營養四 劉珮玗 493420481
冬蟲夏草是一種古老的中國補益藥材，一向被用來消除疲勞並增進活力。它原本是一種生長在某種蟲體身上的寄生菌。
根據一些在中國所作的研究顯示，冬蟲夏草還可增進運動表現，是中國運動選手常服用的補品。研究人員推測，冬蟲夏草增強運動表現的原因是它能擴張呼吸道，使更多的氧氣進入人體：而氧氣是細胞產生能量不可或缺之物;能量愈多愈有耐力。有趣的是，中醫一向拿冬蟲夏草來治療支氣管炎和氣喘。此外，中國人還拿它幫助過度疲倦的心臟病患者來恢復體力。 如今美國運動員和健身者都開始服用冬蟲夏草，它很快地成為炙手可熱的運動補充品。
冬蟲夏草，是中國大陸特有極珍貴的補益、滋養補品，含有豐富的甘露醇、蟲草酸、多醣、腺及麥角甾醇等活性成份，自古以來即是宮廷貴族專屬的珍品。在醫學上被認為能調整體質有〝補益強身〞養生功效，其價值與人蔘、鹿茸齊名，是一種滋補強身、延年益壽及增強體力的珍品。冬蟲夏草是指一種真菌孢子，在冬天侵入蝙蝠蛾幼蟲，萌發生成菌絲體後蔓延蟲體導致蟲身死亡，此稱冬蟲。到了夏天氣候溫暖，蟲體內菌絲開始發育，從頭部長出子實體、狀似草，故有冬蟲夏草之稱冬蟲夏草據傳在古代，北魏軍隊與西藏吐番國對仗十幾年間，發現對方的馬匹於春天雪融後吃了一種長出的黑色草芽，食後高大壯碩、奔馳迅速、又有耐力，自此揭開冬蟲夏草神奇的秘密。
1993、4年世界田徑錦標賽，大陸隊伍以驚人速度與體力，連續打破女子中長跑的世界紀錄，在比賽中一開始便一路領先，最後七百公尺，又爆發出驚人衝刺速度，根本無人追趕得上，堪稱一大奇蹟，這就是著名「馬家軍」神奇隊伍。探究此一原因，他們除了超乎體能的強化訓練、激發潛能外，正是使用「馬家軍的秘密飲料」— 冬蟲夏草：有效增強體力、迅速恢復疲勞，幫助運動員迭創體能佳績。
Pharmanex蟲草活力素獲台灣行政院衛生署頒發健康食品許可證肯定其卓越功效 Pharmanex 蟲草活力素 榮獲 台灣行政院衛生 署頒發健康食品許可證 ( 衛署健食字第 A00068 號 ) 。蟲草活力素 經兩項人體試驗及一項動物試驗證實，具有「有助延緩運動時疲勞之產生，並加速運動後體能之恢復」之功效。此外， Pharmanex 蟲草活力素乃於台灣保健食品業界中，第一個蟲草產品獲取健康食品認證！ Pharmanex 繼紅麴清醇膠囊( 衛署健食字第 A00004 號 ) 及超級靈芝 GLP ( 衛署健食字第 A00023 號及 A00035 號 ) 後，蟲草活力素再度獲頒第 4 張健康食品認證，再次肯定 Pharmanex 科研團隊實力，以及秉持 6S 品質保證措施的每一個步驟，確保產品的卓越功效。
查閱更多資料
http://www.nuskin.com.tw/pc/epublish/update/050815/p11-1.htm
蟲草活力素乃是採用科技培植的 Cs-4 網狀菌絲體菌株，透過專有發酵過程製成的標準化天然產品。每粒提供最少 0.14% 腺?及 5% 甘露醇，適合任何生活忙碌、壓力沉重或事務繁忙的人、運動員、長者及希望增加個人精力和活力的人士。
更詳細的資料：
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!DeGNaXaGGRJl2aL0d7a.K_c-/article?mid=686
其他補充：http://w1.viewrich.com/bigwang1/p1.htm#1 http://www.nuskin.com.tw/pc/epublish/update/050815/p11-1.htm
乳清蛋白
近年來有關在運動中使用乳清蛋白的研究中發現：乳清蛋白的優勢還不只是能夠保持運動員正氮平衡，與其他種類蛋白相比乳清蛋白還有一些非常適合於運動需要的功能：
⑴乳清蛋白中富含有生物活性的鈣可以減少運動中骨折，防止骨鈣流失；
⑵乳清蛋白內富含谷氨酰胺，可以加速運動後肌糖原再合成，防止過渡運動後免疫功能下降。
⑶乳清蛋白有一定抗疲勞作用。原因是乳清蛋白內含有可以抗自由基的半胱氨酸及蛋氨酸；
⑷乳清蛋白有一定的促進人體內源性生長激素分泌的作用，服用乳清蛋白可以快速增長肌肉，降低體脂。至到現在有關乳清蛋白對運動訓練的作用的研究還在繼續。
在這份調查報告的最後，營養學家全面肯定了乳清蛋白在蛋白質類產品中的主導地位，並預測乳清蛋白類產品有可能會根據運動中不同的要求進一步開發，將來的乳清蛋白類品種會更加細化。例如促恢復用乳清蛋白、增肌用乳清蛋白、抗疲勞用乳清蛋白等等，到那時運動員選擇的面會更加寬了。
市售：美生保乳清蛋白配方
http://www.airdan.net/product_info.php?cPath=70&products_id=772
參考資料：http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=foods&ID=722
心得:
乳清蛋白是為了運動員長出蛋白質增長肌肉用，所以是專門用在運動員身上。而冬蟲夏草大多是想到給身體虛弱的人補充的，或是肺部營養專用。從這篇資料可以看到中國的馬家軍有在補充冬蟲夏草，讓人能夠相信冬蟲夏草也能用在運動員身上，且有相當的效果，當然他們一定也有其他的特訓拉！
2007年12月21日 星期五
營養增補劑-肌酸------文禮傑
肌酸的英文為creatine（Cr）是由精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三種胺基酸所合成的物質。
人體內肌酸的來源有：
（一）身體自行合成：藉由上述三種胺基酸經由肝臟、腎臟、胰臟的酵素作用而合成。
（二）飲食中攝取而得：肌酸存在於動物性食品中（肉類含量較豐富），每日的飲食中約可攝取到1公克的肌酸。肌酸在體內可與磷酸肌酸（phosphocreatine；簡稱CP或PC，亦有稱為磷肌酸）互相轉換，而後代謝由尿液中排出，每日肌酸的代謝量約為2公克。
肌酸其乃人體運動時三大能量系統中之ATP-PC系統中的"C"，為活動時瞬間爆發力的能量來源。部份研究顯示，其有助於偏重肌力與爆發力專案的選手之運動表現。
目前國內大多數人所使用的肌酸為化學合成之白色含有1分子水的肌酸粉末，其補充劑量為每天每公斤體重0.3公克，分4次服用（即每次服用量為每公斤體重0.075公克），連續服用6天。亦有廠商販售液態狀的肌酸，但因目前並無學術性之研究報告，因此效果如何有待進一步的研究。研究顯示每天補充20公克肌酸，5天后體內的含量會達飽和，補充7天的效果與補充5天相當；且其效果可維持至停用後2周。因此肌酸補充時間以一星期為限，補充更久並不會有更好的效果。研究亦顯示，一次補充5公克的肌酸，血漿中的濃度在1小時後會達到最高值。
