sac.gov.tw/annualreport/Quarterly150/p4.asp 10/31download
ps:相關圖片請參考連結，或羅秀婷-高地訓練相簿（莊閎棋11/1）
VO2max與第十一章心得（介紹三大營養素，維生素及微量元素與運動）
作業二_文禮傑
http://www.aforme.com.tw/for-nutrition/for-nutrition2.asp?id=14
關於最大耗氧量(VO2max)
許多人平時喜歡耐力型運動的鍛煉，比如說長跑。在長跑鍛煉時，大家的耐力有很大差別，造成長跑能力的差別。而這種長跑能力的差別，籠統地說，是個體最大耗氧量的差別所造成。最大耗氧量的定義是，在海平面呼吸空氣的條件下，一個人在持久高強度運動時所能消耗的最大氧氣量。
任何耐力運動項目，依賴於機體有效的有氧代謝以持續提供所需的能量。當機體的耗氧量達到最大耗氧量的大約75%時，將自動觸發無氧代謝過程。雖然無氧代謝也可提供能量，但這個過程中產生的許多代謝產物，首先是乳酸，當然還包括其他的許多物質，反過來影響肌肉的活動，使運動不能在原有的水準持續下去。據此，一個人的最大耗氧量越高，他運動時觸發無氧代謝的域值也就越高，或者說他在接近自己75%最大耗氧量時，肌肉的輸出功率越大，因此他的耐力就越好，運動成績越出色。
個體的最大耗氧量由以下幾個因素構成；a. 心臟的供血能力，以每分鐘的心臟輸出量代表b. 血紅蛋白的攜氧能力，主要取決於血紅蛋白含量c. 肌肉的用氧能力，依賴於肌肉線粒體的氧代謝能力，肌肉內毛細血管的發達程度，和肌肉的總量
肺臟的通氣和換氣能力對氧的攝入也非常重要。但是正常情況下，肺功能有巨大的儲備。血液通過肺循環的時間大約是1秒，而肺只須約300毫秒，就能完成肺換氣過程。所以，當接近運動極限時，心率達到每分鐘180到200次，血流速為靜息時的約3倍，血液通過肺循環的時間縮短為靜息時的三分之一，血紅蛋白仍能達到或接近100%氧飽和。一般認為，呼吸系統的能力並不構成對最大耗氧量的限制。
在海平面常壓環境下，動脈血的氧分壓接近100毫米汞柱，血紅蛋白接近100%氧飽和，這時每克血紅蛋白可大約攜氧1.36毫升。假設每百毫升血液含15克血紅蛋白，則每百毫升動脈血可把約20毫升氧氣運送至全身組織。一個70公斤體重的未經過系統耐力訓練的正常成年男子，假設他靜息時的心輸出量為每分鐘5升，根據以上資料計算，他每分鐘供氧為1000毫升。離開組織的混合靜脈血的氧分壓為40毫米汞柱，約相當於血氧飽和度75%。也就是說，有25%，或250毫升氧氣被全身組織利用。因此，正常成年男子靜息時的耗氧量大約為每分鐘250毫升，或每分鐘每公斤體重約3到4毫升(3-4 mL/min/kg)，一般不超過５mL/min/kg。由於身體的肌肉含量低，女子的耗氧量略低於男子。
現在看一看這個正常成年男子的最大耗氧量。最大耗氧量的測定一般採用蹬車實驗。受試者帶鼻夾，通過一個2-way非重複呼吸口瓣呼吸，吸氣側吸進空氣，氧含量是已知的；呼氣側連續監測通氣量和呼出氣氧含量，通過電腦系統對氣壓，濕度，和室溫的資料的校正，分析每一個時點吸入氣體和呼出氣體含氧總量的差別，這個差別就是在每個時點的耗氧量。蹬車的負荷從零負荷開始進行性增加，每個負荷大約持續一到兩分鐘。耗氧量隨負荷的增加而上升，二者呈直線正相關。最後進一步增加運動負荷不能繼續提高耗氧量，理想的情況是耗氧量對運動負荷作圖形成一個小平臺，這個轉捩點的耗氧量就是受試者的最大耗氧量。一個未經過系統耐力訓練的正常成年男子的最大耗氧量大致在40mL/kg/min左右，隨年齡的增長而下降。經過比較系統的耐力訓練，這個"正常成年男子"的最大耗氧量有可能達到50mL/kg/min，但絕少可能通過訓練而超過65mL/kg/min。換句話說，不是什麼人只要苦練都能成為奧運會冠軍，遺傳因素起了很大的作用。但是這只是運動生理學的理論，這也是為什麼馬俊仁隨便從村里弄出一個小女孩，就練成了世界長跑冠軍，讓田徑界和運動生理界的專家們大跌眼鏡的原因。
一個經過系統耐力訓練的男運動員，他的靜息耗氧量可能比一般人略高一點。最大的區別是最大耗氧量。下面看看從事各種運動項目的世界級運動員的最大耗氧量(男子)：乒乓球 45mL/kg/min羽毛球 55mL/kg/min棒球 58mL/kg/min排球 60mL/kg/min籃球 60mL/kg/min美式足球 60mL/kg/min足球 65mL/kg/min游泳 70mL/kg/min賽艇皮划艇 70-75mL/kg/min長跑 70-75mL/kg/min馬拉松 80-85mL/kg/min越野滑雪 90mL/kg/min
由此看來，越野滑雪運動員的最大耗氧量最高，最高的記錄來自一個長距離越野滑雪的奧運會冠軍，他的最大耗氧量曾達到94mL/kg/min的驚人高度。舉重選手的最大耗氧量並不高，據說和乒乓球運動員差不多。籃排足運動員的最大耗氧量也相差不遠，但從運動的角度，好像應該是足球明顯大於籃球大於排球。
對頂尖級的運動員來說，心血管系統功能大概是最大耗氧量，因此也是運動成績的限制因素。首先，當心率達到一定值時，每分鐘心輸出量的增加主要靠增加每搏輸出量。雖然訓練可以增加每搏心輸出量，但由於有心包膜的限制，而且每次心臟收縮終末總要有一定的心室血液(大於10%)不能排空,所以每分鐘心輸出量的增加是有限度的。從另一方面看，動脈血壓，作為血流的驅動壓，也不可能無限制的增加。
對於一個未經過系統耐力訓練的人，最大耗氧量的限制因素不是心血管系統，而往往可能是肌肉的用氧功能。這在蹬車實驗時表現的比較明顯。一般人達到運動極限時，耗氧量仍在上升，並沒有形成像運動員那樣的耗氧量平臺(最大耗氧量)。缺乏系統耐力訓練的受試者停止蹬車時的主訴幾乎無一不是leg muscle fatigue，而頂尖運動員停止蹬車時的主訴甚至可以是"呼吸困難",這和一些有心肺疾患的病人達到蹬車運動終點的主訴差不多。
http://www2.bbsland.com/articleReader.php?idx=126615
第十一章心得：
第十一章介紹三大營養素，維生素及微量元素與運動的關係。之前營養學學了那麼久了，其實也不太懂這兩者關係是什麼。
看完第十一章，有學到很多東西：像運動的能量來源，ATP、PC、脂肪酸被利用的情形；運動員的汗流程度其實很嚇人，居然一小時內汗流量可高達２～７公升。也瞭解到很多運動時該注意的事情，例如氯化鈉缺乏時，體內保留水分的能力明顯減弱；缺鉀不但使運動能力降低，還會增加肌肉損傷的危險…都是很實用的知識。
http://www.aforme.com.tw/for-nutrition/for-nutrition2.asp?id=14
關於最大耗氧量(VO2max)
許多人平時喜歡耐力型運動的鍛煉，比如說長跑。在長跑鍛煉時，大家的耐力有很大差別，造成長跑能力的差別。而這種長跑能力的差別，籠統地說，是個體最大耗氧量的差別所造成。最大耗氧量的定義是，在海平面呼吸空氣的條件下，一個人在持久高強度運動時所能消耗的最大氧氣量。
