493420364 陳業皓--高地訓練+慢跑者的營養補充
高地訓練
1968年墨西哥 (2240公尺高地) 奧運時，許多3000公尺以上比賽選手的成績普遍低於1964年東京奧運的紀錄，但是這些選手回到平地不久，卻出現了個人最佳的競賽成績。選手與教練領悟到在高地上停留與訓練，似乎可以提高隨後在海平面上競賽的水準 (林正常，2005b) 。有一些居住在非洲高原的中長跑運動選手，例如肯亞的中長跑選手，經常在國際競賽場合名列前茅，也讓高地環境對於人體有氧代謝能力的增進效果，受到教練、選手、運動科學研究者的關注。 高地環境對於人體生理的主要影響，在於氧壓低現象 (大氣壓下降) 產生的低氧 (hypoxia) 適應現象。一般來說，人體處於高地環境下，馬上會出現安靜休息時肺換氣量增加、心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低等生理反應。隨著高度的增加，最大攝氧量 (maximal oxygen intake, VO2max) 會下降。當進行相同程度的工作量時 (例如以相同的速度慢跑) ，在高地則需付出較大的運動百分比負荷 (VO2max下降使得相對強度增加) ，讓運動變得更加困難。 隨著在高地環境停留時間的增加，人體則會出現一些生理上的適應，包括增加肺換氣、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌紅蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量等 (林正常，2005a) 。 儘管有一些研究支持高地訓練 (altitude training) 的效果，但是高地訓練的真正效益仍然有相當的爭議。張永政 (2001) 、Noahkes (2000) 的研究即相當支持高地訓練在運動表現與生理反應上的效益，Levine and Stray-Gundersen (1992) 與Boning (1997) 的研究則否定高地訓練在最大有氧運動能力上的效果。由於，大部分有關高地環境下的訓練效果研究，並無法確定訓練效果的來源是「高地環境的生理適應」或是「運動訓練的效果」 (實驗設計上必須有控制組) ，這也是造成高地環境訓練一直被廣泛討論的主要原因。 有關高地訓練效益的討論，一直有論文與專書進行評價 (Wolski, McKenzie, & Wenger, 1996; 張冰，2000; Wilber, 2001; 翁慶章、鍾伯光，2002; Wilber, 2004) 。翁慶章與鍾伯光 (2002) 在其專書中分析高地訓練的得失 (表一) ，讓想要進行高地的運動教練與運動員參考。鄭景峰 (2005) 則整理Wilber (2004) 在「Altitude training and athletic performance」一書中對於高地環境可能出現的健康問題與應對指引 (運動生理週訊第202期) 。由這些有關高地訓練的相關資料可以發現，高地訓練對於訓練的效果來看，確實不是純然正面的。特別是直接在高地停留的訓練方式，最可能出現訓練強度不足或過度訓練的問題。林正常 (2005a, 2005b) 指出進行高地訓練時，除了高地訓練的時程安排以外，高地的海拔高度、訓練強度的設定與訓練量的安排等，都會影響到高地訓練的效果與相關研究成果的正確性。在高地訓練的實務操作方面，可能不像高地訓練的實驗研究一樣，需要相當嚴謹的實驗設計與規劃；如何安排高地的訓練內容？可以確實達成增進運動表現，才是教練與運動選手比較在意的重點。畢竟成立高地訓練中心的目的並不是為了研究的需要，而是為了實際的促進國內運動員的競技運動能力。
表一、高地訓練的優點與缺點 (翁慶章與鍾伯光，2002) 。
優點：
攜帶、運送氧氣的能力增加利用氧氣的能力增加肌肉耐受高乳酸的能力增加肌肉能量儲量增加
缺點：
平地、高地之間的的往返需耗時來適應血液濃縮造成循環阻力加大對肌肉代謝的不利影響容易出現過度訓練
高地訓練研究與實際訓練應用 目前世界上針對耐力性項目選手的高地訓練方法，逐漸發展出兩個較具備訓練效果的方向 (Wilber, 2001, 2004) ，其一為「高住低練 (live high - train low, LHTL) 」，使用的方法除了在高地與較低海拔間往返以外，還包括常壓低氧儀器 (normobaric hypoxia via nitrogen dilution) 、氧氣補充法 (supplemental oxygen) 與低氧睡眠裝置 (hypoxic sleeping devices) ；另一方向為「低住高練 (live low - train high, LLTH) 」，使用的方法為間歇性低氧訓練 (intermittent hypoxic training, IHT) 。 LHTL是最近幾年來被廣泛討論的高地訓練方式。即「讓運動員住在高地環境、在低海拔進行訓練」。LHTL最早是由Levin, Stray-Gundersen, Duhaime, Snell, and Friedman於1991年所提出的。Levine與Stray-Gundersen (1997) 將26位受試者分成LHTL組 (住在2500公尺，而在1250公尺訓練) 與控制組，分別進行28天相同的訓練內容之後，結果發現在整個訓練計畫後的第3天，LHTL組的紅血球質量 (+5%) 與血紅素 (+9%) 均顯著地增加，控制組則無改變；而5公里跑步時間在LHTL組中顯著地降低 (-13.4秒) 。除此之外，5公里跑步時間在整個訓練後的第7、14、21天時，均與第3天相同，Levine與Stray-Gundersen便認為LHTL的訓練效果，可能可以維持至離開後的3星期。Gawthom等人 (1998) 發現睡在2700公尺高地7天的國家級女性耐力運動員，確實會顯著影響 (有別於控制組) 睡眠時的心跳率與血紅蛋白飽和率 (%SaO2) 。 事實上，LHTL的實際效益還在持續探究中。也有一些研究否定了這種高地訓練的原則。Ashenden等 (1999) 發現在3000公尺高地睡了23天 (每天8至10小時在高地睡眠) 的13名男性耐力運動員，血液中的血紅蛋白數量並沒有顯著高於另外7名接受相同訓練、卻住在平地的耐力運動員。Wilber (2004) 指出適當的居住海拔高度，介於2,100公尺至2,500公尺之間。居住於高地環境中，至少需4週的時間，方能誘發血液與肌肉緩衝效益的適應效果。包宜芬 (2005) 則指出LHTL本質上是讓運動員分別接受缺氧負荷與運動負荷，既可以通過缺氧負荷改善運動員氧氣運輸與利用能力，又可以保持運動負荷時的正常強度訓練，是優於傳統只停留在高地進行訓練的方法。 運科人員與教練利用LHTL的原則，開發出常壓低氧儀器(normobaric hypoxia via nitrogen dilution)、氧氣補充法 (supplemental oxygen) 與低氧睡眠裝置 (hypoxic sleeping devices) 。常壓低氧儀器是在海平面(760 mmHg)上，透過加入100%氮氣的混合，將環境艙內空氣的氧含量控制在約15.3%，此時的氧分壓約為116 mmHg，亦即如同在約2500公尺高地時的環境；由於這種儀器是利用氮氣進行控制，在芬蘭便被稱為「氮氣屋 (nitrogen house) 」 (鄭景峰，2002) 。氧氣補充法是利用額外的氧氣供給，讓運動員在高地進行高強度運動時，模擬海平面的正常氧含量狀態或高氧含量狀態，以提高運動員在高地訓練時的運動強度；這種方法屬於LHTL的修正模式，可以讓運動員住在高地上，而訓練時則無需移動至較低的海拔，讓運動員訓練時有如在海平面上一般。低氧睡眠裝置包括CAT HatchTM (Colorado Altitude Training's High Altitude Training Chamber) 與Hypoxico Tent SystemTM，這些裝置有助於運動員達成高住低練的要求 (鄭景峰，2002) 。無論如何，這種模擬LHTL的設備，確實擁有讓運動選手不要奔波來返高地與低海拔的優點，也是一個相當值得考量的模擬高地訓練手段。
間歇性低氧訓練 (intermittent hypoxic training, IHT) 是依據短時間暴露於低氧環境時，可刺激體內紅血球生成素 (erythropoietin, EPO) 分泌的原理而發展出來的訓練方法。由於EPO分泌的增加，有助於紅血球濃度的增加，最終便可能提高VO2max與耐力運動表現 (Wilber, 2001) 。不過，IHT的訓練可分為休息階段與訓練階段進行兩類，訓練效果也有一些差異。僅在休息階段進行IHT的訓練效果受到Clark, Dixon, Gore, and Hahn (1999) 與Ingrid and Hendriksen (2003) 的研究質疑。進行IHT的同時也進行運動訓練，則獲得較多研究的支持 (嚴克典，2006；呂裕雄，2006) 。因此，IHT同時配合訓練的方式，被認為是較有效的高地訓練手段。 IHT配合訓練的方式，在一般的平地訓練環境，透過常壓低氧設備配合原地不動的訓練設備 (例如跑步機、原地腳踏車) 就可以達成。其實低氧訓練使用的含氧比例通常以10%至14%較為有效，幾乎是實際3000公尺至5000公尺高地的含氧比例。在海拔2200公尺高地的阿里山高地訓練中心，含氧比例則僅約在16%左右。由於有關IHT訓練的相關研究，都是以常壓常氧 (20.9%) 的環境為間歇低氧訓練的休息階段，如果在阿里山高地訓練中心這種低壓低氧環境進行訓練，還不必受限於低氧設備的空間，似乎是相當不錯的高地訓練方式。
該不該推展高地訓練呢？事實上，世界體育強國美國與中國，皆有高地訓練中心的設置。美國Colorado Springs高地訓練中心 (海拔6034英尺) 與中國昆明海埂高地訓練中心 (海拔1890公尺) 、青海多巴高地訓練中心 (海拔2366公尺) ，都是相當出名且有具體訓練效益的高地運動訓練中心，也是高地訓練相當適合用來訓練優秀運動選手的明證。
進行高地訓練的策略 依據高地訓練的相關研究資訊，建議進行高地訓練時的策略如下：(一)、適合高地訓練的運動項目 需要有氧運動能力的運動競賽項目，特別適合進行高地訓練 (LHTL、IHT) 。高地訓練的環境也適合格鬥項目 (跆拳道、柔道) 的對戰練習，以便讓運動選手在LLTH的訓練中，適應更高血乳酸濃度的比賽情境。(二)、海拔高度可選擇2000公尺至2600公尺之間(三)、應該在1000公尺左右建立訓練中繼站 為了避免高地環境降低運動訓練強度與訓練量，應該在海拔1000公尺左右選擇適當的訓練環境，以便讓需要進行高強度訓練的運動項目選手，可以透過高地訓練的規劃，達到低氧環境適應與運動訓練的雙重效果。(四)、考慮採用低氧儀器設備 設置低氧儀器的訓練設備，將可以提供常壓低氧環境，讓高地訓練的低氧刺激訓練更多樣化。(五)、訓練週期的選擇 高地訓練特別適合訓練週期的冬季訓練期與季節前期進行，有時候非耐力運動項目的運動選手，會在比賽前一個月內至高地進行短期的調整訓練，或者在兩次比賽中的第一次比賽結束時，立刻到高地進行調整訓練，以便儲備下一次比賽的基礎。不同訓練週期進行高地訓練時，訓練內容的安排與強度選擇會有顯著的不同。通常，冬季訓練期與季節前期的高地訓練安排應該進行四週至十二週，賽前的短週期調整與比賽後的調整階段則進行二至四週。沒有高地訓練經驗的運動選手不宜在賽前到高地訓練中心進行調整訓練。(六)、採用其他輔助肌力訓練設備 高地訓練可能不利肌力的發展。(七)、注意營養的補充 高地訓練應該特別注意葡萄糖、蛋白質、水、與鐵質的補充。
參考資料：
運動生理學網站 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=237
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慢跑：
談慢跑運動
科技的進步帶來了經濟的發展，各種自動化的生活用品隨即出現，提昇了不少人工的簡化與效益，而現代化的進步逐漸減少人類身體活動的機會，更加上飲食的精緻化、營養的攝取過剩，造成身體肥胖。生活環境品質更受到現代化產品的污染，工作競爭的壓力等諸多因素，使人體的健康遭受到莫大的威脅。大家都知道擁有健康即是擁有最大的財富，透過運動來增進人體的健康是最實際且重要的方法之一。
而運動包含著許多不同的運動種類，為促進身體的活動，這許多的運動種類即是一種方式、一種手段。如能了解掌握各種運動種類的特性與方法，依個人的需求、興趣，選擇不同項目進行活動，實能促進身體的健康和達到預防疾病的目的。
