營養四493420364 陳業皓--有氧無氧運動+增補劑
有氧運動與無氧運動
有氧運動，是一種以提高人體耐力素質，增強心肺功能為目的體育運動，很多時候也被用作減輕體重。有氧運動原理
人體運動需要ATP提供能量，ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成。無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP，但是維持時間不長；而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP，但是能夠長時間進行。一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
有氧運動測定
進行體育運動時，當心率達到最大心率的70％－75％，就可認定是在進行有氧運動，或者可以用自我感覺對自己運動時的狀態測定，在自我感覺「很輕鬆」、「比較輕鬆」、「有點累」、「比較累」、「很累」五個等級中，如果認為是「有點累」，到「比較累」之間，也可認定是有氧運動。要達到增強耐力的鍛煉效果，有氧運動的最低要求是，每天累計鍛煉時間30分鐘，每周運動三次。
要計算最大心率 (Maximum Heart Rate; MHR)，最簡單的公式是 220 減掉年齡。另一個更精準的算法是: 210 - (年齡 x 0.7)。最準確的量測方法，則得佩帶儀器跑上坡路來測試。此外，如果年齡相同，運動員的 MHR 會比一般人稍稍低一點，而靜止時心率 (Resting Heart Rate; RHR) 則相差更大 — 馬拉松選手的 RHR 多在 40 多下左右，而大家都知道，一般人平均約 72 下。RHR 也可以粗略當成觀察體能的指標，心臟強，就不需要跳那麼多下來支持身體基本的新陳代謝（有一個真實的笑話是: 馬拉松健將到醫院健康檢查，結果因心跳次數過低，被誤認成心臟衰竭的病患）。RHR 的測量方式是，靜坐 15 分鐘後所量得的每分鐘心跳次數。
體能不好或很久沒好好運動的人，剛開始或許會稍微動一下就很喘，絕對要循序漸進，上面提到的 5 個等級的感受方式，是個不錯的衡量方式。此外，如果運動中還能一邊聊天，流暢地講話，代表強度還有增加的空間。或許不少女孩子會希望瑜珈也能算是有氧／cardio 運動的一種選擇，進而帶來減肥的功效。不過，雖然它是很好的運動，更是時尚寵兒，但我們用上述標準來檢驗 — 心率至少達到 MHR 的 70%，且要不斷持續至少二、三十分鐘，就可以知道它是不是了（一般的認定是 no）。當然，市面上也有商人搞噱頭，將傳統瑜珈搭配有氧舞蹈，以減肥作行銷重點的。至於變種的瑜珈還算不算是瑜珈，又能否代表一般的瑜珈，就見仁見智了。
近年來在健身界，對跑步、自行車這類運動，似乎已較少採用「有氧」(aerobic) 的稱呼，而比較偏好 “cardio” （這是為什麼我也這麼稱呼）。我認為這是因為 cardio 更為廣義，當運動強度達到有氧代謝來不及應付時（也就是超越 aerobic zone），會逐漸採用無氧代謝的方式來彌補。但是上面的引文說到:「一般認為，運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動」。這個論調很有意思（儘管 Wikipedia 這篇中文的文章，和英文版已經不同步了，英文版中找不到這樣的說法）。如果根據這種說法，不管叫有氧，或 cardio，實質上都差不多。
至於運動完畢後，脂肪持續燃燒的說法，是否真有這回事？有氧代謝需要消耗氧氣和脂肪來產生糖，進而轉成能量；相較之下，當運動強度超過一定程度之後，身體靠燒脂肪來供給能量的方式，開始應接不暇，便逐漸改採無氧代謝，直接調用肌肉中儲備的肝醣 (glycogen) 來產生能量（不需要氧，快得多）。所以，70%-75% MHR 的運動強度區間，又俗稱 “Fat Burning Zone”。表面上看起來，似乎將運動強度保持在這個區間，對減肥最有效，但其實不然（這在英文叫 counter-intuitive；反直覺）。近年來研究發現，當時間保持恆定的情況下，從事強度超過有氧區間的活動，燃燒的總卡路里數，反超過保持在有氧區間內的活動。這是因為從事強度愈強的活動，雖然在那個當下，燒掉的脂肪較少，但事後脂肪繼續燃燒（英文俗稱 “after-burn”）的效應也愈強，因為身體的基本新陳代謝率，會保持在比平常更高的水平線上，而且可持續好幾個小時。
一個很好的比喻是陀螺，小時候打過陀螺的人都知道，一開始甩得力道強，會比比力道輕要來得持久。「事後燃燒」 的法則，也是一樣。根據估計，採用強度較強的 HIIT (High Intensity Interval Training) 訓練方式 30 分鐘，效果甚至超過輕鬆慢跑 (70% MHR) 一小時。
當有人斷章取義，把上面說的這麼一大堆囫圇吞棗一番，或東拼西湊，就可能出現「運動時心跳每分鐘 130 下，事後脂肪繼續燃燒 8 小時」，而這種情況恐怕只適用於七、八十歲的老人吧（因為 130 BPM 已經是他們 MHR 的 90% 了）！
參考資料：
http://2tigers.net/blog/2006/08/02/aerobic-and-anaerobic-exercises/
增補劑-紅景天
參考網址：
http://www.shen-nong.com/chi/cm/cm8.html#top
2007年11月25日 星期日
有氧運動
有氧運動 楊善淳
(一).何謂有氧運動?
有氧(Aerobics)運動一詞，是美國Dr. Cooper於一九六八年所提出來的，意思是指在運動時 隨時在體內充份攝取的氧氣，而其運動所需能量系統，主要是以有氧反應方式來供給，一個人有氧耐力的高低，以最大氧耗量(Vo2max)來表示。當時他於美國空軍醫學研究所從事研究工作，在對空軍士兵及NASA(美國太空總署)的太空人所做的訓練計劃過程中，完成了劃時代的運動。
所謂有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路，跑步，游泳，球類運動，騎自行車，舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪，故對減肥有幫忙，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半個小時以上。
有氧運動是一種結合了娛樂性與群眾性的活動，為改善體適能，以體適能為導向，建立出學生時代「健康新生活」之品質，進而將運動培養成習慣、習慣培成興趣，使成大家適度地發展體格，增進肌力、肌耐力、瞬發力、速度、柔軟度、敏捷性及協調性，增進心理健康，對身體發育與健康有重要的影響。
(二).何謂無氧運動
無氧運動能力是身體透過無氧性代謝路徑，從事激烈運動的能力，通常是指短而劇烈運動的能力或能量(林正常，1996)。人體的無氧運動能力包括非乳酸性無氧能量、非乳酸性無氧動力、乳酸性無氧能量與乳酸性無氧動力四大類，用來代表人體於最大持續努力，分別在10秒左右與1至2分鐘的運動總能量輸出與單位時間之最大能量產生速率(林正常，1993)。 另外，呂香珠(1991)贊同1983年Beckenhold & Mayhew 的研究結果，認為依據無氧動力的特質，將無氧動力測驗分成速度動力 (speed power)和質量動力(mass power)兩種；速度動力與速度有關，質量動力與體重有關。王順正等人(2002)認為速度性無氧運動能力代表人體在短時間內產生最大負荷(或速度)的能力，質量性無氧運動能力則代表人體在短時間內的最大作功能力，二種無氧運動能力雖然相互關連，卻也同時代表不同的無氧運動能力，也是為什麼舉重選手鉛球推不遠、跳高選手皆身材瘦長的原因。
無氧動力類別 最大運動持續時間 能量來源
短期無氧動力 10秒內 ATP-PC系統
中期無氧動力 20-50秒 以30秒為例：乳酸性70%、
非乳酸性15%、有氧15%
長期無氧動力 60-180秒 以90秒為例：有氧與無氧各50%
(三).為什麼要做有氧運動超過30分鐘?
使基礎代謝率上升，而且能夠有效地燃燒脂肪的運動就是「有氧運動」。在剛開始運動的最初幾分鐘內，因為氧氣供應組織的量不夠充足，因此肌肉收縮所需的熱量，多半是進行不需氧氣的醣解作用，以產生足夠的能量，並產生乳酸代謝物，這是造成肌肉會酸痛的原因之一。 運動的初期，由於必須要立刻取得能量，故肝臟與肌肉細胞中的肝醣及血液中的血糖為主即可用的材料。待這些熱量消耗完畢之後，身體才會開始燃燒脂肪。一般而言，大約經過 30分鐘之後，體脂肪便開始分解燃燒，以做為能量之用，此時應配合讓身體可以吸收更多氧氣的運動， 我們建議走路、慢跑、游泳，但更方便的即是在家中就可自行做，而不必外出執行的「有氧」健身操。
相關網站：
1.中華民國有氧體能運動協會 http://www.afha.org.tw/
參考資料：
1. http://www.sfu.ca/~cpan/healthlink2.htm
2. http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1005022705326
3. http://tw.myblog.yahoo.com/52so-0/article?mid=99&sc=1
(一).何謂有氧運動?