任何耐力運動項目，依賴於機體有效的有氧代謝以持續提供所需的能量。當機體的耗氧量達到最大耗氧量的大約75%時，將自動觸發無氧代謝過程。雖然無氧代謝也可提供能量，但這個過程中產生的許多代謝產物，首先是乳酸，當然還包括其他的許多物質，反過來影響肌肉的活動，使運動不能在原有的水準持續下去。據此，一個人的最大耗氧量越高，他運動時觸發無氧代謝的域值也就越高，或者說他在接近自己75%最大耗氧量時，肌肉的輸出功率越大，因此他的耐力就越好，運動成績越出色。
個體的最大耗氧量由以下幾個因素構成；a. 心臟的供血能力，以每分鐘的心臟輸出量代表b. 血紅蛋白的攜氧能力，主要取決於血紅蛋白含量c. 肌肉的用氧能力，依賴於肌肉線粒體的氧代謝能力，肌肉內毛細血管的發達程度，和肌肉的總量
肺臟的通氣和換氣能力對氧的攝入也非常重要。但是正常情況下，肺功能有巨大的儲備。血液通過肺循環的時間大約是1秒，而肺只須約300毫秒，就能完成肺換氣過程。所以，當接近運動極限時，心率達到每分鐘180到200次，血流速為靜息時的約3倍，血液通過肺循環的時間縮短為靜息時的三分之一，血紅蛋白仍能達到或接近100%氧飽和。一般認為，呼吸系統的能力並不構成對最大耗氧量的限制。
在海平面常壓環境下，動脈血的氧分壓接近100毫米汞柱，血紅蛋白接近100%氧飽和，這時每克血紅蛋白可大約攜氧1.36毫升。假設每百毫升血液含15克血紅蛋白，則每百毫升動脈血可把約20毫升氧氣運送至全身組織。一個70公斤體重的未經過系統耐力訓練的正常成年男子，假設他靜息時的心輸出量為每分鐘5升，根據以上資料計算，他每分鐘供氧為1000毫升。離開組織的混合靜脈血的氧分壓為40毫米汞柱，約相當於血氧飽和度75%。也就是說，有25%，或250毫升氧氣被全身組織利用。因此，正常成年男子靜息時的耗氧量大約為每分鐘250毫升，或每分鐘每公斤體重約3到4毫升(3-4 mL/min/kg)，一般不超過５mL/min/kg。由於身體的肌肉含量低，女子的耗氧量略低於男子。
現在看一看這個正常成年男子的最大耗氧量。最大耗氧量的測定一般採用蹬車實驗。受試者帶鼻夾，通過一個2-way非重複呼吸口瓣呼吸，吸氣側吸進空氣，氧含量是已知的；呼氣側連續監測通氣量和呼出氣氧含量，通過電腦系統對氣壓，濕度，和室溫的資料的校正，分析每一個時點吸入氣體和呼出氣體含氧總量的差別，這個差別就是在每個時點的耗氧量。蹬車的負荷從零負荷開始進行性增加，每個負荷大約持續一到兩分鐘。耗氧量隨負荷的增加而上升，二者呈直線正相關。最後進一步增加運動負荷不能繼續提高耗氧量，理想的情況是耗氧量對運動負荷作圖形成一個小平臺，這個轉捩點的耗氧量就是受試者的最大耗氧量。一個未經過系統耐力訓練的正常成年男子的最大耗氧量大致在40mL/kg/min左右，隨年齡的增長而下降。經過比較系統的耐力訓練，這個"正常成年男子"的最大耗氧量有可能達到50mL/kg/min，但絕少可能通過訓練而超過65mL/kg/min。換句話說，不是什麼人只要苦練都能成為奧運會冠軍，遺傳因素起了很大的作用。但是這只是運動生理學的理論，這也是為什麼馬俊仁隨便從村里弄出一個小女孩，就練成了世界長跑冠軍，讓田徑界和運動生理界的專家們大跌眼鏡的原因。
一個經過系統耐力訓練的男運動員，他的靜息耗氧量可能比一般人略高一點。最大的區別是最大耗氧量。下面看看從事各種運動項目的世界級運動員的最大耗氧量(男子)：乒乓球 45mL/kg/min羽毛球 55mL/kg/min棒球 58mL/kg/min排球 60mL/kg/min籃球 60mL/kg/min美式足球 60mL/kg/min足球 65mL/kg/min游泳 70mL/kg/min賽艇皮划艇 70-75mL/kg/min長跑 70-75mL/kg/min馬拉松 80-85mL/kg/min越野滑雪 90mL/kg/min
由此看來，越野滑雪運動員的最大耗氧量最高，最高的記錄來自一個長距離越野滑雪的奧運會冠軍，他的最大耗氧量曾達到94mL/kg/min的驚人高度。舉重選手的最大耗氧量並不高，據說和乒乓球運動員差不多。籃排足運動員的最大耗氧量也相差不遠，但從運動的角度，好像應該是足球明顯大於籃球大於排球。
對頂尖級的運動員來說，心血管系統功能大概是最大耗氧量，因此也是運動成績的限制因素。首先，當心率達到一定值時，每分鐘心輸出量的增加主要靠增加每搏輸出量。雖然訓練可以增加每搏心輸出量，但由於有心包膜的限制，而且每次心臟收縮終末總要有一定的心室血液(大於10%)不能排空,所以每分鐘心輸出量的增加是有限度的。從另一方面看，動脈血壓，作為血流的驅動壓，也不可能無限制的增加。
對於一個未經過系統耐力訓練的人，最大耗氧量的限制因素不是心血管系統，而往往可能是肌肉的用氧功能。這在蹬車實驗時表現的比較明顯。一般人達到運動極限時，耗氧量仍在上升，並沒有形成像運動員那樣的耗氧量平臺(最大耗氧量)。缺乏系統耐力訓練的受試者停止蹬車時的主訴幾乎無一不是leg muscle fatigue，而頂尖運動員停止蹬車時的主訴甚至可以是"呼吸困難",這和一些有心肺疾患的病人達到蹬車運動終點的主訴差不多。
http://www2.bbsland.com/articleReader.php?idx=126615
第十一章心得：
第十一章介紹三大營養素，維生素及微量元素與運動的關係。之前營養學學了那麼久了，其實也不太懂這兩者關係是什麼。
看完第十一章，有學到很多東西：像運動的能量來源，ATP、PC、脂肪酸被利用的情形；運動員的汗流程度其實很嚇人，居然一小時內汗流量可高達２～７公升。也瞭解到很多運動時該注意的事情，例如氯化鈉缺乏時，體內保留水分的能力明顯減弱；缺鉀不但使運動能力降低，還會增加肌肉損傷的危險…都是很實用的知識。
心得-運動訓練中能量及產能三大營養素之代謝
營四 493420675 李庚融
第十一章-運動訓練中能量及產能三大營養素之代謝
運動中的能量代謝率以運動相對代謝率RMR表示。而課文中，也有提到，當最大耗氧量(VO2 max)75%為高強度運動，葡萄糖氧化比例增加，脂肪酸供能比例逐慚減少至零。VO2 max65%以下，脂肪酸比例利用增加，而且主要利用在低強度長時間的運動。長期運動訓練者，氧化脂肪酸的能力也會上升，可節約肝醣消耗量，有利提高耐力表現。
身體作不同強度的運動，所影響的層面很多。並也有寫了一些，運動與三大營養素熱量的分配。區分的還蠻細的。也有提到肝醣超補法，飢餓，部分禁食法!!此外，也要隨時注意身體組成的變化及體重的變化。而醣類的葡萄糖更是與運動耗能有極密切相關，產能效應也比脂肪高5.4%。而水分，電解質平衡可使獲得最大的體力效力。流汗主要是調節體溫，但流過多則易造成脫水，增加身體負擔。
耐力長時間的運動，在每半小時補充100~200液體，尤其是低滲透壓的效果最好。
而除了水分之外，礦物質也極為重要，但是，也要適量，否則，攝取過多會引起水的需要量大增和胃腸功能紊亂。
這算是第一次接觸運動營養吧!!!很不一樣切點，營養從運動去看，也跟之前所學的，注意到的地方，也有所不同。很有趣，也很實用。對於以後需要運動減肥的人，想必也會有更大的幫助!!
