肌肉肝醣超補(MuscIe Glsycogen Supper coompensation)
由於在長時間運動時(超過60分鐘以上，肌肉肝醣之低含量(因運動消耗)與疲勞有關。因此如何在比賽前增加肌肉肝醣含量而延遲疲勞時刻的發生是從事耐力運動者很重複豹一個問題。
1. 典型的肌肉肝醣超補方法，此方法是在比賽前一週內實施兩次衰竭運動(每次間隔三天，．同時在第二次衰竭運動前後攝取不同碳水化合物含量之飲食。在第一次運動後連續三天食用低碳水化合物(約10%CHO)食物，此時肌肉肝醣含量相當低而且會有低血糖現象。而在第二次衰竭運動後三天改會高碳水化合物之食物(約合90%CHO)，因此肌肉肝醣之含量會大為增加，比平常之含量還要高出許多。這種傳統的方法，由於它具有下列缺點已較少被使用，1)食物特殊不易被選手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易準備且難以滿足運動員之口胃。2有運動傷害之危險，在第一次激烈運動後再繼之三天均低碳水化合物食物，會使肌肉肝醣含量與血醣濃度降低，在體能與心理狀態皆不佳之情形下，再從事第二次之衰竭激烈運動﹒傷害問題值得堪慮。3)影響比賽之成繽，於比賽前三天從事激烈之運動(即二次之衰竭運動)。可能會影響比賽之體能與表現，選手不願嘗試。由於有上列三點瑕疵，因此新的肝醣超補方法便被用以改進傳統之方法。(典型與修正的肌肉肝醣超補方法請見圖二)。
2. 修正的肌肉肝醣超補方法:此方法乃在比賽前一星期逐漸減少運動量(分別是運動90、40、40、20、20分、休息和比賽)，且改變碳水化合物之攝取量，先攝取三天50%的碳水化合物，而於比賽前三天攝取70%的碳水化合物。這種方法亦可像與型肝醣超補方法增加相當多的肌肉肝醣含量，由於較溫和可行，在美國已有長距離選手利用此種方法，來增進體能改善成。來增加肌肉醣含量，對於長時間約耐力性運動似可改善其成績，但對於少60分的耐力運動則影導不大，因為在約70一80%最大能力下運動60分鐘，並不會使肌肉肝醣含量低到會影嚮成績的程度。但如果在繼續運動(即在60分運動後)30分，則對體能和成績的影響較大，因為這個時候肌肉肝醣的含量會再減少許多。
複合性與單一性碳水化合物
運動訓練後要即時補充大量碳水化合物，而我們所須之碳水化合物的種類是複合性(complex)碳水化合物，而不是單一性碳水化合物(simple carbohydrate)。複合性與單一性碳水化合物可依下列方式加以區別。複合性碳水化合物也叫作澱粉食物、一般是較自然而未加精煉的食品。這些食物包括馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜(根莖類)等。它們含有纖維質、幾生素及礦物質等營養素。而單一性碳水化合物是精製過之食品，通常吃起來是甜的，如糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等。它只含熱量而較少含有其他營養素。
要攝取較多複合性而非單一性碳水化合物之理由：
1. 能穩定血糖。複合性碳水化合物含有鉻，較不易造成血糖之大幅起落。而單一性碳水化合物會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降。血糖不穩或過低會影響精神意志狀況，進而影響成績。胰島素分泌過度會使體內儲存更多脂肪。
2. 攝取單一性碳水化合物會增加血中膽固醇和三酸甘油脂含量，因而會增高心臟病機率，減少血液輸送至肌肉細胞和降低體能。(註4)
3. 攝取單一性碳水化合物會增高血中之尿酸而引起痛風。(註4)
4. 攝取複合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同時比會增加細胞保留水份之能力，這樣便可減低運動中之脫水現象。
5. 攝取複合性碳水化合物可以達到控制體重之效果。複合性碳水化合物含有較多之營養素但卻相對的含有較少的能量。
運動員攝取較多的複合性碳水化合物，不但有助於成績之突破，亦可以正確之飲食習慣與方式和保持良好之健康狀況。飲食原則與方法在促進人體健康的立場上，運動員和一般人是一樣的。
碳水化合物之種類與肝醣之形成
碳水化合物之種類會影響消化與吸收之速率，且也會引起不同之賀爾蒙反應，因此不同碳水化合物之攝取，會影響肝醣之形成。Costi1l等人((1981) 比較激烈運動後48小時內攝取單一或複合性碳水化合物對肌肉肝轉之影，選手在80%強度下跑完16公里和五趟1分鐘快跑後，攝取70%的碳水化合(包含單一和複合CHO)。結果24小時後，兩組不同碳水化合食物對肌肉肝醣
圖三：激烈運動後，攝取單一(silaple)和複合(compIex)碳水化合物，在48小時內對肌肉肝醣之影響，於運動後26小時，兩種食物對肌肉肝醣含量沒有影響，但在24-48小時之間，攝取複合碳水化合物食物使肌肉肝醣含量顯著地高於單一碳水化合物。
於激烈運動後24小時內，攝取單一或複合性碳水化合物，對於肌肉肝醣形成較沒差別，但若要於比賽前三天利用食物方法來超補肌肉肝醣含量(glycogensupercompenSation)那麼攝取複合碳水化合物則會比較好。
(全文見http://209.85.175.104/search?q=cache:oL9-0zxsbcMJ: www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/train/food.html+%E8%82%9D%E9%86%A3%E8%B6%85%E8%A3%9C&hl=zh-TW&ct=clnk&cd=1&gl=tw&client=firefox-a)
493420247 營四 謝季穎
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2007年11月25日 星期日
肝醣超補法
肝醣超補法 楊善淳
(一).肝醣超補法 (Carbohydrate Loading)
在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量。因此，如果可以增加人體內的肝醣儲備，理論上就能夠促進耐力項目的表現。
耐力項目（馬拉松）運動員一般採用以下幾種方法來增加體內的肝醣儲備：
1. 連續在比賽前的 3 至 4 天進行高碳水化合物膳食，並且在這段期間避免進行劇烈的訓練，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25 克 / 每千克肌肉）。
2. 第二種形式是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備，然後再連續幾日進行高碳水化合物膳食，研究發現這種方式可以把體內的肝醣儲備提升至原來的 2 倍。
3. 第三種方式同樣是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備。首先是連續三日進行低碳水化合物、高脂肪及蛋白質膳食，並同時進行劇烈的運動訓練；之後便連續三日進行高碳水化合物膳食，並同時降低訓練量。研究發現，這種方式可把體內的肝醣儲備提升得更高（50 克 / 每千克肌肉）。
不過，運動員採用肝醣超補法時也要付出代價，就是身體會同時儲存多一定分量的水分（每 1 克肝醣跟 2.6 克水同時儲存）。例如，當每千克肌肉的肝醣儲備由 15 克增加至 40 克時，30 千克的肌肉[1] 就儲存著 750 克，約 1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了。
(二).肝醣超補法須注意的要點與觀念：
1. 雖然藉由肝醣超補法，可以提高肌肉中肝醣含量，因而延長運動至衰竭的時間，但增加碳水化合物攝取，也會增加肝臟中肝醣的含量，來自肝臟的血醣，同樣有利於運動肌肉的碳水化合物代謝，亦有延遲疲勞效果。因此，可認為肝臟中的肝醣與肌肉中的肝醣對於提升耐力表現具均有同等的重要性。