肌酸是禁藥嗎？補充肌酸是否會有副作用？一直是許多使用者非常關心的問題。肌酸是體內原本就有的物質，因此並不屬於藥品，故無禁藥之疑慮。補充肌酸的副作用，在各研究報告中顯示其對身體之肝腎功能並無不良的副作用，但研究所用的劑量大多為一天20公克，補充5∼6天；若長期大量補充是否會有不良副作用則無此方面的研究報告。但是有少部份的人補充肌酸後會有胃腸不適的情形，因此建議避免在空腹時服用，以飯後半小時服用為佳；此外，亦有部份的人使用後會有體重增加、失眠、容易饑餓或腹瀉等現象，但此情況因人而異，故建議未曾使用者宜於正式比賽前先行試用，瞭解自身對肌酸反應狀況，以免于正式比賽時有反效果產生。
肌酸的補充乃利用超量儲存的方式，每次一周的補充即可有所幫助，因此不建議長期大量補充，每次最好間隔1至2個月，以免其效果減低。同時肌酸主要在提高ATP-PC系統的能量，因此對舉重、短距離運動項目（
資料來源：http://www.ezlife.com.cn/54/20071208-17698.html
文禮傑 營養四
營養增補劑-刺五加
營養四 493420417 曾俊銘
近年來，我國體育運動之發展已漸漸在國際上嶄露頭角，一九九八年曼谷亞運，我國勇奪十九面金牌，共計七十七面獎牌，而二０００年之雪梨奧運，我國拿下前所未有的佳績，一銀四銅，與我國運動科學尚發展有莫大關係，而運動式選手每天必須接觸的，因此對運動原來說，運動營養是非常重要，而運動營養增強劑的使用更廣泛的被受重視。
現今有許多研究發現，天然植物生藥藥萃取液中，含有一些特殊功效，且廣泛被用於病理及藥理治療效果，也可當作運動員之營養增補劑，例如：人蔘。學者 Fulder 於 1980 年曾提出一篇報導，提出在莫斯科的奧運會中使俄國選手發揮超凡競技狀態而轟動全場，奪取金牌，歸因於俄國選手服用了一種補充劑。
它是一種取自於人蔘同種植物的特殊精華成份，在蘇俄被視為萬能藥物，此補充劑於以往之文獻中記載能使人反射神經變得敏銳，是有提高持久力及集中力的效果，這就是刺五加。而刺五加並未被列入國際奧運之禁藥範圍內，因此選手們可放心服用。我國近年來亦把刺五加用作保肝、抗癌、滋補、強壯生藥。
簡介刺五加 －刺五加的命名
刺五加為寒帶地區之有氧植物，屬於五加科 (Araliaceae) 。正式學名為 Eleu-therococcus senticosus (Ruper.et Maxim.)Maxim. 為最早公開使用之名稱。保留學名為 Acanthopanax Senticosus (Ruper.et Maxim.)Harms. 為最早之植物名，目前仍廣泛被中國科學家使用。俗名 Ciwujia 。第一學名為 Eleutherococcus senticosus Extract ，西方國家報導資料採用此名，俗名西伯利亞人蔘 Siberian Ginseng (Eleuthero － Ginseng) 。第二學名為 Acanthopanax Extract 。中文學名為刺五加，又名為五加蔘。日本名為蝦夷五加木。蘇聯名為 Ereuterokoku 。在中國大陸東北別名為刺拐棒，於黑龍江為老虎鐐子、於遼寧為刺木棒。
刺五加的由來
與人蔘同屬五加科植物，藥效部份為刺五加的乾燥根及根莖，以根為主。夏秋採挖，剝取根皮曬乾。原植物為灌木，高一米多。莖枝密生細刺。掌狀複葉，小葉 3-5 枚，有短柄，橢圓狀倒卵形至矩圓形，長 6-12 厘米，邊緣有雙重銳尖鋸齒。傘形花序單個頂生或 2 － 4 個聚生，具多花；花梗長 1-2 厘米，單性異株或雜株。果實近球形，有五棱。刺五加的藥材性狀為根莖呈結節狀不規則圓柱形，直徑 1.4~4.2cm 。根呈圓柱形、多扭曲、長 3.5-12cm 、表面灰褐色獲黑褐色、粗糙、有細縱溝及皺紋、皮較薄、有的剝落，剝落處呈灰黃色。質硬、斷面黃白色。
刺五加的產地分佈
刺五加生於山地林下及林邊，主要生長在寒溫帶的大陸東北及俄國西伯利亞，其中以中國黑龍江省流域產量最大。在中國之吉林、遼寧、河北、陜西等省地也有分佈，向南往西，可經長白山，霧靈山到太行山，向北往東，可達朝鮮和日本北海道。
刺五加之化學成分
中國大陸從刺五加根莖和根中分離到七種配醣體 ( 刺五加甘， Elentheroside) ， A 、 B 、 C 、 D 、 E 、 F 、 G 七種，其比例為 8 ： 30 ： 10 ： 12 ： 24:2:1 。 Eleutheroside 於根部含 0.6-0.9 ％，於莖部含 0.6-1.5 ％，此外還含有 polysaccharide 和 isoflavonoid 。刺五加甘 A 為胡蘿蔔素 ，人蔘中也含這類成分。在人體內能促進膽固醇的排泄，可防治血液中膽固醇含量過高症。刺五加甘 B 為紫丁香素 （ Syringin ），是刺五加的主要強壯成分，有促性線、抗輻射、抗疲勞等作用，具有與人蔘皂素相似的生理活性。刺五加 C 為乙基半乳糖 PM 。刺五加甘 D 及 E 為紫丁香樹脂酚 (Syringaresinol) 的雙醣 PM 。
刺五加根中分離提取到芝麻脂素（ Sesamin ），這成份具有止咳、袪痰效果，也有抗結核桿菌的作用。刺五加含 SOD （ Superoxide dimutase ），可抑制自由基，具有抗氧化作用，可增強人體免疫力、防止老化及促進健康。刺五加亦含微量的維生素 A 、維生素 B1 、維生素 B2 及維生素 C 。礦物質方面刺五加含微量的錳、銅、鉛、鎂、鐵、鈉、鉀、鈣。
傳統醫學中刺五加的功效
刺五加自古以來是我國一種常用的藥材，歷代本草醫藥均有記載。味辛、微苦、性溫、補中、益精、壯筋骨、強意志，久服 " 輕身耐勞 " 。益氣健脾，補腎安神。對於脾臟虛弱，體虛乏力，食慾不振，腰膝酸痛，失眠多夢尤為有效。刺五加的功效側重於補益強壯方面，最早見於漢代〔神農本草經〕，已將它列為上品藥。上品乃指無毒，久服可以輕身、延年益壽而無害。刺五加自古即被視為具有添精補髓及抗衰老作用的良藥。明朝李時珍 < 本草綱目 > 稱刺五加：以五葉交加者良，故名五加，又名五花：五加治風濕，壯筋骨，其功良深，寧得一把五加，不用金玉滿車，對五加做了很高的讚譽。
刺五加於『實用補養中藥一書』中記載，屬於補氣藥，具有補虛扶弱的功效，可來預防或治療體質虛弱之症候，滋補強壯，延年益壽。黑龍江省中醫研究院指出，刺五加是一種良好的扶正固本藥，具有與人蔘相似的療效。刺五加更具有較人蔘更佳的'適應原' (adaptgens) 作用。