第十一章-運動訓練中能量及產能三大營養素之代謝
運動中的能量代謝率以運動相對代謝率RMR表示。而課文中，也有提到，當最大耗氧量(VO2 max)75%為高強度運動，葡萄糖氧化比例增加，脂肪酸供能比例逐慚減少至零。VO2 max65%以下，脂肪酸比例利用增加，而且主要利用在低強度長時間的運動。長期運動訓練者，氧化脂肪酸的能力也會上升，可節約肝醣消耗量，有利提高耐力表現。
身體作不同強度的運動，所影響的層面很多。並也有寫了一些，運動與三大營養素熱量的分配。區分的還蠻細的。也有提到肝醣超補法，飢餓，部分禁食法!!此外，也要隨時注意身體組成的變化及體重的變化。而醣類的葡萄糖更是與運動耗能有極密切相關，產能效應也比脂肪高5.4%。而水分，電解質平衡可使獲得最大的體力效力。流汗主要是調節體溫，但流過多則易造成脫水，增加身體負擔。
耐力長時間的運動，在每半小時補充100~200液體，尤其是低滲透壓的效果最好。
而除了水分之外，礦物質也極為重要，但是，也要適量，否則，攝取過多會引起水的需要量大增和胃腸功能紊亂。
這算是第一次接觸運動營養吧!!!很不一樣切點，營養從運動去看，也跟之前所學的，注意到的地方，也有所不同。很有趣，也很實用。對於以後需要運動減肥的人，想必也會有更大的幫助!!
有氧運動
From: 彭 又文
Date: Oct 29, 2007 8:56 PM
Subject: FW: 有氧無氧運動作業
資料來源：
http://ntuh.mc.ntu.edu.tw/health/NTUH_e_Net/NTUH_e_Net_no01/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf
有氧運動 （台灣大學體育室余育蘋老師）
運動不僅能預防肥胖，達到控制體重的目的，更重要的是運動為增進個人體適能的唯一途徑，而有氧運動則是最有效的方法。今以有氧運動為主題，希望讓大家瞭解運動的重要之外，更能有效的運動，達到事半功倍的效果。
只要開始永不嫌遲
前言
隨著文明的進步和生活水準的提昇，人類身體活動的機會卻愈來愈少，熱量攝取超過身體所需時，肥胖問題便接踵而來，因此，控制體重以及維持良好的體適能，為全民應該重視的課題。運動、飲食及行為改變是控制體重最有效的方法，而我們也常看到，特別是瘦身減肥食品〈藥品〉的宣傳廣告，或者是曾經利用各種方法減肥〈節食、減肥食譜、減肥飲料、減肥藥---等〉的廣告見證人，幾乎不會強調運動在體重控制及健康上的特殊地位。運動不僅能預防肥胖，達到控制體重的目的，更重要的是運動為增進個人體適能的唯一途徑，而有氧運動則是最有效的方法。今以有氧運動為主題，希望讓大家瞭解運動的重要之外，更能有效的運動，達到事半功倍的效果。
有氧運動與無氧運動
有氧運動是指保持長時間進行一項運動，且抑制你的運動強度，適時提高呼吸與心跳數，就是有氧運動。其運動時能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路、跑步、游泳、騎自行車有氧舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪，故對控制體重有很大的幫助，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半小時以上。無氧運動是指運動時其能量來源為無氧代謝，此種運動比較不會燃燒脂肪，故對控制體重沒有幫助，無氧運動例如：100公尺衝刺、拔河等。
從事有氧運動時注意事項
1.運動前需先了解自己的身體狀況並做個人體能評估。
2.裝備服裝：棉質易吸汗之運動服。胸罩：為了避免跳動時拉傷胸肌，因此女性一定要穿著。鞋子：為保護腳部，請著適合有氧運動之運動鞋，千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。
3.水分的補充及禦寒、防曬物品是非常重要的，不可忽視。
4.選擇適合自己的運動。
如何開始運動
1.決定運動的項目：幾乎所有的有氧運動都能加強你的心臟功能，而使你更有活力。走路、跑步、游泳、爬樓梯、騎腳踏車等，都能見效。不過別把一些忽動忽停的運動，例如網球、籃球算進去，除非你在做這些運動時完全不會被打斷。
2.決定運動的強度：估量運動量的最好方法是測量每分鐘的心跳速度。運動時最理想的心跳速度是你最快心跳速度60%~90%，而最大心跳速度的算法則是把220 - 年齡。舉例來說，四十歲的人最快心跳速度是每分鐘180下，運動時的理想心跳速度就在每分鐘108下至162下之間。或是以講話速度，有點喘但是可以說話的程度也可以。
3.運動的持續時間：如果運動項目的衝擊性較低，如走路、騎腳踏車等，那麼持續的時間會較長。運動項目的衝擊性較高，如跳繩及跑步等，那麼持續的時間會較短。一般來說二十分鐘至六十分鐘為最佳。
4.運動的頻率：有氧運動最好每星期運動三次。同時在運動前應有一段暖身，運動後也應有慢慢放鬆的緩和運動。
結語
1.在運動了幾星期之後，或是當覺得目前運動變的太簡單時，便可以加長運動的時間，或加強運動的激烈程度。但不要在加長時間的同時，又增加運動的難度，應循序漸進。
2.保持運動的趣味也很重要。新的活動與挑戰可以粉碎中斷運動的最後一個藉口：太無聊了，可以把慢跑改為跳繩，騎腳踏車改為爬山，畢竟，一但重新打造身體的活力發動機之後，就再也沒有藉口說：我累得沒力氣運動了。
3.做一次運動與分次短時間運動其效果是相同的，例如：一次慢跑30分鐘與三次加起來30分鐘的效果其實是一樣的。有氧運動比較強調的是運動的總時間，所以日常生活中有任何的身體活動機會應儘量把握，這樣才可消耗更多熱量喔！
4.大多數的人以為運動的過程才能消耗熱量，卻忽略了其實在運動後六至八小時，身體會維持比一般休息時還高的代謝率。
5.規律且適量有效的運動，不僅在控制體重上有所幫助，對於健康及疾病的預防也都需要透過運動的方式來促成，只要開始，永不嫌遲。
Date: Oct 29, 2007 8:56 PM
Subject: FW: 有氧無氧運動作業
資料來源：
http://ntuh.mc.ntu.edu.tw/health/NTUH_e_Net/NTUH_e_Net_no01/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf
有氧運動 （台灣大學體育室余育蘋老師）
運動不僅能預防肥胖，達到控制體重的目的，更重要的是運動為增進個人體適能的唯一途徑，而有氧運動則是最有效的方法。今以有氧運動為主題，希望讓大家瞭解運動的重要之外，更能有效的運動，達到事半功倍的效果。
只要開始永不嫌遲
前言