2. 肝醣在體內之儲藏量是有其上限，因為在訓練中會產生不足的現象，所以訓練前必須作充分的儲存以因應實際之需要。由於胰島素可以促進肝醣合成酵素的活性，因此為了加強胰島素分泌，醣類的供給則極為重要，故進餐時必須充分攝取碳水化合物及適量蛋白質。再者，由於檸檬酸能夠促進肝醣的儲存，所以每餐飯後飲用柳橙汁等飲料是不錯的方式，但是最有效且實際的肝醣超補法則是在訓練之後儘快在30分鐘之內進食，它比訓練兩小時後方進食，在肌肝醣的儲存量上可多出兩倍之多。
3. 若在運動之前或運動中攝取含有醣類的食物（葡萄糖、麥芽糖、砂糖、糊精、澱粉等），則由脂肪組織分解產生脂肪酸，釋放進入血液中的作用會停止，如此供給肌肉的脂肪酸將會相對減少，因而影響到利用脂肪酸作為肌群的能量來源。為了避免上述情況的發生，在運動前或運動中攝取影響脂肪代謝較小的果糖應較為恰當。
4. 以極端或較為激烈方式的肝醣超補法來提升運動成績，對身體器官是一大負擔，由於此種方法具有副作用，因此建議，非有必要時不要太過於極端，且避免一年內進行多次過度激烈的肝醣超補。
參考資料：
1. http://www.hksports.net/hkpe/running/nutritional_aspects/carbohydrate_loading.htm
2. http://tw.myblog.yahoo.com/jw!EpQZuPOCGQe.GfJKwYJJBObtryPH/article?mid=4880&prev=4887&next=-1
(一).肝醣超補法 (Carbohydrate Loading)
在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量。因此，如果可以增加人體內的肝醣儲備，理論上就能夠促進耐力項目的表現。
耐力項目（馬拉松）運動員一般採用以下幾種方法來增加體內的肝醣儲備：
1. 連續在比賽前的 3 至 4 天進行高碳水化合物膳食，並且在這段期間避免進行劇烈的訓練，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25 克 / 每千克肌肉）。
2. 第二種形式是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備，然後再連續幾日進行高碳水化合物膳食，研究發現這種方式可以把體內的肝醣儲備提升至原來的 2 倍。
3. 第三種方式同樣是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備。首先是連續三日進行低碳水化合物、高脂肪及蛋白質膳食，並同時進行劇烈的運動訓練；之後便連續三日進行高碳水化合物膳食，並同時降低訓練量。研究發現，這種方式可把體內的肝醣儲備提升得更高（50 克 / 每千克肌肉）。
不過，運動員採用肝醣超補法時也要付出代價，就是身體會同時儲存多一定分量的水分（每 1 克肝醣跟 2.6 克水同時儲存）。例如，當每千克肌肉的肝醣儲備由 15 克增加至 40 克時，30 千克的肌肉[1] 就儲存著 750 克，約 1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了。
(二).肝醣超補法須注意的要點與觀念：
1. 雖然藉由肝醣超補法，可以提高肌肉中肝醣含量，因而延長運動至衰竭的時間，但增加碳水化合物攝取，也會增加肝臟中肝醣的含量，來自肝臟的血醣，同樣有利於運動肌肉的碳水化合物代謝，亦有延遲疲勞效果。因此，可認為肝臟中的肝醣與肌肉中的肝醣對於提升耐力表現具均有同等的重要性。
2. 肝醣在體內之儲藏量是有其上限，因為在訓練中會產生不足的現象，所以訓練前必須作充分的儲存以因應實際之需要。由於胰島素可以促進肝醣合成酵素的活性，因此為了加強胰島素分泌，醣類的供給則極為重要，故進餐時必須充分攝取碳水化合物及適量蛋白質。再者，由於檸檬酸能夠促進肝醣的儲存，所以每餐飯後飲用柳橙汁等飲料是不錯的方式，但是最有效且實際的肝醣超補法則是在訓練之後儘快在30分鐘之內進食，它比訓練兩小時後方進食，在肌肝醣的儲存量上可多出兩倍之多。
3. 若在運動之前或運動中攝取含有醣類的食物（葡萄糖、麥芽糖、砂糖、糊精、澱粉等），則由脂肪組織分解產生脂肪酸，釋放進入血液中的作用會停止，如此供給肌肉的脂肪酸將會相對減少，因而影響到利用脂肪酸作為肌群的能量來源。為了避免上述情況的發生，在運動前或運動中攝取影響脂肪代謝較小的果糖應較為恰當。
4. 以極端或較為激烈方式的肝醣超補法來提升運動成績，對身體器官是一大負擔，由於此種方法具有副作用，因此建議，非有必要時不要太過於極端，且避免一年內進行多次過度激烈的肝醣超補。
參考資料：
1. http://www.hksports.net/hkpe/running/nutritional_aspects/carbohydrate_loading.htm
2. http://tw.myblog.yahoo.com/jw!EpQZuPOCGQe.GfJKwYJJBObtryPH/article?mid=4880&prev=4887&next=-1
2007年11月22日 星期四
肝醣超補法
營養四 陳業皓 493420364 肝醣超補法
一、前言
飲食會影響人體健康，當然也曾影響運動員的體能和訓練狀況。目前許多國際有名之職業選手，皆有運動營養專家為他們指導或調配平常所吃的食物，像網球女金鋼馬蒂納﹒那提諾娃即請撰寫運動營養寶典(The Sports "Nutrition Bible)的作者赫斯博士(Robert Haas)當她的營養顧問。營養專家的工作是使選手在平常訓鍊或在比賽時，能夠保持在良好之營養與身心狀況，進而有較好的體能去接受訓練或創造更佳成續。國內的教練與選手應該對營養的知識有所了解，而將其應用到乎常生活與訓練中，使訓練的效果更能突破，同時也期望藉著適當的營養觀念來避免不必要之訓練傷害或身心疲乏。
二、碳水化合物與運動能力
早期有關飲食與運動成績的研究是在五十多年前被歐洲學者加以探討，結果他們發現食物中碳水化合物(糖類，含量多寡會影響運動成績。研究中之受試者被要求在一固定之運動強度下(最大氧攝取量70%左右)騎固定腳踏車(cycleersometer)﹒他們在攝取普通食物後騎了約二小時才疲勞;另一次在吃了幾天台多量的碳水化合物食物後，騎腳踏車時間增為四小時，約為吃普通食物時之兩倍;另外一次受試者改吃幾天台少量碳水化含物之食物，結果運動能力降低了，只騎了60至90分鐘。因此耐力成績似乎與食物中碳水化合物之含量多少有關。存在身體中之能量(像肝醣:與飲食有關，同時它也與運動能力有關。但很不幸的，人體內所能儲存的碳水化合物並不多，只有600一800大卡，約等於每日從食物中獲取碳水化合物之一半。如果以馬拉松之步伐跑步，而只能用碳水化合物作為能量(當然脂肪和蛋白質亦可提供能量)的話，那身護所儲存之能量:只能運動70一80分鐘便會被用光。如果體內之肌肉肝醣含量被用光時，便曾有"撞牆"現象，即肌肉呈現疼痛、發燙、疲倦和無力之感受，因此運動能力便會嚴重地受到限制，還好，體內之肌肉在活動時，尚能使用脂肪所轉愛的游離脂肪酸當作能源，而人體所儲存之脂肪相當多，運動時是用不盡的，所以在運動時，人體主要之能量消耗便由脂肪與碳水化合物二者供應，體內之碳水化合物因此便不會馬上被消耗掉，而能保存一段時間。
在經過一段時間之耐力訓練後，人體在運動時使用脂肪當作能量的比率會比訓練前相對地提高，這個訓練的適應使得體內肝醣在運動時消耗的速率相對的也會減少，因此曾有保存肝醣的作用(glycogen sparing)，這對運動成績是有利的。
當人體在運動時所產生之能量必需要能符合所消耗之熱量。在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要之熱量主要是由脂肪與碳水化合物產生。但當從事最大強度之激烈運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，所以只有碳水化合物能快速產生能量而被使用，脂肪便很少複利用，因此，當運動愈激烈時，身體肝醣之存量比會愈快被用光。