所謂適應原，就是能使機體處於 ' 增強非特異性防禦能力狀態 ' 的藥物。
刺五加之臨床應用
刺五加在中醫廣泛使用，中國歷代本草及醫學界，對刺五加的功能和主要治療應用都有記述。由中國大陸黑龍江醫藥研究所中藥研究室指出，刺五加對以下病症的效果實例：
( 一 ) 慢性氣管炎：中國大陸 6 個醫療單位共 402 例慢性氣管炎臨床觀察，刺五加對慢性氣管炎明顯改善。病人用藥後睡眠改善，飲食增加，抗寒及抗感冒能力提高，體力增加。利用小白鼠觀察到刺五加有一定的止咳祛痰作用。
( 二 ) 神經衰弱：刺五加對神經衰弱有顯著療效。在中國大陸的 9 個醫療單位觀察 559 例，總有效率在 90 ％以上。患者服藥後起效時間 3 － 5 天，服用後感到比服藥前提前入睡，增加睡眠時間和深度，明顯改善病人失眠、心悸、健忘、乏力等症。病人體重增加，消除患者全身無力、失眠、食慾不振的症狀。另外對抑鬱型的精神病有較好的療效，使抑鬱減輕、活動和工作能力提高。 ( 三 ) 心血管系統：刺五加對高血壓、低血壓有一定療效，能減輕各種症狀，對不正常血壓有調整作用。對高血壓患者，產生一種逐漸、溫和地降低動脈壓的作用。刺五加治療低血壓的效果最顯著。對麻醉貓皮下或靜脈注射刺五加，能擴張腦血管改善大腦供血量。在治療過程中觀察到刺五加具有 " 益氣、安神、活血 " 三方面功能，並有相互協同作用。
( 四 ) 補虛弱 : 刺五加用於過度疲勞及在艱苦條件下工作的人，可 預防疲勞。對運動過少者，服用刺五加可增強運動能力。
( 五 ) 白血球減少症 : 刺五加有增強骨髓造血功能，對正常大鼠有升高紅血球及血色素的作用，對白血球減少有升高作用。
( 六 ) 糖尿病 : 刺五加治療糖尿病，可減輕病人口渴、虛疲等症狀。使尿糖減低，血糖也稍降，從而減少胰島素的用量。
( 七 ) 動脈血管硬化：刺五加對於血液中的脂質有正常化的效果。日本東京大學藥學研究所發現刺五加可使血中膽固醇含量降低 21-100mg/dl 。配糖體 A 可促進排泄人體中膽固醇，治療高血膽固醇症；抑制血液從胃腸中吸收不良的膽固醇及脂肪，以及慢慢除去附在血管內壁的膽固醇及脂肪。亦可軟化血管及回復血管能力，促進血液循環，預防動脈血管硬化。上海第七藥廠實驗証明，刺五加根、莖、葉和果實均有增加動脈流
( 八 ) 婦女的全方位保健良藥 : 刺五加能美白肌膚，治療月經不順、子宮頸炎和濕疹。刺五加是一種高效抗氧化劑，其中所含之ＳＯＤ，可以有效的清除體內過多的氧自由基，由此而保護了人體細胞，防止了面斑的形成。對於已經形成之後的面部斑塊，刺五加一方面藉由其清除過氧化脂質的功能而發揮直接的治療作用，另一方面，刺五加所具有的活血化瘀功效，可以促進血液循環，將瘀積於面部的過氧化脂質盡快消除。 能夠保護皮膚的細胞，延後其衰老。
另外，刺五加所含成分十分複雜，各種皂�成分，配醣體，微量元素等，因此能均衡體內營養素，平衡基制。另外，刺五加亦是中醫治療月經不順的最主要藥物之一，月經不順的主要原因是內分泌紊亂，大多屬於血病，像血虛、血瘀、血勞等，由於血瘀和血勞而引起的月經不順，在治療上，刺五加的活血化瘀療效很好，另一方面，刺五加又是一種補益性中藥，可以久服，能夠強身健 ， 刺五加用於月經病的治療。
在【本草求真】中，指出刺五加能夠治療「婦人陰癢蟲生」，因為刺五加具有非常好的提昇免疫力的作用，例如蘇州醫院微生物研究室的楊吉成教授，對刺五加的研究就提示，刺五加提取可以促進免疫細胞產生，可以促進體內殺手細胞（ NK ）細胞的產量與活性，具有極為顯著的免疫提升作用。
( 九 ) 具瘦身保健作用：對內分泌紊亂所致的肥胖，刺五加有直接的治療效果。並可以作為節食減肥者的精力補充劑。 刺五加與適應原 刺五加被認為是一很好之適應原，其有以下三個條件： 1. 不限定作用的特性，對於違反自然的物理、化學及生理的影響。例如：壓力、過勞、某種傳染性媒體的毒性，能夠增加抵抗力。
2. 對於生物體的生理機能，如不正常之血壓或血糖，活動力低下等，能夠促使其正常化。
3. 沒有毒性也沒有副作用。 因此，刺五加一直被認為可以改善虛弱體質及過敏性體質。 刺五加之運動生理實驗 最大攝氧量是評價心肺耐力的最佳指標，是指一個人從事衰竭式有氧運動時，所能攝取氧之最高值。 Shephard 及 Taylor 皆認為最大攝氧量除以體重的相對值（ ml/kg/min ，毫升 / 公斤 / 分鐘）是一標準的呼吸循環適能的國際測定項目。
Astrand 認為人的有氧作業能量（ aerobic work ）以最大攝氧量為最適切的指標。 1986 年 6 月號醫學雜誌 PLANTA MEDICA 刊載 Katsumi Asano et al.(1986) ，利用 6 位男性棒球選手做為受試者，年齡由 21-22 歲，服用刺五加 300 毫克╱天。八天後，於 Monark 腳踏車上做漸增負荷式運動直到衰竭，發覺受試者之最大攝氧量增加 11.9 ％，氧脈增加 7.9 ％，體力增加 23.3 ％，運動持續時間增加 16.3 ％，當時測試未進入探討機轉階段，而作者猜測有氧能力之增加是心肌細胞粒線體數目增多。
郭婕（民 85 ）所作實驗中，採用 20 位男性健康的運動員，進行每天 400 毫克之刺五加補充，作四星期之雙盲設計實驗，前後比較結果發現最大攝養量增加 8.2% ，最大換養量增加 5.5% 及安靜時收縮壓下降了 5.2% ，均有顯著差異，證實刺五加對耐力運動有幫助。 錢桂玉（民 86 ）認為大白鼠攝取刺五加後具"適應原"作用。
林亞真 ( 民 88)( 給予 10 位羽球選手每天每公斤體重 15 毫克刺五加或安慰劑 ) ，共服用十三天，發現服刺五加對漸增性負荷運動的最大攝養量，最大心跳率及最大呼吸交換比率均無顯著影響，但發現刺五加組含提高運動 20 、 40 分鐘時淨血清游離脂肪酸的濃度。證實刺五加會促進運動期間體內脂肪分解，使寫中游離脂肪酸增加，而降低血糖的利用，減少無養溶解作用，節省肌肝醣，尤其在運動中其實 40 分鐘效果較顯著。
由以上四個實驗得知刺五加對於耐力運動表現及在適應原的問題上，均有相當功效。 補充此五加對耐力運動方面的幫助，耐力型田徑選手可以作為參考。希望日後能藉由研究更深入了解不同劑量刺五加對人體有氧能力、生理機轉，以及進一步了解刺五加對人體免疫系統、疲勞改善和長期健康之影響，以協助更多耐力型選手奪標。
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2007年12月14日 星期五
棒類食品—健身健美大賽備戰新型食品
棒類食品—健身健美大賽備戰新型食品