管在清晨或是在黃昏夕陽下選擇適當的場地，穿著輕便舒適的服裝和擁有一雙較為柔軟、透氣且能保護足部的鞋子，透過正規的運動方法，漫步於山林間、運動場上，享受揮汗的快感，相信應是人體身心得到最舒解的時刻。
起源
跑步運動可說是人類最原始的身體活動之一，原始時期為了求生存躲避野獸、覓食、遷移、傳遞訊息，人類早已經將跑步的方式，充分的展現出來，早在十八世紀英國就舉辦各種不同距離的跑步運動，影響了整個歐洲地區，蔚成一股風潮、進而廣泛的被推展流行，為當時喜愛休閒運動的民眾提供了一種最簡單、經濟，且能達到身體活動，提升心肺功能的運動方式。而西元1896年第一屆奧運會馬拉松運動的掘起，更讓人類對跑步運動有著更深一層的認識，帶動整個風氣，慢跑運動就這樣的發展至美洲大陸，成為民眾最普遍、最基本的運動方式，在各種場所均能看到相當多的人口參與慢跑運動，而蔚為潮流。
在亞洲地區，尤其以日本推展慢跑運動最為徹底，在政府與工商企業界均投入大量資源提倡慢跑運動，不但提升了國民體能素質，同時也為日本在長距離競技比賽中，爭取了不少榮譽。
在民國六十六年左右，我國田徑協會結合了企業界，以較有系統的方式舉辦了以跑步運動為主的串聯活動，將慢跑運動推展至全國各地，帶動了我國民眾參與慢跑運動的風氣，至今仍有許多機關團體及工商企業相繼辦理慢跑活動，提供了國人參與此項活動的機會，漸漸的也養成了許多國人慢跑的習慣，所以在全國各地均能發現有相當多的人口從事慢跑活動。
慢跑者的營養補充
慢跑者的營養需求以碳水化合物的補充為最重要 ，因長時間的體力消耗需補充高量的碳水化合物，以作為能量的補給，但是先決條件是你的肌肉發不發達。因為肌肉組織就像是儲油槽一樣，用來儲存汽油(肝醣與葡萄糖)。就像小March跑不遠、馬力又小，不像大賓士油箱大、馬力足、跑的遠，因此趕快用蛋白質建造你的肌肉系統吧。
蛋白質:目前蛋白質製品中最優良的產品，以最高級的100% 不變性離子交換乳清蛋白為原料，再以酵素水解成鏈型式增加吸收利用率。經過全光譜分析測定，使其純度與效果皆達水準之上。幾乎不含乳糖，所以不會造成乳糖不耐症而產生腹瀉。富含L-Glutamine 和BCAA's及免疫球蛋白，對於提昇抵抗力、加大肌肉尺寸、維持線條有極佳的幫助。是想要自我突破、加強訓練效果必備的頂級產品之一。
肌酸:能量的「最佳補給手」莫過於肌酸( Creatine )，如果你的觀念還侷限在碳水化合物或葡萄糖，那麼請你幫幫忙，把底下的介紹用力看完。葡萄糖是能量來源一點也沒錯，但是它就像石油一樣蘊藏在體內。汽車吃的是汽油不是石油吧?因此葡萄糖也和石油一樣，需要經過一連串分解過程，產生ATP（身體的汽油）才能供給身體直接利用。那肌酸要幹麼用呢？它負責ATP代謝後的再生作用，以提供源源不絕的持續力與爆發力。
胺基酸:蛋白質是構成細胞、酵素的主要成分，主宰了人體建造與修補等機制之進行。而組成蛋白質的最小單位就是胺基酸，使用胺基酸能使新陳代謝率提高不少。在以往蛋白質粉末製品尚未普遍之際，許多運動員攝取胺基酸膠囊來促進肌肉生長，效果不盡理想，反而是耐力與爆發力增加不少。因此運動員使用胺基酸的目的，也轉為運動前吃兩顆，用來取代味道較難接受的雞精。
肝素：肝素有「運動員綜合維他命」之美稱，是由於其富含維他命A、D、C、B群，以及鈣、銅、磷、鐵……等礦物質。脫水肝素對貧血及製造紅血球均有益處，亦能增強體力、協助肝臟毛病、幫助減輕緊張與壓力。這對運動員來說是很重要的一點，紅血球的多寡影響了血液攜氧能力，也關係到耐力的提昇與爆發力的輸出。選購此類產品時，請注意是否為阿根廷有機畜養的肉牛製造，以避免抗生素與藥物的污染。
魚油：對於一些大量攝食的運動員而言，魚油可協助其降低血液中的膽固醇及血脂肪，使血液流動順暢。而近幾年其對舒緩關節炎的疼痛問題，在臨床上已有顯著的成效。運動員長期的重複性運動，對骨關節的傷害不可忽視，可用魚油搭配葡萄糖胺製品來保養。
小麥胚芽油：在自由基傷害理論盛行之下，抗氧化觀念已普遍被國人所接受。由於維他命E 400單位（國際標準規格）目前在國內官方仍視為管制藥品，使得國人無法和歐美先進國家人民一樣擁有自由選購權，享受維他命E的便利與好處。因而在此特殊狀況下，天然萃取的小麥胚芽油因富含維他命E，漸漸有取代維他命E的趨勢。而且根據研究顯示小麥胚芽油因還富含二十八烷醇，是改善體力的優良物質，能在運動時增加氧的利用，改善肌肉中肝醣的貯存、耐力以及反應所需時間。因此對那些運動後，肌肉疼痛或耐力不足的人有很大幫助。
花粉、蜂王漿：花粉是開花植物的花藥產生的細粉末物質，也是蜜蜂採集的物質。蜂王漿則是從蜜蜂咽喉腺分泌出來的稠乳狀物質，當蜂蜜與花粉在褓母蜂的體內結合並精煉，蜂王漿自然而然地被分泌出來。花粉、蜂王漿富含維他命B群、維他命C、胺基酸、多元不飽和脂肪酸、酵素、胡蘿蔔素、鈣、銅、鐵、鎂、鉀、錳、鈉及蛋白質。值得注意的是其含有天然植物性固醇，對調整內分泌有正面的幫助，可提昇運動表現。
人參：根據國外研究顯示，人參可消除疲勞、增強體力，提高血液攜氧能力、減低血中乳酸堆積、強化心肺功能。亦可以促進新陳代謝、強化免疫機能，活化免疫細胞、增加抗體濃度、預防感冒，以維持高昂戰鬥力。有效增進精神集中力，改善反應時間、增加運動靈敏度。由於人參萃取物中不含國際奧林匹克委員會所列禁藥規定，所以一些頂尖選手已將其列為必需品來補充攝取。
至於安全性的問題，我想說的是:就像買車子，只要便宜的買國產的就可以，若考慮到效果與安全性，進口的比較有保障。而名牌產品有一定口碑，至少不必自己當白老鼠，推薦品牌GNC與EAS，是我實際運用搭配上感覺比較有效的品牌。
參考資料：
慢跑運動 http://mail.meps.tp.edu.tw/~t143/page/first.main/jog.htm
http://pp50320.myweb.hinet.net/sense/34.htm
2007年11月25日 星期日
高地訓練
高地訓練 楊善淳
(一).高地運動的生理變化 高地環境對於人體生理的主要影響，肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；肌肉結構與代謝的變化有氧化酉每活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。
1.高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。
2.雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。
3.高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。
4.肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。
5.心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。
6.長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
(二). 如果必須在高地訓練應注意：
a.適當的訓練裝置和適當的大氣壓力。
b.中等高度(6500-7500呎)上先逗留一段時間。
c.平時訓練期即應考慮到漸進中等高度的適應。
d.的高地訓練應限於2-4週，並在海平面和較低的高度間交互實施，以保持肌肉動力和正常的競賽韻律和努力的強度。
e.上的訓練應著重於肌肉動力之維持，並正常地增加作業量。
f.上的任何重要比賽應使其在離開高地兩週內舉行。
最新最有效的高地訓練法是：Living High, Training-Low
(三).Living high
「live-high, train-low」是最近幾年來被廣泛討論的高地訓練方式。即「讓運動員住在高地環境、在低海拔進行訓練」。研究者發現，既然在高地環境下無法進行高強度的有氧耐力訓練，讓運動員住在高地的低氧環境，同時在低海拔進行完全相同的高強度有氧運動訓練，應該可以同時獲得高地的生理適應與正常的運動訓練效果。Levine與Stray-Gundersen(1997)的研究也發現，5000公尺選手在"live-high, train-low"的原則下訓練後，5000公尺的成績顯著優於睡眠與訓練皆在高地訓練的相同能力控制組。Gawthom等人(1998)發現睡在2700公尺高地7天的國家級女性耐力運動員，確實會顯著影響(有別於控制組)睡眠時的心跳率與血紅蛋白飽和率(%SaO2)。
事實上，"live-high, train-low"的實際效益還在持續探究中。也有一些研究否定了這種高地訓練的原則。Ashenden等人(1999)發現在3000公尺高地睡了23天(每天8至10小時在高地睡眠)的13名男性耐力運動員，血液中的血紅蛋白數量並沒有顯著高於另外7名接受相同訓練、卻住在平地的耐力運動員。
參考資料：
1.運動生理網站 http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/show.asp?repno=16&page=1
2. 王順正 (2001) 。"Live-high, train-low"?運動生理週訊，91，網址http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=91。
(一).高地運動的生理變化 高地環境對於人體生理的主要影響，肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；肌肉結構與代謝的變化有氧化酉每活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。
1.高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。
2.雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。
3.高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。
4.肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。
5.心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。
6.長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
(二). 如果必須在高地訓練應注意：
a.適當的訓練裝置和適當的大氣壓力。
b.中等高度(6500-7500呎)上先逗留一段時間。
c.平時訓練期即應考慮到漸進中等高度的適應。
d.的高地訓練應限於2-4週，並在海平面和較低的高度間交互實施，以保持肌肉動力和正常的競賽韻律和努力的強度。
e.上的訓練應著重於肌肉動力之維持，並正常地增加作業量。
f.上的任何重要比賽應使其在離開高地兩週內舉行。
最新最有效的高地訓練法是：Living High, Training-Low
(三).Living high
「live-high, train-low」是最近幾年來被廣泛討論的高地訓練方式。即「讓運動員住在高地環境、在低海拔進行訓練」。研究者發現，既然在高地環境下無法進行高強度的有氧耐力訓練，讓運動員住在高地的低氧環境，同時在低海拔進行完全相同的高強度有氧運動訓練，應該可以同時獲得高地的生理適應與正常的運動訓練效果。Levine與Stray-Gundersen(1997)的研究也發現，5000公尺選手在"live-high, train-low"的原則下訓練後，5000公尺的成績顯著優於睡眠與訓練皆在高地訓練的相同能力控制組。Gawthom等人(1998)發現睡在2700公尺高地7天的國家級女性耐力運動員，確實會顯著影響(有別於控制組)睡眠時的心跳率與血紅蛋白飽和率(%SaO2)。
事實上，"live-high, train-low"的實際效益還在持續探究中。也有一些研究否定了這種高地訓練的原則。Ashenden等人(1999)發現在3000公尺高地睡了23天(每天8至10小時在高地睡眠)的13名男性耐力運動員，血液中的血紅蛋白數量並沒有顯著高於另外7名接受相同訓練、卻住在平地的耐力運動員。
參考資料：
1.運動生理網站 http://www.epsport.idv.tw/epsport/ep/show.asp?repno=16&page=1
2. 王順正 (2001) 。"Live-high, train-low"?運動生理週訊，91，網址http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=91。
2007年11月10日 星期六
高地訓練的新理念