隨著文明的進步和生活水準的提昇，人類身體活動的機會卻愈來愈少，熱量攝取超過身體所需時，肥胖問題便接踵而來，因此，控制體重以及維持良好的體適能，為全民應該重視的課題。運動、飲食及行為改變是控制體重最有效的方法，而我們也常看到，特別是瘦身減肥食品〈藥品〉的宣傳廣告，或者是曾經利用各種方法減肥〈節食、減肥食譜、減肥飲料、減肥藥---等〉的廣告見證人，幾乎不會強調運動在體重控制及健康上的特殊地位。運動不僅能預防肥胖，達到控制體重的目的，更重要的是運動為增進個人體適能的唯一途徑，而有氧運動則是最有效的方法。今以有氧運動為主題，希望讓大家瞭解運動的重要之外，更能有效的運動，達到事半功倍的效果。
有氧運動與無氧運動
有氧運動是指保持長時間進行一項運動，且抑制你的運動強度，適時提高呼吸與心跳數，就是有氧運動。其運動時能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路、跑步、游泳、騎自行車有氧舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪，故對控制體重有很大的幫助，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半小時以上。無氧運動是指運動時其能量來源為無氧代謝，此種運動比較不會燃燒脂肪，故對控制體重沒有幫助，無氧運動例如：100公尺衝刺、拔河等。
從事有氧運動時注意事項
1.運動前需先了解自己的身體狀況並做個人體能評估。
2.裝備服裝：棉質易吸汗之運動服。胸罩：為了避免跳動時拉傷胸肌，因此女性一定要穿著。鞋子：為保護腳部，請著適合有氧運動之運動鞋，千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。
3.水分的補充及禦寒、防曬物品是非常重要的，不可忽視。
4.選擇適合自己的運動。
如何開始運動
1.決定運動的項目：幾乎所有的有氧運動都能加強你的心臟功能，而使你更有活力。走路、跑步、游泳、爬樓梯、騎腳踏車等，都能見效。不過別把一些忽動忽停的運動，例如網球、籃球算進去，除非你在做這些運動時完全不會被打斷。
2.決定運動的強度：估量運動量的最好方法是測量每分鐘的心跳速度。運動時最理想的心跳速度是你最快心跳速度60%~90%，而最大心跳速度的算法則是把220 - 年齡。舉例來說，四十歲的人最快心跳速度是每分鐘180下，運動時的理想心跳速度就在每分鐘108下至162下之間。或是以講話速度，有點喘但是可以說話的程度也可以。
3.運動的持續時間：如果運動項目的衝擊性較低，如走路、騎腳踏車等，那麼持續的時間會較長。運動項目的衝擊性較高，如跳繩及跑步等，那麼持續的時間會較短。一般來說二十分鐘至六十分鐘為最佳。
4.運動的頻率：有氧運動最好每星期運動三次。同時在運動前應有一段暖身，運動後也應有慢慢放鬆的緩和運動。
結語
1.在運動了幾星期之後，或是當覺得目前運動變的太簡單時，便可以加長運動的時間，或加強運動的激烈程度。但不要在加長時間的同時，又增加運動的難度，應循序漸進。
2.保持運動的趣味也很重要。新的活動與挑戰可以粉碎中斷運動的最後一個藉口：太無聊了，可以把慢跑改為跳繩，騎腳踏車改為爬山，畢竟，一但重新打造身體的活力發動機之後，就再也沒有藉口說：我累得沒力氣運動了。
3.做一次運動與分次短時間運動其效果是相同的，例如：一次慢跑30分鐘與三次加起來30分鐘的效果其實是一樣的。有氧運動比較強調的是運動的總時間，所以日常生活中有任何的身體活動機會應儘量把握，這樣才可消耗更多熱量喔！
4.大多數的人以為運動的過程才能消耗熱量，卻忽略了其實在運動後六至八小時，身體會維持比一般休息時還高的代謝率。
5.規律且適量有效的運動，不僅在控制體重上有所幫助，對於健康及疾病的預防也都需要透過運動的方式來促成，只要開始，永不嫌遲。
有氧無氧運動作業
From: 彭 又文
Date: Oct 29, 2007 8:56 PM
Subject: FW: 有氧無氧運動作業
資料來源：
http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
http://student.ntit.edu.tw/club/e9/know.htm#何謂有氧運動
http://www.taipeigym.com.tw/a411.htm 有氧運動與減脂(強力推薦)
談到運動，老外只看運動、談運動，就是不做運動，他們在咖啡休息時，談得口沫橫飛、爭得面紅耳赤，但是回家只會坐在沙發上看運動，一面喝啤酒配洋芋片‧
那些電視上老外常在慢跑、健身操的鏡頭全是廣告商弄出來的假象‧我們老中呢？
-- 談也不談！
Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness. Edward Stanley, Earl of Derby (from Conduct of life, address to Liverpool College, 20 December, 1873)
那些找不出時間做身體運動的人遲早會找到時間生病‧
所謂「有氧運動」就是氧氣「有」充分供應到肌肉的運動，相對於「無氧運動」就是說氧氣沒有充分供應到肌肉的運動‧因為脂肪的燃燒須要充分的氧氣，所以「有氧運動」是燃燒脂肪的運動‧
太慢太緩和的運動，雖然氧氣供到肌肉沒問題，但是因為消耗熱量太少，又沒運動到心肺，所以不歸於有氧運動‧例如散步，打太極拳等‧
太激烈太用力的運動，因為一時肌肉須要的氧氣太多，心肺來不及供應足夠的氧氣到肌肉，就不是「有氧運動」，例如短跑，打籃球，舉重，健身房裏的重量訓練等‧
所以「有氧運動」就是速度適中，用力緩和，呼吸進去的氧氣足夠供肌肉使用，又適度運動到心肺的運動‧例如慢跑時，如果你還能輕鬆聊天講話，那運動量就還沒進入「有氧運動」，如果你只能講話而不能唱歌，那就是了！
一般有氧運動是指心跳速度在最高心律的 70% 狀態下的運動‧ 所謂最高心律是說你無論怎麼樣增加運動量，心跳速率也不會再增加的極限，一般是以220減你的年齡就是你這個年齡的最高心率‧最高心律是運動員在非常激烈的運動時才可能達到的，一般人切勿輕易嘗試‧
例如年齡40， 220 - 40 = 180 180 X 0.7 = 126 最高心律為180， 適當的運動心率為每分鐘126 下‧
有氧運動要求一開始運動要不停地持續進行 12 分鐘以上，做做停停的不算‧原因是連續有氧運動超過12分鐘，身體才會開始有效燃燒脂肪，心肺功能才會被鍛鍊到‧其實12分鐘是最少，加上5 分鐘的熱身運動和5分鐘的整理(緩和)運動，全程以30分鐘為宜‧
有研究指出游泳並不是減肥最好的運動，因為游泳趨向於保持體溫、增進浮力，這兩項都促進儲存脂肪‧
By 老趙 12-12/2001
http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