http://www.competitor.com.cn/jsps/web/Info.jsp?typeId=50.3.2&itemId=1857
周瑾
http://www.competitor.com.cn/jsps/web/Info.jsp?typeId=50.3.2&itemId=1857
周瑾
以前在國際和亞洲比賽的備戰現場，我們經常會看到一些國外運動員
在比賽前1-2個小時拿著一些外形很像巧克力的食品在吃，他們在吃
什麼？是不是巧克力？為什麼吃這些食物？此物與我們在賽前經常食
用的主食、巧克力等食品有沒有區別？
這些問題今天都有了答案。在本屆上海亞錦賽比賽期間，我們中國集
訓隊的隊員們也都吃上了這種「巧克力」樣的食品，它的學名叫做
「棒類食品」。目前在國內，棒類食品還是一種新興的運動營養食
品，認識此物的人就更寥寥無幾。諸如能量棒之類的棒類食品是國內
外運動營養食品發展的新型食品，也是當前運動營養品中增長速度最
快的一類食品。棒類食品形似巧克力，製造原理類似高聚能的壓縮餅
乾，吸收了巧克力和壓縮餅乾的優點，又沒有這兩者脂肪含量過高等
不足，具有能量營養密度高、口感好、方便食用等特點。
在健美比賽中，肌肉的清晰度是評判運動員水平的關鍵標準之一。除
了需要在賽前6-12周最大程度的減少體脂肪、保持瘦體重；賽前幾天
合理的控水、適量補充碳水化合物，是減少皮下水分、增加肌肉飽滿
度，進而增加肌肉清晰度的關鍵技術。健美比賽稱重後開始進入高碳
低蛋期，稱完體重開始補充碳水化合物，根據體重，需要少量多次補
充。賽前幾天這種高碳低蛋飲食，可以使肌肉內糖原無鹽儲備增加，
從而使肌肉外形顯得更加飽滿。
賽前幾天飲食關鍵詞：控水、碳水化合物和血糖指數、低脂肪、無
鹽、體積小
關鍵詞一：控水
採用無鹽飲食的同時，飲用純淨水是帶走體內多餘水分的方法，因為
體內缺乏鹽分的狀態下，水分很難存留。此外，賽前1周採用的快速
減體重，也必然造成機體不同程度的脫水，因為低碳水飲食階段，肌
肉中糖原濃度下降本身也可引起水的丟失，這主要是由於肌肉中儲存
1克糖需要攜帶2.33∼4克的水。
賽前1-2天，需要嚴格控制水分的攝入，通常很多健美運動員以為，
「我不喝水，不就是控制了水分的攝入了？」，其實不然，我們通常
吃的食物中，本身就含有很多的水分，比如主食類的饅頭，含水量為
55%左右，而米飯是70%左右，賽前常用的香蕉的含水量也高達60%，
所以，即使不喝水，其實通過食物，也補充了很多的水分。能量棒含
水量僅為10%左右，同時時不需過多飲水，控水方面就具有很大的優
勢了。
關鍵詞二：碳水化合物和血糖指數
我們以前根據食物中碳水化合物的複雜程度，把富含碳水化合物的食
物分為復合碳水化合物和簡單碳水化合物，但是營養學家發現，許多
我們傳統認為的復合碳水化合物比如白米飯、白面包、煮土豆，引起
血糖升高的速度很快，幾乎和葡萄糖等單糖類似。所以，現在經常應
用一種新的指標—血糖指數來衡量進食等量碳水化合物食物後，人體
血糖升高的幅度。
一般認為，血糖指數＜55%為低血糖指數，55-75%為中等血糖指
數，＞75%為高血糖指數。高血糖指數食物進入胃腸後消化快，吸收
率高，迅速提高血糖，但是也會迅速下降。低血糖指數食物在胃腸道
停留時間長，吸收率低，引起的血糖升高緩慢，下降速度也慢。
在比賽前的不同階段，需要安排不同種類的碳水化合物的補充
賽前1-3天，在賽前1-3天碳水化合物佔70-80%能維持減重後的運動耐
力，同時可以增加肌肉的充盈度，這主要是由於肌肉中儲存糖需要攜
帶水分。這時候需要在補充中低血糖指數的食物基礎上，適當補充高
血糖指數的食物，兩者的比例大約80：20。
適合的食物：煮土豆、米飯、能量棒。
賽前1-2小時，選擇中等血糖指數的食物，保證基本的肌肉糖原儲
備，增加肌肉飽滿度，因為中等血糖指數的食物可以維持體內血糖和
肌糖原儲備1-2個小時。
最佳食物：能量棒。
上場前15分鐘，選擇高血糖指數的食物，快速吸收的糖分，可以快速
引起體內的胰島素反應，快速把血糖轉運到肌肉儲存起來，導致肌肉
飽滿度短時間內增加。巧克力由於含有大量脂肪，血糖指數僅為49，
屬於低血糖指數食物，不適合在上場前補充。
但是需要注意的是，由於高血糖指數的食物具有使血糖快速提高、快
速下降的特點，所以補充最佳時間是上場前，如果提前30分鐘以上，
就已經開始出現血糖下降，錯過了促進肌肉飽滿度增加的最佳時機。
適合的食物能量棒、葡萄糖、蜂蜜。
能量棒脂肪含量量較低，比巧克力等高熱量食品相比，主要是碳水化
合物提供能量，滿足比賽期間低脂肪飲食的要求。
同時，能量棒裡沒有添加鈉鹽，符合健美賽前無鹽飲食的要求。
關鍵詞四 體積小
一般一支能量棒的熱量大約為4兩米飯的熱量，而它的重量只有50
克，體積小、熱量高。此外，能量棒的消化吸收率很高，因此食用後
人體排泄物少，不會引起胃部隆起，影響肌肉外觀，給比賽帶來麻煩。
中國健美在近幾年的大賽中，在賽前膳食和營養品的合理使用方面不
斷取得突破，除了傳統的備戰營養品，棒類食品等新型運動營養食品
的不斷使用，也是保證我們中國健身健美好手不斷突破自我、達到更
高水平的致勝因素。
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ENERGY BAR
http://www.chinesesite.net/index.php?id=412&t=rate&toprate=5.0000&tophits=730
食物棒，引領運動新時尚
http://www.alpinist.cn/Article_Show.asp?ArticleID=4662
POWERBAR
http://www.powerbar-taiwan.com/
營四493420247謝季穎
棒類食品
493420024 王姿驊
以前在國際和亞洲比賽的備戰現場，我們經常會看到一些國外運動員
在比賽前拿著一些外形很像巧克力的食品在吃，他們在吃什麼？是不
是巧克力？為什麼吃這些食物？此物與我們在賽前經常食用的主食、
巧克力等食品有沒有區別？
在近期上海亞錦賽比賽期間，中國集訓隊的隊員們也都吃這種"巧克
力"樣的食品，它的學名叫做"棒類食品"。目前在國內，棒類食品還
是一種新興的運動營養食品。諸如能量棒之類的棒類食品是國內外運
動營養食品發展的新型食品，也是當前運動營養品中增長速度最快的
一類食品。棒類食品形似巧克力，制造原理類似高聚能的壓縮餅幹，
吸收了巧克力和壓縮餅乾的優點，又沒有這兩者脂肪含量過高等不
足，具有能量營養密度高、口感好、方便食用等特點。