標題：高地訓練的新理念
摘要：傳統高地訓練的實際效果，至今仍沒有充份有力的科學證據來加以支持，有些甚至仍有許多爭議存在，例如高地缺氧的環境造成最大攝氧量降低，加上運動後疲勞不易消除，無法讓選手保持與平地相同的訓練負荷強度。而LHTL訓練法為最近幾年被提出的一種耐力訓練的新方法，原文為"living high training low"，也就是居住在高地環境，訓練在低海拔地區，利用高地低氧的環境，改善運動選手對氧的運送及利用能力，且能在低海拔地區維持正規的訓練負荷強度，理論上可能會比傳統的高地訓練更為有效。
李昭慶，中華體育季刊，16卷3期(2002)；p.37-44。
我有這篇論文的全文，想要的話可以問我。
文禮傑 營養四
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摘要：傳統高地訓練的實際效果，至今仍沒有充份有力的科學證據來加以支持，有些甚至仍有許多爭議存在，例如高地缺氧的環境造成最大攝氧量降低，加上運動後疲勞不易消除，無法讓選手保持與平地相同的訓練負荷強度。而LHTL訓練法為最近幾年被提出的一種耐力訓練的新方法，原文為"living high training low"，也就是居住在高地環境，訓練在低海拔地區，利用高地低氧的環境，改善運動選手對氧的運送及利用能力，且能在低海拔地區維持正規的訓練負荷強度，理論上可能會比傳統的高地訓練更為有效。
李昭慶，中華體育季刊，16卷3期(2002)；p.37-44。
我有這篇論文的全文，想要的話可以問我。
文禮傑 營養四
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2007年11月6日 星期二
高地訓練、有氧運動與補充劑----刺五加
營四 493420247 謝季穎
1. 高地訓練
http://203.84.204.121/search/cache?p=%E9%AB%98%E5%9C%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4&ei=UTF-8&fr=yfp&x=wrt&meta=vc%3D&u=www.socialwork.com.hk/sport/sports_science/physiology/ch11.htm&w=%E9%AB%98%E5%9C%B0+%E8%A8%93%E7%B7%B4&d=POEaEvL9PqZe&icp=1&.intl=tw
心得：
高地訓練對於短時間、高強度的運動項目成績有顯著的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響，而長期滯留高地的人，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
2. 有氧運動與補充劑----刺五加
http://www.run.com.tw/03_health/01.php?+0+0+129
心得：
服用刺五加可以增加人體的氧氣吸收量，並且提高細胞氧氣交換的能力，可以提升最大耗氧量、增加最大換氣量、增加運動持續時間。
1. 高地訓練
http://203.84.204.121/search/cache?p=%E9%AB%98%E5%9C%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4&ei=UTF-8&fr=yfp&x=wrt&meta=vc%3D&u=www.socialwork.com.hk/sport/sports_science/physiology/ch11.htm&w=%E9%AB%98%E5%9C%B0+%E8%A8%93%E7%B7%B4&d=POEaEvL9PqZe&icp=1&.intl=tw
心得：
高地訓練對於短時間、高強度的運動項目成績有顯著的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響，而長期滯留高地的人，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
2. 有氧運動與補充劑----刺五加
http://www.run.com.tw/03_health/01.php?+0+0+129
心得：
服用刺五加可以增加人體的氧氣吸收量，並且提高細胞氧氣交換的能力，可以提升最大耗氧量、增加最大換氣量、增加運動持續時間。
2007年11月2日 星期五
高地訓練、紅景天
營四
493420675
李庚融
日期:Fri, 2 Nov 2007 12:41:39
高地訓練
運動生理學(庫存頁面)
http://203.84.199.31/search/cache?fr=yfp&ei=UTF-8&p=%E9%AB%98%E5%9C%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4&u=www.socialwork.com.hk/sport/sports_science/physiology/ch11.htm&w=%E9%AB%98%E5%9C%B0+%E8%A8%93%E7%B7%B4&d=POEaEvL9PqZe&icp=1&.intl=tw
紅景天-活血化瘀，抗缺氧中藥，治療高山症
http://www.books.com.tw/magazine/item/bio0610.htm
493420675
李庚融
日期:Fri, 2 Nov 2007 12:41:39
高地訓練
運動生理學(庫存頁面)
http://203.84.199.31/search/cache?fr=yfp&ei=UTF-8&p=%E9%AB%98%E5%9C%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4&u=www.socialwork.com.hk/sport/sports_science/physiology/ch11.htm&w=%E9%AB%98%E5%9C%B0+%E8%A8%93%E7%B7%B4&d=POEaEvL9PqZe&icp=1&.intl=tw
紅景天-活血化瘀，抗缺氧中藥，治療高山症
http://www.books.com.tw/magazine/item/bio0610.htm
跑者的營養素需求、高地訓練
From: 曾俊銘 營養四 493420417
Date: Nov 2, 2007 2:51 AM
Subject: 運動與營養_高地訓練
慢跑者的營養素需求
慢跑者的營養需求以碳水化合物的補充為最重要 ，因長時間的體力消耗需補充高量的碳水化合物，以作為能量的補給，但是先決條件是你的肌肉發不發達。因為肌肉組織就像是儲油槽一樣，用來儲存汽油(肝醣與葡萄糖)。就像小March跑不遠、馬力又小，不像大賓士油箱大、馬力足、跑的遠，因此趕快用蛋白質建造你的肌肉系統吧。
蛋白質:目前蛋白質製品中最優良的產品，以最高級的100% 不變性離子交換乳清蛋白為原料，再以酵素水解成鏈型式增加吸收利用率。經過全光譜分析測定，使其純度與效果皆達水準之上。幾乎不含乳糖，所以不會造成乳糖不耐症而產生腹瀉。富含L-Glutamine 和BCAA's及免疫球蛋白，對於提昇抵抗力、加大肌肉尺寸、維持線條有極佳的幫助。是想要自我突破、加強訓練效果必備的頂級產品之一。
肌酸:能量的「最佳補給手」莫過於肌酸( Creatine )，如果你的觀念還侷限在碳水化合物或葡萄糖，那麼請你幫幫忙，把底下的介紹用力看完。葡萄糖是能量來源一點也沒錯，但是它就像石油一樣蘊藏在體內。汽車吃的是汽油不是石油吧?因此葡萄糖也和石油一樣，需要經過一連串分解過程，產生ATP（身體的汽油）才能供給身體直接利用。那肌酸要幹麼用呢？它負責ATP代謝後的再生作用，以提供源源不絕的持續力與爆發力。
胺基酸:蛋白質是構成細胞、酵素的主要成分，主宰了人體建造與修補等機制之進行。而組成蛋白質的最小單位就是胺基酸，使用胺基酸能使新陳代謝率提高不少。在以往蛋白質粉末製品尚未普遍之際，許多運動員攝取胺基酸膠囊來促進肌肉生長，效果不盡理想，反而是耐力與爆發力增加不少。因此運動員使用胺基酸的目的，也轉為運動前吃兩顆，用來取代味道較難接受的雞精。
肝素：肝素有「運動員綜合維他命」之美稱，是由於其富含維他命A、D、C、B群，以及鈣、銅、磷、鐵……等礦物質。脫水肝素對貧血及製造紅血球均有益處，亦能增強體力、協助肝臟毛病、幫助減輕緊張與壓力。這對運動員來說是很重要的一點，紅血球的多寡影響了血液攜氧能力，也關係到耐力的提昇與爆發力的輸出。選購此類產品時，請注意是否為阿根廷有機畜養的肉牛製造，以避免抗生素與藥物的污染。
魚油：對於一些大量攝食的運動員而言，魚油可協助其降低血液中的膽固醇及血脂肪，使血液流動順暢。而近幾年其對舒緩關節炎的疼痛問題，在臨床上已有顯著的成效。運動員長期的重複性運動，對骨關節的傷害不可忽視，可用魚油搭配葡萄糖胺製品來保養。
小麥胚芽油：在自由基傷害理論盛行之下，抗氧化觀念已普遍被國人所接受。由於維他命E 400單位（國際標準規格）目前在國內官方仍視為管制藥品，使得國人無法和歐美先進國家人民一樣擁有自由選購權，享受維他命E的便利與好處。因而在此特殊狀況下，天然萃取的小麥胚芽油因富含維他命E，漸漸有取代維他命E的趨勢。而且根據研究顯示小麥胚芽油因還富含二十八烷醇，是改善體力的優良物質，能在運動時增加氧的利用，改善肌肉中肝醣的貯存、耐力以及反應所需時間。因此對那些運動後，肌肉疼痛或耐力不足的人有很大幫助。
花粉、蜂王漿：花粉是開花植物的花藥產生的細粉末物質，也是蜜蜂採集的物質。蜂王漿則是從蜜蜂咽喉腺分泌出來的稠乳狀物質，當蜂蜜與花粉在褓母蜂的體內結合並精煉，蜂王漿自然而然地被分泌出來。花粉、蜂王漿富含維他命B群、維他命C、胺基酸、多元不飽和脂肪酸、酵素、胡蘿蔔素、鈣、銅、鐵、鎂、鉀、錳、鈉及蛋白質。值得注意的是其含有天然植物性固醇，對調整內分泌有正面的幫助，可提昇運動表現。
人參：根據國外研究顯示，人參可消除疲勞、增強體力，提高血液攜氧能力、減低血中乳酸堆積、強化心肺功能。亦可以促進新陳代謝、強化免疫機能，活化免疫細胞、增加抗體濃度、預防感冒，以維持高昂戰鬥力。有效增進精神集中力，改善反應時間、增加運動靈敏度。由於人參萃取物中不含國際奧林匹克委員會所列禁藥規定，所以一些頂尖選手已將其列為必需品來補充攝取。
資料來源:
http://health.wedar.com/show.asp?id=1681
高地訓練：
高地由於空氣稀薄、氧氣缺乏，在高地訓練能造成比平地更強烈的缺氧刺激。高地訓練由於體內的回饋作用將使紅血球增生、血紅蛋白增加因而將提高身體供氧的能力，以對其最大攝氧量之精進，有所助益。
高地運動生理學
高地環境對於人體生理的主要影響，肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；肌肉結構與代謝的變化有氧化酉每活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。
高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。
雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。
高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。
肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。
心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。
長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
高地運動
在5000呎以上的高地，高度每升高1000呎，最大攝氧量就會減少3-3.5％。
滯留在高地的時間越長，運動成績更會改善，但不可能達到在海平面上所締造的成績。一般來說，適應的天數會受到高度的影響，例如：9000呎大約7-10天；12000呎大約15-21天；15000呎大約21-25天；而且個別差異有很大的差異。有一些人在高地上根本無法適應，持續地出現高山病。高山病的症狀是作嘔、嘔吐、頭痛、頻脈、胃口減退。緊急處理時包括吸氧或移至較低的高地，並盡快接受醫生的照顧。