三、維持體內肝醣含量
從事運動時，碳水化合物多少總會複利用，從事愈長愈激烈之運動，就愈需要依賴身體內碳水化含物之存量。每次從事運動後，肌肉肝醣之含量便會下降，由於體內肝醣含量有限，因此每次訓鍊或運動後、肌肉肝醣要設法恢復，否則下次再訓練時，體內肝醣含量會低於正常含量，在這種情況下，運動訓練之品質與數量皆會被打折扣。
影響肌肉肝醣恢復之兩個主要因素是時間和碳水化合物之攝取量。在長時間激烈運動後，要完全恢復肌肉內之肝醣含量至少要有48小時。某些很激烈之運動可能需要更長之時間來恢復。因激烈訓練而造成細胞受傷。也會影響肝醣之恢復或再形成，像跑完馬拉松後，需要約七曰或更長時間來恢復肌肉內之肝醇含量．不論在此期間內攝取了多少碳水化合物。
肌肉肝醣含量因運動而減低時，需要在食物中補充碳水化合物，否則肌肉肝醣含量不會上升，因為人體使用其他物質(像蛋白質，來合成碳水化合物之能力是很有限的。入體要依賴食物中之糖或澱粉來補充肌肉內之肝糖。
四，高碳水化合物食物幫助肝醣補充
如何攝取足夠之食物來恢復因訓練而消秏汗醣是運動員或教練應加以學習的課題。最近有個研究測量和比較三組人在激烈運動前後的肌肉肝醣含量。在跑完16公里後再接著從事幾次間歇跑，結果腿部肌肉之肝醇含量減少了60-70%左右。各組受試者然後每日攝取不同之碳水化合物含量，分別為每日375克、525克和650克。24小時以後，肌肉肝醣含量再被測量，結果每日攝取525克與650克二組受試者的肌肉肝醣恢復得很快，而每日只攝取375克那一組受試者只恢復一部分之肌肉肝醣醇含量。值得注意的是西方男性運動員每日所攝取的碳水化合物約為250-400克。我們東方選手攝取量會比西方選手多一點約為300一450克左右。如果以攝取這個數量，我國選手在訓練24小時後，仍然無法恢復原來身體肝醣之含量。當然我們不但要考慮碳水化合物的量、則也要考慮它的質。一天如果攝取500克之碳水化合物，則可算是含高碳水化合物食物。如果運動後接連幾天皆攝取低碳水化合物食物，肌肉肝醇之含量必然會很低，因此即使從事低強度之運動也會感覺困難。早在1970年的研究即顯示在連續三天，每天跑完16公里後，一組每天攝取350克之碳水化合物，結果肌肉肝醇含量逐漸下降，在第三天運動後，肌肉肝醇之含量已經很低了(圖一)。許多選手在訓練期間經驗過肌肉沉重、無力、疲憊與無法完全恢復之感覺。這些感覺可能與訓練期間碳水化合物攝取不夠有關。如果在三天激烈跑步後，每天皆攝取5OO克之碳水化合物，則會防止肌肉肝醣逐漸降低之現象(圖一)。雖然每天跑步後攝取500克之碳水化合物不能完全恢復肌肉肝醣含量，但在三天後肌肉肝醣含量則顯著高於每日攝取350克組。
圖一：在三日激烈跑步後攝取低碳水化合物飲食(40%能量來自碳水化合物) 或高碳水化合物食物(70%能量來自碳水化物)肌肉肝醣變化之圖形 ，低碳水化合物之飲食使肌肉肝醣逐日減低而攝取高碳水化合物後，每日肌肉肝醣仍幾持在正常的濃度。
由這個研究有三個要點可加以應用：
攝取較多之碳水化合物，有助於訓練後肌肉肝醣含量之恢復。
訓練之過程要有變化，某些天要從事激烈訓練使肌肉肝醣耗盡;而某些天之訓練則不必過度消耗肝醣，如可從事技術訓、或指導，而使肝醣較能夠充分恢復。
要有休息之時間;不要嘗試每天皆訓練。沒有訓練之時間，肌肉肝醣少被使用，則可使肝醣充分恢復。
五、肌肉肝轄超補(MuscIe Glsycogen Supper coompensation)
由於在長時間運動時(超過60分鐘以上，肌肉肝醣之低含量(因運動消耗)與疲勞有關。因此如何在比賽前增加肌肉肝醣含量而延遲疲勞時刻的發生是從事耐力運動者很重複豹一個問題。
典型的肌肉肝醣超補方法，此方法是在比賽前一週內實施兩次衰竭運動(每次間隔三天，．同時在第二次衰竭運動前後攝取不同碳水化合物含量之飲食。在第一次運動後連續三天食用低碳水化合物(約10%CHO)食物，此時肌肉肝醣含量相當低而且會有低血糖現象。而在第二次衰竭運動後三天改會高碳水化合物之食物(約合90%CHO)，因此肌肉肝醣之含量會大為增加，比平常之含量還要高出許多。這種傳統的方法，由於它具有下列缺點已較少被使用，1)食物特殊不易被選手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易準備且難以滿足運動員之口胃。2有運動傷害之危險，在第一次激烈運動後再繼之三天均低碳水化合物食物，會使肌肉肝醣含量與血醣濃度降低，在體能與心理狀態皆不佳之情形下，再從事第二次之衰竭激烈運動﹒傷害問題值得堪慮。3)影響比賽之成繽，於比賽前三天從事激烈之運動(即二次之衰竭運動)。可能會影響比賽之體能與表現，選手不願嘗試。由於有上列三點瑕疵，因此新的肝醣超補方法便被用以改進傳統之方法。(典型與修正的肌肉肝醣超補方法請見圖二)。
修正的肌肉肝醣超補方法:此方法乃在比賽前一星期逐漸減少運動量(分別是運動90、40、40、20、20分、休息和比賽)，且改變碳水化合物之攝取量，先攝取三天50%的碳水化合物，而於比賽前三天攝取70%的碳水化合物。這種方法亦可像與型肝醣超補方法增加相當多的肌肉肝醣含量，由於較溫和可行，在美國已有長距離選手利用此種方法，來增進體能改善成。來增加肌肉醣含量，對於長時間約耐力性運動似可改善其成績，但對於少60分的耐力運動則影導不大，因為在約70一80%最大能力下運動60分鐘，並不會使肌肉肝醣含量低到會影嚮成績的程度。但如果在繼續運動(即在60分運動後)30分，則對體能和成績的影響較大，因為這個時候肌肉肝醣的含量會再減少許多。
六、複合性與單一性碳水化合物
運動訓練後要即時補充大量碳水化合物，而我們所須之碳水化合物的種類是複合性(complex)碳水化合物，而不是單一性碳水化合物(simple carbohydrate)。複合性與單一性碳水化合物可依下列方式加以區別。複合性碳水化合物也叫作澱粉食物、一般是較自然而未加精煉的食品。這些食物包括馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜(根莖類)等。它們含有纖維質、幾生素及礦物質等營養素。而單一性碳水化合物是精製過之食品，通常吃起來是甜的，如糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等。它只含熱量而較少含有其他營養素。
要攝取較多複合性而非單一性碳水化合物之理由：
能穩定血糖。複合性碳水化合物含有鉻，較不易造成血糖之大幅起落。而單一性碳水化合物會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降。血糖不穩或過低會影響精神意志狀況，進而影響成績。胰島素分泌過度會使體內儲存更多脂肪。
攝取單一性碳水化合物會增加血中膽固醇和三酸甘油脂含量，因而會增高心臟病機率，減少血液輸送至肌肉細胞和降低體能。(註4)
攝取單一性碳水化合物會增高血中之尿酸而引起痛風。(註4)
攝取複合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同時比會增加細胞保留水份之能力，這樣便可減低運動中之脫水現象。
攝取複合性碳水化合物可以達到控制體重之效果。複合性碳水化合物含有較多之營養素但卻相對的含有較少的能量。
運動員攝取較多的複合性碳水化合物，不但有助於成績之突破，亦可以正確之飲食習慣與方式和保持良好之健康狀況。飲食原則與方法在促進人體健康的立場上，運動員和一般人是一樣的。
七、碳水化合物之種類與肝醣之形成
碳水化合物之種類會影響消化與吸收之速率，且也會引起不同之賀爾蒙反應，因此不同碳水化合物之攝取，會影響肝醣之形成。Costi1l等人((1981)比較激烈運動後48小時內攝取單一或複合性碳水化合物對肌肉肝轉之影，選手在80%強度下跑完16公里和五趟1分鐘快跑後，攝取70%的碳水化合(包含單一和複合CHO)。結果24小時後，兩組不同碳水化合食物對肌肉肝醣