何謂有氧運動
有氧(Aerobics)運動一詞，是美國Dr. Cooper於一九六八年所提出來的，意思是指在運動時 隨時在體內充份攝取的氧氣，而其運動所需能量系統，主要是以有氧反應方式來供給，一個人有氧耐力的高低，以最大氧耗量(Vo2max)來表示。當時他於美國空軍醫學研究所從事研究工作，在對空軍士兵及NASA(美國太空總署)的太空人所做的訓練計劃過程中，完成了劃時代的運動
所謂有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路，跑步，游泳，球類運動，騎自行車，舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪，故對減肥有幫忙，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半個小時以上。
何謂無氧運動
至於無氧運動是指運動時其能量來源為無氧代謝，此種運動比較不會燃燒脂肪，故對減肥沒有幫忙，無氧運動例如搖呼拉圈，仰臥起坐，舉重，拔河等。
有氧舞蹈的種類
(1) 低衝級有氧 (Lo-Impact Aerobic)
(2) 高衝級有氧（Hi-Impact Aerobic)
(3) 混和衝級有氧 (Combination Aerobic)
(4) 負重有氧（Weightlifing Aerobic)
(5) 階梯有氧 (Step Aerobic)
(6) 水中有氧 (Aqua Aerobic)
有氧舞蹈的氧本模式：
階段： １
暖身與伸展運動
５－１０（min)
為了伸展身體的肌肉，關節的韌帶、同時也逐漸調整全身心肺呼吸和血液循環系統。
階段：２
有氧運動組合
２０－３０（min）
整估運動的主要部份，其效果是強調心肺循環機能的增強，在運動強度上必須達到運動訓練目標心跳數的６０％－８０％為目標。
階段：３
有氧緩和運動
５－１０（min)
主要是幫助四肢的血液回流到心臟，並漸漸地降低心踫率至１２０次以下，以順應接下來的地板運體。
階段：４
地板運動
１５－２０(min)
主要增加身體各部位肌肉的耐力及彈性，地板可分為腹部、腿部、手部及臂部等。
階段：５
緩和運動
７－１０(min)
主要是伸展與放鬆運動，降低心跳數至正常狀態，並藉著靜態的伸考操以伸展柔軟度以及幫助擠壓因運動而停留在四肢的血液回流至心臟，以減少肌肉的酸痛。 top
身體脂肪百分比
依據人體骨骼架構大小、身高。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值：
1、男性適用的公式：實際體重-(0.88x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
2、女性適用的公式：實際體重-(0.82x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
3、身體脂肪百分比等級標準：
等 級 ：脂肪非常少： 瘦
女 性 (%) ：14.0～16.9
男 性 (%) ：7.0～9.9
等 級 ：脂肪少：健美
女 性 (%) ：17.0～19.9
男 性 (%) ：10.0～12.9
等 級 ：脂肪適中：正常
女 性 (%) ：20.0～23.9
男 性 (%) ：13.0～16.9
等 級 ：脂肪略多：略肥
女 性 (%) ：24.0～26.9
男 性 (%) ：17.0～19.9
等 級 ：脂肪很多：肥胖
女 性 (%) ：27.0～29.9
男 性 (%) ：20.0～24.9
http://student.ntit.edu.tw/club/e9/know.htm#何謂有氧運動
有氧運動與減脂(強力推薦)
減體重,人們就知道把體重減下來.這很容易,任何人會說吃的比消耗的少那就行了.
如此的話你的體重會下來,但永遠不會有型.聽起來很怪?不信吧!但這是科學.假如你想知道細節,你必須先忘掉減體重的說法.
體重由兩部分組成:去脂部分、脂肪部分
去脂部分有骨頭,骨骼肌,非骨骼肌.去脂部分從化學角度看包含19.5%蛋白質,72.4%的水,8%的骨骼礦物質和0.1%肝糖.
去脂部分的減少當然也會減少體重.當你以這種方式減少體重,還是有很多的脂肪不會好看.最好是減少脂肪並盡可能保住非脂肪部分.不幸的是很難做到這樣,幾個理由是營養和訓練的知識是必須的,還要時間和一些犧牲.
怎麼去做呢? 你要瞭解你的身體,當然要肌肉強健.你還需要力量訓練,正確的營養,做有氧運動.這裏我來講講有氧運動.
進行力量訓練的兩個主要原因:
審美方面:肌肉的增加你會看起來很健壯.
生理上的理由:增加純肌肉會使肌細胞增大,你會增加一種細胞組織--Mitochondria的數量,它是細胞的能量中心.在Mitochondria內部,氧被燃燒產生能量支持有氧代謝,並以脂肪作為能量來源.顯然你有更多 Mitochondria就能利用更多氧,在做有氧運動時就能燃燒更多的儲備的脂肪組織.對!更進一步說,經過良好的力量訓練你體內會增加細胞內貝它氧化?的可用性,以及克雷布斯迴圈和傳送鏈的電子(fatboy:也不知都是些啥,老外是高深).同時毛細血管也會增加,能傳送更多的營養和氧到週邊組織,如此迴圈就會加快氧化速度.
營養
營養可能是有氧及無氧運動效力依賴的關鍵.因為營養是一個複雜的領域,許多都依賴於荷爾蒙對所吃食物的反應,因此需要在別處專門討論.
有氧運動非常重要
有氧運動(慢跑,騎自行車等)對於減脂非常的重要,尤其是對那些遺傳不太好的人.但你慢跑,騎車並不意味你在做有氧運動,人們通常誤認為只要跑,騎車就是有氧運動.
有氧運動顧名思義是細胞利用氧來產生能量.所有身體做有氧運動時的能量來自於氧化過程.當你運動時就增加了肌肉的攝氧量,因此心臟會加速把更多的血液泵入訓練的肌肉(血液傳輸氧).但是,當心臟泵的過快而肺不能跟上節奏那就滿足不了氧的供應.
為了滿足這個條件,心肺必須在用同一個節奏工作,這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵如週邊區域.為達到這個要求我們必須限制有氧運動時的心率範圍.
理想的減脂心率範圍應是最大心率的65%__70%.以前常用計算最大心率的公式是:220-年齡.(大家可到http://www.bodybuilding.com/fun/casi1.htm用程式計算目標心率)你做何種運動都不要緊,比如你體重大對knees和腳踝壓力大,就不要跑步改騎車.
轉化
對於有氧運動的新手,可能很難控制到理想的心率,因為缺少對運動感覺的適應.先慢一些然後循序漸進.一些天后(依照個人的身體條件)適應了,在減脂心率範圍內訓練是不難的.你一定能做到.