高地空氣的氧百分比雖仍為20.93％，但每單位容量的氧分子減少。這種氧壓低的現象會產生低氧症(hypoxia)。長期停留於高地低氧下的身體生理適應：增加肺換氣（過度換氣）、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌肉蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量。這些變化的主要功能在於氧氣不足時協助氧輸送至組織。當一個在高地停留3-4週的人回到平地後，在2-4週間將會喪失這些得自於適應的變化。訓練者對於高地的適應並不比非訓練者快或好。在海平面能力佔優勢的隊或運動員，在高地上也同樣地居於領先之地位。
在高地進行運動測驗時，可以發現運動的時間越長，成績退步越嚴重，也就是以氧系統為主要能量路徑的項目退步較多。而且，不管是剛到高地或長久居住高山的人，退步的現象都是相同的。
經過高地訓練後回到平地，運動員的成績並不因為在高地訓練過而改善。三週的高地訓練對於在高地從事激烈運動的能力有顯著的改善，但是，不可能到達海平面所表現的水準。訓練的分量會因高地條件的影響而大大地減少。高地的效果或訓練的效果，是高地訓練效果難以讓人確認的主要原因。
如果教練基於某些理由必須在高地訓練：
a.適當的訓練裝置和適當的大氣壓力。
b.中等高度(6500-7500呎)上先逗留一段時間。
c.平時訓練期即應考慮到漸進中等高度的適應。
d.的高地訓練應限於2-4週，並在海平面和較低的高度間交互實施，以保持肌肉動力和正常的競賽韻律和努力的強度。
e.上的訓練應著重於肌肉動力之維持，並正常地增加作業量。
f.上的任何重要比賽應使其在離開高地兩週內舉行。
阿里山高地訓練基地
阿里山高地訓練基地於民國95年10月12日成立於阿里山香林國中，隸屬行政院體育委員會國家運動選手訓練中心，為台灣第一座高地訓練基地。
本基地海拔約2200公尺，年均溫約10度，可同時容納各培訓隊伍教練、選手約70餘人進駐，進行心肺功能、體能等方面的高地訓練。
◆目的：
利用1500～2500公尺高山地區的缺氧負荷，造成運動員深刻的缺氧刺激產生人體的適應後，進而激發身體機能潛力，以提升訓練成效。
◆功能：
涼爽天氣與氣溫，有利運動員的高地訓練與移地訓練的選擇。高海拔地區特有的低氧環境，有助於運動員的一般體能與專項體能的培養。研究亦顯示2000公尺左右的高地環境，特別有益於運動員心肺耐力的提升，包括促進血液運送氧氣的能力、紅血球、血紅素、2,3-DPG與肌紅素的增加等。
同時，透過運動科學的嚴密監控，例如血液生化分析、最大攝氧量評估、血乳酸閾值檢測等，更能讓訓練效果達到最佳化。大自然芬多精與清新空氣，可幫助調節運動員的生、心理壓力。
此外並規劃自基地到祝山觀日樓來回10公里以及自管制哨到玉山國家公園路標來回40公里作為自由車和中長跑選手與一般選手在建立心肺耐力時的訓練路線，冀能提供選手更完善之訓練環境。
◆任務：
辦理參加亞奧運及國際大型賽會選手之移地訓練。
支援國內各單項運動協會及友好國家運動團隊實施移地訓練。
接受各體育機關學校及運動團體申請移地訓練。
◆訓練、運科、休閒及生活設施：
運科及運動傷害防護室：防護室內設有冰水療機、熱敷、超音波等各式復健治療儀器，希望讓選手能安心地投入訓練，達到最佳的成果。運科室內設有運動生理、心理、力學與體能等各項運動科學儀器。透過各項科學化的檢測更能發揮高地訓練功用。
重量訓練室：內部設有各式重量訓練器材，可容納20餘人訓練。
視聽室：內部設有液晶電視、投影機、KTV設備與象棋等多種休閒娛樂器材，可提供選手正當娛樂並有助於調劑身心。
圖書休憩室：內部設有6臺多媒體電腦與多種叢書雜誌，可供選手進修及蒐集資訊。
會議室：可同時容納20人座次，平時可作為教練選手集會之用，亦可作為接待貴賓及會議使用。
簡易田徑場：包含3道總長120公尺之跑道與一座籃球場，可供選手作為訓練前暖身運動及基礎體能訓練之用。
室內訓練室（共4間）：各訓練室均鋪設力波墊，可供各隊伍依需要實施各項室內訓練活動。
教練宿舍：包含6間2人房，共可容納12位教練，此外並設有2間小型交誼廳，可供教練休閒聯誼使用。
選手宿舍：包含可容納18人之男生宿舍及可容納12人之女生宿舍各二間，內部並備有完善衛浴設施。
選手餐廳：可同時容納60人用餐，並可依各隊伍訓練之需要，調整用餐時間。
◆開放施訓時間：每年3月1日至11月30日止，計九個月。
◆ 聯絡方式：請撥電話07-5820877國訓中心訓練組
資料來源:
http://nstc.na.com.tw/news_list_m.asp?ID=302
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1105061000918
Date: Nov 2, 2007 2:51 AM
Subject: 運動與營養_高地訓練
慢跑者的營養素需求
慢跑者的營養需求以碳水化合物的補充為最重要 ，因長時間的體力消耗需補充高量的碳水化合物，以作為能量的補給，但是先決條件是你的肌肉發不發達。因為肌肉組織就像是儲油槽一樣，用來儲存汽油(肝醣與葡萄糖)。就像小March跑不遠、馬力又小，不像大賓士油箱大、馬力足、跑的遠，因此趕快用蛋白質建造你的肌肉系統吧。
蛋白質:目前蛋白質製品中最優良的產品，以最高級的100% 不變性離子交換乳清蛋白為原料，再以酵素水解成鏈型式增加吸收利用率。經過全光譜分析測定，使其純度與效果皆達水準之上。幾乎不含乳糖，所以不會造成乳糖不耐症而產生腹瀉。富含L-Glutamine 和BCAA's及免疫球蛋白，對於提昇抵抗力、加大肌肉尺寸、維持線條有極佳的幫助。是想要自我突破、加強訓練效果必備的頂級產品之一。
肌酸:能量的「最佳補給手」莫過於肌酸( Creatine )，如果你的觀念還侷限在碳水化合物或葡萄糖，那麼請你幫幫忙，把底下的介紹用力看完。葡萄糖是能量來源一點也沒錯，但是它就像石油一樣蘊藏在體內。汽車吃的是汽油不是石油吧?因此葡萄糖也和石油一樣，需要經過一連串分解過程，產生ATP（身體的汽油）才能供給身體直接利用。那肌酸要幹麼用呢？它負責ATP代謝後的再生作用，以提供源源不絕的持續力與爆發力。
胺基酸:蛋白質是構成細胞、酵素的主要成分，主宰了人體建造與修補等機制之進行。而組成蛋白質的最小單位就是胺基酸，使用胺基酸能使新陳代謝率提高不少。在以往蛋白質粉末製品尚未普遍之際，許多運動員攝取胺基酸膠囊來促進肌肉生長，效果不盡理想，反而是耐力與爆發力增加不少。因此運動員使用胺基酸的目的，也轉為運動前吃兩顆，用來取代味道較難接受的雞精。
肝素：肝素有「運動員綜合維他命」之美稱，是由於其富含維他命A、D、C、B群，以及鈣、銅、磷、鐵……等礦物質。脫水肝素對貧血及製造紅血球均有益處，亦能增強體力、協助肝臟毛病、幫助減輕緊張與壓力。這對運動員來說是很重要的一點，紅血球的多寡影響了血液攜氧能力，也關係到耐力的提昇與爆發力的輸出。選購此類產品時，請注意是否為阿根廷有機畜養的肉牛製造，以避免抗生素與藥物的污染。
魚油：對於一些大量攝食的運動員而言，魚油可協助其降低血液中的膽固醇及血脂肪，使血液流動順暢。而近幾年其對舒緩關節炎的疼痛問題，在臨床上已有顯著的成效。運動員長期的重複性運動，對骨關節的傷害不可忽視，可用魚油搭配葡萄糖胺製品來保養。
小麥胚芽油：在自由基傷害理論盛行之下，抗氧化觀念已普遍被國人所接受。由於維他命E 400單位（國際標準規格）目前在國內官方仍視為管制藥品，使得國人無法和歐美先進國家人民一樣擁有自由選購權，享受維他命E的便利與好處。因而在此特殊狀況下，天然萃取的小麥胚芽油因富含維他命E，漸漸有取代維他命E的趨勢。而且根據研究顯示小麥胚芽油因還富含二十八烷醇，是改善體力的優良物質，能在運動時增加氧的利用，改善肌肉中肝醣的貯存、耐力以及反應所需時間。因此對那些運動後，肌肉疼痛或耐力不足的人有很大幫助。
花粉、蜂王漿：花粉是開花植物的花藥產生的細粉末物質，也是蜜蜂採集的物質。蜂王漿則是從蜜蜂咽喉腺分泌出來的稠乳狀物質，當蜂蜜與花粉在褓母蜂的體內結合並精煉，蜂王漿自然而然地被分泌出來。花粉、蜂王漿富含維他命B群、維他命C、胺基酸、多元不飽和脂肪酸、酵素、胡蘿蔔素、鈣、銅、鐵、鎂、鉀、錳、鈉及蛋白質。值得注意的是其含有天然植物性固醇，對調整內分泌有正面的幫助，可提昇運動表現。
人參：根據國外研究顯示，人參可消除疲勞、增強體力，提高血液攜氧能力、減低血中乳酸堆積、強化心肺功能。亦可以促進新陳代謝、強化免疫機能，活化免疫細胞、增加抗體濃度、預防感冒，以維持高昂戰鬥力。有效增進精神集中力，改善反應時間、增加運動靈敏度。由於人參萃取物中不含國際奧林匹克委員會所列禁藥規定，所以一些頂尖選手已將其列為必需品來補充攝取。
資料來源:
http://health.wedar.com/show.asp?id=1681
高地訓練：
高地由於空氣稀薄、氧氣缺乏，在高地訓練能造成比平地更強烈的缺氧刺激。高地訓練由於體內的回饋作用將使紅血球增生、血紅蛋白增加因而將提高身體供氧的能力，以對其最大攝氧量之精進，有所助益。
高地運動生理學
高地環境對於人體生理的主要影響，肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；肌肉結構與代謝的變化有氧化酉每活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。
高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。
雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。
高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。
肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。
心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。
長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
高地運動
在5000呎以上的高地，高度每升高1000呎，最大攝氧量就會減少3-3.5％。
滯留在高地的時間越長，運動成績更會改善，但不可能達到在海平面上所締造的成績。一般來說，適應的天數會受到高度的影響，例如：9000呎大約7-10天；12000呎大約15-21天；15000呎大約21-25天；而且個別差異有很大的差異。有一些人在高地上根本無法適應，持續地出現高山病。高山病的症狀是作嘔、嘔吐、頭痛、頻脈、胃口減退。緊急處理時包括吸氧或移至較低的高地，並盡快接受醫生的照顧。
高地空氣的氧百分比雖仍為20.93％，但每單位容量的氧分子減少。這種氧壓低的現象會產生低氧症(hypoxia)。長期停留於高地低氧下的身體生理適應：增加肺換氣（過度換氣）、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌肉蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量。這些變化的主要功能在於氧氣不足時協助氧輸送至組織。當一個在高地停留3-4週的人回到平地後，在2-4週間將會喪失這些得自於適應的變化。訓練者對於高地的適應並不比非訓練者快或好。在海平面能力佔優勢的隊或運動員，在高地上也同樣地居於領先之地位。
在高地進行運動測驗時，可以發現運動的時間越長，成績退步越嚴重，也就是以氧系統為主要能量路徑的項目退步較多。而且，不管是剛到高地或長久居住高山的人，退步的現象都是相同的。
經過高地訓練後回到平地，運動員的成績並不因為在高地訓練過而改善。三週的高地訓練對於在高地從事激烈運動的能力有顯著的改善，但是，不可能到達海平面所表現的水準。訓練的分量會因高地條件的影響而大大地減少。高地的效果或訓練的效果，是高地訓練效果難以讓人確認的主要原因。
如果教練基於某些理由必須在高地訓練：
a.適當的訓練裝置和適當的大氣壓力。
b.中等高度(6500-7500呎)上先逗留一段時間。
c.平時訓練期即應考慮到漸進中等高度的適應。
d.的高地訓練應限於2-4週，並在海平面和較低的高度間交互實施，以保持肌肉動力和正常的競賽韻律和努力的強度。
e.上的訓練應著重於肌肉動力之維持，並正常地增加作業量。
f.上的任何重要比賽應使其在離開高地兩週內舉行。
阿里山高地訓練基地
阿里山高地訓練基地於民國95年10月12日成立於阿里山香林國中，隸屬行政院體育委員會國家運動選手訓練中心，為台灣第一座高地訓練基地。
本基地海拔約2200公尺，年均溫約10度，可同時容納各培訓隊伍教練、選手約70餘人進駐，進行心肺功能、體能等方面的高地訓練。
◆目的：
利用1500～2500公尺高山地區的缺氧負荷，造成運動員深刻的缺氧刺激產生人體的適應後，進而激發身體機能潛力，以提升訓練成效。