圖三：激烈運動後，攝取單一(silaple)和複合(compIex)碳水化合物，在48小時內對肌肉肝醣之影響，於運動後26小時，兩種食物對肌肉肝醣含量沒有影響，但在24-48小時之間，攝取複合碳水化合物食物使肌肉肝醣含量顯著地高於單一碳水化合物。
於激烈運動後24小時內，攝取單一或複合性碳水化合物，對於肌肉肝醣形成較沒差別，但若要於比賽前三天利用食物方法來超補肌肉肝醣含量(glycogensupercompenSation)那麼攝取複合碳水化合物則會比較好。
八、於體能訓練時有關飲食之建議
在全主年365天之間，每天皆要注意飲食方式與習慣，而不是在比賽那幾天才注意。適當合理的飲食有助於訓練期間體力或身體熱能存量之恢復。體力恢復後才能適應持續激烈之訓練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷之適應，身護適應後體能即會突破，因此平時即要注意正確之飲食方式。
訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充﹒以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。
每日訓鍊後，要儘快補充能源，因此在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時。
安排妥善之進食時間。在訓練期間要儘量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓鍊後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥麵包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西﹒然後於訓練後再吃正餐。
一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循環。
吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與穀類食物(如全套麵包、豆類、糙米等)。
強調澱粉性食物(複合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物。
不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質，。於訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。
減少攝取炸或鹼的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。
可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間．這對於忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。
資料來源： http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/train/food.html
飲食攝取與體能訓練 ---方進隆
一、前言
飲食會影響人體健康，當然也曾影響運動員的體能和訓練狀況。目前許多國際有名之職業選手，皆有運動營養專家為他們指導或調配平常所吃的食物，像網球女金鋼馬蒂納﹒那提諾娃即請撰寫運動營養寶典(The Sports "Nutrition Bible)的作者赫斯博士(Robert Haas)當她的營養顧問。營養專家的工作是使選手在平常訓鍊或在比賽時，能夠保持在良好之營養與身心狀況，進而有較好的體能去接受訓練或創造更佳成續。國內的教練與選手應該對營養的知識有所了解，而將其應用到乎常生活與訓練中，使訓練的效果更能突破，同時也期望藉著適當的營養觀念來避免不必要之訓練傷害或身心疲乏。
二、碳水化合物與運動能力
早期有關飲食與運動成績的研究是在五十多年前被歐洲學者加以探討，結果他們發現食物中碳水化合物(糖類，含量多寡會影響運動成績。研究中之受試者被要求在一固定之運動強度下(最大氧攝取量70%左右)騎固定腳踏車(cycleersometer)﹒他們在攝取普通食物後騎了約二小時才疲勞;另一次在吃了幾天台多量的碳水化合物食物後，騎腳踏車時間增為四小時，約為吃普通食物時之兩倍;另外一次受試者改吃幾天台少量碳水化含物之食物，結果運動能力降低了，只騎了60至90分鐘。因此耐力成績似乎與食物中碳水化合物之含量多少有關。存在身體中之能量(像肝醣:與飲食有關，同時它也與運動能力有關。但很不幸的，人體內所能儲存的碳水化合物並不多，只有600一800大卡，約等於每日從食物中獲取碳水化合物之一半。如果以馬拉松之步伐跑步，而只能用碳水化合物作為能量(當然脂肪和蛋白質亦可提供能量)的話，那身護所儲存之能量:只能運動70一80分鐘便會被用光。如果體內之肌肉肝醣含量被用光時，便曾有"撞牆"現象，即肌肉呈現疼痛、發燙、疲倦和無力之感受，因此運動能力便會嚴重地受到限制，還好，體內之肌肉在活動時，尚能使用脂肪所轉愛的游離脂肪酸當作能源，而人體所儲存之脂肪相當多，運動時是用不盡的，所以在運動時，人體主要之能量消耗便由脂肪與碳水化合物二者供應，體內之碳水化合物因此便不會馬上被消耗掉，而能保存一段時間。
在經過一段時間之耐力訓練後，人體在運動時使用脂肪當作能量的比率會比訓練前相對地提高，這個訓練的適應使得體內肝醣在運動時消耗的速率相對的也會減少，因此曾有保存肝醣的作用(glycogen sparing)，這對運動成績是有利的。
當人體在運動時所產生之能量必需要能符合所消耗之熱量。在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要之熱量主要是由脂肪與碳水化合物產生。但當從事最大強度之激烈運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，所以只有碳水化合物能快速產生能量而被使用，脂肪便很少複利用，因此，當運動愈激烈時，身體肝醣之存量比會愈快被用光。
三、維持體內肝醣含量
從事運動時，碳水化合物多少總會複利用，從事愈長愈激烈之運動，就愈需要依賴身體內碳水化含物之存量。每次從事運動後，肌肉肝醣之含量便會下降，由於體內肝醣含量有限，因此每次訓鍊或運動後、肌肉肝醣要設法恢復，否則下次再訓練時，體內肝醣含量會低於正常含量，在這種情況下，運動訓練之品質與數量皆會被打折扣。
影響肌肉肝醣恢復之兩個主要因素是時間和碳水化合物之攝取量。在長時間激烈運動後，要完全恢復肌肉內之肝醣含量至少要有48小時。某些很激烈之運動可能需要更長之時間來恢復。因激烈訓練而造成細胞受傷。也會影響肝醣之恢復或再形成，像跑完馬拉松後，需要約七曰或更長時間來恢復肌肉內之肝醇含量．不論在此期間內攝取了多少碳水化合物。
肌肉肝醣含量因運動而減低時，需要在食物中補充碳水化合物，否則肌肉肝醣含量不會上升，因為人體使用其他物質(像蛋白質，來合成碳水化合物之能力是很有限的。入體要依賴食物中之糖或澱粉來補充肌肉內之肝糖。
四，高碳水化合物食物幫助肝醣補充
如何攝取足夠之食物來恢復因訓練而消秏汗醣是運動員或教練應加以學習的課題。最近有個研究測量和比較三組人在激烈運動前後的肌肉肝醣含量。在跑完16公里後再接著從事幾次間歇跑，結果腿部肌肉之肝醇含量減少了60-70%左右。各組受試者然後每日攝取不同之碳水化合物含量，分別為每日375克、525克和650克。24小時以後，肌肉肝醣含量再被測量，結果每日攝取525克與650克二組受試者的肌肉肝醣恢復得很快，而每日只攝取375克那一組受試者只恢復一部分之肌肉肝醣醇含量。值得注意的是西方男性運動員每日所攝取的碳水化合物約為250-400克。我們東方選手攝取量會比西方選手多一點約為300一450克左右。如果以攝取這個數量，我國選手在訓練24小時後，仍然無法恢復原來身體肝醣之含量。當然我們不但要考慮碳水化合物的量、則也要考慮它的質。一天如果攝取500克之碳水化合物，則可算是含高碳水化合物食物。如果運動後接連幾天皆攝取低碳水化合物食物，肌肉肝醇之含量必然會很低，因此即使從事低強度之運動也會感覺困難。早在1970年的研究即顯示在連續三天，每天跑完16公里後，一組每天攝取350克之碳水化合物，結果肌肉肝醇含量逐漸下降，在第三天運動後，肌肉肝醇之含量已經很低了(圖一)。許多選手在訓練期間經驗過肌肉沉重、無力、疲憊與無法完全恢復之感覺。這些感覺可能與訓練期間碳水化合物攝取不夠有關。如果在三天激烈跑步後，每天皆攝取5OO克之碳水化合物，則會防止肌肉肝醣逐漸降低之現象(圖一)。雖然每天跑步後攝取500克之碳水化合物不能完全恢復肌肉肝醣含量，但在三天後肌肉肝醣含量則顯著高於每日攝取350克組。