有氧(Aerobics)運動一詞，是美國Dr. Cooper於一九六八年所提出來的，意思是指在運動時 隨時在體內充份攝取的氧氣，而其運動所需能量系統，主要是以有氧反應方式來供給，一個人有氧耐力的高低，以最大氧耗量(Vo2max)來表示。當時他於美國空軍醫學研究所從事研究工作，在對空軍士兵及NASA(美國太空總署)的太空人所做的訓練計劃過程中，完成了劃時代的運動。
所謂有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路，跑步，游泳，球類運動，騎自行車，舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪，故對減肥有幫忙，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半個小時以上。
有氧運動是一種結合了娛樂性與群眾性的活動，為改善體適能，以體適能為導向，建立出學生時代「健康新生活」之品質，進而將運動培養成習慣、習慣培成興趣，使成大家適度地發展體格，增進肌力、肌耐力、瞬發力、速度、柔軟度、敏捷性及協調性，增進心理健康，對身體發育與健康有重要的影響。
(二).何謂無氧運動
無氧運動能力是身體透過無氧性代謝路徑，從事激烈運動的能力，通常是指短而劇烈運動的能力或能量(林正常，1996)。人體的無氧運動能力包括非乳酸性無氧能量、非乳酸性無氧動力、乳酸性無氧能量與乳酸性無氧動力四大類，用來代表人體於最大持續努力，分別在10秒左右與1至2分鐘的運動總能量輸出與單位時間之最大能量產生速率(林正常，1993)。 另外，呂香珠(1991)贊同1983年Beckenhold & Mayhew 的研究結果，認為依據無氧動力的特質，將無氧動力測驗分成速度動力 (speed power)和質量動力(mass power)兩種；速度動力與速度有關，質量動力與體重有關。王順正等人(2002)認為速度性無氧運動能力代表人體在短時間內產生最大負荷(或速度)的能力，質量性無氧運動能力則代表人體在短時間內的最大作功能力，二種無氧運動能力雖然相互關連，卻也同時代表不同的無氧運動能力，也是為什麼舉重選手鉛球推不遠、跳高選手皆身材瘦長的原因。
無氧動力類別 最大運動持續時間 能量來源
短期無氧動力 10秒內 ATP-PC系統
中期無氧動力 20-50秒 以30秒為例：乳酸性70%、
非乳酸性15%、有氧15%
長期無氧動力 60-180秒 以90秒為例：有氧與無氧各50%
(三).為什麼要做有氧運動超過30分鐘?
使基礎代謝率上升，而且能夠有效地燃燒脂肪的運動就是「有氧運動」。在剛開始運動的最初幾分鐘內，因為氧氣供應組織的量不夠充足，因此肌肉收縮所需的熱量，多半是進行不需氧氣的醣解作用，以產生足夠的能量，並產生乳酸代謝物，這是造成肌肉會酸痛的原因之一。 運動的初期，由於必須要立刻取得能量，故肝臟與肌肉細胞中的肝醣及血液中的血糖為主即可用的材料。待這些熱量消耗完畢之後，身體才會開始燃燒脂肪。一般而言，大約經過 30分鐘之後，體脂肪便開始分解燃燒，以做為能量之用，此時應配合讓身體可以吸收更多氧氣的運動， 我們建議走路、慢跑、游泳，但更方便的即是在家中就可自行做，而不必外出執行的「有氧」健身操。
相關網站：
1.中華民國有氧體能運動協會 http://www.afha.org.tw/
參考資料：
1. http://www.sfu.ca/~cpan/healthlink2.htm
2. http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1005022705326
3. http://tw.myblog.yahoo.com/52so-0/article?mid=99&sc=1
2007年11月2日 星期五
跑者的營養素需求、高地訓練
From: 曾俊銘 營養四 493420417
Date: Nov 2, 2007 2:51 AM
Subject: 運動與營養_高地訓練
慢跑者的營養素需求
慢跑者的營養需求以碳水化合物的補充為最重要 ，因長時間的體力消耗需補充高量的碳水化合物，以作為能量的補給，但是先決條件是你的肌肉發不發達。因為肌肉組織就像是儲油槽一樣，用來儲存汽油(肝醣與葡萄糖)。就像小March跑不遠、馬力又小，不像大賓士油箱大、馬力足、跑的遠，因此趕快用蛋白質建造你的肌肉系統吧。
蛋白質:目前蛋白質製品中最優良的產品，以最高級的100% 不變性離子交換乳清蛋白為原料，再以酵素水解成鏈型式增加吸收利用率。經過全光譜分析測定，使其純度與效果皆達水準之上。幾乎不含乳糖，所以不會造成乳糖不耐症而產生腹瀉。富含L-Glutamine 和BCAA's及免疫球蛋白，對於提昇抵抗力、加大肌肉尺寸、維持線條有極佳的幫助。是想要自我突破、加強訓練效果必備的頂級產品之一。
肌酸:能量的「最佳補給手」莫過於肌酸( Creatine )，如果你的觀念還侷限在碳水化合物或葡萄糖，那麼請你幫幫忙，把底下的介紹用力看完。葡萄糖是能量來源一點也沒錯，但是它就像石油一樣蘊藏在體內。汽車吃的是汽油不是石油吧?因此葡萄糖也和石油一樣，需要經過一連串分解過程，產生ATP（身體的汽油）才能供給身體直接利用。那肌酸要幹麼用呢？它負責ATP代謝後的再生作用，以提供源源不絕的持續力與爆發力。
胺基酸:蛋白質是構成細胞、酵素的主要成分，主宰了人體建造與修補等機制之進行。而組成蛋白質的最小單位就是胺基酸，使用胺基酸能使新陳代謝率提高不少。在以往蛋白質粉末製品尚未普遍之際，許多運動員攝取胺基酸膠囊來促進肌肉生長，效果不盡理想，反而是耐力與爆發力增加不少。因此運動員使用胺基酸的目的，也轉為運動前吃兩顆，用來取代味道較難接受的雞精。
肝素：肝素有「運動員綜合維他命」之美稱，是由於其富含維他命A、D、C、B群，以及鈣、銅、磷、鐵……等礦物質。脫水肝素對貧血及製造紅血球均有益處，亦能增強體力、協助肝臟毛病、幫助減輕緊張與壓力。這對運動員來說是很重要的一點，紅血球的多寡影響了血液攜氧能力，也關係到耐力的提昇與爆發力的輸出。選購此類產品時，請注意是否為阿根廷有機畜養的肉牛製造，以避免抗生素與藥物的污染。
魚油：對於一些大量攝食的運動員而言，魚油可協助其降低血液中的膽固醇及血脂肪，使血液流動順暢。而近幾年其對舒緩關節炎的疼痛問題，在臨床上已有顯著的成效。運動員長期的重複性運動，對骨關節的傷害不可忽視，可用魚油搭配葡萄糖胺製品來保養。
小麥胚芽油：在自由基傷害理論盛行之下，抗氧化觀念已普遍被國人所接受。由於維他命E 400單位（國際標準規格）目前在國內官方仍視為管制藥品，使得國人無法和歐美先進國家人民一樣擁有自由選購權，享受維他命E的便利與好處。因而在此特殊狀況下，天然萃取的小麥胚芽油因富含維他命E，漸漸有取代維他命E的趨勢。而且根據研究顯示小麥胚芽油因還富含二十八烷醇，是改善體力的優良物質，能在運動時增加氧的利用，改善肌肉中肝醣的貯存、耐力以及反應所需時間。因此對那些運動後，肌肉疼痛或耐力不足的人有很大幫助。
花粉、蜂王漿：花粉是開花植物的花藥產生的細粉末物質，也是蜜蜂採集的物質。蜂王漿則是從蜜蜂咽喉腺分泌出來的稠乳狀物質，當蜂蜜與花粉在褓母蜂的體內結合並精煉，蜂王漿自然而然地被分泌出來。花粉、蜂王漿富含維他命B群、維他命C、胺基酸、多元不飽和脂肪酸、酵素、胡蘿蔔素、鈣、銅、鐵、鎂、鉀、錳、鈉及蛋白質。值得注意的是其含有天然植物性固醇，對調整內分泌有正面的幫助，可提昇運動表現。
人參：根據國外研究顯示，人參可消除疲勞、增強體力，提高血液攜氧能力、減低血中乳酸堆積、強化心肺功能。亦可以促進新陳代謝、強化免疫機能，活化免疫細胞、增加抗體濃度、預防感冒，以維持高昂戰鬥力。有效增進精神集中力，改善反應時間、增加運動靈敏度。由於人參萃取物中不含國際奧林匹克委員會所列禁藥規定，所以一些頂尖選手已將其列為必需品來補充攝取。
資料來源:
http://health.wedar.com/show.asp?id=1681
高地訓練：
高地由於空氣稀薄、氧氣缺乏，在高地訓練能造成比平地更強烈的缺氧刺激。高地訓練由於體內的回饋作用將使紅血球增生、血紅蛋白增加因而將提高身體供氧的能力，以對其最大攝氧量之精進，有所助益。
高地運動生理學
高地環境對於人體生理的主要影響，肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；肌肉結構與代謝的變化有氧化酉每活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。
高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。
雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。
高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。
肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。
心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。