以前在國際和亞洲比賽的備戰現場，我們經常會看到一些國外運動員
在比賽前拿著一些外形很像巧克力的食品在吃，他們在吃什麼？是不
是巧克力？為什麼吃這些食物？此物與我們在賽前經常食用的主食、
巧克力等食品有沒有區別？
在近期上海亞錦賽比賽期間，中國集訓隊的隊員們也都吃這種"巧克
力"樣的食品，它的學名叫做"棒類食品"。目前在國內，棒類食品還
是一種新興的運動營養食品。諸如能量棒之類的棒類食品是國內外運
動營養食品發展的新型食品，也是當前運動營養品中增長速度最快的
一類食品。棒類食品形似巧克力，制造原理類似高聚能的壓縮餅幹，
吸收了巧克力和壓縮餅乾的優點，又沒有這兩者脂肪含量過高等不
足，具有能量營養密度高、口感好、方便食用等特點。
在健美比賽中，肌肉的清晰度是評判運動員水平的關鍵標準之
一。除了需要在賽前6至12周最大程度的減少體脂肪、維持體重；賽
前幾天合理的控水、適量補充碳水化合物，是減少皮下水分、增加肌
肉飽滿度，進而增加肌肉清晰度的關鍵技術。健美比賽稱重後開始進
入高碳低蛋期，稱完體重開始補充碳水化合物，根據體重，需要少量
多次補充。賽前幾天這種高碳低蛋飲食，可以使肌肉內醣原無鹽儲備
增加，從而使肌肉外形顯得更加飽滿。
控水
採用無鹽飲食的同時，飲用純淨水是帶走體內多餘水分的方法，
因為體內缺乏鹽分的狀態下，水分很難存留。此外，賽前1周採用的
快速減體重，也必然造成不同程度的脫水，因為低碳水飲食階段，肌
肉中醣原濃度下降本身也可引起水的流失，這主要是由於肌肉中儲存
1克糖需要攜帶2.33至4克的水。
賽前1至2天，需要嚴格控制水分的攝入，通常很多健美運動員以
為，"我不喝水，不就是控制了水分的攝入了？"，其實不然，我們通
常吃的食物中，本身就含有很多的水分，比如主食類的饅頭，含水量
為55%左右，而米飯是70%左右，賽前常用的香蕉的含水量也高達
60%，所以，即使不喝水，其實通過食物，也補充了很多的水分。能
量棒含水量僅為10%左右，同時不需過多飲水，控水方面就具有很大
的優勢了。
碳水化合物和血糖指數
我們以前根據食物中碳水化合物的複雜程度，把富含碳水化合物
的食物分為複合碳水化合物和簡單碳水化合物，但是營養學家發現，
許多我們傳統認為的複合碳 水化合物比如白米飯、白面包、煮土
豆，引起血糖升高的速度很快，幾乎和葡萄糖等單糖類似。所以，現
在經常應用一種新的指標──血糖指數來衡量進食等量碳水 化合物食
物後，人體血糖升高的幅度。
一般認為，血糖指數＜55%為低血糖指數，55-75%為中等血糖指
數，＞75%為高血糖指數。高血糖指數食物進入胃腸後消化快，吸收
率高，迅速提高血糖，但是也會迅速下降。低血糖指數食物在胃腸道
停留時間長，吸收率低，引起的血糖升高緩慢，下降速度也慢。
在比賽前的不同階段，需要安排不同種類的碳水化合物的補充。在賽
前1至3天碳水化合物占70至80%能維持減重後的運動耐力，同時可以
增加肌肉的充盈度，這主要是由於肌肉中儲存糖需要攜帶水分。這時
候需要在補充中低血糖指數的食物基礎上，適當補充高血糖指數的食
物，兩者的比例大約80：20。
適合的食物：煮土豆、米飯、能量棒
賽前1至2小時，選擇中等血糖指數的食物，保證基本的肌肉糖原
儲備，增加肌肉飽滿度，因為中等血糖指數的食物可以維持體內血糖
和肌醣原儲備1至2個小時。
最佳食物：能量棒
上場前15分鐘，選擇高血糖指數的食物，快速吸收的糖分，可以快速
引起體內的胰島素反應，快速把血糖轉運到肌肉儲存起來，導致肌肉
飽滿度短時間內增加。巧克力由于含有大量脂肪，血糖指數僅為49，
屬於低血糖指數食物，不適合在上場前補充。
但是需要注意的是，由於高血糖指數的食物具有使血糖快速提
高、快速下降的特點，所以補充最佳時間是上場前，如果提前30分鐘
以上，就已經開始出現血糖下降，錯過了促進肌肉飽滿度增加的最佳
時機。
適合的食物能量棒、葡萄糖、蜂蜜。
低脂、無鹽
棒類食品形似巧克力，其實從營養成分來看，差別很大：能量棒
脂肪含量較低，比巧克力等高熱量食品相比，主要是碳水化合物提供
能量，滿足比賽期間低脂肪飲食的要求。同時，能量棒裡沒有添加鈉
鹽，符合健美賽前無鹽飲食的要求。
體積小
一般一支能量棒的熱量大約為4兩米飯的熱量，而它的重量只有
50克，體積小、熱量高。此外，能量棒的消化吸收率很高，因此食用
後人體排洩物少，不會引起胃部隆起，影響肌肉外觀，給比賽帶來麻煩。
http://sports.sina.com.hk/cgi-bin/news/show_news.cgi?type=new&date=2007-10-11&id=1325919
於12/14/2007下載
ENERGY BAR
營養四 文禮傑
資料來源：http://www.chinesesite.net/index.php?id=412&t=rate&toprate=5.0000&tophits=730
下載時間：96/12/12
能量棒（Energy bar or Power bar）是營養學家特別為體育健兒、喜愛運動人士、健身族設計的增能健康食品。 它兼顧了運動員對能量的需求及現代都市人群對工作和休閒運動的要求，成為現代生活的新的時尚。
詳細說明：
一、設計原理：
在現代生活中，不論是工作還是運動都需要方便、快捷、全面營養補充。 能量棒是營養學家特別為體育健兒、喜愛運動人士、健身族設計的增能健康食品。 它兼顧了運動員對能量的需求及現代都市人群對工作和休閒運動的要求，成為現代生活的新的時尚。 它不僅能為您提供均衡的營養，讓您保持完美體型，還能迅速補充能量，激發您的運動潛能。 它是追求完美運動能力的運動員、健身族和旅遊人士的完美選擇。 打個比方說，能量棒就像充電器一樣，在人體的能量代謝中方便、快捷、而又全面地補充人體所需的各種營養要素。
二、產品特色：
1.能量棒不同於巧克力。 巧克力每100克中含有30到32克脂肪，脂肪成分主要是飽和脂肪酸。所以，巧克力只是一種愉悅味蕾的食品，經常性攝巧克力並不代表健康的生活方式。 而能量棒則在保證能量攝入的前提下限制了脂肪的攝入量。
2.您也許吃過壓縮餅乾，它的能量遠遠超過了日常人群的熱量需求，而它的脂肪含量高，而且口感也不好。 而能量棒的熱量供應剛好能滿足現代生活中工作和運動的需求，而又不會過剩。
3.能量棒的蛋白來源是濃縮乳清蛋白及大豆分離蛋白這兩種高效價蛋白的混合物。
4.現代人生活中的維生素和微量元素的攝入存在全面或部分的不足，能量棒則能全面補充充維生素和微量元素。