圖一：在三日激烈跑步後攝取低碳水化合物飲食(40%能量來自碳水化合物) 或高碳水化合物食物(70%能量來自碳水化物)肌肉肝醣變化之圖形 ，低碳水化合物之飲食使肌肉肝醣逐日減低而攝取高碳水化合物後，每日肌肉肝醣仍幾持在正常的濃度。
由這個研究有三個要點可加以應用：
攝取較多之碳水化合物，有助於訓練後肌肉肝醣含量之恢復。
訓練之過程要有變化，某些天要從事激烈訓練使肌肉肝醣耗盡;而某些天之訓練則不必過度消耗肝醣，如可從事技術訓、或指導，而使肝醣較能夠充分恢復。
要有休息之時間;不要嘗試每天皆訓練。沒有訓練之時間，肌肉肝醣少被使用，則可使肝醣充分恢復。
五、肌肉肝轄超補(MuscIe Glsycogen Supper coompensation)
由於在長時間運動時(超過60分鐘以上，肌肉肝醣之低含量(因運動消耗)與疲勞有關。因此如何在比賽前增加肌肉肝醣含量而延遲疲勞時刻的發生是從事耐力運動者很重複豹一個問題。
典型的肌肉肝醣超補方法，此方法是在比賽前一週內實施兩次衰竭運動(每次間隔三天，．同時在第二次衰竭運動前後攝取不同碳水化合物含量之飲食。在第一次運動後連續三天食用低碳水化合物(約10%CHO)食物，此時肌肉肝醣含量相當低而且會有低血糖現象。而在第二次衰竭運動後三天改會高碳水化合物之食物(約合90%CHO)，因此肌肉肝醣之含量會大為增加，比平常之含量還要高出許多。這種傳統的方法，由於它具有下列缺點已較少被使用，1)食物特殊不易被選手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易準備且難以滿足運動員之口胃。2有運動傷害之危險，在第一次激烈運動後再繼之三天均低碳水化合物食物，會使肌肉肝醣含量與血醣濃度降低，在體能與心理狀態皆不佳之情形下，再從事第二次之衰竭激烈運動﹒傷害問題值得堪慮。3)影響比賽之成繽，於比賽前三天從事激烈之運動(即二次之衰竭運動)。可能會影響比賽之體能與表現，選手不願嘗試。由於有上列三點瑕疵，因此新的肝醣超補方法便被用以改進傳統之方法。(典型與修正的肌肉肝醣超補方法請見圖二)。
修正的肌肉肝醣超補方法:此方法乃在比賽前一星期逐漸減少運動量(分別是運動90、40、40、20、20分、休息和比賽)，且改變碳水化合物之攝取量，先攝取三天50%的碳水化合物，而於比賽前三天攝取70%的碳水化合物。這種方法亦可像與型肝醣超補方法增加相當多的肌肉肝醣含量，由於較溫和可行，在美國已有長距離選手利用此種方法，來增進體能改善成。來增加肌肉醣含量，對於長時間約耐力性運動似可改善其成績，但對於少60分的耐力運動則影導不大，因為在約70一80%最大能力下運動60分鐘，並不會使肌肉肝醣含量低到會影嚮成績的程度。但如果在繼續運動(即在60分運動後)30分，則對體能和成績的影響較大，因為這個時候肌肉肝醣的含量會再減少許多。
六、複合性與單一性碳水化合物
運動訓練後要即時補充大量碳水化合物，而我們所須之碳水化合物的種類是複合性(complex)碳水化合物，而不是單一性碳水化合物(simple carbohydrate)。複合性與單一性碳水化合物可依下列方式加以區別。複合性碳水化合物也叫作澱粉食物、一般是較自然而未加精煉的食品。這些食物包括馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜(根莖類)等。它們含有纖維質、幾生素及礦物質等營養素。而單一性碳水化合物是精製過之食品，通常吃起來是甜的，如糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等。它只含熱量而較少含有其他營養素。
要攝取較多複合性而非單一性碳水化合物之理由：
能穩定血糖。複合性碳水化合物含有鉻，較不易造成血糖之大幅起落。而單一性碳水化合物會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降。血糖不穩或過低會影響精神意志狀況，進而影響成績。胰島素分泌過度會使體內儲存更多脂肪。
攝取單一性碳水化合物會增加血中膽固醇和三酸甘油脂含量，因而會增高心臟病機率，減少血液輸送至肌肉細胞和降低體能。(註4)
攝取單一性碳水化合物會增高血中之尿酸而引起痛風。(註4)
攝取複合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同時比會增加細胞保留水份之能力，這樣便可減低運動中之脫水現象。
攝取複合性碳水化合物可以達到控制體重之效果。複合性碳水化合物含有較多之營養素但卻相對的含有較少的能量。
運動員攝取較多的複合性碳水化合物，不但有助於成績之突破，亦可以正確之飲食習慣與方式和保持良好之健康狀況。飲食原則與方法在促進人體健康的立場上，運動員和一般人是一樣的。
七、碳水化合物之種類與肝醣之形成
碳水化合物之種類會影響消化與吸收之速率，且也會引起不同之賀爾蒙反應，因此不同碳水化合物之攝取，會影響肝醣之形成。Costi1l等人((1981)比較激烈運動後48小時內攝取單一或複合性碳水化合物對肌肉肝轉之影，選手在80%強度下跑完16公里和五趟1分鐘快跑後，攝取70%的碳水化合(包含單一和複合CHO)。結果24小時後，兩組不同碳水化合食物對肌肉肝醣
圖三：激烈運動後，攝取單一(silaple)和複合(compIex)碳水化合物，在48小時內對肌肉肝醣之影響，於運動後26小時，兩種食物對肌肉肝醣含量沒有影響，但在24-48小時之間，攝取複合碳水化合物食物使肌肉肝醣含量顯著地高於單一碳水化合物。
於激烈運動後24小時內，攝取單一或複合性碳水化合物，對於肌肉肝醣形成較沒差別，但若要於比賽前三天利用食物方法來超補肌肉肝醣含量(glycogensupercompenSation)那麼攝取複合碳水化合物則會比較好。
八、於體能訓練時有關飲食之建議
在全主年365天之間，每天皆要注意飲食方式與習慣，而不是在比賽那幾天才注意。適當合理的飲食有助於訓練期間體力或身體熱能存量之恢復。體力恢復後才能適應持續激烈之訓練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷之適應，身護適應後體能即會突破，因此平時即要注意正確之飲食方式。
訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充﹒以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。
每日訓鍊後，要儘快補充能源，因此在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時。
安排妥善之進食時間。在訓練期間要儘量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓鍊後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥麵包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西﹒然後於訓練後再吃正餐。
一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循環。
吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與穀類食物(如全套麵包、豆類、糙米等)。
強調澱粉性食物(複合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物。
不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質，。於訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。
減少攝取炸或鹼的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。
可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間．這對於忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。
資料來源： http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/train/food.html
飲食攝取與體能訓練 ---方進隆
2007年11月21日 星期三
肝醣超補法
營養四 493420417 曾俊銘
肝醣超補法（Carbohydrate Loading）
在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著15 克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量。馬拉松長跑運動員往往在比賽前一週開始進行肝醣超補法，以增加體內肝醣的
儲備。方法是在首數天進行劇烈訓練，使肌肉內的肝醣耗盡，同時要減少進食糖類，甚致增加蛋白質及脂肪的進食分量；到比賽前數天則把訓練量調低，並吃高糖膳食。這樣，肌肉內肝醣的儲備可以比正常情況下高出數倍，也就更有利於作
長時間的耐力運動。
●運動前的15 至20 分鐘，應攝取400 至600毫升的水分；
● 運動中每10 至15 分鐘至少要攝取250 毫升的水分。
● 運動後，除了口渴的需要外，最少要再多攝取500 毫升的水分。
此外，在高溫的環境下作長時間的劇烈運動後，水分的即時補充遠比糖分的補充重要，飲品內就算只有小量的糖分，都會延誤水分從胃部進入腸道被吸收的時間，所以飲用葡萄糖水或類似的商業產品反而只會耽誤水分被吸收的時間。
糖類或碳水化合物（carbohydrates）是由碳、氫和氧原子所組成的化合物的總稱，分單醣、雙醣和多醣類。
糖類最簡單的結構是單醣類，如葡萄糖（glucose, C6H12O6）、果糖和半乳糖。葡萄糖可以被人體細胞直接用來提供能量，亦可以肝醣（glycogen）的形式儲存於肌肉和肝臟之內，又或者被轉化成脂肪來儲存能量。雙醣類由兩個單醣組成，當中有蔗糖、麥芽糖和乳糖。多醣頪則是由三個或以上的單醣類組合而成，其中最普遍的有澱粉、纖維素和肝醣。一個澱粉的分子可以由數百，甚至是數千個獨立的糖分子組成。澱粉的主要來源包括玉蜀黍、榖粒、豆類及馬玲薯。纖維素是澱粉以外的另一種植物性多醣類，它是植物的主要結構成分。雖然纖維素難以被人體消化，亦無多大的營養價值，但卻有助於腸胃的日常運作及降低血液
內的膽固醇。
肝醣亦稱為動物性澱粉，也是一個很大的分子結構。肝醣在食物中的薀藏量並不高，反而當過剩的葡萄糖進入肝臟或肌肉時，則會被轉化成肝醣而儲存起
來。人體的肝臟和肌肉內約有375至475 克的肝醣儲備，當需要葡萄糖來提供能量的時候，這些肝醣儲備便會再度被轉化成葡萄糖，隨著血液被帶到正在工作的肌肉之中，以供應所需的能量。
碳水化合物的主要作用，就是為人體內千億個細胞提供能量。食物中的碳水
化合物，不論是各種糖類或澱粉，都得要先分解成葡萄糖，才可以被細胞用來提供能量。如果這些葡萄糖仍未能滿足能量的需求，肝臟及肌肉的肝醣儲備就會被動用來提供能量。反過來說，過剩的糖分會以肝醣的形式被儲存起來，不過當肝臟及肌肉內都儲滿了肝醣後，剩餘的糖分便會被轉化成脂肪，儲存在皮膚下的脂肪細胞之中。因此，就算膳食是以碳水化合物為主，若吸取了過多熱量的話，體
內脂肪的含量仍然是會有所提高的。一般來說，每天的膳食應包括55 至60%的糖類。
資料來源 http://www.hkpe.net
肝醣超補法（Carbohydrate Loading）
在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著15 克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量。馬拉松長跑運動員往往在比賽前一週開始進行肝醣超補法，以增加體內肝醣的
儲備。方法是在首數天進行劇烈訓練，使肌肉內的肝醣耗盡，同時要減少進食糖類，甚致增加蛋白質及脂肪的進食分量；到比賽前數天則把訓練量調低，並吃高糖膳食。這樣，肌肉內肝醣的儲備可以比正常情況下高出數倍，也就更有利於作
長時間的耐力運動。
●運動前的15 至20 分鐘，應攝取400 至600毫升的水分；
● 運動中每10 至15 分鐘至少要攝取250 毫升的水分。
● 運動後，除了口渴的需要外，最少要再多攝取500 毫升的水分。
此外，在高溫的環境下作長時間的劇烈運動後，水分的即時補充遠比糖分的補充重要，飲品內就算只有小量的糖分，都會延誤水分從胃部進入腸道被吸收的時間，所以飲用葡萄糖水或類似的商業產品反而只會耽誤水分被吸收的時間。
糖類或碳水化合物（carbohydrates）是由碳、氫和氧原子所組成的化合物的總稱，分單醣、雙醣和多醣類。
糖類最簡單的結構是單醣類，如葡萄糖（glucose, C6H12O6）、果糖和半乳糖。葡萄糖可以被人體細胞直接用來提供能量，亦可以肝醣（glycogen）的形式儲存於肌肉和肝臟之內，又或者被轉化成脂肪來儲存能量。雙醣類由兩個單醣組成，當中有蔗糖、麥芽糖和乳糖。多醣頪則是由三個或以上的單醣類組合而成，其中最普遍的有澱粉、纖維素和肝醣。一個澱粉的分子可以由數百，甚至是數千個獨立的糖分子組成。澱粉的主要來源包括玉蜀黍、榖粒、豆類及馬玲薯。纖維素是澱粉以外的另一種植物性多醣類，它是植物的主要結構成分。雖然纖維素難以被人體消化，亦無多大的營養價值，但卻有助於腸胃的日常運作及降低血液
內的膽固醇。
肝醣亦稱為動物性澱粉，也是一個很大的分子結構。肝醣在食物中的薀藏量並不高，反而當過剩的葡萄糖進入肝臟或肌肉時，則會被轉化成肝醣而儲存起
來。人體的肝臟和肌肉內約有375至475 克的肝醣儲備，當需要葡萄糖來提供能量的時候，這些肝醣儲備便會再度被轉化成葡萄糖，隨著血液被帶到正在工作的肌肉之中，以供應所需的能量。
碳水化合物的主要作用，就是為人體內千億個細胞提供能量。食物中的碳水
化合物，不論是各種糖類或澱粉，都得要先分解成葡萄糖，才可以被細胞用來提供能量。如果這些葡萄糖仍未能滿足能量的需求，肝臟及肌肉的肝醣儲備就會被動用來提供能量。反過來說，過剩的糖分會以肝醣的形式被儲存起來，不過當肝臟及肌肉內都儲滿了肝醣後，剩餘的糖分便會被轉化成脂肪，儲存在皮膚下的脂肪細胞之中。因此，就算膳食是以碳水化合物為主，若吸取了過多熱量的話，體
內脂肪的含量仍然是會有所提高的。一般來說，每天的膳食應包括55 至60%的糖類。
資料來源 http://www.hkpe.net
2007年11月10日 星期六
關於肝醣超補的一篇研究論文
標題：
肝醣超補現象的分子調節過程研究—游泳運動后肌肉肝醣與GLUT4 mRNA的轉譯活性在16小時恢復過程中的變化
摘要：