長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
高地運動
在5000呎以上的高地，高度每升高1000呎，最大攝氧量就會減少3-3.5％。
滯留在高地的時間越長，運動成績更會改善，但不可能達到在海平面上所締造的成績。一般來說，適應的天數會受到高度的影響，例如：9000呎大約7-10天；12000呎大約15-21天；15000呎大約21-25天；而且個別差異有很大的差異。有一些人在高地上根本無法適應，持續地出現高山病。高山病的症狀是作嘔、嘔吐、頭痛、頻脈、胃口減退。緊急處理時包括吸氧或移至較低的高地，並盡快接受醫生的照顧。
高地空氣的氧百分比雖仍為20.93％，但每單位容量的氧分子減少。這種氧壓低的現象會產生低氧症(hypoxia)。長期停留於高地低氧下的身體生理適應：增加肺換氣（過度換氣）、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌肉蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量。這些變化的主要功能在於氧氣不足時協助氧輸送至組織。當一個在高地停留3-4週的人回到平地後，在2-4週間將會喪失這些得自於適應的變化。訓練者對於高地的適應並不比非訓練者快或好。在海平面能力佔優勢的隊或運動員，在高地上也同樣地居於領先之地位。
在高地進行運動測驗時，可以發現運動的時間越長，成績退步越嚴重，也就是以氧系統為主要能量路徑的項目退步較多。而且，不管是剛到高地或長久居住高山的人，退步的現象都是相同的。
經過高地訓練後回到平地，運動員的成績並不因為在高地訓練過而改善。三週的高地訓練對於在高地從事激烈運動的能力有顯著的改善，但是，不可能到達海平面所表現的水準。訓練的分量會因高地條件的影響而大大地減少。高地的效果或訓練的效果，是高地訓練效果難以讓人確認的主要原因。
如果教練基於某些理由必須在高地訓練：
a.適當的訓練裝置和適當的大氣壓力。
b.中等高度(6500-7500呎)上先逗留一段時間。
c.平時訓練期即應考慮到漸進中等高度的適應。
d.的高地訓練應限於2-4週，並在海平面和較低的高度間交互實施，以保持肌肉動力和正常的競賽韻律和努力的強度。
e.上的訓練應著重於肌肉動力之維持，並正常地增加作業量。
f.上的任何重要比賽應使其在離開高地兩週內舉行。
阿里山高地訓練基地
阿里山高地訓練基地於民國95年10月12日成立於阿里山香林國中，隸屬行政院體育委員會國家運動選手訓練中心，為台灣第一座高地訓練基地。
本基地海拔約2200公尺，年均溫約10度，可同時容納各培訓隊伍教練、選手約70餘人進駐，進行心肺功能、體能等方面的高地訓練。
◆目的：
利用1500～2500公尺高山地區的缺氧負荷，造成運動員深刻的缺氧刺激產生人體的適應後，進而激發身體機能潛力，以提升訓練成效。
◆功能：
涼爽天氣與氣溫，有利運動員的高地訓練與移地訓練的選擇。高海拔地區特有的低氧環境，有助於運動員的一般體能與專項體能的培養。研究亦顯示2000公尺左右的高地環境，特別有益於運動員心肺耐力的提升，包括促進血液運送氧氣的能力、紅血球、血紅素、2,3-DPG與肌紅素的增加等。
同時，透過運動科學的嚴密監控，例如血液生化分析、最大攝氧量評估、血乳酸閾值檢測等，更能讓訓練效果達到最佳化。大自然芬多精與清新空氣，可幫助調節運動員的生、心理壓力。
此外並規劃自基地到祝山觀日樓來回10公里以及自管制哨到玉山國家公園路標來回40公里作為自由車和中長跑選手與一般選手在建立心肺耐力時的訓練路線，冀能提供選手更完善之訓練環境。
◆任務：
辦理參加亞奧運及國際大型賽會選手之移地訓練。
支援國內各單項運動協會及友好國家運動團隊實施移地訓練。
接受各體育機關學校及運動團體申請移地訓練。
◆訓練、運科、休閒及生活設施：
運科及運動傷害防護室：防護室內設有冰水療機、熱敷、超音波等各式復健治療儀器，希望讓選手能安心地投入訓練，達到最佳的成果。運科室內設有運動生理、心理、力學與體能等各項運動科學儀器。透過各項科學化的檢測更能發揮高地訓練功用。
重量訓練室：內部設有各式重量訓練器材，可容納20餘人訓練。
視聽室：內部設有液晶電視、投影機、KTV設備與象棋等多種休閒娛樂器材，可提供選手正當娛樂並有助於調劑身心。
圖書休憩室：內部設有6臺多媒體電腦與多種叢書雜誌，可供選手進修及蒐集資訊。
會議室：可同時容納20人座次，平時可作為教練選手集會之用，亦可作為接待貴賓及會議使用。
簡易田徑場：包含3道總長120公尺之跑道與一座籃球場，可供選手作為訓練前暖身運動及基礎體能訓練之用。
室內訓練室（共4間）：各訓練室均鋪設力波墊，可供各隊伍依需要實施各項室內訓練活動。
教練宿舍：包含6間2人房，共可容納12位教練，此外並設有2間小型交誼廳，可供教練休閒聯誼使用。
選手宿舍：包含可容納18人之男生宿舍及可容納12人之女生宿舍各二間，內部並備有完善衛浴設施。
選手餐廳：可同時容納60人用餐，並可依各隊伍訓練之需要，調整用餐時間。
◆開放施訓時間：每年3月1日至11月30日止，計九個月。
◆ 聯絡方式：請撥電話07-5820877國訓中心訓練組
資料來源:
http://nstc.na.com.tw/news_list_m.asp?ID=302
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1105061000918
Date: Nov 2, 2007 2:51 AM
Subject: 運動與營養_高地訓練
慢跑者的營養素需求
慢跑者的營養需求以碳水化合物的補充為最重要 ，因長時間的體力消耗需補充高量的碳水化合物，以作為能量的補給，但是先決條件是你的肌肉發不發達。因為肌肉組織就像是儲油槽一樣，用來儲存汽油(肝醣與葡萄糖)。就像小March跑不遠、馬力又小，不像大賓士油箱大、馬力足、跑的遠，因此趕快用蛋白質建造你的肌肉系統吧。
蛋白質:目前蛋白質製品中最優良的產品，以最高級的100% 不變性離子交換乳清蛋白為原料，再以酵素水解成鏈型式增加吸收利用率。經過全光譜分析測定，使其純度與效果皆達水準之上。幾乎不含乳糖，所以不會造成乳糖不耐症而產生腹瀉。富含L-Glutamine 和BCAA's及免疫球蛋白，對於提昇抵抗力、加大肌肉尺寸、維持線條有極佳的幫助。是想要自我突破、加強訓練效果必備的頂級產品之一。
肌酸:能量的「最佳補給手」莫過於肌酸( Creatine )，如果你的觀念還侷限在碳水化合物或葡萄糖，那麼請你幫幫忙，把底下的介紹用力看完。葡萄糖是能量來源一點也沒錯，但是它就像石油一樣蘊藏在體內。汽車吃的是汽油不是石油吧?因此葡萄糖也和石油一樣，需要經過一連串分解過程，產生ATP（身體的汽油）才能供給身體直接利用。那肌酸要幹麼用呢？它負責ATP代謝後的再生作用，以提供源源不絕的持續力與爆發力。
胺基酸:蛋白質是構成細胞、酵素的主要成分，主宰了人體建造與修補等機制之進行。而組成蛋白質的最小單位就是胺基酸，使用胺基酸能使新陳代謝率提高不少。在以往蛋白質粉末製品尚未普遍之際，許多運動員攝取胺基酸膠囊來促進肌肉生長，效果不盡理想，反而是耐力與爆發力增加不少。因此運動員使用胺基酸的目的，也轉為運動前吃兩顆，用來取代味道較難接受的雞精。
肝素：肝素有「運動員綜合維他命」之美稱，是由於其富含維他命A、D、C、B群，以及鈣、銅、磷、鐵……等礦物質。脫水肝素對貧血及製造紅血球均有益處，亦能增強體力、協助肝臟毛病、幫助減輕緊張與壓力。這對運動員來說是很重要的一點，紅血球的多寡影響了血液攜氧能力，也關係到耐力的提昇與爆發力的輸出。選購此類產品時，請注意是否為阿根廷有機畜養的肉牛製造，以避免抗生素與藥物的污染。
魚油：對於一些大量攝食的運動員而言，魚油可協助其降低血液中的膽固醇及血脂肪，使血液流動順暢。而近幾年其對舒緩關節炎的疼痛問題，在臨床上已有顯著的成效。運動員長期的重複性運動，對骨關節的傷害不可忽視，可用魚油搭配葡萄糖胺製品來保養。
小麥胚芽油：在自由基傷害理論盛行之下，抗氧化觀念已普遍被國人所接受。由於維他命E 400單位（國際標準規格）目前在國內官方仍視為管制藥品，使得國人無法和歐美先進國家人民一樣擁有自由選購權，享受維他命E的便利與好處。因而在此特殊狀況下，天然萃取的小麥胚芽油因富含維他命E，漸漸有取代維他命E的趨勢。而且根據研究顯示小麥胚芽油因還富含二十八烷醇，是改善體力的優良物質，能在運動時增加氧的利用，改善肌肉中肝醣的貯存、耐力以及反應所需時間。因此對那些運動後，肌肉疼痛或耐力不足的人有很大幫助。
花粉、蜂王漿：花粉是開花植物的花藥產生的細粉末物質，也是蜜蜂採集的物質。蜂王漿則是從蜜蜂咽喉腺分泌出來的稠乳狀物質，當蜂蜜與花粉在褓母蜂的體內結合並精煉，蜂王漿自然而然地被分泌出來。花粉、蜂王漿富含維他命B群、維他命C、胺基酸、多元不飽和脂肪酸、酵素、胡蘿蔔素、鈣、銅、鐵、鎂、鉀、錳、鈉及蛋白質。值得注意的是其含有天然植物性固醇，對調整內分泌有正面的幫助，可提昇運動表現。