5.能量棒中的支鏈氨基酸（亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸）、肌酸、谷氨酰胺能有效地幫助您抗疲勞、增肌。
6.能量棒中所含有的膳食纖維能有效地促進您胃腸道的蠕動作用。
7.能量棒只有20克，體積小、方便攜帶；在全面提供營養素的前提下，不增加胃腸道的負擔。
三、配料：
低聚醣、蔗糖、小麥粉、完全蛋白、代可可脂、果仁醬、可可粉、全脂奶粉、植物油脂、肌酸、谷氨酰胺、膳食纖維、磷脂、維生素A、維生素D、維生素E 、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、菸酸、葉酸、安賽蜜、阿斯巴甜。
四、口味：
巧克力
五、推薦使用方法：
適用於專業運動員及室內外健身人群，隨時隨地使用，服用時適量補水。
美國三大生產公司：
PowerBar
資料來源：http://www.chinesesite.net/index.php?id=412&t=rate&toprate=5.0000&tophits=730
下載時間：96/12/12
能量棒（Energy bar or Power bar）是營養學家特別為體育健兒、喜愛運動人士、健身族設計的增能健康食品。 它兼顧了運動員對能量的需求及現代都市人群對工作和休閒運動的要求，成為現代生活的新的時尚。
詳細說明：
一、設計原理：
在現代生活中，不論是工作還是運動都需要方便、快捷、全面營養補充。 能量棒是營養學家特別為體育健兒、喜愛運動人士、健身族設計的增能健康食品。 它兼顧了運動員對能量的需求及現代都市人群對工作和休閒運動的要求，成為現代生活的新的時尚。 它不僅能為您提供均衡的營養，讓您保持完美體型，還能迅速補充能量，激發您的運動潛能。 它是追求完美運動能力的運動員、健身族和旅遊人士的完美選擇。 打個比方說，能量棒就像充電器一樣，在人體的能量代謝中方便、快捷、而又全面地補充人體所需的各種營養要素。
二、產品特色：
1.能量棒不同於巧克力。 巧克力每100克中含有30到32克脂肪，脂肪成分主要是飽和脂肪酸。所以，巧克力只是一種愉悅味蕾的食品，經常性攝巧克力並不代表健康的生活方式。 而能量棒則在保證能量攝入的前提下限制了脂肪的攝入量。
2.您也許吃過壓縮餅乾，它的能量遠遠超過了日常人群的熱量需求，而它的脂肪含量高，而且口感也不好。 而能量棒的熱量供應剛好能滿足現代生活中工作和運動的需求，而又不會過剩。
3.能量棒的蛋白來源是濃縮乳清蛋白及大豆分離蛋白這兩種高效價蛋白的混合物。
4.現代人生活中的維生素和微量元素的攝入存在全面或部分的不足，能量棒則能全面補充充維生素和微量元素。
5.能量棒中的支鏈氨基酸（亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸）、肌酸、谷氨酰胺能有效地幫助您抗疲勞、增肌。
6.能量棒中所含有的膳食纖維能有效地促進您胃腸道的蠕動作用。
7.能量棒只有20克，體積小、方便攜帶；在全面提供營養素的前提下，不增加胃腸道的負擔。
三、配料：
低聚醣、蔗糖、小麥粉、完全蛋白、代可可脂、果仁醬、可可粉、全脂奶粉、植物油脂、肌酸、谷氨酰胺、膳食纖維、磷脂、維生素A、維生素D、維生素E 、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、菸酸、葉酸、安賽蜜、阿斯巴甜。
四、口味：
巧克力
五、推薦使用方法：
適用於專業運動員及室內外健身人群，隨時隨地使用，服用時適量補水。
美國三大生產公司：
PowerBar
http://www.ironmanpower.com/company_history.php?chid=2312&m=4&sid=ab54df3a3a2e66ee76a3f753cb8ac160
Clif Bar
http://www.clifbar.com/ourstory/document.cfm?location=history
Balance Bar
2007年11月25日 星期日
有氧運動與無氧運動
營養四493420364 陳業皓--有氧無氧運動+增補劑
有氧運動與無氧運動
有氧運動，是一種以提高人體耐力素質，增強心肺功能為目的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。有氧運動原理
人體運動需要ATP提供能量，ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成。無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP，但是維持時間不長；而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP，但是能夠長時間進行。一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
有氧運動測定
進行體育運動時，當心率達到最大心率的70％－75％，就可認定是在進行有氧運動，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。要達到增強耐力的鍛煉效果，有氧運動的最低要求是，每天累計鍛煉時間30分鐘，每周運動三次。
要計算最大心率 (Maximum Heart Rate; MHR)，最簡單的公式是 220 減掉年齡。另一個更精準的算法是: 210 - (年齡 x 0.7)。最準確的量測方法，則得佩帶儀器跑上坡路來測試。此外，如果年齡相同，運動員的 MHR 會比一般人稍稍低一點，而靜止時心率 (Resting Heart Rate; RHR) 則相差更大 — 馬拉松選手的 RHR 多在 40 多下左右，而大家都知道，一般人平均約 72 下。RHR 也可以粗略當成觀察體能的指標，心臟強，就不需要跳那麼多下來支持身體基本的新陳代謝（有一個真實的笑話是: 馬拉松健將到醫院健康檢查，結果因心跳次數過低，被誤認成心臟衰竭的病患）。RHR 的測量方式是，靜坐 15 分鐘後所量得的每分鐘心跳次數。
體能不好或很久沒好好運動的人，剛開始或許會稍微動一下就很喘，絕對要循序漸進，上面提到的 5 個等級的感受方式，是個不錯的衡量方式。此外，如果運動中還能一邊聊天，流暢地講話，代表強度還有增加的空間。或許不少女孩子會希望瑜珈也能算是有氧／cardio 運動的一種選擇，進而帶來減肥的功效。不過，雖然它是很好的運動，更是時尚寵兒，但我們用上述標準來檢驗 — 心率至少達到 MHR 的 70%，且要不斷持續至少二、三十分鐘，就可以知道它是不是了（一般的認定是 no）。當然，市面上也有商人搞噱頭，將傳統瑜珈搭配有氧舞蹈，以減肥作行銷重點的。至於變種的瑜珈還算不算是瑜珈，又能否代表一般的瑜珈，就見仁見智了。