◆功能：
涼爽天氣與氣溫，有利運動員的高地訓練與移地訓練的選擇。高海拔地區特有的低氧環境，有助於運動員的一般體能與專項體能的培養。研究亦顯示2000公尺左右的高地環境，特別有益於運動員心肺耐力的提升，包括促進血液運送氧氣的能力、紅血球、血紅素、2,3-DPG與肌紅素的增加等。
同時，透過運動科學的嚴密監控，例如血液生化分析、最大攝氧量評估、血乳酸閾值檢測等，更能讓訓練效果達到最佳化。大自然芬多精與清新空氣，可幫助調節運動員的生、心理壓力。
此外並規劃自基地到祝山觀日樓來回10公里以及自管制哨到玉山國家公園路標來回40公里作為自由車和中長跑選手與一般選手在建立心肺耐力時的訓練路線，冀能提供選手更完善之訓練環境。
◆任務：
辦理參加亞奧運及國際大型賽會選手之移地訓練。
支援國內各單項運動協會及友好國家運動團隊實施移地訓練。
接受各體育機關學校及運動團體申請移地訓練。
◆訓練、運科、休閒及生活設施：
運科及運動傷害防護室：防護室內設有冰水療機、熱敷、超音波等各式復健治療儀器，希望讓選手能安心地投入訓練，達到最佳的成果。運科室內設有運動生理、心理、力學與體能等各項運動科學儀器。透過各項科學化的檢測更能發揮高地訓練功用。
重量訓練室：內部設有各式重量訓練器材，可容納20餘人訓練。
視聽室：內部設有液晶電視、投影機、KTV設備與象棋等多種休閒娛樂器材，可提供選手正當娛樂並有助於調劑身心。
圖書休憩室：內部設有6臺多媒體電腦與多種叢書雜誌，可供選手進修及蒐集資訊。
會議室：可同時容納20人座次，平時可作為教練選手集會之用，亦可作為接待貴賓及會議使用。
簡易田徑場：包含3道總長120公尺之跑道與一座籃球場，可供選手作為訓練前暖身運動及基礎體能訓練之用。
室內訓練室（共4間）：各訓練室均鋪設力波墊，可供各隊伍依需要實施各項室內訓練活動。
教練宿舍：包含6間2人房，共可容納12位教練，此外並設有2間小型交誼廳，可供教練休閒聯誼使用。
選手宿舍：包含可容納18人之男生宿舍及可容納12人之女生宿舍各二間，內部並備有完善衛浴設施。
選手餐廳：可同時容納60人用餐，並可依各隊伍訓練之需要，調整用餐時間。
◆開放施訓時間：每年3月1日至11月30日止，計九個月。
◆ 聯絡方式：請撥電話07-5820877國訓中心訓練組
資料來源:
http://nstc.na.com.tw/news_list_m.asp?ID=302
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1105061000918
高地訓練資料
運動營養---高地訓練資料---黃瑞華
On 11/2/07
運動營養--高地訓練作業資料搜尋
高地訓練資料內容如下：
1.運動生理週訊(第237期) 高地訓練(February.26.2007 ) 王順正
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=237&page=1
2. 運動生理週訊(第202期) 「高地訓練與運動表現」一書之觀後感(July.21.2005) 鄭景峰
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=202&page=1
3.運動生理週訊(第131期) 高地訓練法(August.31.2002) 鄭景峰
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=131&page=1
4.運動生理週訊(第91期) "Live-high, train-low"？(April.27.2001) 王順正
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=91&page=1
5.國民體育季刊144期 高地訓練的效果與策略 林正常
http://www.sac.gov.tw/annualreport/Quarterly144/index.asp
6.高地運動生理學
http://140.123.226.100/epsport/ep/show.asp?repno=16&page=1
7.阿里山高地訓練基地簡介
http://nstc.na.com.tw/news_list_m.asp?ID=302
ps:
麻煩記得ｐｏ網址，謝謝（莊閎棋１１／２）
運動生理週訊網址：
http://140.123.226.100/epsport/week_def.asp
On 11/2/07
運動營養--高地訓練作業資料搜尋
高地訓練資料內容如下：
1.運動生理週訊(第237期) 高地訓練(February.26.2007 ) 王順正
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=237&page=1
2. 運動生理週訊(第202期) 「高地訓練與運動表現」一書之觀後感(July.21.2005) 鄭景峰
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=202&page=1
3.運動生理週訊(第131期) 高地訓練法(August.31.2002) 鄭景峰
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=131&page=1
4.運動生理週訊(第91期) "Live-high, train-low"？(April.27.2001) 王順正
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=91&page=1
5.國民體育季刊144期 高地訓練的效果與策略 林正常
http://www.sac.gov.tw/annualreport/Quarterly144/index.asp
6.高地運動生理學
http://140.123.226.100/epsport/ep/show.asp?repno=16&page=1
7.阿里山高地訓練基地簡介
http://nstc.na.com.tw/news_list_m.asp?ID=302
ps:
麻煩記得ｐｏ網址，謝謝（莊閎棋１１／２）
運動生理週訊網址：
http://140.123.226.100/epsport/week_def.asp
高地運動生理學
營養四 493420613 馬慧盈
日期:Fri, 2 Nov 2007 01:08:48
高地運動生理學
高地訓練：
高地由於空氣稀薄、氧氣缺乏，在高地訓練能造成比平地更強烈的缺氧刺激。高地訓練由於體內的回饋作用將使紅血球增生、血紅蛋白增加因而將提高身體供氧的能力，以對其最大攝氧量之精進，有所助益。
高地環境對於人體生理的主要影響：
肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；
心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；
肌肉結構與代謝的變化有氧化酶活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；
血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。
高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。
雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。
高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。
肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。
心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。
長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
高地運動
在5000呎以上的高地，高度每升高1000呎，最大攝氧量就會減少3-3.5％。
滯留在高地的時間越長，運動成績更會改善，但不可能達到在海平面上所締造的成績。一般來說，適應的天數會受到高度的影響，例如：9000呎大約7-10天；12000呎大約15-21天；15000呎大約21-25天；而且個別差異有很大的差異。有一些人在高地上根本無法適應，持續地出現高山病。高山病的症狀是作嘔、嘔吐、頭痛、頻脈、胃口減退。緊急處理時包括吸氧或移至較低的高地，並盡快接受醫生的照顧。
高地空氣的氧百分比雖仍為20.93％，但每單位容量的氧分子減少。這種氧壓低的現象會產生低氧症(hypoxia)。長期停留於高地低氧下的身體生理適應：增加肺換氣（過度換氣）、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌肉蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量。這些變化的主要功能在於氧氣不足時協助氧輸送至組織。當一個在高地停留3-4週的人回到平地後，在2-4週間將會喪失這些得自於適應的變化。訓練者對於高地的適應並不比非訓練者快或好。在海平面能力佔優勢的隊或運動員，在高地上也同樣地居於領先之地位。
在高地進行運動測驗時，可以發現運動的時間越長，成績退步越嚴重，也就是以氧系統為主要能量路徑的項目退步較多。而且，不管是剛到高地或長久居住高山的人，退步的現象都是相同的。
經過高地訓練後回到平地，運動員的成績並不因為在高地訓練過而改善。三週的高地訓練對於在高地從事激烈運動的能力有顯著的改善，但是，不可能到達海平面所表現的水準。訓練的分量會因高地條件的影響而大大地減少。高地的效果或訓練的效果，是高地訓練效果難以讓人確認的主要原因。
------------------------------------------------------------------------------------------------
目前世界上針對耐力性項目選手的高地訓練方法包括兩個方向（Wilber，2001），其一為「高住低練，live high-train low」，使用的方法如常壓低氧儀器（normobaric hypoxia via nitrogen dilution）、氧氣補充法（supplemental oxygen）與低氧睡眠裝置（hypoxic sleeping devices）；另一方向為「低住高練，live low-train high」，使用的方法為間歇性低氧暴露（IHE, intermittent hypoxic exposure）。
一、 高住低練
所謂的「高住低練」是指讓運動員住在高地上，但是在訓練時，儘可能地移至海平面上。理論上，住在高地的運動員，當運動強度維持與海平面相同時，氧氣的運送以及呼吸的效率會增加。
「高住低練」理想的居住高度在2000~2700公尺之間，而訓練的高度需低於1000公尺（Wilber），因為紅血球的數量在這高度時會增加。「高住低練」的研究報告最早是由Levine等人於1991年所提出的，隨後這一訓練原則便為世人所側目。Levine與Stray-Gundersen（1997）將26位受試者分成高住低練組（住在2500公尺，而在1250公尺訓練）與控制組，分別進行28天相同的訓練內容之後，結果發現在整個訓練計畫後的第3天，高住低練組的紅血球質量（+5%）與血紅素（+9%）均顯著地增加，控制組則無改變；而5公里跑步時間在高住低練組中顯著地降低（-13.4秒）。除此之外，5公里跑步時間在整個訓練後的第7、14、21天時，均與第3天相同，Levine與Stray-Gundersen便認為「高住低練」的訓練效果，可能可以維持至暴露後的3星期。
Liu等人（1998）對於鐵人三項選手所作的研究中發現，「高住低練」可促進左心室的收縮。他們認為，這項適應的情形可能與β-腎上腺素接受器密度（β-adrenergic receptor）的增加或心肌能量使用的增加有關。近年來，運科人員與教練便利用「高住低練」的原則，開發出幾個方法，常壓低氧儀器（normobaric hypoxia via nitrogen dilution）、氧氣補充法（supplemental oxygen）以及低氧睡眠裝置（hypoxic sleeping devices）。
（一） 常壓低氧儀器