人參：根據國外研究顯示，人參可消除疲勞、增強體力，提高血液攜氧能力、減低血中乳酸堆積、強化心肺功能。亦可以促進新陳代謝、強化免疫機能，活化免疫細胞、增加抗體濃度、預防感冒，以維持高昂戰鬥力。有效增進精神集中力，改善反應時間、增加運動靈敏度。由於人參萃取物中不含國際奧林匹克委員會所列禁藥規定，所以一些頂尖選手已將其列為必需品來補充攝取。
資料來源:
http://health.wedar.com/show.asp?id=1681
高地訓練：
高地由於空氣稀薄、氧氣缺乏，在高地訓練能造成比平地更強烈的缺氧刺激。高地訓練由於體內的回饋作用將使紅血球增生、血紅蛋白增加因而將提高身體供氧的能力，以對其最大攝氧量之精進，有所助益。
高地運動生理學
高地環境對於人體生理的主要影響，肺功能方面有肺換氣量增加與最大攝氧量下降；心功能方面有心跳率增加、每跳輸出量降低、心輸出量降低；肌肉結構與代謝的變化有氧化酉每活性、微血管密度、肌紅蛋白、乳酸緩衝能量；血液化學方面有氧分壓下降、血漿量下降、紅血球與血紅素比減少、紅血球生成素增加、以及 2,3-DPG結合能力增加。
高地環境使短時間、高強度的運動項目成績顯著提昇，原因在於這些項目需要克服的空氣阻力在高地上下降。而在高地環境，空氣稀薄、阻力小，有利這類成績的提昇，但是對於耐力性項目的成績則會有不良影響。
雖然在高地環境滯留幾天或數週，身體會逐漸的適應空氣中的低氧壓力，但也無法完全和在平地一樣。然而經過長時間的高地適應，卻會在血液、肌肉及心肺系統方面發生適應性的改變。
高地環境的缺氧引起紅血球生成素的釋放、刺激紅血球的生成、平均血比容遠遠超過住在平地的人。
肌肉結構及代謝上的變化方面，微血管密度增高，以便輸送更多的血液及氧氣，慢縮機纖維及快縮機纖維橫斷面積減少，降低肌肉的代謝能力等。
心肺系統的變化方面，肺換氣量在安靜及運動中均明顯增加，然而，如此過度換氣會造成血液鹼性化，為了避免血液變成不正常的鹼性，在初上高地的前幾天，血中重碳酸鹽的量會迅速降低。隨著高地適應的進展，最大攝氧量也會逐漸恢復，經過數週後，會比剛到達高地時高。
長期滯留高地，經常因發生食慾降低，會出現體重減輕的現象。
高地運動
在5000呎以上的高地，高度每升高1000呎，最大攝氧量就會減少3-3.5％。
滯留在高地的時間越長，運動成績更會改善，但不可能達到在海平面上所締造的成績。一般來說，適應的天數會受到高度的影響，例如：9000呎大約7-10天；12000呎大約15-21天；15000呎大約21-25天；而且個別差異有很大的差異。有一些人在高地上根本無法適應，持續地出現高山病。高山病的症狀是作嘔、嘔吐、頭痛、頻脈、胃口減退。緊急處理時包括吸氧或移至較低的高地，並盡快接受醫生的照顧。
高地空氣的氧百分比雖仍為20.93％，但每單位容量的氧分子減少。這種氧壓低的現象會產生低氧症(hypoxia)。長期停留於高地低氧下的身體生理適應：增加肺換氣（過度換氣）、增加紅血球數和血紅素濃度、尿中碳酸離子減少、組織肌肉的微血管開放數增加、增加肌肉蛋白量、增加粒線體密度、藉酵素的變化以加強氧化能量。這些變化的主要功能在於氧氣不足時協助氧輸送至組織。當一個在高地停留3-4週的人回到平地後，在2-4週間將會喪失這些得自於適應的變化。訓練者對於高地的適應並不比非訓練者快或好。在海平面能力佔優勢的隊或運動員，在高地上也同樣地居於領先之地位。
在高地進行運動測驗時，可以發現運動的時間越長，成績退步越嚴重，也就是以氧系統為主要能量路徑的項目退步較多。而且，不管是剛到高地或長久居住高山的人，退步的現象都是相同的。
經過高地訓練後回到平地，運動員的成績並不因為在高地訓練過而改善。三週的高地訓練對於在高地從事激烈運動的能力有顯著的改善，但是，不可能到達海平面所表現的水準。訓練的分量會因高地條件的影響而大大地減少。高地的效果或訓練的效果，是高地訓練效果難以讓人確認的主要原因。
如果教練基於某些理由必須在高地訓練：
a.適當的訓練裝置和適當的大氣壓力。
b.中等高度(6500-7500呎)上先逗留一段時間。
c.平時訓練期即應考慮到漸進中等高度的適應。
d.的高地訓練應限於2-4週，並在海平面和較低的高度間交互實施，以保持肌肉動力和正常的競賽韻律和努力的強度。
e.上的訓練應著重於肌肉動力之維持，並正常地增加作業量。
f.上的任何重要比賽應使其在離開高地兩週內舉行。
阿里山高地訓練基地
阿里山高地訓練基地於民國95年10月12日成立於阿里山香林國中，隸屬行政院體育委員會國家運動選手訓練中心，為台灣第一座高地訓練基地。
本基地海拔約2200公尺，年均溫約10度，可同時容納各培訓隊伍教練、選手約70餘人進駐，進行心肺功能、體能等方面的高地訓練。
◆目的：
利用1500～2500公尺高山地區的缺氧負荷，造成運動員深刻的缺氧刺激產生人體的適應後，進而激發身體機能潛力，以提升訓練成效。
◆功能：
涼爽天氣與氣溫，有利運動員的高地訓練與移地訓練的選擇。高海拔地區特有的低氧環境，有助於運動員的一般體能與專項體能的培養。研究亦顯示2000公尺左右的高地環境，特別有益於運動員心肺耐力的提升，包括促進血液運送氧氣的能力、紅血球、血紅素、2,3-DPG與肌紅素的增加等。
同時，透過運動科學的嚴密監控，例如血液生化分析、最大攝氧量評估、血乳酸閾值檢測等，更能讓訓練效果達到最佳化。大自然芬多精與清新空氣，可幫助調節運動員的生、心理壓力。
此外並規劃自基地到祝山觀日樓來回10公里以及自管制哨到玉山國家公園路標來回40公里作為自由車和中長跑選手與一般選手在建立心肺耐力時的訓練路線，冀能提供選手更完善之訓練環境。
◆任務：
辦理參加亞奧運及國際大型賽會選手之移地訓練。
支援國內各單項運動協會及友好國家運動團隊實施移地訓練。
接受各體育機關學校及運動團體申請移地訓練。
◆訓練、運科、休閒及生活設施：
運科及運動傷害防護室：防護室內設有冰水療機、熱敷、超音波等各式復健治療儀器，希望讓選手能安心地投入訓練，達到最佳的成果。運科室內設有運動生理、心理、力學與體能等各項運動科學儀器。透過各項科學化的檢測更能發揮高地訓練功用。
重量訓練室：內部設有各式重量訓練器材，可容納20餘人訓練。
視聽室：內部設有液晶電視、投影機、KTV設備與象棋等多種休閒娛樂器材，可提供選手正當娛樂並有助於調劑身心。
圖書休憩室：內部設有6臺多媒體電腦與多種叢書雜誌，可供選手進修及蒐集資訊。
會議室：可同時容納20人座次，平時可作為教練選手集會之用，亦可作為接待貴賓及會議使用。
簡易田徑場：包含3道總長120公尺之跑道與一座籃球場，可供選手作為訓練前暖身運動及基礎體能訓練之用。
室內訓練室（共4間）：各訓練室均鋪設力波墊，可供各隊伍依需要實施各項室內訓練活動。
教練宿舍：包含6間2人房，共可容納12位教練，此外並設有2間小型交誼廳，可供教練休閒聯誼使用。
選手宿舍：包含可容納18人之男生宿舍及可容納12人之女生宿舍各二間，內部並備有完善衛浴設施。
選手餐廳：可同時容納60人用餐，並可依各隊伍訓練之需要，調整用餐時間。
◆開放施訓時間：每年3月1日至11月30日止，計九個月。
◆ 聯絡方式：請撥電話07-5820877國訓中心訓練組
資料來源:
http://nstc.na.com.tw/news_list_m.asp?ID=302
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=1105061000918
2007年11月1日 星期四
有氧運動和無氧運動的比較
From: 秀婷
Date: Oct 25, 2007 3:27 PM
Subject: 運動營養
健美先生與健美小姐
資料來源: http://www.cbba.net.cn/
心得:健美先生感覺都很沒有美感，找不到有美感的><，尤其是越重量級的，健美小姐感覺都還好，比較健康。
有氧運動和無氧運動的比較
資料來源：
http://ntuh.mc.ntu.edu.tw/health/NTUH_e_Net/NTUH_e_Net_no01/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf
ps:
sorry~"~無法在blog中放入圖片及表格，所以相關圖片、表格請參考連結，謝謝
http://www.cbba.net.cn/ 這網頁是"中國健美協會網"點選"健美塑身"裡面有關健美的營養補充方法，可以提供參考（莊閎棋11/1）
Date: Oct 25, 2007 3:27 PM
Subject: 運動營養
健美先生與健美小姐
資料來源: http://www.cbba.net.cn/
心得:健美先生感覺都很沒有美感，找不到有美感的><，尤其是越重量級的，健美小姐感覺都還好，比較健康。
有氧運動和無氧運動的比較
資料來源：
http://ntuh.mc.ntu.edu.tw/health/NTUH_e_Net/NTUH_e_Net_no01/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf
ps:
sorry~"~無法在blog中放入圖片及表格，所以相關圖片、表格請參考連結，謝謝
http://www.cbba.net.cn/ 這網頁是"中國健美協會網"點選"健美塑身"裡面有關健美的營養補充方法，可以提供參考（莊閎棋11/1）