近年來在健身界，對跑步、自行車這類運動，似乎已較少採用「有氧」(aerobic) 的稱呼，而比較偏好 “cardio” （這是為什麼我也這麼稱呼）。我認為這是因為 cardio 更為廣義，當運動強度達到有氧代謝來不及應付時（也就是超越 aerobic zone），會逐漸採用無氧代謝的方式來彌補。但是上面的引文說到:「一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動」。這個論調很有意思（儘管 Wikipedia 這篇中文的文章，和英文版已經不同步了，英文版中找不到這樣的說法）。如果根據這種說法，不管叫有氧，或 cardio，實質上都差不多。
至於運動完畢後，脂肪持續燃燒的說法，是否真有這回事？有氧代謝需要消耗氧氣和脂肪來產生糖，進而轉成能量；相較之下，當運動強度超過一定程度之後，身體靠燒脂肪來供給能量的方式，開始應接不暇，便逐漸改採無氧代謝，直接調用肌肉中儲備的肝醣 (glycogen) 來產生能量（不需要氧，快得多）。所以，70%-75% MHR 的運動強度區間，又俗稱 “Fat Burning Zone”。表面上看起來，似乎將運動強度保持在這個區間，對減肥最有效，但其實不然（這在英文叫 counter-intuitive；反直覺）。近年來研究發現，當時間保持恆定的情況下，從事強度超過有氧區間的活動，燃燒的總卡路里數，反超過保持在有氧區間內的活動。這是因為從事強度愈強的活動，雖然在那個當下，燒掉的脂肪較少，但事後脂肪繼續燃燒（英文俗稱 “after-burn”）的效應也愈強，因為身體的基本新陳代謝率，會保持在比平常更高的水平線上，而且可持續好幾個小時。
一個很好的比喻是陀螺，小時候打過陀螺的人都知道，一開始甩得力道強，會比比力道輕要來得持久。「事後燃燒」 的法則，也是一樣。根據估計，採用強度較強的 HIIT (High Intensity Interval Training) 訓練方式 30 分鐘，效果甚至超過輕鬆慢跑 (70% MHR) 一小時。
當有人斷章取義，把上面說的這麼一大堆囫圇吞棗一番，或東拼西湊，就可能出現「運動時心跳每分鐘 130 下，事後脂肪繼續燃燒 8 小時」，而這種情況恐怕只適用於七、八十歲的老人吧（因為 130 BPM 已經是他們 MHR 的 90% 了）！
參考資料：
http://2tigers.net/blog/2006/08/02/aerobic-and-anaerobic-exercises/
增補劑-紅景天
參考網址：
http://www.shen-nong.com/chi/cm/cm8.html#top
有氧運動與無氧運動
有氧運動，是一種以提高人體耐力素質，增強心肺功能為目的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。有氧運動原理
人體運動需要ATP提供能量，ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成。無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP，但是維持時間不長；而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP，但是能夠長時間進行。一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
有氧運動測定
進行體育運動時，當心率達到最大心率的70％－75％，就可認定是在進行有氧運動，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。要達到增強耐力的鍛煉效果，有氧運動的最低要求是，每天累計鍛煉時間30分鐘，每周運動三次。
要計算最大心率 (Maximum Heart Rate; MHR)，最簡單的公式是 220 減掉年齡。另一個更精準的算法是: 210 - (年齡 x 0.7)。最準確的量測方法，則得佩帶儀器跑上坡路來測試。此外，如果年齡相同，運動員的 MHR 會比一般人稍稍低一點，而靜止時心率 (Resting Heart Rate; RHR) 則相差更大 — 馬拉松選手的 RHR 多在 40 多下左右，而大家都知道，一般人平均約 72 下。RHR 也可以粗略當成觀察體能的指標，心臟強，就不需要跳那麼多下來支持身體基本的新陳代謝（有一個真實的笑話是: 馬拉松健將到醫院健康檢查，結果因心跳次數過低，被誤認成心臟衰竭的病患）。RHR 的測量方式是，靜坐 15 分鐘後所量得的每分鐘心跳次數。
體能不好或很久沒好好運動的人，剛開始或許會稍微動一下就很喘，絕對要循序漸進，上面提到的 5 個等級的感受方式，是個不錯的衡量方式。此外，如果運動中還能一邊聊天，流暢地講話，代表強度還有增加的空間。或許不少女孩子會希望瑜珈也能算是有氧／cardio 運動的一種選擇，進而帶來減肥的功效。不過，雖然它是很好的運動，更是時尚寵兒，但我們用上述標準來檢驗 — 心率至少達到 MHR 的 70%，且要不斷持續至少二、三十分鐘，就可以知道它是不是了（一般的認定是 no）。當然，市面上也有商人搞噱頭，將傳統瑜珈搭配有氧舞蹈，以減肥作行銷重點的。至於變種的瑜珈還算不算是瑜珈，又能否代表一般的瑜珈，就見仁見智了。
近年來在健身界，對跑步、自行車這類運動，似乎已較少採用「有氧」(aerobic) 的稱呼，而比較偏好 “cardio” （這是為什麼我也這麼稱呼）。我認為這是因為 cardio 更為廣義，當運動強度達到有氧代謝來不及應付時（也就是超越 aerobic zone），會逐漸採用無氧代謝的方式來彌補。但是上面的引文說到:「一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動」。這個論調很有意思（儘管 Wikipedia 這篇中文的文章，和英文版已經不同步了，英文版中找不到這樣的說法）。如果根據這種說法，不管叫有氧，或 cardio，實質上都差不多。