至此我們知道要在最佳心率內訓練.但是另一個重要的問題是訓練的時間長度,實際上,有氧運動的起始階段使用的主要能源是肌肉中的糖元.進行長時間低強度的有氧運動,身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝.長時間低強度的有氧運動主要是消耗脂肪,實際上是 triacylglycerol 分子釋放脂肪酸.游離脂肪酸(FFA)被傳送進血液結合plasmatic蛋白,作為肌肉的能量來源.
事實上,一旦有氧運動開始, 因為肌肉主要消耗FFA ,FFA plasmatic 濃度會減小.然後交感神經衝動的增強(運動的刺激)將引起腎上腺內Adrenaline荷爾蒙的釋放.glycemic的下降會導致胰增血糖素的分秘.這兩種荷爾蒙會增加細胞中迴圈AMP的形成,這樣依次通過不同的化學反應會促進glucagon和FFA的釋放,它們是從存儲在脂肪細胞的triacylglycerol分子中釋放的.
當然我們希望由脂肪釋放的能量多於由肝糖分解產生的.因為氧氣不能進入並被肌肉使用肝糖就會是主要的供能物質,所以我們必須保證肌肉攝氧良好;當你在適當的心率下運動時就很好的滿足了這個條件.
脂肪燃燒的過程
為了優化脂肪燃燒的過程,尤其必須使內生荷爾蒙分泌.主要控制脂肪存儲和分解的荷爾蒙是:胰島素負責形成,胰增血糖素負責分解.
胰島素從肝臟的BETA細胞中分泌.
胰增血糖素從肝臟的ALPHA細胞中分解.
如果一種分解,那另一種就抑制,反之亦然.
胰島素由血糖促進分泌.
胰增血糖素由低血糖促進分泌.
事實上,顯然當低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒.時間當然也很重要.典型的問題是”我在低血糖時不頭暈我能做這個運動嗎?這種情況,你不用擔心因為只要在適當的心率下所有的能量都來自存於脂肪組織的脂肪酸(脂肪的存儲是不受限制的即使是很瘦的人,這種使用底層產生能量能一直持續.為了創造如此的條件有兩個方式:
1.在早上: 6-9小時未進食,胰島素水準會比較低,胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌並促進脂解.
2.力量訓練後:力量訓練導致胰島素分泌抑制和胰增血糖素及兒茶酚胺的分泌.這樣的條件會使有氧運動減脂有效.
我強烈推薦早上運動,理由如下:
高強度訓練後,肌肉糖元需要高品質的飲料迅速補充.這樣,這段訓練後的時間(30分鐘)非常重要,是一天中大部份的合成代謝和逆分解時間.做不做呢?
這是非常重要的時期因為好的飲料會提高胰島素的水準促進合成代謝.一份碳水化合物和快速吸收蛋白質(分離乳清)的飲料會促進自然的胰島素分泌.分離乳清會很好的促進合成代謝使糖和氨基酸進入肌肉.
高胰島素水準
此外,練後的飲料使你有高的胰島素水準會抑制考的索的分泌(一種促進肝糖分解的物質,使蛋白質分解成氨基酸並轉化為葡萄糖),這種情況發生在身體或心理受壓時(如:力量訓練).
錯過這個飲料你就失去了肌肉合成代謝的機會而且不能阻止肌肉的分解代謝.訓練後做30分鐘有氧而不是喝飲料的後果.許多理由說明一早做有氧訓練不會有這種情況.因此我推薦你在力量訓練後服用適量的支鏈氨基酸然後做有氧,
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http://www.taipeigym.com.tw/a411.htm
讀後心得：
看完以上與有氧運動有關的網站介紹，以及台大體育室的PDF介紹後，覺得自己對有氧及無氧運動的定義及內容有更詳細的了解，而且越發覺得，培養一項運動做為興趣的重要性。
以前一直覺得，運動一定要維持一段時間，直到有出汗了才算有運動到，但看了台灣大學體育室余育蘋老師的說明後，才知道運動不一定要長時間，短時間的分次運動也具有同樣的效果，因此也增加了我對於運動健身的信心。
Date: Oct 29, 2007 8:56 PM
Subject: FW: 有氧無氧運動作業
資料來源：
http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
http://student.ntit.edu.tw/club/e9/know.htm#何謂有氧運動
http://www.taipeigym.com.tw/a411.htm 有氧運動與減脂(強力推薦)
談到運動，老外只看運動、談運動，就是不做運動，他們在咖啡休息時，談得口沫橫飛、爭得面紅耳赤，但是回家只會坐在沙發上看運動，一面喝啤酒配洋芋片‧
那些電視上老外常在慢跑、健身操的鏡頭全是廣告商弄出來的假象‧我們老中呢？
-- 談也不談！
Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness. Edward Stanley, Earl of Derby (from Conduct of life, address to Liverpool College, 20 December, 1873)
那些找不出時間做身體運動的人遲早會找到時間生病‧
所謂「有氧運動」就是氧氣「有」充分供應到肌肉的運動，相對於「無氧運動」就是說氧氣沒有充分供應到肌肉的運動‧因為脂肪的燃燒須要充分的氧氣，所以「有氧運動」是燃燒脂肪的運動‧
太慢太緩和的運動，雖然氧氣供到肌肉沒問題，但是因為消耗熱量太少，又沒運動到心肺，所以不歸於有氧運動‧例如散步，打太極拳等‧
太激烈太用力的運動，因為一時肌肉須要的氧氣太多，心肺來不及供應足夠的氧氣到肌肉，就不是「有氧運動」，例如短跑，打籃球，舉重，健身房裏的重量訓練等‧
所以「有氧運動」就是速度適中，用力緩和，呼吸進去的氧氣足夠供肌肉使用，又適度運動到心肺的運動‧例如慢跑時，如果你還能輕鬆聊天講話，那運動量就還沒進入「有氧運動」，如果你只能講話而不能唱歌，那就是了！
一般有氧運動是指心跳速度在最高心律的 70% 狀態下的運動‧ 所謂最高心律是說你無論怎麼樣增加運動量，心跳速率也不會再增加的極限，一般是以220減你的年齡就是你這個年齡的最高心率‧最高心律是運動員在非常激烈的運動時才可能達到的，一般人切勿輕易嘗試‧
例如年齡40， 220 - 40 = 180 180 X 0.7 = 126 最高心律為180， 適當的運動心率為每分鐘126 下‧
有氧運動要求一開始運動要不停地持續進行 12 分鐘以上，做做停停的不算‧原因是連續有氧運動超過12分鐘，身體才會開始有效燃燒脂肪，心肺功能才會被鍛鍊到‧其實12分鐘是最少，加上5 分鐘的熱身運動和5分鐘的整理(緩和)運動，全程以30分鐘為宜‧
有研究指出游泳並不是減肥最好的運動，因為游泳趨向於保持體溫、增進浮力，這兩項都促進儲存脂肪‧
By 老趙 12-12/2001
http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
何謂有氧運動
有氧(Aerobics)運動一詞，是美國Dr. Cooper於一九六八年所提出來的，意思是指在運動時 隨時在體內充份攝取的氧氣，而其運動所需能量系統，主要是以有氧反應方式來供給，一個人有氧耐力的高低，以最大氧耗量(Vo2max)來表示。當時他於美國空軍醫學研究所從事研究工作，在對空軍士兵及NASA(美國太空總署)的太空人所做的訓練計劃過程中，完成了劃時代的運動