有氧運動
From: 彭 又文
Date: Oct 29, 2007 8:56 PM
Subject: FW: 有氧無氧運動作業
資料來源：
http://ntuh.mc.ntu.edu.tw/health/NTUH_e_Net/NTUH_e_Net_no01/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf
有氧運動 （台灣大學體育室余育蘋老師）
運動不僅能預防肥胖，達到控制體重的目的，更重要的是運動為增進個人體適能的唯一途徑，而有氧運動則是最有效的方法。今以有氧運動為主題，希望讓大家瞭解運動的重要之外，更能有效的運動，達到事半功倍的效果。
只要開始永不嫌遲
前言
隨著文明的進步和生活水準的提昇，人類身體活動的機會卻愈來愈少，熱量攝取超過身體所需時，肥胖問題便接踵而來，因此，控制體重以及維持良好的體適能，為全民應該重視的課題。運動、飲食及行為改變是控制體重最有效的方法，而我們也常看到，特別是瘦身減肥食品〈藥品〉的宣傳廣告，或者是曾經利用各種方法減肥〈節食、減肥食譜、減肥飲料、減肥藥---等〉的廣告見證人，幾乎不會強調運動在體重控制及健康上的特殊地位。運動不僅能預防肥胖，達到控制體重的目的，更重要的是運動為增進個人體適能的唯一途徑，而有氧運動則是最有效的方法。今以有氧運動為主題，希望讓大家瞭解運動的重要之外，更能有效的運動，達到事半功倍的效果。
有氧運動與無氧運動
有氧運動是指保持長時間進行一項運動，且抑制你的運動強度，適時提高呼吸與心跳數，就是有氧運動。其運動時能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路、跑步、游泳、騎自行車有氧舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪，故對控制體重有很大的幫助，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半小時以上。無氧運動是指運動時其能量來源為無氧代謝，此種運動比較不會燃燒脂肪，故對控制體重沒有幫助，無氧運動例如：100公尺衝刺、拔河等。
從事有氧運動時注意事項
1.運動前需先了解自己的身體狀況並做個人體能評估。
2.裝備服裝：棉質易吸汗之運動服。胸罩：為了避免跳動時拉傷胸肌，因此女性一定要穿著。鞋子：為保護腳部，請著適合有氧運動之運動鞋，千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。
3.水分的補充及禦寒、防曬物品是非常重要的，不可忽視。
4.選擇適合自己的運動。
如何開始運動
1.決定運動的項目：幾乎所有的有氧運動都能加強你的心臟功能，而使你更有活力。走路、跑步、游泳、爬樓梯、騎腳踏車等，都能見效。不過別把一些忽動忽停的運動，例如網球、籃球算進去，除非你在做這些運動時完全不會被打斷。
2.決定運動的強度：估量運動量的最好方法是測量每分鐘的心跳速度。運動時最理想的心跳速度是你最快心跳速度60%~90%，而最大心跳速度的算法則是把220 - 年齡。舉例來說，四十歲的人最快心跳速度是每分鐘180下，運動時的理想心跳速度就在每分鐘108下至162下之間。或是以講話速度，有點喘但是可以說話的程度也可以。
3.運動的持續時間：如果運動項目的衝擊性較低，如走路、騎腳踏車等，那麼持續的時間會較長。運動項目的衝擊性較高，如跳繩及跑步等，那麼持續的時間會較短。一般來說二十分鐘至六十分鐘為最佳。
4.運動的頻率：有氧運動最好每星期運動三次。同時在運動前應有一段暖身，運動後也應有慢慢放鬆的緩和運動。
結語
1.在運動了幾星期之後，或是當覺得目前運動變的太簡單時，便可以加長運動的時間，或加強運動的激烈程度。但不要在加長時間的同時，又增加運動的難度，應循序漸進。
2.保持運動的趣味也很重要。新的活動與挑戰可以粉碎中斷運動的最後一個藉口：太無聊了，可以把慢跑改為跳繩，騎腳踏車改為爬山，畢竟，一但重新打造身體的活力發動機之後，就再也沒有藉口說：我累得沒力氣運動了。
3.做一次運動與分次短時間運動其效果是相同的，例如：一次慢跑30分鐘與三次加起來30分鐘的效果其實是一樣的。有氧運動比較強調的是運動的總時間，所以日常生活中有任何的身體活動機會應儘量把握，這樣才可消耗更多熱量喔！
4.大多數的人以為運動的過程才能消耗熱量，卻忽略了其實在運動後六至八小時，身體會維持比一般休息時還高的代謝率。
5.規律且適量有效的運動，不僅在控制體重上有所幫助，對於健康及疾病的預防也都需要透過運動的方式來促成，只要開始，永不嫌遲。
Date: Oct 29, 2007 8:56 PM
Subject: FW: 有氧無氧運動作業
資料來源：
http://ntuh.mc.ntu.edu.tw/health/NTUH_e_Net/NTUH_e_Net_no01/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95.pdf
有氧運動 （台灣大學體育室余育蘋老師）
運動不僅能預防肥胖，達到控制體重的目的，更重要的是運動為增進個人體適能的唯一途徑，而有氧運動則是最有效的方法。今以有氧運動為主題，希望讓大家瞭解運動的重要之外，更能有效的運動，達到事半功倍的效果。
只要開始永不嫌遲
前言
隨著文明的進步和生活水準的提昇，人類身體活動的機會卻愈來愈少，熱量攝取超過身體所需時，肥胖問題便接踵而來，因此，控制體重以及維持良好的體適能，為全民應該重視的課題。運動、飲食及行為改變是控制體重最有效的方法，而我們也常看到，特別是瘦身減肥食品〈藥品〉的宣傳廣告，或者是曾經利用各種方法減肥〈節食、減肥食譜、減肥飲料、減肥藥---等〉的廣告見證人，幾乎不會強調運動在體重控制及健康上的特殊地位。運動不僅能預防肥胖，達到控制體重的目的，更重要的是運動為增進個人體適能的唯一途徑，而有氧運動則是最有效的方法。今以有氧運動為主題，希望讓大家瞭解運動的重要之外，更能有效的運動，達到事半功倍的效果。
有氧運動與無氧運動
有氧運動是指保持長時間進行一項運動，且抑制你的運動強度，適時提高呼吸與心跳數，就是有氧運動。其運動時能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路、跑步、游泳、騎自行車有氧舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪，故對控制體重有很大的幫助，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半小時以上。無氧運動是指運動時其能量來源為無氧代謝，此種運動比較不會燃燒脂肪，故對控制體重沒有幫助，無氧運動例如：100公尺衝刺、拔河等。
從事有氧運動時注意事項
1.運動前需先了解自己的身體狀況並做個人體能評估。
2.裝備服裝：棉質易吸汗之運動服。胸罩：為了避免跳動時拉傷胸肌，因此女性一定要穿著。鞋子：為保護腳部，請著適合有氧運動之運動鞋，千萬別因為在家做運動就不穿鞋或是隨便穿。
3.水分的補充及禦寒、防曬物品是非常重要的，不可忽視。
4.選擇適合自己的運動。
如何開始運動
1.決定運動的項目：幾乎所有的有氧運動都能加強你的心臟功能，而使你更有活力。走路、跑步、游泳、爬樓梯、騎腳踏車等，都能見效。不過別把一些忽動忽停的運動，例如網球、籃球算進去，除非你在做這些運動時完全不會被打斷。
2.決定運動的強度：估量運動量的最好方法是測量每分鐘的心跳速度。運動時最理想的心跳速度是你最快心跳速度60%~90%，而最大心跳速度的算法則是把220 - 年齡。舉例來說，四十歲的人最快心跳速度是每分鐘180下，運動時的理想心跳速度就在每分鐘108下至162下之間。或是以講話速度，有點喘但是可以說話的程度也可以。
3.運動的持續時間：如果運動項目的衝擊性較低，如走路、騎腳踏車等，那麼持續的時間會較長。運動項目的衝擊性較高，如跳繩及跑步等，那麼持續的時間會較短。一般來說二十分鐘至六十分鐘為最佳。
4.運動的頻率：有氧運動最好每星期運動三次。同時在運動前應有一段暖身，運動後也應有慢慢放鬆的緩和運動。
結語
1.在運動了幾星期之後，或是當覺得目前運動變的太簡單時，便可以加長運動的時間，或加強運動的激烈程度。但不要在加長時間的同時，又增加運動的難度，應循序漸進。
2.保持運動的趣味也很重要。新的活動與挑戰可以粉碎中斷運動的最後一個藉口：太無聊了，可以把慢跑改為跳繩，騎腳踏車改為爬山，畢竟，一但重新打造身體的活力發動機之後，就再也沒有藉口說：我累得沒力氣運動了。
3.做一次運動與分次短時間運動其效果是相同的，例如：一次慢跑30分鐘與三次加起來30分鐘的效果其實是一樣的。有氧運動比較強調的是運動的總時間，所以日常生活中有任何的身體活動機會應儘量把握，這樣才可消耗更多熱量喔！
4.大多數的人以為運動的過程才能消耗熱量，卻忽略了其實在運動後六至八小時，身體會維持比一般休息時還高的代謝率。
5.規律且適量有效的運動，不僅在控制體重上有所幫助，對於健康及疾病的預防也都需要透過運動的方式來促成，只要開始，永不嫌遲。
有氧無氧運動作業