常壓低氧儀器最早是由芬蘭運動科學家在1990年初期所發展出來的儀器，它的目的在於模擬2000至3000公尺的高地環境（Wilber）。常壓低氧儀器是在海平面（760 mmHg）上，透過加入100%氮氣的混合，將環境艙內空氣的氧含量控制在約15.3%，此時的氧分壓約為116 mmHg，亦即如同在約2500公尺高地時的環境；由於這種儀器是利用氮氣進行控制，在芬蘭便被稱為「氮氣屋，nitrogen house」。常壓低氧儀器在使用時，一般建議的暴露時間為每天8~18小時，連續5~28天，會有較明顯的效果，諸如紅血球生成素（EPO, erythropoietin）的增加、網狀血球（reticulocyte）含量的增加、紅血球數量的增加以及血紅素的增加等，進而提升耐力運動表現（Wilber）。
（二） 氧氣補充法
氧氣補充法是利用額外的氧氣供給，讓運動員在高地進行高強度運動時，模擬海平面的正常氧含量狀態或高氧含量狀態，以提高運動員在高地訓練時的運動強度。這種方法屬於「高住低練」的修正模式，可以讓運動員住在高地上，而訓練時則無需移動至較低的海拔，讓運動員訓練時有如在海平面上一般。由於實驗數據的限制，對於這一方法的效益，仍需進一步地探討，而Wilber則認為使用氧氣補充法的適當高度約為1860公尺。
（三） 低氧睡眠裝置
低氧睡眠裝置是最近開始被使用於高地訓練計畫中的裝置。這些裝置包括CAT HatchTM與Hypoxico Tent SystemTM，這些裝置有助於運動員達成高住低練的要求。CAT HatchTM是一個圓筒形的低壓艙，它可以讓運動員在裡面或躺或臥，並能模擬大約4575公尺的高地環境。CAT HatchTM與Gamow hypobaric chamber有點類似，兩者不同之處在於Gamow hypobaric chamber可模擬高壓環境，而CAT HatchTM則在模擬高地環境或低壓環境。Hypoxico Tent SystemTM是另外一種被耐力性運動員所使用的模擬高地裝置，它可以放置一張標準的雙人床或特大號的床在裡面，並能模擬大約4270公尺的高度。Hypoxico Tent SystemTM是利用一個氧氣過濾膜（oxygen filtering membrane），將環境艙外壓送進入艙內的空氣氧含量降低，進而造成一個常壓低氧的環境。然而，截至目前為止，並沒有科學的研究數據支持CAT HatchTM與Hypoxico Tent SystemTM，是否對紅血球、最大攝氧量或運動表現有正面的影響（Wilber）。
二、 低住高練
所謂的「低住高練」，是指居住在海平面上，而訓練時模擬高地環境。一般運用「低住高練」原則的訓練方式，指的是間歇性低氧暴露（IHE, intermittent hypoxic exposure）。IHE是依據短時間暴露於低氧環境時（1.5~2.0小時），可刺激體內紅血球生成素分泌的原理而發展出來的訓練方法。由於紅血球生成素分泌的增加，便有助於紅血球濃度的增加，最終便可能提高最大攝氧量與耐力表現。IHE是透過面罩的使用，控制吸入氣體的氧氣含量，以模擬高地的環境狀況；而依據IHE使用時機的不同，可分為兩種情形，一為休息時使用，另一為運動中使用。雖然有這種訓練方法的使用，但是截至目前為止，研究的文獻並無法支持或證實IHE對紅血球數量、紅血球生成素、血紅素等有促進的效果，因此，仍有待更多的研究報告以證實IHE的確實效果（Wilber）。
日期:Fri, 2 Nov 2007 01:08:48
高地運動生理學
高地訓練：
高地由於空氣稀薄、氧氣缺乏，在高地訓練能造成比平地更強烈的缺氧刺激。高地訓練由於體內的回饋作用將使紅血球增生、血紅蛋白增加因而將提高身體供氧的能力，以對其最大攝氧量之精進，有所助益。
高地環境對於人體生理的主要影響：
肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；
心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；
肌肉結構與代謝的變化有氧化酶活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；
血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。
高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。
雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。
高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。
肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。
心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。
長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
高地運動
在5000呎以上的高地，高度每升高1000呎，最大攝氧量就會減少3-3.5％。
滯留在高地的時間越長，運動成績更會改善，但不可能達到在海平面上所締造的成績。一般來說，適應的天數會受到高度的影響，例如：9000呎大約7-10天；12000呎大約15-21天；15000呎大約21-25天；而且個別差異有很大的差異。有一些人在高地上根本無法適應，持續地出現高山病。高山病的症狀是作嘔、嘔吐、頭痛、頻脈、胃口減退。緊急處理時包括吸氧或移至較低的高地，並盡快接受醫生的照顧。
高地空氣的氧百分比雖仍為20.93％，但每單位容量的氧分子減少。這種氧壓低的現象會產生低氧症(hypoxia)。長期停留於高地低氧下的身體生理適應：增加肺換氣（過度換氣）、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌肉蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量。這些變化的主要功能在於氧氣不足時協助氧輸送至組織。當一個在高地停留3-4週的人回到平地後，在2-4週間將會喪失這些得自於適應的變化。訓練者對於高地的適應並不比非訓練者快或好。在海平面能力佔優勢的隊或運動員，在高地上也同樣地居於領先之地位。
在高地進行運動測驗時，可以發現運動的時間越長，成績退步越嚴重，也就是以氧系統為主要能量路徑的項目退步較多。而且，不管是剛到高地或長久居住高山的人，退步的現象都是相同的。
經過高地訓練後回到平地，運動員的成績並不因為在高地訓練過而改善。三週的高地訓練對於在高地從事激烈運動的能力有顯著的改善，但是，不可能到達海平面所表現的水準。訓練的分量會因高地條件的影響而大大地減少。高地的效果或訓練的效果，是高地訓練效果難以讓人確認的主要原因。
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目前世界上針對耐力性項目選手的高地訓練方法包括兩個方向（Wilber，2001），其一為「高住低練，live high-train low」，使用的方法如常壓低氧儀器（normobaric hypoxia via nitrogen dilution）、氧氣補充法（supplemental oxygen）與低氧睡眠裝置（hypoxic sleeping devices）；另一方向為「低住高練，live low-train high」，使用的方法為間歇性低氧暴露（IHE, intermittent hypoxic exposure）。
一、 高住低練
所謂的「高住低練」是指讓運動員住在高地上，但是在訓練時，儘可能地移至海平面上。理論上，住在高地的運動員，當運動強度維持與海平面相同時，氧氣的運送以及呼吸的效率會增加。
「高住低練」理想的居住高度在2000~2700公尺之間，而訓練的高度需低於1000公尺（Wilber），因為紅血球的數量在這高度時會增加。「高住低練」的研究報告最早是由Levine等人於1991年所提出的，隨後這一訓練原則便為世人所側目。Levine與Stray-Gundersen（1997）將26位受試者分成高住低練組（住在2500公尺，而在1250公尺訓練）與控制組，分別進行28天相同的訓練內容之後，結果發現在整個訓練計畫後的第3天，高住低練組的紅血球質量（+5%）與血紅素（+9%）均顯著地增加，控制組則無改變；而5公里跑步時間在高住低練組中顯著地降低（-13.4秒）。除此之外，5公里跑步時間在整個訓練後的第7、14、21天時，均與第3天相同，Levine與Stray-Gundersen便認為「高住低練」的訓練效果，可能可以維持至暴露後的3星期。
Liu等人（1998）對於鐵人三項選手所作的研究中發現，「高住低練」可促進左心室的收縮。他們認為，這項適應的情形可能與β-腎上腺素接受器密度（β-adrenergic receptor）的增加或心肌能量使用的增加有關。近年來，運科人員與教練便利用「高住低練」的原則，開發出幾個方法，常壓低氧儀器（normobaric hypoxia via nitrogen dilution）、氧氣補充法（supplemental oxygen）以及低氧睡眠裝置（hypoxic sleeping devices）。
（一） 常壓低氧儀器
常壓低氧儀器最早是由芬蘭運動科學家在1990年初期所發展出來的儀器，它的目的在於模擬2000至3000公尺的高地環境（Wilber）。常壓低氧儀器是在海平面（760 mmHg）上，透過加入100%氮氣的混合，將環境艙內空氣的氧含量控制在約15.3%，此時的氧分壓約為116 mmHg，亦即如同在約2500公尺高地時的環境；由於這種儀器是利用氮氣進行控制，在芬蘭便被稱為「氮氣屋，nitrogen house」。常壓低氧儀器在使用時，一般建議的暴露時間為每天8~18小時，連續5~28天，會有較明顯的效果，諸如紅血球生成素（EPO, erythropoietin）的增加、網狀血球（reticulocyte）含量的增加、紅血球數量的增加以及血紅素的增加等，進而提升耐力運動表現（Wilber）。
（二） 氧氣補充法
氧氣補充法是利用額外的氧氣供給，讓運動員在高地進行高強度運動時，模擬海平面的正常氧含量狀態或高氧含量狀態，以提高運動員在高地訓練時的運動強度。這種方法屬於「高住低練」的修正模式，可以讓運動員住在高地上，而訓練時則無需移動至較低的海拔，讓運動員訓練時有如在海平面上一般。由於實驗數據的限制，對於這一方法的效益，仍需進一步地探討，而Wilber則認為使用氧氣補充法的適當高度約為1860公尺。
（三） 低氧睡眠裝置
低氧睡眠裝置是最近開始被使用於高地訓練計畫中的裝置。這些裝置包括CAT HatchTM與Hypoxico Tent SystemTM，這些裝置有助於運動員達成高住低練的要求。CAT HatchTM是一個圓筒形的低壓艙，它可以讓運動員在裡面或躺或臥，並能模擬大約4575公尺的高地環境。CAT HatchTM與Gamow hypobaric chamber有點類似，兩者不同之處在於Gamow hypobaric chamber可模擬高壓環境，而CAT HatchTM則在模擬高地環境或低壓環境。Hypoxico Tent SystemTM是另外一種被耐力性運動員所使用的模擬高地裝置，它可以放置一張標準的雙人床或特大號的床在裡面，並能模擬大約4270公尺的高度。Hypoxico Tent SystemTM是利用一個氧氣過濾膜（oxygen filtering membrane），將環境艙外壓送進入艙內的空氣氧含量降低，進而造成一個常壓低氧的環境。然而，截至目前為止，並沒有科學的研究數據支持CAT HatchTM與Hypoxico Tent SystemTM，是否對紅血球、最大攝氧量或運動表現有正面的影響（Wilber）。
二、 低住高練
所謂的「低住高練」，是指居住在海平面上，而訓練時模擬高地環境。一般運用「低住高練」原則的訓練方式，指的是間歇性低氧暴露（IHE, intermittent hypoxic exposure）。IHE是依據短時間暴露於低氧環境時（1.5~2.0小時），可刺激體內紅血球生成素分泌的原理而發展出來的訓練方法。由於紅血球生成素分泌的增加，便有助於紅血球濃度的增加，最終便可能提高最大攝氧量與耐力表現。IHE是透過面罩的使用，控制吸入氣體的氧氣含量，以模擬高地的環境狀況；而依據IHE使用時機的不同，可分為兩種情形，一為休息時使用，另一為運動中使用。雖然有這種訓練方法的使用，但是截至目前為止，研究的文獻並無法支持或證實IHE對紅血球數量、紅血球生成素、血紅素等有促進的效果，因此，仍有待更多的研究報告以證實IHE的確實效果（Wilber）。
高地運動生理學