在長時間高強度游泳運動造成肌肉肝醣減少後，如果有充分的砍水化合物補充肌肉的肝醣濃度會逐漸達到超補狀態。由於先前此現象發生的原因並不清楚，因此本研究的首要目的為觀察是否此超補現象與運動後在砍水化合物補充下肌肉調整葡萄糖運輸蛋白GLUT4的表現有關。在動物藉由游泳運動消耗肝醣後，紅肌(red gastrocnemius)與白肌(white gastrocnemius)的肝醣於90分鐘內已回補並恢復正常水準。五小時內兩種肌肉均已形成明顯的肝醣超補現象。在紅肌上GLUT4蛋白的表現量較白肌增加的快速。相同的，在肌肉肝醣的濃度的回補上也以紅肌較白肌為快。GLUT4 mRNA的表現數量在運動後立即測量發現比控制組高出45％。在運動後碳水化合物開始補充的前五小時內，GLUT4 mRNA的表現量明顯快速下降，但其轉譯速率卻反而明顯增加。GLUT4 mRNA與聚核醣體(P olysomes)的結合數量增加。當肝醣超補現象已發生後，GLUT4 mRNA數量與其轉譯才回複至正常水準。本研究證明了運動後砍水化合物補充造成GLUT4 mRNA轉譯活性增加，進而造成了GLUT4蛋白數量增加。由於筆者先前研究發現，在碳水化合物補充下肝醣的合成量與GLUT4蛋白量成正比，這個GLUT4 mRNA轉譯增加的現象也因此解釋了同時發生於肌肉的肝醣超補現象。
郭家驊，許東雄，葉于蘭。體育學報27期，1999；p.165-174。
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不曉得能不能附加檔案，試試看...~~
文禮傑 營養四
隨身的 Windows Live Messenger 和 Hotmail，不限時地掌握資訊盡在指間— Windows Live for Mobile
肝醣超補現象的分子調節過程研究—游泳運動后肌肉肝醣與GLUT4 mRNA的轉譯活性在16小時恢復過程中的變化
摘要：
在長時間高強度游泳運動造成肌肉肝醣減少後，如果有充分的砍水化合物補充肌肉的肝醣濃度會逐漸達到超補狀態。由於先前此現象發生的原因並不清楚，因此本研究的首要目的為觀察是否此超補現象與運動後在砍水化合物補充下肌肉調整葡萄糖運輸蛋白GLUT4的表現有關。在動物藉由游泳運動消耗肝醣後，紅肌(red gastrocnemius)與白肌(white gastrocnemius)的肝醣於90分鐘內已回補並恢復正常水準。五小時內兩種肌肉均已形成明顯的肝醣超補現象。在紅肌上GLUT4蛋白的表現量較白肌增加的快速。相同的，在肌肉肝醣的濃度的回補上也以紅肌較白肌為快。GLUT4 mRNA的表現數量在運動後立即測量發現比控制組高出45％。在運動後碳水化合物開始補充的前五小時內，GLUT4 mRNA的表現量明顯快速下降，但其轉譯速率卻反而明顯增加。GLUT4 mRNA與聚核醣體(P olysomes)的結合數量增加。當肝醣超補現象已發生後，GLUT4 mRNA數量與其轉譯才回複至正常水準。本研究證明了運動後砍水化合物補充造成GLUT4 mRNA轉譯活性增加，進而造成了GLUT4蛋白數量增加。由於筆者先前研究發現，在碳水化合物補充下肝醣的合成量與GLUT4蛋白量成正比，這個GLUT4 mRNA轉譯增加的現象也因此解釋了同時發生於肌肉的肝醣超補現象。
郭家驊，許東雄，葉于蘭。體育學報27期，1999；p.165-174。
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文禮傑 營養四
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馬拉松賽前的肝醣超補法---文禮傑 營養四
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=185
這是一個關於跑步(ex:慢跑，長跑，馬拉松等)的網站，�面有一些比賽的資訊，也有一些關於運動營養的留言，大多是跑者自己的經驗和心得分享。馬拉松賽前的肝醣超補法
肝醣在跑馬拉松比賽中提供選手能源很重要, 因此如果能夠增加身體內肝醣儲存, 應該可以增進馬拉松成績, 有馬拉松高手是這麼增加肝醣儲存的, 提出來給大家參考假定馬拉松比賽是在星期日的話, 那在前一個星期要做飲食調整, 星期一到三吃高蛋白食物, 如魚、肉、蛋、奶、豆等食物, 而不食用含醣類的米飯、麵食等主食類, 並且在星期三下午做一次「枯竭跑」, 所謂枯竭跑就是用不快的速度慢跑15到25公里, 把身體內殘存的肝醣消耗完畢。星期四到六改吃高醣類食物, 也就是多吃米飯麵食等, 因為前幾天體內欠缺肝醣, 我們身體有調節機制會大量補充肝醣到比平常還要多, 這就是肝醣超補法。
肝醣超補法一年最多用個一次到兩次, 一年立志要跑五個八個馬拉松的人千萬不要每次都用此法, 此法我用過兩次, 效果好像還不錯, 不過因為如此調整飲食蠻麻煩的, 我最近都沒有試, 不知道有沒有人曾經用過這種方法調整的? 或是有人想試試看的?
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2007年11月9日 星期五
肝醣超補（glycogen supercompensation）
黃瑞華 495878022 96年11月9日
※肝醣超補（glycogen supercompensation）
(1).在運動的用語上，利用飲食的技巧將肝醣儲存量至最大的方法稱為醣類負載法（carbohydrate loading）或稱為肝醣超補（glycogen supercompensation）。
1.傳統的方法，即先進行大運動量鍛鍊將肝醣耗盡，同時連續數日低糖飲食
（2天＜10％），緊接著改為高醣飲食（3天＞90％），並且休息，必須在方法開始的第七天進行比賽。
2.因傳統的方法有些副作用（易怒、頭昏眼花等），故產生改良方法，跑步選手在5天的期間採取逐漸減少運動時間的方法，接著休息1天。開始的前3天食用含50％醣類的飲食，接著食用3天含70％醣類的飲食，一般是以吃下大量的義大利麵；米飯或是麵包來達到這個目的、
(2).肝醣超補可使用於耐久性運動項目，促進肝醣的保留，適用於長時間維持於顛峰狀態的體育活動，如馬拉松賽跑，會受到肌肉中肝醣含量的影響。因此，馬拉松選手的耐力訓練，在飲食上需要注意的是如何將肌肉中的肝醣提高至高於一般的儲存量。
※肝醣超補（glycogen supercompensation）
(1).在運動的用語上，利用飲食的技巧將肝醣儲存量至最大的方法稱為醣類負載法（carbohydrate loading）或稱為肝醣超補（glycogen supercompensation）。
1.傳統的方法，即先進行大運動量鍛鍊將肝醣耗盡，同時連續數日低糖飲食
（2天＜10％），緊接著改為高醣飲食（3天＞90％），並且休息，必須在方法開始的第七天進行比賽。
2.因傳統的方法有些副作用（易怒、頭昏眼花等），故產生改良方法，跑步選手在5天的期間採取逐漸減少運動時間的方法，接著休息1天。開始的前3天食用含50％醣類的飲食，接著食用3天含70％醣類的飲食，一般是以吃下大量的義大利麵；米飯或是麵包來達到這個目的、
(2).肝醣超補可使用於耐久性運動項目，促進肝醣的保留，適用於長時間維持於顛峰狀態的體育活動，如馬拉松賽跑，會受到肌肉中肝醣含量的影響。因此，馬拉松選手的耐力訓練，在飲食上需要注意的是如何將肌肉中的肝醣提高至高於一般的儲存量。
醣 原 負 荷 法
劉珮玗
日期:Thu, 8 Nov 2007 22:43:29 +0800
醣 原 負 荷 法
在 比 賽 前 三 天 開 始， 每 天 飲 食 的 碳 水 化 合 物 要 達 9- 10克 / 公 斤 體 重， 例 如： 一 個 體 重 是 60公 斤 的 運 動 員 就 需 要 從 飲 食 中 攝 取 540- 600克 的 碳 水 化 合 物。 與 此 同 時 亦 要 將 運 動 量 調 低 來 減 少 消 耗， 保 存 儲 備， 否 則 儲 存 了 的 肌 醣 又 立 刻 耗 掉 便 枉 費 心 機。 運 動 量 的 調 控 要 由 教 練 決 定， 值 得 注 意 的 是 肌 醣 會 儲 存 在 有 運 動 刺 激 的 肌 肉 組 織， 所 以 長 跑 運 動 員 不 要 在 比 賽 前 三 天 以 游 泳 作 練 習。
碳 水 化 合 物 = 能 源