From: 彭 又文
Date: Oct 29, 2007 8:56 PM
Subject: FW: 有氧無氧運動作業
資料來源：
http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
http://student.ntit.edu.tw/club/e9/know.htm#何謂有氧運動
http://www.taipeigym.com.tw/a411.htm 有氧運動與減脂(強力推薦)
談到運動，老外只看運動、談運動，就是不做運動，他們在咖啡休息時，談得口沫橫飛、爭得面紅耳赤，但是回家只會坐在沙發上看運動，一面喝啤酒配洋芋片‧
那些電視上老外常在慢跑、健身操的鏡頭全是廣告商弄出來的假象‧我們老中呢？
-- 談也不談！
Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness. Edward Stanley, Earl of Derby (from Conduct of life, address to Liverpool College, 20 December, 1873)
那些找不出時間做身體運動的人遲早會找到時間生病‧
所謂「有氧運動」就是氧氣「有」充分供應到肌肉的運動，相對於「無氧運動」就是說氧氣沒有充分供應到肌肉的運動‧因為脂肪的燃燒須要充分的氧氣，所以「有氧運動」是燃燒脂肪的運動‧
太慢太緩和的運動，雖然氧氣供到肌肉沒問題，但是因為消耗熱量太少，又沒運動到心肺，所以不歸於有氧運動‧例如散步，打太極拳等‧
太激烈太用力的運動，因為一時肌肉須要的氧氣太多，心肺來不及供應足夠的氧氣到肌肉，就不是「有氧運動」，例如短跑，打籃球，舉重，健身房裏的重量訓練等‧
所以「有氧運動」就是速度適中，用力緩和，呼吸進去的氧氣足夠供肌肉使用，又適度運動到心肺的運動‧例如慢跑時，如果你還能輕鬆聊天講話，那運動量就還沒進入「有氧運動」，如果你只能講話而不能唱歌，那就是了！
一般有氧運動是指心跳速度在最高心律的 70% 狀態下的運動‧ 所謂最高心律是說你無論怎麼樣增加運動量，心跳速率也不會再增加的極限，一般是以220減你的年齡就是你這個年齡的最高心率‧最高心律是運動員在非常激烈的運動時才可能達到的，一般人切勿輕易嘗試‧
例如年齡40， 220 - 40 = 180 180 X 0.7 = 126 最高心律為180， 適當的運動心率為每分鐘126 下‧
有氧運動要求一開始運動要不停地持續進行 12 分鐘以上，做做停停的不算‧原因是連續有氧運動超過12分鐘，身體才會開始有效燃燒脂肪，心肺功能才會被鍛鍊到‧其實12分鐘是最少，加上5 分鐘的熱身運動和5分鐘的整理(緩和)運動，全程以30分鐘為宜‧
有研究指出游泳並不是減肥最好的運動，因為游泳趨向於保持體溫、增進浮力，這兩項都促進儲存脂肪‧
By 老趙 12-12/2001
http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
何謂有氧運動
有氧(Aerobics)運動一詞，是美國Dr. Cooper於一九六八年所提出來的，意思是指在運動時 隨時在體內充份攝取的氧氣，而其運動所需能量系統，主要是以有氧反應方式來供給，一個人有氧耐力的高低，以最大氧耗量(Vo2max)來表示。當時他於美國空軍醫學研究所從事研究工作，在對空軍士兵及NASA(美國太空總署)的太空人所做的訓練計劃過程中，完成了劃時代的運動
所謂有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路，跑步，游泳，球類運動，騎自行車，舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪，故對減肥有幫忙，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半個小時以上。
何謂無氧運動
至於無氧運動是指運動時其能量來源為無氧代謝，此種運動比較不會燃燒脂肪，故對減肥沒有幫忙，無氧運動例如搖呼拉圈，仰臥起坐，舉重，拔河等。
有氧舞蹈的種類
(1) 低衝級有氧 (Lo-Impact Aerobic)
(2) 高衝級有氧（Hi-Impact Aerobic)
(3) 混和衝級有氧 (Combination Aerobic)
(4) 負重有氧（Weightlifing Aerobic)
(5) 階梯有氧 (Step Aerobic)
(6) 水中有氧 (Aqua Aerobic)
有氧舞蹈的氧本模式：
階段： １
暖身與伸展運動
５－１０（min)
為了伸展身體的肌肉，關節的韌帶、同時也逐漸調整全身心肺呼吸和血液循環系統。
階段：２
有氧運動組合
２０－３０（min）
整估運動的主要部份，其效果是強調心肺循環機能的增強，在運動強度上必須達到運動訓練目標心跳數的６０％－８０％為目標。
階段：３
有氧緩和運動
５－１０（min)
主要是幫助四肢的血液回流到心臟，並漸漸地降低心踫率至１２０次以下，以順應接下來的地板運體。
階段：４
地板運動
１５－２０(min)
主要增加身體各部位肌肉的耐力及彈性，地板可分為腹部、腿部、手部及臂部等。
階段：５
緩和運動
７－１０(min)
主要是伸展與放鬆運動，降低心跳數至正常狀態，並藉著靜態的伸考操以伸展柔軟度以及幫助擠壓因運動而停留在四肢的血液回流至心臟，以減少肌肉的酸痛。 top
身體脂肪百分比
依據人體骨骼架構大小、身高。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值：
1、男性適用的公式：實際體重-(0.88x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
2、女性適用的公式：實際體重-(0.82x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
3、身體脂肪百分比等級標準：
等 級 ：脂肪非常少： 瘦
女 性 (%) ：14.0～16.9
男 性 (%) ：7.0～9.9
等 級 ：脂肪少：健美
女 性 (%) ：17.0～19.9
男 性 (%) ：10.0～12.9
等 級 ：脂肪適中：正常
女 性 (%) ：20.0～23.9
男 性 (%) ：13.0～16.9
等 級 ：脂肪略多：略肥
女 性 (%) ：24.0～26.9
男 性 (%) ：17.0～19.9
等 級 ：脂肪很多：肥胖
女 性 (%) ：27.0～29.9
男 性 (%) ：20.0～24.9
http://student.ntit.edu.tw/club/e9/know.htm#何謂有氧運動
有氧運動與減脂(強力推薦)
減體重,人們就知道把體重減下來.這很容易,任何人會說吃的比消耗的少那就行了.
如此的話你的體重會下來,但永遠不會有型.聽起來很怪?不信吧!但這是科學.假如你想知道細節,你必須先忘掉減體重的說法.
體重由兩部分組成:去脂部分、脂肪部分
去脂部分有骨頭,骨骼肌,非骨骼肌.去脂部分從化學角度看包含19.5%蛋白質,72.4%的水,8%的骨骼礦物質和0.1%肝糖.
去脂部分的減少當然也會減少體重.當你以這種方式減少體重,還是有很多的脂肪不會好看.最好是減少脂肪並盡可能保住非脂肪部分.不幸的是很難做到這樣,幾個理由是營養和訓練的知識是必須的,還要時間和一些犧牲.
怎麼去做呢? 你要瞭解你的身體,當然要肌肉強健.你還需要力量訓練,正確的營養,做有氧運動.這裏我來講講有氧運動.
進行力量訓練的兩個主要原因:
審美方面:肌肉的增加你會看起來很健壯.
生理上的理由:增加純肌肉會使肌細胞增大,你會增加一種細胞組織--Mitochondria的數量,它是細胞的能量中心.在Mitochondria內部,氧被燃燒產生能量支持有氧代謝,並以脂肪作為能量來源.顯然你有更多 Mitochondria就能利用更多氧,在做有氧運動時就能燃燒更多的儲備的脂肪組織.對!更進一步說,經過良好的力量訓練你體內會增加細胞內貝它氧化?的可用性,以及克雷布斯迴圈和傳送鏈的電子(fatboy:也不知都是些啥,老外是高深).同時毛細血管也會增加,能傳送更多的營養和氧到週邊組織,如此迴圈就會加快氧化速度.
營養
營養可能是有氧及無氧運動效力依賴的關鍵.因為營養是一個複雜的領域,許多都依賴於荷爾蒙對所吃食物的反應,因此需要在別處專門討論.
有氧運動非常重要
有氧運動(慢跑,騎自行車等)對於減脂非常的重要,尤其是對那些遺傳不太好的人.但你慢跑,騎車並不意味你在做有氧運動,人們通常誤認為只要跑,騎車就是有氧運動.
有氧運動顧名思義是細胞利用氧來產生能量.所有身體做有氧運動時的能量來自於氧化過程.當你運動時就增加了肌肉的攝氧量,因此心臟會加速把更多的血液泵入訓練的肌肉(血液傳輸氧).但是,當心臟泵的過快而肺不能跟上節奏那就滿足不了氧的供應.
為了滿足這個條件,心肺必須在用同一個節奏工作,這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵如週邊區域.為達到這個要求我們必須限制有氧運動時的心率範圍.