On 11/1/07, 劉 珮玗 wrote:
http://203.84.199.31/search/cache?fr=yfp&ei=UTF-8&p=%E9%AB%98%E5%9C%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4&u=www.socialwork.com.hk/sport/sports_science/physiology/ch11.htm&w=%E9%AB%98%E5%9C%B0+%E8%A8%93%E7%B7%B4&d=POEaEvL9PqZe&icp=1&.intl=tw
高地運動生理學
高地環境對於人體生理的主要影響，肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；肌肉結構與代謝的變化有氧化酉每活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。
高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。
雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。
高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。
肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。
心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。
長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
高地運動
在5000呎以上的高地，高度每升高1000呎，最大攝氧量就會減少3-3.5％。
滯留在高地的時間越長，運動成績更會改善，但不可能達到在海平面上所締造的成績。一般來說，適應的天數會受到高度的影響，例如：9000呎大約7-10天；12000呎大約15-21天；15000呎大約21-25天；而且個別差異有很大的差異。有一些人在 高地上根本無法適應，持續地出現高山病。高山病的症狀是作嘔、嘔吐、頭痛、頻脈、胃口減退。緊急處理時包括吸氧或移至較低的高地，並盡快接受醫生的照顧。
高地空氣的氧百分比雖仍為20.93％，但每單位容量的氧分子減少。這種氧壓低的現象會產生低氧症(hypoxia)。長期停留於高地低氧下的身體生理適應：增加肺換氣（過度換氣）、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌肉蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量。這些變化的主要功能在於氧氣不足時協助氧輸送至組織。當一個在 高地停留3-4週的人回到平地後，在2-4週間將會喪失這些得自於適應的變化。訓練者對於高地 的適應並不比非訓練者快或好。在海平面能力佔優勢的隊或運動員，在高地上也同樣地居於領先之地位。
在高地進行運動測驗時，可以發現運動的時間越長，成績退步越嚴重，也就是以氧系統為主要能量路徑的項目退步較多。而且，不管是剛到高地或長久居住高山的人，退步的現象都是相同的。
經過高地 訓練後回到平地，運動員的成績並不因為在高地訓練過而改善。三週的高地訓練對於在高地從事激烈運動的能力有顯著的改善，但是，不可能到達海平面所表現的水準。 訓練的分量會因高地條件的影響而大大地減少。高地的效果或訓練的效果，是 高地訓練效果難以讓人確認的主要原因。
如果教練基於某些理由必須在高地 訓練：
a.適當的訓練裝置和適當的大氣壓力。
b.中等高度(6500-7500呎)上先逗留一段時間。
c.平時訓練期即應考慮到漸進中等高度的適應。
d.的高地 訓練應限於2-4週，並在海平面和較低的高度間交互實施，以保持肌肉動力和正常的競賽韻律和努力的強度。
e.上的訓練應著重於肌肉動力之維持，並正常地增加作業量。
f.上的任何重要比賽應使其在離開 高地兩週內舉行。
請參考最新一期(第91期)運動生理週訊
"最新最有效的高地訓練法是：Living High, Training Low"
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=91&page=1
阿里山高地訓練 http://nstc.na.com.tw/news_list_m.asp?ID=302
運動與營養物質或是食物的關係：
http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/week/searchchapter.asp?field=chapter&key =運動營養
http://www.wedar.com/library/lib5-15.htm
有氧運動、重度訓練和骨質的關係http://tw.health.yahoo.com/060210/57/2uau5.html
http://203.84.199.31/search/cache?fr=yfp&ei=UTF-8&p=%E9%AB%98%E5%9C%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4&u=www.socialwork.com.hk/sport/sports_science/physiology/ch11.htm&w=%E9%AB%98%E5%9C%B0+%E8%A8%93%E7%B7%B4&d=POEaEvL9PqZe&icp=1&.intl=tw
高地運動生理學
高地環境對於人體生理的主要影響，肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；肌肉結構與代謝的變化有氧化酉每活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。
高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。
雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。
高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。
肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。
心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。
長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
高地運動
在5000呎以上的高地，高度每升高1000呎，最大攝氧量就會減少3-3.5％。
滯留在高地的時間越長，運動成績更會改善，但不可能達到在海平面上所締造的成績。一般來說，適應的天數會受到高度的影響，例如：9000呎大約7-10天；12000呎大約15-21天；15000呎大約21-25天；而且個別差異有很大的差異。有一些人在 高地上根本無法適應，持續地出現高山病。高山病的症狀是作嘔、嘔吐、頭痛、頻脈、胃口減退。緊急處理時包括吸氧或移至較低的高地，並盡快接受醫生的照顧。
高地空氣的氧百分比雖仍為20.93％，但每單位容量的氧分子減少。這種氧壓低的現象會產生低氧症(hypoxia)。長期停留於高地低氧下的身體生理適應：增加肺換氣（過度換氣）、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌肉蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量。這些變化的主要功能在於氧氣不足時協助氧輸送至組織。當一個在 高地停留3-4週的人回到平地後，在2-4週間將會喪失這些得自於適應的變化。訓練者對於高地 的適應並不比非訓練者快或好。在海平面能力佔優勢的隊或運動員，在高地上也同樣地居於領先之地位。
在高地進行運動測驗時，可以發現運動的時間越長，成績退步越嚴重，也就是以氧系統為主要能量路徑的項目退步較多。而且，不管是剛到高地或長久居住高山的人，退步的現象都是相同的。
經過高地 訓練後回到平地，運動員的成績並不因為在高地訓練過而改善。三週的高地訓練對於在高地從事激烈運動的能力有顯著的改善，但是，不可能到達海平面所表現的水準。 訓練的分量會因高地條件的影響而大大地減少。高地的效果或訓練的效果，是 高地訓練效果難以讓人確認的主要原因。
如果教練基於某些理由必須在高地 訓練：
a.適當的訓練裝置和適當的大氣壓力。
b.中等高度(6500-7500呎)上先逗留一段時間。
c.平時訓練期即應考慮到漸進中等高度的適應。
d.的高地 訓練應限於2-4週，並在海平面和較低的高度間交互實施，以保持肌肉動力和正常的競賽韻律和努力的強度。
e.上的訓練應著重於肌肉動力之維持，並正常地增加作業量。
f.上的任何重要比賽應使其在離開 高地兩週內舉行。
請參考最新一期(第91期)運動生理週訊
"最新最有效的高地訓練法是：Living High, Training Low"
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=91&page=1
阿里山高地訓練 http://nstc.na.com.tw/news_list_m.asp?ID=302
運動與營養物質或是食物的關係：
http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/week/searchchapter.asp?field=chapter&key =運動營養
http://www.wedar.com/library/lib5-15.htm
有氧運動、重度訓練和骨質的關係http://tw.health.yahoo.com/060210/57/2uau5.html
2007年11月1日 星期四
高地訓練
系級:營養四
姓名:羅秀婷
科目:運動營養
高地訓練
高地訓練最早是由前蘇聯運動科學家提出，運動員透過在高地訓練適應低氧的環境，可能會得到許多心血管系統的好處和增加有氧耐力的運動表現。然而，研究指出，運動員必須降低絕對工作量，才能表現出和在平地時一樣的運動強度，否則長時間待在高地，其結果會發生像是在平地訓練時的疲勞和「停止訓練」（detraining）的情況。「高住低練」（LHTL）是指住在2500公尺，但回到1250公尺接受接近海平面強度的訓練，這有助於提升心肺能力及跑步成績的表現（Saunders 等，2004）。然而，高住低練的理想組合有三個前提：訓練高度必須夠高使能提高紅血球生成素濃度，增加總血球量和最大攝氧量（McArdle，Katch，& Katch，2001）。模擬高地訓練的方法是藉由創造一個和在高地上類似的低氧環境，被稱作模擬低氧高地訓練。本文回顧相關模擬低氧訓練運用的方法和模式。概述了在低氧的環境下，可能產生的效益和負面影響，大週期低氧訓練模式的理論基礎是根據週期訓練的概念所創造的，以期達到最佳的運動成績表現。
低氧訓練的效果其生理上的效益包含：
l 顯著提升運動員在心肺系統方面的所有表現。改善的機制主要是在紅血球生成素的增加，導致增加紅血球量、最大攝氧量，並且增加己糖激化酶的活性，然而，長時間密集的在低氧環境下訓練會抑制免疫作用，減少鈉離子和鉀離子，攝氧量峰值及腺嘌呤核甘三磷酸的濃度，和減少3-O-MFPase（從-2.9±-2.6％），降低乳酸脫氫酶的活性。
l 在高地∕低氧環境訓練可能會導致的負面影響，包括：速度降低、功率輸出減少、氧氣含量減少。高地訓練後，5000公尺跑步成績顯著進步的部分原因是：
（1）高住足以使紅血球生成素大幅增量，進而增加紅血球量和最大攝氧量
（2）低練可維持接近於海平面的間歇訓練速度和氧的輸出。高住低練可能會暫時性的刺激紅血球生成，進而改善有氧能力的表現；但若想要長期改善有氧能力，高住低練的模式則並不被推薦。
可能的負面影響
有相當的研究證明，長時間的暴露在高地環境，例如高住低練或低住高練都有可能會增加罹病率，在高地密集的訓練或比賽對運動員的運動能力或健康都會造成不利的影響。研究顯示，激烈和長時間的密集訓練會降低細胞的免疫力，特別是訓練在常氧但睡在低氧（高住低練），或訓練在低氧但睡在常氧（低住高練）。運動科學家相信高住低練或低住高練能夠改善氧的運送及利用，因為低氧引發了肌肉中紅血球數目的增加進而提高了最大攝氧量及最大累積缺氧量。另一方面，有研究也指出，慢性低氧刺激會降低肌肉中Na+、K+、ATPase含量；以及在高住低練環境運動後3-O-MFPase的活性會立即下降2.6～2.9 ％、血漿K+在運動中不會改變，[（3）H]-配糖體結合力不會改變、攝氧峰值（VO2peak）會降低，以上任何一個因素都有可能造成運動能力的下降。Aughey等人指出高住低練或低住高練的生理反應評估和運動表現依然是受到爭議的。