所謂有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路，跑步，游泳，球類運動，騎自行車，舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪，故對減肥有幫忙，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半個小時以上。
何謂無氧運動
至於無氧運動是指運動時其能量來源為無氧代謝，此種運動比較不會燃燒脂肪，故對減肥沒有幫忙，無氧運動例如搖呼拉圈，仰臥起坐，舉重，拔河等。
有氧舞蹈的種類
(1) 低衝級有氧 (Lo-Impact Aerobic)
(2) 高衝級有氧（Hi-Impact Aerobic)
(3) 混和衝級有氧 (Combination Aerobic)
(4) 負重有氧（Weightlifing Aerobic)
(5) 階梯有氧 (Step Aerobic)
(6) 水中有氧 (Aqua Aerobic)
有氧舞蹈的氧本模式：
階段： １
暖身與伸展運動
５－１０（min)
為了伸展身體的肌肉，關節的韌帶、同時也逐漸調整全身心肺呼吸和血液循環系統。
階段：２
有氧運動組合
２０－３０（min）
整估運動的主要部份，其效果是強調心肺循環機能的增強，在運動強度上必須達到運動訓練目標心跳數的６０％－８０％為目標。
階段：３
有氧緩和運動
５－１０（min)
主要是幫助四肢的血液回流到心臟，並漸漸地降低心踫率至１２０次以下，以順應接下來的地板運體。
階段：４
地板運動
１５－２０(min)
主要增加身體各部位肌肉的耐力及彈性，地板可分為腹部、腿部、手部及臂部等。
階段：５
緩和運動
７－１０(min)
主要是伸展與放鬆運動，降低心跳數至正常狀態，並藉著靜態的伸考操以伸展柔軟度以及幫助擠壓因運動而停留在四肢的血液回流至心臟，以減少肌肉的酸痛。 top
身體脂肪百分比
依據人體骨骼架構大小、身高。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值：
1、男性適用的公式：實際體重-(0.88x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
2、女性適用的公式：實際體重-(0.82x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
3、身體脂肪百分比等級標準：
等 級 ：脂肪非常少： 瘦
女 性 (%) ：14.0～16.9
男 性 (%) ：7.0～9.9
等 級 ：脂肪少：健美
女 性 (%) ：17.0～19.9
男 性 (%) ：10.0～12.9
等 級 ：脂肪適中：正常
女 性 (%) ：20.0～23.9
男 性 (%) ：13.0～16.9
等 級 ：脂肪略多：略肥
女 性 (%) ：24.0～26.9
男 性 (%) ：17.0～19.9
等 級 ：脂肪很多：肥胖
女 性 (%) ：27.0～29.9
男 性 (%) ：20.0～24.9
http://student.ntit.edu.tw/club/e9/know.htm#何謂有氧運動
有氧運動與減脂(強力推薦)
減體重,人們就知道把體重減下來.這很容易,任何人會說吃的比消耗的少那就行了.
如此的話你的體重會下來,但永遠不會有型.聽起來很怪?不信吧!但這是科學.假如你想知道細節,你必須先忘掉減體重的說法.
體重由兩部分組成:去脂部分、脂肪部分
去脂部分有骨頭,骨骼肌,非骨骼肌.去脂部分從化學角度看包含19.5%蛋白質,72.4%的水,8%的骨骼礦物質和0.1%肝糖.
去脂部分的減少當然也會減少體重.當你以這種方式減少體重,還是有很多的脂肪不會好看.最好是減少脂肪並盡可能保住非脂肪部分.不幸的是很難做到這樣,幾個理由是營養和訓練的知識是必須的,還要時間和一些犧牲.
怎麼去做呢? 你要瞭解你的身體,當然要肌肉強健.你還需要力量訓練,正確的營養,做有氧運動.這裏我來講講有氧運動.
進行力量訓練的兩個主要原因:
審美方面:肌肉的增加你會看起來很健壯.
生理上的理由:增加純肌肉會使肌細胞增大,你會增加一種細胞組織--Mitochondria的數量,它是細胞的能量中心.在Mitochondria內部,氧被燃燒產生能量支持有氧代謝,並以脂肪作為能量來源.顯然你有更多 Mitochondria就能利用更多氧,在做有氧運動時就能燃燒更多的儲備的脂肪組織.對!更進一步說,經過良好的力量訓練你體內會增加細胞內貝它氧化?的可用性,以及克雷布斯迴圈和傳送鏈的電子(fatboy:也不知都是些啥,老外是高深).同時毛細血管也會增加,能傳送更多的營養和氧到週邊組織,如此迴圈就會加快氧化速度.
營養
營養可能是有氧及無氧運動效力依賴的關鍵.因為營養是一個複雜的領域,許多都依賴於荷爾蒙對所吃食物的反應,因此需要在別處專門討論.
有氧運動非常重要
有氧運動(慢跑,騎自行車等)對於減脂非常的重要,尤其是對那些遺傳不太好的人.但你慢跑,騎車並不意味你在做有氧運動,人們通常誤認為只要跑,騎車就是有氧運動.
有氧運動顧名思義是細胞利用氧來產生能量.所有身體做有氧運動時的能量來自於氧化過程.當你運動時就增加了肌肉的攝氧量,因此心臟會加速把更多的血液泵入訓練的肌肉(血液傳輸氧).但是,當心臟泵的過快而肺不能跟上節奏那就滿足不了氧的供應.
為了滿足這個條件,心肺必須在用同一個節奏工作,這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵如週邊區域.為達到這個要求我們必須限制有氧運動時的心率範圍.
理想的減脂心率範圍應是最大心率的65%__70%.以前常用計算最大心率的公式是:220-年齡.(大家可到http://www.bodybuilding.com/fun/casi1.htm用程式計算目標心率)你做何種運動都不要緊,比如你體重大對knees和腳踝壓力大,就不要跑步改騎車.
轉化
對於有氧運動的新手,可能很難控制到理想的心率,因為缺少對運動感覺的適應.先慢一些然後循序漸進.一些天后(依照個人的身體條件)適應了,在減脂心率範圍內訓練是不難的.你一定能做到.
至此我們知道要在最佳心率內訓練.但是另一個重要的問題是訓練的時間長度,實際上,有氧運動的起始階段使用的主要能源是肌肉中的糖元.進行長時間低強度的有氧運動,身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝.長時間低強度的有氧運動主要是消耗脂肪,實際上是 triacylglycerol 分子釋放脂肪酸.游離脂肪酸(FFA)被傳送進血液結合plasmatic蛋白,作為肌肉的能量來源.
事實上,一旦有氧運動開始, 因為肌肉主要消耗FFA ,FFA plasmatic 濃度會減小.然後交感神經衝動的增強(運動的刺激)將引起腎上腺內Adrenaline荷爾蒙的釋放.glycemic的下降會導致胰增血糖素的分秘.這兩種荷爾蒙會增加細胞中迴圈AMP的形成,這樣依次通過不同的化學反應會促進glucagon和FFA的釋放,它們是從存儲在脂肪細胞的triacylglycerol分子中釋放的.
當然我們希望由脂肪釋放的能量多於由肝糖分解產生的.因為氧氣不能進入並被肌肉使用肝糖就會是主要的供能物質,所以我們必須保證肌肉攝氧良好;當你在適當的心率下運動時就很好的滿足了這個條件.