理想的減脂心率範圍應是最大心率的65%__70%.以前常用計算最大心率的公式是:220-年齡.(大家可到http://www.bodybuilding.com/fun/casi1.htm用程式計算目標心率)你做何種運動都不要緊,比如你體重大對knees和腳踝壓力大,就不要跑步改騎車.
轉化
對於有氧運動的新手,可能很難控制到理想的心率,因為缺少對運動感覺的適應.先慢一些然後循序漸進.一些天后(依照個人的身體條件)適應了,在減脂心率範圍內訓練是不難的.你一定能做到.
至此我們知道要在最佳心率內訓練.但是另一個重要的問題是訓練的時間長度,實際上,有氧運動的起始階段使用的主要能源是肌肉中的糖元.進行長時間低強度的有氧運動,身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝.長時間低強度的有氧運動主要是消耗脂肪,實際上是 triacylglycerol 分子釋放脂肪酸.游離脂肪酸(FFA)被傳送進血液結合plasmatic蛋白,作為肌肉的能量來源.
事實上,一旦有氧運動開始, 因為肌肉主要消耗FFA ,FFA plasmatic 濃度會減小.然後交感神經衝動的增強(運動的刺激)將引起腎上腺內Adrenaline荷爾蒙的釋放.glycemic的下降會導致胰增血糖素的分秘.這兩種荷爾蒙會增加細胞中迴圈AMP的形成,這樣依次通過不同的化學反應會促進glucagon和FFA的釋放,它們是從存儲在脂肪細胞的triacylglycerol分子中釋放的.
當然我們希望由脂肪釋放的能量多於由肝糖分解產生的.因為氧氣不能進入並被肌肉使用肝糖就會是主要的供能物質,所以我們必須保證肌肉攝氧良好;當你在適當的心率下運動時就很好的滿足了這個條件.
脂肪燃燒的過程
為了優化脂肪燃燒的過程,尤其必須使內生荷爾蒙分泌.主要控制脂肪存儲和分解的荷爾蒙是:胰島素負責形成,胰增血糖素負責分解.
胰島素從肝臟的BETA細胞中分泌.
胰增血糖素從肝臟的ALPHA細胞中分解.
如果一種分解,那另一種就抑制,反之亦然.
胰島素由血糖促進分泌.
胰增血糖素由低血糖促進分泌.
事實上,顯然當低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒.時間當然也很重要.典型的問題是”我在低血糖時不頭暈我能做這個運動嗎?這種情況,你不用擔心因為只要在適當的心率下所有的能量都來自存於脂肪組織的脂肪酸(脂肪的存儲是不受限制的即使是很瘦的人,這種使用底層產生能量能一直持續.為了創造如此的條件有兩個方式:
1.在早上: 6-9小時未進食,胰島素水準會比較低,胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌並促進脂解.
2.力量訓練後:力量訓練導致胰島素分泌抑制和胰增血糖素及兒茶酚胺的分泌.這樣的條件會使有氧運動減脂有效.
我強烈推薦早上運動,理由如下:
高強度訓練後,肌肉糖元需要高品質的飲料迅速補充.這樣,這段訓練後的時間(30分鐘)非常重要,是一天中大部份的合成代謝和逆分解時間.做不做呢?
這是非常重要的時期因為好的飲料會提高胰島素的水準促進合成代謝.一份碳水化合物和快速吸收蛋白質(分離乳清)的飲料會促進自然的胰島素分泌.分離乳清會很好的促進合成代謝使糖和氨基酸進入肌肉.
高胰島素水準
此外,練後的飲料使你有高的胰島素水準會抑制考的索的分泌(一種促進肝糖分解的物質,使蛋白質分解成氨基酸並轉化為葡萄糖),這種情況發生在身體或心理受壓時(如:力量訓練).
錯過這個飲料你就失去了肌肉合成代謝的機會而且不能阻止肌肉的分解代謝.訓練後做30分鐘有氧而不是喝飲料的後果.許多理由說明一早做有氧訓練不會有這種情況.因此我推薦你在力量訓練後服用適量的支鏈氨基酸然後做有氧,
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http://www.taipeigym.com.tw/a411.htm
讀後心得：
看完以上與有氧運動有關的網站介紹，以及台大體育室的PDF介紹後，覺得自己對有氧及無氧運動的定義及內容有更詳細的了解，而且越發覺得，培養一項運動做為興趣的重要性。
以前一直覺得，運動一定要維持一段時間，直到有出汗了才算有運動到，但看了台灣大學體育室余育蘋老師的說明後，才知道運動不一定要長時間，短時間的分次運動也具有同樣的效果，因此也增加了我對於運動健身的信心。
Date: Oct 29, 2007 8:56 PM
Subject: FW: 有氧無氧運動作業
資料來源：
http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
http://student.ntit.edu.tw/club/e9/know.htm#何謂有氧運動
http://www.taipeigym.com.tw/a411.htm 有氧運動與減脂(強力推薦)
談到運動，老外只看運動、談運動，就是不做運動，他們在咖啡休息時，談得口沫橫飛、爭得面紅耳赤，但是回家只會坐在沙發上看運動，一面喝啤酒配洋芋片‧
那些電視上老外常在慢跑、健身操的鏡頭全是廣告商弄出來的假象‧我們老中呢？
-- 談也不談！
Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness. Edward Stanley, Earl of Derby (from Conduct of life, address to Liverpool College, 20 December, 1873)
那些找不出時間做身體運動的人遲早會找到時間生病‧
所謂「有氧運動」就是氧氣「有」充分供應到肌肉的運動，相對於「無氧運動」就是說氧氣沒有充分供應到肌肉的運動‧因為脂肪的燃燒須要充分的氧氣，所以「有氧運動」是燃燒脂肪的運動‧
太慢太緩和的運動，雖然氧氣供到肌肉沒問題，但是因為消耗熱量太少，又沒運動到心肺，所以不歸於有氧運動‧例如散步，打太極拳等‧
太激烈太用力的運動，因為一時肌肉須要的氧氣太多，心肺來不及供應足夠的氧氣到肌肉，就不是「有氧運動」，例如短跑，打籃球，舉重，健身房裏的重量訓練等‧
所以「有氧運動」就是速度適中，用力緩和，呼吸進去的氧氣足夠供肌肉使用，又適度運動到心肺的運動‧例如慢跑時，如果你還能輕鬆聊天講話，那運動量就還沒進入「有氧運動」，如果你只能講話而不能唱歌，那就是了！
一般有氧運動是指心跳速度在最高心律的 70% 狀態下的運動‧ 所謂最高心律是說你無論怎麼樣增加運動量，心跳速率也不會再增加的極限，一般是以220減你的年齡就是你這個年齡的最高心率‧最高心律是運動員在非常激烈的運動時才可能達到的，一般人切勿輕易嘗試‧
例如年齡40， 220 - 40 = 180 180 X 0.7 = 126 最高心律為180， 適當的運動心率為每分鐘126 下‧
有氧運動要求一開始運動要不停地持續進行 12 分鐘以上，做做停停的不算‧原因是連續有氧運動超過12分鐘，身體才會開始有效燃燒脂肪，心肺功能才會被鍛鍊到‧其實12分鐘是最少，加上5 分鐘的熱身運動和5分鐘的整理(緩和)運動，全程以30分鐘為宜‧
有研究指出游泳並不是減肥最好的運動，因為游泳趨向於保持體溫、增進浮力，這兩項都促進儲存脂肪‧
By 老趙 12-12/2001
http://www.enpo.org.tw/enpo37/new_page_30.htm
何謂有氧運動
有氧(Aerobics)運動一詞，是美國Dr. Cooper於一九六八年所提出來的，意思是指在運動時 隨時在體內充份攝取的氧氣，而其運動所需能量系統，主要是以有氧反應方式來供給，一個人有氧耐力的高低，以最大氧耗量(Vo2max)來表示。當時他於美國空軍醫學研究所從事研究工作，在對空軍士兵及NASA(美國太空總署)的太空人所做的訓練計劃過程中，完成了劃時代的運動
所謂有氧運動是指運動時其能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量的氧氣，例如走路，跑步，游泳，球類運動，騎自行車，舞蹈等，有氧運動會燃燒葡萄糖及儲存的脂肪，故對減肥有幫忙，但剛開始運動時，能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪，因此要達到燃燒脂肪的目的，則每次運動最好連續半個小時以上。
何謂無氧運動
至於無氧運動是指運動時其能量來源為無氧代謝，此種運動比較不會燃燒脂肪，故對減肥沒有幫忙，無氧運動例如搖呼拉圈，仰臥起坐，舉重，拔河等。
有氧舞蹈的種類
(1) 低衝級有氧 (Lo-Impact Aerobic)
(2) 高衝級有氧（Hi-Impact Aerobic)
(3) 混和衝級有氧 (Combination Aerobic)
(4) 負重有氧（Weightlifing Aerobic)
(5) 階梯有氧 (Step Aerobic)
(6) 水中有氧 (Aqua Aerobic)
有氧舞蹈的氧本模式：
階段： １
暖身與伸展運動
５－１０（min)
為了伸展身體的肌肉，關節的韌帶、同時也逐漸調整全身心肺呼吸和血液循環系統。
階段：２
有氧運動組合
２０－３０（min）
整估運動的主要部份，其效果是強調心肺循環機能的增強，在運動強度上必須達到運動訓練目標心跳數的６０％－８０％為目標。
階段：３
有氧緩和運動
５－１０（min)
主要是幫助四肢的血液回流到心臟，並漸漸地降低心踫率至１２０次以下，以順應接下來的地板運體。
階段：４
地板運動
１５－２０(min)
主要增加身體各部位肌肉的耐力及彈性，地板可分為腹部、腿部、手部及臂部等。
階段：５
緩和運動
７－１０(min)
主要是伸展與放鬆運動，降低心跳數至正常狀態，並藉著靜態的伸考操以伸展柔軟度以及幫助擠壓因運動而停留在四肢的血液回流至心臟，以減少肌肉的酸痛。 top
身體脂肪百分比
依據人體骨骼架構大小、身高。利用公式計算出個人身體脂肪百分比預測值：
1、男性適用的公式：實際體重-(0.88x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
2、女性適用的公式：實際體重-(0.82x理想體重) / 實際體重 x100=身體脂肪百分比
3、身體脂肪百分比等級標準：
等 級 ：脂肪非常少： 瘦
女 性 (%) ：14.0～16.9
男 性 (%) ：7.0～9.9
等 級 ：脂肪少：健美
女 性 (%) ：17.0～19.9
男 性 (%) ：10.0～12.9
等 級 ：脂肪適中：正常
女 性 (%) ：20.0～23.9
男 性 (%) ：13.0～16.9
等 級 ：脂肪略多：略肥
女 性 (%) ：24.0～26.9
男 性 (%) ：17.0～19.9
等 級 ：脂肪很多：肥胖
女 性 (%) ：27.0～29.9
男 性 (%) ：20.0～24.9
http://student.ntit.edu.tw/club/e9/know.htm#何謂有氧運動
有氧運動與減脂(強力推薦)
減體重,人們就知道把體重減下來.這很容易,任何人會說吃的比消耗的少那就行了.