資料來源: http://www.sac.gov.tw/annualreport/Quarterly150/p4.asp 10/31download
ps:相關圖片請參考連結，或羅秀婷-高地訓練相簿（莊閎棋11/1）
姓名:羅秀婷
科目:運動營養
高地訓練
高地訓練最早是由前蘇聯運動科學家提出，運動員透過在高地訓練適應低氧的環境，可能會得到許多心血管系統的好處和增加有氧耐力的運動表現。然而，研究指出，運動員必須降低絕對工作量，才能表現出和在平地時一樣的運動強度，否則長時間待在高地，其結果會發生像是在平地訓練時的疲勞和「停止訓練」（detraining）的情況。「高住低練」（LHTL）是指住在2500公尺，但回到1250公尺接受接近海平面強度的訓練，這有助於提升心肺能力及跑步成績的表現（Saunders 等，2004）。然而，高住低練的理想組合有三個前提：訓練高度必須夠高使能提高紅血球生成素濃度，增加總血球量和最大攝氧量（McArdle，Katch，& Katch，2001）。模擬高地訓練的方法是藉由創造一個和在高地上類似的低氧環境，被稱作模擬低氧高地訓練。本文回顧相關模擬低氧訓練運用的方法和模式。概述了在低氧的環境下，可能產生的效益和負面影響，大週期低氧訓練模式的理論基礎是根據週期訓練的概念所創造的，以期達到最佳的運動成績表現。
低氧訓練的效果其生理上的效益包含：
l 顯著提升運動員在心肺系統方面的所有表現。改善的機制主要是在紅血球生成素的增加，導致增加紅血球量、最大攝氧量，並且增加己糖激化酶的活性，然而，長時間密集的在低氧環境下訓練會抑制免疫作用，減少鈉離子和鉀離子，攝氧量峰值及腺嘌呤核甘三磷酸的濃度，和減少3-O-MFPase（從-2.9±-2.6％），降低乳酸脫氫酶的活性。
l 在高地∕低氧環境訓練可能會導致的負面影響，包括：速度降低、功率輸出減少、氧氣含量減少。高地訓練後，5000公尺跑步成績顯著進步的部分原因是：
（1）高住足以使紅血球生成素大幅增量，進而增加紅血球量和最大攝氧量
（2）低練可維持接近於海平面的間歇訓練速度和氧的輸出。高住低練可能會暫時性的刺激紅血球生成，進而改善有氧能力的表現；但若想要長期改善有氧能力，高住低練的模式則並不被推薦。
可能的負面影響
有相當的研究證明，長時間的暴露在高地環境，例如高住低練或低住高練都有可能會增加罹病率，在高地密集的訓練或比賽對運動員的運動能力或健康都會造成不利的影響。研究顯示，激烈和長時間的密集訓練會降低細胞的免疫力，特別是訓練在常氧但睡在低氧（高住低練），或訓練在低氧但睡在常氧（低住高練）。運動科學家相信高住低練或低住高練能夠改善氧的運送及利用，因為低氧引發了肌肉中紅血球數目的增加進而提高了最大攝氧量及最大累積缺氧量。另一方面，有研究也指出，慢性低氧刺激會降低肌肉中Na+、K+、ATPase含量；以及在高住低練環境運動後3-O-MFPase的活性會立即下降2.6～2.9 ％、血漿K+在運動中不會改變，[（3）H]-配糖體結合力不會改變、攝氧峰值（VO2peak）會降低，以上任何一個因素都有可能造成運動能力的下降。Aughey等人指出高住低練或低住高練的生理反應評估和運動表現依然是受到爭議的。
資料來源: http://www.sac.gov.tw/annualreport/Quarterly150/p4.asp 10/31download
ps:相關圖片請參考連結，或羅秀婷-高地訓練相簿（莊閎棋11/1）
2007年10月28日 星期日
浅谈高原中长跑训练
連結網頁：浅谈高原中长跑训练
學生：莊閎棋
學號：496866040
網頁內容：
一、平原、亞高原和高原的界定
對於平原、亞高原、高原的海拔高度目前沒很明確的界限，但是根據許多文獻資料表出大致可劃出為：
平原——從高於海平面到海拔800米（0——800）的高度。
亞高原——從海拔900米至1500米
高原——從海拔1600米至2400米（海拔1800米——2300米為最佳高原訓練高度）。
二、高原訓練的原由
高原訓練是有氧訓練的有效手段，海拔高度越高在空氣中的氧含量越低，它能在訓練中直接刺激運動員心肺功能，達到搞高運動員的耐受能力，從而提高運動員有氧代謝能。
中長跑運動是一項耐力運動。心肺功能的提高是科研人員、教練及為重要的課題。怎樣通外部環境施加壓力，讓心肺功能得到提高是非常重要的。高原訓練在這方面有獨特優勢。中長跑通過高原訓練能夠有效增強有氧能力，提高運動成績。
近30年來，世界各國對高原條件下的訓練進行了深入的研究和實踐。歐美一些國家在重大國際比賽前對優秀運動員進行高原訓練已形成傳統。美國、德國許多優秀運動員還進行“仿高原“訓練或”模擬高原“訓練以及仿高原的”低壓艙“訓練”。
三、我國高原訓練的階段劃分
第一階段：適應訓練階段
高原訓練需要有一個適應階段，這個階段是十分重要的。它決定著高原訓練的時間和總體訓練效果。
具體做法是，在較低海拔進行較大運動量的訓練，有了一定的強度要求的有氧耐力訓練，然後調整幾天後上高原。在上高原的過程中，利用各種方式從低向逐升高的海拔進行適應，（如：乘座火車在停靠站進行短時間跑的訓練）這樣就能在上到高原後，通過短暫的時間適應，進入正常的訓練。在這一段時間裏應保持一定負荷並逐漸加大，儘量保持一定的強度，避免發生力量損失。高原有氧代謝訓練心率要保持在120—140次/分。
第二階段：系統訓練階段
一般是在2—3周。進入系統正規的強化訓練。恢復到平時的訓練水平，要盡可能地提高強度但要注意運動員的生理、生化指標。如無血尿心率及其它有關指標正常。（通常業餘訓練中可採取人工測量心率、觀察飲食、睡眠、情緒等）
第三階段：高原訓練結束前的訓練（賽前訓練）
主要是大強度的測驗和比賽，時間是10天左右。比賽應安排在到達低海拔的2—3天參加比賽最佳。
這些是我國優秀運動隊運動員訓練所採取的模式。我們要通過學習後結合本地運動員和自然條件科學合理安排運動訓練。
六盤水市區海拔高度1800多米是屬於最佳高原訓練高度，我們應該充分利用好這些有利的地理優勢，抓好優勢項目中長跑運動的業餘訓練。
中長跑訓練是一項通過跑的量積累的過程，從開始訓練時期的跑的技術和身體素質為主逐步加大奔跑能力的訓練提高在缺氧條件下訓練效果。科學運用自然優勢形成一種有自己特點的訓練方法。
利用山高、坡斜、落差大對訓練提供了有利的條件：1、在訓練中合理安排登山運動掌握好登山的高度間隔時間、組數1—2次/周。
登山練習可以有效增強下腳在持續運動中的力耐力和有氧代謝功能。在訓練過程中隨著登山的高度增加空氣中的氧含量降低，而運動員的氧需求量增加，這樣就增大了運動中難度，因而使運動員的有氧代謝能力得到逐步提高。
四、在訓練中要把握的原則
1、循序漸進的原則——剛參加訓練少年兒童不宜進過大運動量，訓練難度小，培養性趣，通過一段時期的適應訓練身體素質，跑的能提高了再逐步加大運動量和一定的運動強度。
2、突出重點的原則——在訓練中以點帶面，訓練安排不能面面俱到。冬訓主要是提高運動員的跑的能力，夏訓（賽前）加強運動強提高運動成績。
3、合理安排運動量的原則——在訓練中應注意身體素質與專項訓練的比例，一般的學者素質訓練占的比例大一些，隨運動訓練時間增多，逐步增加運動量有了量的積累才能進行強度訓練。
4、安全性原則——安全分兩類：一是訓練計畫的安排要避免傷害事故的發生，場地器材檢查、佈局合理、無危險物。二是運動訓練中隨時注意觀察運動員的生理變化和外部反應特別是上量和強度、隨時測量運動員的脈搏，若超過正常值或較長時間不能恢復，面色發白等就應及時調整直至停止訓練以保證運動員的身體健康。
5、冬季運動注意事項——首先冬季訓練運動量較大要保證及時補充營養，氣溫低在訓練中要充分做好準備活動，在訓練中應保持旺盛的精力，特別是接觸器材的訓練中注意力要集中，課後放鬆採用一些有效的手段方法。
總之，高原中長跑運動的訓練大有文章可做，需要我們教練員在教學訓練中認真探索，不斷總結經驗，就會取得豐碩的成果。
學生：莊閎棋
學號：496866040
網頁內容：
一、平原、亞高原和高原的界定
對於平原、亞高原、高原的海拔高度目前沒很明確的界限，但是根據許多文獻資料表出大致可劃出為：
平原——從高於海平面到海拔800米（0——800）的高度。
亞高原——從海拔900米至1500米
高原——從海拔1600米至2400米（海拔1800米——2300米為最佳高原訓練高度）。
二、高原訓練的原由
高原訓練是有氧訓練的有效手段，海拔高度越高在空氣中的氧含量越低，它能在訓練中直接刺激運動員心肺功能，達到搞高運動員的耐受能力，從而提高運動員有氧代謝能。
中長跑運動是一項耐力運動。心肺功能的提高是科研人員、教練及為重要的課題。怎樣通外部環境施加壓力，讓心肺功能得到提高是非常重要的。高原訓練在這方面有獨特優勢。中長跑通過高原訓練能夠有效增強有氧能力，提高運動成績。
近30年來，世界各國對高原條件下的訓練進行了深入的研究和實踐。歐美一些國家在重大國際比賽前對優秀運動員進行高原訓練已形成傳統。美國、德國許多優秀運動員還進行“仿高原“訓練或”模擬高原“訓練以及仿高原的”低壓艙“訓練”。
三、我國高原訓練的階段劃分
第一階段：適應訓練階段
高原訓練需要有一個適應階段，這個階段是十分重要的。它決定著高原訓練的時間和總體訓練效果。
具體做法是，在較低海拔進行較大運動量的訓練，有了一定的強度要求的有氧耐力訓練，然後調整幾天後上高原。在上高原的過程中，利用各種方式從低向逐升高的海拔進行適應，（如：乘座火車在停靠站進行短時間跑的訓練）這樣就能在上到高原後，通過短暫的時間適應，進入正常的訓練。在這一段時間裏應保持一定負荷並逐漸加大，儘量保持一定的強度，避免發生力量損失。高原有氧代謝訓練心率要保持在120—140次/分。
第二階段：系統訓練階段
一般是在2—3周。進入系統正規的強化訓練。恢復到平時的訓練水平，要盡可能地提高強度但要注意運動員的生理、生化指標。如無血尿心率及其它有關指標正常。（通常業餘訓練中可採取人工測量心率、觀察飲食、睡眠、情緒等）
第三階段：高原訓練結束前的訓練（賽前訓練）
主要是大強度的測驗和比賽，時間是10天左右。比賽應安排在到達低海拔的2—3天參加比賽最佳。
這些是我國優秀運動隊運動員訓練所採取的模式。我們要通過學習後結合本地運動員和自然條件科學合理安排運動訓練。
六盤水市區海拔高度1800多米是屬於最佳高原訓練高度，我們應該充分利用好這些有利的地理優勢，抓好優勢項目中長跑運動的業餘訓練。
中長跑訓練是一項通過跑的量積累的過程，從開始訓練時期的跑的技術和身體素質為主逐步加大奔跑能力的訓練提高在缺氧條件下訓練效果。科學運用自然優勢形成一種有自己特點的訓練方法。
利用山高、坡斜、落差大對訓練提供了有利的條件：1、在訓練中合理安排登山運動掌握好登山的高度間隔時間、組數1—2次/周。
登山練習可以有效增強下腳在持續運動中的力耐力和有氧代謝功能。在訓練過程中隨著登山的高度增加空氣中的氧含量降低，而運動員的氧需求量增加，這樣就增大了運動中難度，因而使運動員的有氧代謝能力得到逐步提高。
四、在訓練中要把握的原則
1、循序漸進的原則——剛參加訓練少年兒童不宜進過大運動量，訓練難度小，培養性趣，通過一段時期的適應訓練身體素質，跑的能提高了再逐步加大運動量和一定的運動強度。
2、突出重點的原則——在訓練中以點帶面，訓練安排不能面面俱到。冬訓主要是提高運動員的跑的能力，夏訓（賽前）加強運動強提高運動成績。
3、合理安排運動量的原則——在訓練中應注意身體素質與專項訓練的比例，一般的學者素質訓練占的比例大一些，隨運動訓練時間增多，逐步增加運動量有了量的積累才能進行強度訓練。
4、安全性原則——安全分兩類：一是訓練計畫的安排要避免傷害事故的發生，場地器材檢查、佈局合理、無危險物。二是運動訓練中隨時注意觀察運動員的生理變化和外部反應特別是上量和強度、隨時測量運動員的脈搏，若超過正常值或較長時間不能恢復，面色發白等就應及時調整直至停止訓練以保證運動員的身體健康。
5、冬季運動注意事項——首先冬季訓練運動量較大要保證及時補充營養，氣溫低在訓練中要充分做好準備活動，在訓練中應保持旺盛的精力，特別是接觸器材的訓練中注意力要集中，課後放鬆採用一些有效的手段方法。
總之，高原中長跑運動的訓練大有文章可做，需要我們教練員在教學訓練中認真探索，不斷總結經驗，就會取得豐碩的成果。
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