至於運動完畢後，脂肪持續燃燒的說法，是否真有這回事？有氧代謝需要消耗氧氣和脂肪來產生糖，進而轉成能量；相較之下，當運動強度超過一定程度之後，身體靠燒脂肪來供給能量的方式，開始應接不暇，便逐漸改採無氧代謝，直接調用肌肉中儲備的肝醣 (glycogen) 來產生能量（不需要氧，快得多）。所以，70%-75% MHR 的運動強度區間，又俗稱 “Fat Burning Zone”。表面上看起來，似乎將運動強度保持在這個區間，對減肥最有效，但其實不然（這在英文叫 counter-intuitive；反直覺）。近年來研究發現，當時間保持恆定的情況下，從事強度超過有氧區間的活動，燃燒的總卡路里數，反超過保持在有氧區間內的活動。這是因為從事強度愈強的活動，雖然在那個當下，燒掉的脂肪較少，但事後脂肪繼續燃燒（英文俗稱 “after-burn”）的效應也愈強，因為身體的基本新陳代謝率，會保持在比平常更高的水平線上，而且可持續好幾個小時。
一個很好的比喻是陀螺，小時候打過陀螺的人都知道，一開始甩得力道強，會比比力道輕要來得持久。「事後燃燒」 的法則，也是一樣。根據估計，採用強度較強的 HIIT (High Intensity Interval Training) 訓練方式 30 分鐘，效果甚至超過輕鬆慢跑 (70% MHR) 一小時。
當有人斷章取義，把上面說的這麼一大堆囫圇吞棗一番，或東拼西湊，就可能出現「運動時心跳每分鐘 130 下，事後脂肪繼續燃燒 8 小時」，而這種情況恐怕只適用於七、八十歲的老人吧（因為 130 BPM 已經是他們 MHR 的 90% 了）！
參考資料：
http://2tigers.net/blog/2006/08/02/aerobic-and-anaerobic-exercises/
增補劑-紅景天
參考網址：
http://www.shen-nong.com/chi/cm/cm8.html#top
2007年11月6日 星期二
高地訓練、有氧運動與補充劑----刺五加
營四 493420247 謝季穎
1. 高地訓練
http://203.84.204.121/search/cache?p=%E9%AB%98%E5%9C%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4&ei=UTF-8&fr=yfp&x=wrt&meta=vc%3D&u=www.socialwork.com.hk/sport/sports_science/physiology/ch11.htm&w=%E9%AB%98%E5%9C%B0+%E8%A8%93%E7%B7%B4&d=POEaEvL9PqZe&icp=1&.intl=tw
心得：
高地訓練對於短時間、高強度的運動項目成績有顯著的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響，而長期滯留高地的人，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
2. 有氧運動與補充劑----刺五加
http://www.run.com.tw/03_health/01.php?+0+0+129
心得：
服用刺五加可以增加人體的氧氣吸收量，並且提高細胞氧氣交換的能力，可以提升最大耗氧量、增加最大換氣量、增加運動持續時間。
1. 高地訓練
http://203.84.204.121/search/cache?p=%E9%AB%98%E5%9C%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4&ei=UTF-8&fr=yfp&x=wrt&meta=vc%3D&u=www.socialwork.com.hk/sport/sports_science/physiology/ch11.htm&w=%E9%AB%98%E5%9C%B0+%E8%A8%93%E7%B7%B4&d=POEaEvL9PqZe&icp=1&.intl=tw
心得：
高地訓練對於短時間、高強度的運動項目成績有顯著的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響，而長期滯留高地的人，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
2. 有氧運動與補充劑----刺五加
http://www.run.com.tw/03_health/01.php?+0+0+129
心得：
服用刺五加可以增加人體的氧氣吸收量，並且提高細胞氧氣交換的能力，可以提升最大耗氧量、增加最大換氣量、增加運動持續時間。
2007年11月2日 星期五
高地訓練、紅景天
營四
493420675
李庚融
日期:Fri, 2 Nov 2007 12:41:39
高地訓練
運動生理學(庫存頁面)
http://203.84.199.31/search/cache?fr=yfp&ei=UTF-8&p=%E9%AB%98%E5%9C%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4&u=www.socialwork.com.hk/sport/sports_science/physiology/ch11.htm&w=%E9%AB%98%E5%9C%B0+%E8%A8%93%E7%B7%B4&d=POEaEvL9PqZe&icp=1&.intl=tw
紅景天-活血化瘀，抗缺氧中藥，治療高山症
http://www.books.com.tw/magazine/item/bio0610.htm
493420675
李庚融
日期:Fri, 2 Nov 2007 12:41:39
高地訓練
運動生理學(庫存頁面)
http://203.84.199.31/search/cache?fr=yfp&ei=UTF-8&p=%E9%AB%98%E5%9C%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4&u=www.socialwork.com.hk/sport/sports_science/physiology/ch11.htm&w=%E9%AB%98%E5%9C%B0+%E8%A8%93%E7%B7%B4&d=POEaEvL9PqZe&icp=1&.intl=tw
紅景天-活血化瘀，抗缺氧中藥，治療高山症
http://www.books.com.tw/magazine/item/bio0610.htm
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