如此的話你的體重會下來,但永遠不會有型.聽起來很怪?不信吧!但這是科學.假如你想知道細節,你必須先忘掉減體重的說法.
體重由兩部分組成:去脂部分、脂肪部分
去脂部分有骨頭,骨骼肌,非骨骼肌.去脂部分從化學角度看包含19.5%蛋白質,72.4%的水,8%的骨骼礦物質和0.1%肝糖.
去脂部分的減少當然也會減少體重.當你以這種方式減少體重,還是有很多的脂肪不會好看.最好是減少脂肪並盡可能保住非脂肪部分.不幸的是很難做到這樣,幾個理由是營養和訓練的知識是必須的,還要時間和一些犧牲.
怎麼去做呢? 你要瞭解你的身體,當然要肌肉強健.你還需要力量訓練,正確的營養,做有氧運動.這裏我來講講有氧運動.
進行力量訓練的兩個主要原因:
審美方面:肌肉的增加你會看起來很健壯.
生理上的理由:增加純肌肉會使肌細胞增大,你會增加一種細胞組織--Mitochondria的數量,它是細胞的能量中心.在Mitochondria內部,氧被燃燒產生能量支持有氧代謝,並以脂肪作為能量來源.顯然你有更多 Mitochondria就能利用更多氧,在做有氧運動時就能燃燒更多的儲備的脂肪組織.對!更進一步說,經過良好的力量訓練你體內會增加細胞內貝它氧化?的可用性,以及克雷布斯迴圈和傳送鏈的電子(fatboy:也不知都是些啥,老外是高深).同時毛細血管也會增加,能傳送更多的營養和氧到週邊組織,如此迴圈就會加快氧化速度.
營養
營養可能是有氧及無氧運動效力依賴的關鍵.因為營養是一個複雜的領域,許多都依賴於荷爾蒙對所吃食物的反應,因此需要在別處專門討論.
有氧運動非常重要
有氧運動(慢跑,騎自行車等)對於減脂非常的重要,尤其是對那些遺傳不太好的人.但你慢跑,騎車並不意味你在做有氧運動,人們通常誤認為只要跑,騎車就是有氧運動.
有氧運動顧名思義是細胞利用氧來產生能量.所有身體做有氧運動時的能量來自於氧化過程.當你運動時就增加了肌肉的攝氧量,因此心臟會加速把更多的血液泵入訓練的肌肉(血液傳輸氧).但是,當心臟泵的過快而肺不能跟上節奏那就滿足不了氧的供應.
為了滿足這個條件,心肺必須在用同一個節奏工作,這樣所有由肺從空氣中攝入的氧才能由心臟泵如週邊區域.為達到這個要求我們必須限制有氧運動時的心率範圍.
理想的減脂心率範圍應是最大心率的65%__70%.以前常用計算最大心率的公式是:220-年齡.(大家可到http://www.bodybuilding.com/fun/casi1.htm用程式計算目標心率)你做何種運動都不要緊,比如你體重大對knees和腳踝壓力大,就不要跑步改騎車.
轉化
對於有氧運動的新手,可能很難控制到理想的心率,因為缺少對運動感覺的適應.先慢一些然後循序漸進.一些天后(依照個人的身體條件)適應了,在減脂心率範圍內訓練是不難的.你一定能做到.
至此我們知道要在最佳心率內訓練.但是另一個重要的問題是訓練的時間長度,實際上,有氧運動的起始階段使用的主要能源是肌肉中的糖元.進行長時間低強度的有氧運動,身體才被迫使脂肪代謝超過糖的代謝.長時間低強度的有氧運動主要是消耗脂肪,實際上是 triacylglycerol 分子釋放脂肪酸.游離脂肪酸(FFA)被傳送進血液結合plasmatic蛋白,作為肌肉的能量來源.
事實上,一旦有氧運動開始, 因為肌肉主要消耗FFA ,FFA plasmatic 濃度會減小.然後交感神經衝動的增強(運動的刺激)將引起腎上腺內Adrenaline荷爾蒙的釋放.glycemic的下降會導致胰增血糖素的分秘.這兩種荷爾蒙會增加細胞中迴圈AMP的形成,這樣依次通過不同的化學反應會促進glucagon和FFA的釋放,它們是從存儲在脂肪細胞的triacylglycerol分子中釋放的.
當然我們希望由脂肪釋放的能量多於由肝糖分解產生的.因為氧氣不能進入並被肌肉使用肝糖就會是主要的供能物質,所以我們必須保證肌肉攝氧良好;當你在適當的心率下運動時就很好的滿足了這個條件.
脂肪燃燒的過程
為了優化脂肪燃燒的過程,尤其必須使內生荷爾蒙分泌.主要控制脂肪存儲和分解的荷爾蒙是:胰島素負責形成,胰增血糖素負責分解.
胰島素從肝臟的BETA細胞中分泌.
胰增血糖素從肝臟的ALPHA細胞中分解.
如果一種分解,那另一種就抑制,反之亦然.
胰島素由血糖促進分泌.
胰增血糖素由低血糖促進分泌.
事實上,顯然當低血糖時做有氧運動會使更多的脂肪燃燒.時間當然也很重要.典型的問題是”我在低血糖時不頭暈我能做這個運動嗎?這種情況,你不用擔心因為只要在適當的心率下所有的能量都來自存於脂肪組織的脂肪酸(脂肪的存儲是不受限制的即使是很瘦的人,這種使用底層產生能量能一直持續.為了創造如此的條件有兩個方式:
1.在早上: 6-9小時未進食,胰島素水準會比較低,胰增血糖素會在運動開始時就容易的分泌並促進脂解.
2.力量訓練後:力量訓練導致胰島素分泌抑制和胰增血糖素及兒茶酚胺的分泌.這樣的條件會使有氧運動減脂有效.
我強烈推薦早上運動,理由如下:
高強度訓練後,肌肉糖元需要高品質的飲料迅速補充.這樣,這段訓練後的時間(30分鐘)非常重要,是一天中大部份的合成代謝和逆分解時間.做不做呢?
這是非常重要的時期因為好的飲料會提高胰島素的水準促進合成代謝.一份碳水化合物和快速吸收蛋白質(分離乳清)的飲料會促進自然的胰島素分泌.分離乳清會很好的促進合成代謝使糖和氨基酸進入肌肉.
高胰島素水準
此外,練後的飲料使你有高的胰島素水準會抑制考的索的分泌(一種促進肝糖分解的物質,使蛋白質分解成氨基酸並轉化為葡萄糖),這種情況發生在身體或心理受壓時(如:力量訓練).
錯過這個飲料你就失去了肌肉合成代謝的機會而且不能阻止肌肉的分解代謝.訓練後做30分鐘有氧而不是喝飲料的後果.許多理由說明一早做有氧訓練不會有這種情況.因此我推薦你在力量訓練後服用適量的支鏈氨基酸然後做有氧,
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中華民國舉重協會 台北市舉重委員會 台北健身院 版權所有 服務電話:西門店(02)23122712 八德店(02)27466867 新生店(02)23632298
http://www.taipeigym.com.tw/a411.htm
讀後心得：
看完以上與有氧運動有關的網站介紹，以及台大體育室的PDF介紹後，覺得自己對有氧及無氧運動的定義及內容有更詳細的了解，而且越發覺得，培養一項運動做為興趣的重要性。
以前一直覺得，運動一定要維持一段時間，直到有出汗了才算有運動到，但看了台灣大學體育室余育蘋老師的說明後，才知道運動不一定要長時間，短時間的分次運動也具有同樣的效果，因此也增加了我對於運動健身的信心。
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