脂肪燃燒的過程
為了優化脂肪燃燒的過程,尤其必須使內生荷爾蒙分泌.主要控制脂肪存儲和分解的荷爾蒙是:胰島素負責形成,胰增血糖素負責分解.
胰島素從肝臟的BETA細胞中分泌.
胰增血糖素從肝臟的ALPHA細胞中分解.
如果一種分解,那另一種就抑制,反之亦然.
胰島素由血糖促進分泌.
胰增血糖素由低血糖促進分泌.
事實上,顯然當低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒.時間當然也很重要.典型的問題是”我在低血糖時不頭暈我能做這個運動嗎?這種情況,你不用擔心因為只要在適當的心率下所有的能量都來自存於脂肪組織的脂肪酸(脂肪的存儲是不受限制的即使是很瘦的人,這種使用底層產生能量能一直持續.為了創造如此的條件有兩個方式:
1.在早上: 6-9小時未進食,胰島素水準會比較低,胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌並促進脂解.
2.力量訓練後:力量訓練導致胰島素分泌抑制和胰增血糖素及兒茶酚胺的分泌.這樣的條件會使有氧運動減脂有效.
我強烈推薦早上運動,理由如下:
高強度訓練後,肌肉糖元需要高品質的飲料迅速補充.這樣,這段訓練後的時間(30分鐘)非常重要,是一天中大部份的合成代謝和逆分解時間.做不做呢?
這是非常重要的時期因為好的飲料會提高胰島素的水準促進合成代謝.一份碳水化合物和快速吸收蛋白質(分離乳清)的飲料會促進自然的胰島素分泌.分離乳清會很好的促進合成代謝使糖和氨基酸進入肌肉.
高胰島素水準
此外,練後的飲料使你有高的胰島素水準會抑制考的索的分泌(一種促進肝糖分解的物質,使蛋白質分解成氨基酸並轉化為葡萄糖),這種情況發生在身體或心理受壓時(如:力量訓練).
錯過這個飲料你就失去了肌肉合成代謝的機會而且不能阻止肌肉的分解代謝.訓練後做30分鐘有氧而不是喝飲料的後果.許多理由說明一早做有氧訓練不會有這種情況.因此我推薦你在力量訓練後服用適量的支鏈氨基酸然後做有氧,
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http://www.taipeigym.com.tw/a411.htm
讀後心得：
看完以上與有氧運動有關的網站介紹，以及台大體育室的PDF介紹後，覺得自己對有氧及無氧運動的定義及內容有更詳細的了解，而且越發覺得，培養一項運動做為興趣的重要性。
以前一直覺得，運動一定要維持一段時間，直到有出汗了才算有運動到，但看了台灣大學體育室余育蘋老師的說明後，才知道運動不一定要長時間，短時間的分次運動也具有同樣的效果，因此也增加了我對於運動健身的信心。
攝氧量(oxygen consumption , VO2)
From: Ma Nikko
Date: Oct 19, 2007 2:42 PM
Subject: 運動營養功課 輔大營養四 馬慧盈 493420613
10/12
攝氧量(oxygen consumption , VO2)
通常以L/Min或ml/kg/min或MET來表示(1個MET 相當於3.5 ml/kg/min ) 。 最大攝氧量 (VO2 max) 是有氧運動能力及體適能(Physical fitness ) 的最佳指標。
VO2 MaxFitness can be measured by the volume of oxygen you can consume while exercising at your maximum capacity. VO2 max is the maximum amount of oxygen in millilitres, one can use in one minute per kilogram of body weight. Those who are fit have higher VO2 max values and can exercise more intensely than those who are not as well conditioned. Numerous studies show that you can increase your VO2 max by working out at an intensity that raises your heart rate to between 65 and 85% of its maximum for at least 20 minutes three to five times a week. A mean value of VO2 max for male athletes is about 3.5 litres/minute and for female athletes it is about 2.7 litres/minute.
Factors affecting VO2 max
The physical limitations that restrict the rate at which energy can be released aerobically are dependent upon:
資料來源:http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
10/05補上次的功課~~
心得：
運動營養這一門課對我來說蠻新鮮的，相較於以前學過的營養學、生命期營養之類的基礎科目，運動營養是從知識面轉到運用面去～把營養的知識結合到運動上，感覺上又更生活化了！ 看過一堆運動營養的網站後，給我的感覺是，很多很多五花八門的營養素以及一些功能性食品都"好像"對運動員的所幫助，例如說抗氧化劑能提升運動員的運動水平等。但這一類型的研究似乎都很難找到實際的實驗証據去支持，也許是因為這一類研究的結果都比較難明顯地呈現出來（例如說補充了甚麼之後跳遠多了兩公分之類......@@？運動員的表現受太多因素影響 ) 大部研究結果都落得一個沒有顯注性差異，有待進一步研究的結論。所以對於運動員的飲食建議最終還是回歸到最基礎的"均衡攝取六大類食物"的大原則，感覺上運動營養的發展空間還很大呢～
Date: Oct 19, 2007 2:42 PM
Subject: 運動營養功課 輔大營養四 馬慧盈 493420613
10/12
攝氧量(oxygen consumption , VO2)
通常以L/Min或ml/kg/min或MET來表示(1個MET 相當於3.5 ml/kg/min ) 。 最大攝氧量 (VO2 max) 是有氧運動能力及體適能(Physical fitness ) 的最佳指標。
VO2 MaxFitness can be measured by the volume of oxygen you can consume while exercising at your maximum capacity. VO2 max is the maximum amount of oxygen in millilitres, one can use in one minute per kilogram of body weight. Those who are fit have higher VO2 max values and can exercise more intensely than those who are not as well conditioned. Numerous studies show that you can increase your VO2 max by working out at an intensity that raises your heart rate to between 65 and 85% of its maximum for at least 20 minutes three to five times a week. A mean value of VO2 max for male athletes is about 3.5 litres/minute and for female athletes it is about 2.7 litres/minute.
Factors affecting VO2 max
The physical limitations that restrict the rate at which energy can be released aerobically are dependent upon:
- the chemical ability of the muscular cellular tissue system to use oxygen in breaking down fuels
- the combined ability of cardiovascular and pulmonary systems to transport the oxygen to the muscular tissue system
資料來源:http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
10/05補上次的功課~~
心得：
運動營養這一門課對我來說蠻新鮮的，相較於以前學過的營養學、生命期營養之類的基礎科目，運動營養是從知識面轉到運用面去～把營養的知識結合到運動上，感覺上又更生活化了！ 看過一堆運動營養的網站後，給我的感覺是，很多很多五花八門的營養素以及一些功能性食品都"好像"對運動員的所幫助，例如說抗氧化劑能提升運動員的運動水平等。但這一類型的研究似乎都很難找到實際的實驗証據去支持，也許是因為這一類研究的結果都比較難明顯地呈現出來（例如說補充了甚麼之後跳遠多了兩公分之類......@@？運動員的表現受太多因素影響 ) 大部研究結果都落得一個沒有顯注性差異，有待進一步研究的結論。所以對於運動員的飲食建議最終還是回歸到最基礎的"均衡攝取六大類食物"的大原則，感覺上運動營養的發展空間還很大呢～
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