運 動 員 需 要 碳 水 化 合 物， 正 如 汽 車 需 要 氣 油， 兩 者 同 樣 是 能 量 的 來 源。 碳 水 化 合 物 在 代 謝 後 會 變 成 葡 萄 糖 ， 而 葡 萄 糖 除 了 能 維 持 血 糖 於 正 常 水 平 ， 供 給 腦 部 能 源 外 ， 還 可 轉 化 為 肌 醣 存 於 肌 肉 之 中 。 運 動 員 可 從 飲 食 中 增 加 碳 水 化 合 物 來 將 肌 醣 盛 滿 ， 確 保 能 源 存 備 充 足 。 這 叫 「 醣 原 負 荷 法 」。醣 原 負 荷 法 適 合 長 於 90 分 鐘 的 持 久 性 項 目 如 單 車 、 馬 拉 松 、 三 項 鐵 人， 以 及 在 一 天 內 有 重 複 賽 事 而 比 賽 時 間 是 較 長 或 不 能 預 計 的 運 動 如 風 帆 、 羽 毛 球 、 足 球 、 壁 球 和 網 球 等 。醣 原 負 荷 法 卻 不 適 用 於 爆 發 力 及 短 時 間 的 運 動 如 推 鉛 球 、 跳 高 、 短 跑 、 舉 重 、 射 擊 、 保 齡 球 等 。
醣 份 存 到 哪 裹 去？
一 個 普 通 人 每 公 斤 肌 肉 所 儲 存 的 肌 醣 只 有 13 克 ， 但 運 動 員 每 公 斤 肌 肉 就 可 儲 存 32 克 肌 醣 。 醣 原 負 荷 法 能 使 每 公 斤 肌 肉 儲 存 高 達 35- 40 克 醣 質 。
一 個 體 重 約 68 公 斤 的 男 性 運 動 員 為 例 ， 他 體 內 的 醣 份 分 佈 大 致 如 下 ：
醣 份:350 克
存 於:肌 肉
功 用:為 肌 肉 提 供 能 源
醣 份:80 克
存 於:肝 臟
功 用:維 持 血 糖 平 衡
醣 份:20 克
存 於:血 液
功 用:為 腦 部 提 供 能 源
馬拉松比賽
http://www.hkmarathon.com/marathon/chi/mcorner/topic/jan/default.jsp
運動營養之研究趨勢
http://www.sac.gov.tw/annualreport/Quarterly153/p9.asp
日期:Thu, 8 Nov 2007 22:43:29 +0800
醣 原 負 荷 法
在 比 賽 前 三 天 開 始， 每 天 飲 食 的 碳 水 化 合 物 要 達 9- 10克 / 公 斤 體 重， 例 如： 一 個 體 重 是 60公 斤 的 運 動 員 就 需 要 從 飲 食 中 攝 取 540- 600克 的 碳 水 化 合 物。 與 此 同 時 亦 要 將 運 動 量 調 低 來 減 少 消 耗， 保 存 儲 備， 否 則 儲 存 了 的 肌 醣 又 立 刻 耗 掉 便 枉 費 心 機。 運 動 量 的 調 控 要 由 教 練 決 定， 值 得 注 意 的 是 肌 醣 會 儲 存 在 有 運 動 刺 激 的 肌 肉 組 織， 所 以 長 跑 運 動 員 不 要 在 比 賽 前 三 天 以 游 泳 作 練 習。
碳 水 化 合 物 = 能 源
運 動 員 需 要 碳 水 化 合 物， 正 如 汽 車 需 要 氣 油， 兩 者 同 樣 是 能 量 的 來 源。 碳 水 化 合 物 在 代 謝 後 會 變 成 葡 萄 糖 ， 而 葡 萄 糖 除 了 能 維 持 血 糖 於 正 常 水 平 ， 供 給 腦 部 能 源 外 ， 還 可 轉 化 為 肌 醣 存 於 肌 肉 之 中 。 運 動 員 可 從 飲 食 中 增 加 碳 水 化 合 物 來 將 肌 醣 盛 滿 ， 確 保 能 源 存 備 充 足 。 這 叫 「 醣 原 負 荷 法 」。醣 原 負 荷 法 適 合 長 於 90 分 鐘 的 持 久 性 項 目 如 單 車 、 馬 拉 松 、 三 項 鐵 人， 以 及 在 一 天 內 有 重 複 賽 事 而 比 賽 時 間 是 較 長 或 不 能 預 計 的 運 動 如 風 帆 、 羽 毛 球 、 足 球 、 壁 球 和 網 球 等 。醣 原 負 荷 法 卻 不 適 用 於 爆 發 力 及 短 時 間 的 運 動 如 推 鉛 球 、 跳 高 、 短 跑 、 舉 重 、 射 擊 、 保 齡 球 等 。
醣 份 存 到 哪 裹 去？
一 個 普 通 人 每 公 斤 肌 肉 所 儲 存 的 肌 醣 只 有 13 克 ， 但 運 動 員 每 公 斤 肌 肉 就 可 儲 存 32 克 肌 醣 。 醣 原 負 荷 法 能 使 每 公 斤 肌 肉 儲 存 高 達 35- 40 克 醣 質 。
一 個 體 重 約 68 公 斤 的 男 性 運 動 員 為 例 ， 他 體 內 的 醣 份 分 佈 大 致 如 下 ：
醣 份:350 克
存 於:肌 肉
功 用:為 肌 肉 提 供 能 源
醣 份:80 克
存 於:肝 臟
功 用:維 持 血 糖 平 衡
醣 份:20 克
存 於:血 液
功 用:為 腦 部 提 供 能 源
馬拉松比賽
http://www.hkmarathon.com/marathon/chi/mcorner/topic/jan/default.jsp
運動營養之研究趨勢
http://www.sac.gov.tw/annualreport/Quarterly153/p9.asp
Carbohydrate Loading
在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15
克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量（Jensen
與
Fisher，1979）。因此，如果可以增加人體內的肝醣儲備，理論上就能夠促進耐力項目的表現。
克的肝醣，還有些儲存在肝臟內。進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量（Jensen
與
Fisher，1979）。因此，如果可以增加人體內的肝醣儲備，理論上就能夠促進耐力項目的表現。
耐力項目（馬拉松）運動員一般採用以下幾種方法來增加體內的肝醣儲備：
1.連續在比賽前的 3 至 4
天進行高碳水化合物膳食，並且在這段期間避免進行劇烈的訓練，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25
克 / 每千克肌肉）。
2.第二種形式是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備，然後再連續幾日進行高碳水化合物膳食，研究發現這種方式可以把體內的肝醣儲備提升至原來的
2 倍。
3.第三種方式同樣是先以運動來耗盡體內的肝醣儲備。首先是連續三日進行低碳水化合物、高脂肪及蛋白質膳食，並同時進行劇烈的運動訓練；之後便連續三日進行高碳水化合物膳食，並同時降低訓練量。研究發現，這種方式可把體內的肝醣儲備提升得更高（50
克 / 每千克肌肉）。
不過，運動員採用肝醣超補法時也要付出代價，就是身體會同時儲存多一定分量的水分（每
1 克肝醣跟 2.6
克水同時儲存）。例如，當每千克肌肉的肝醣儲備由 15
克增加至 40 克時，30 千克的肌肉*就儲存著 750 克，約
1.5 磅的肝醣和 3.9 磅的水了。
======================================================
*假設一個人的體重為 70 千克，則全身肌肉的重量約為 30
千克。
資料來源
http://www.hksports.net/hkpe/running/nutritional_aspects/carbohydrate_loading.htm
營四 493420675 李庚融
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2007年11月8日 星期四
肝醣超補法
493420182 王秋玉
肝醣超補法--
肝醣在跑馬拉松比賽中提供選手能源很重要, 因此如果能夠增加身體內肝醣儲存, 應該可以增進馬拉松成績, 有馬拉松高手是這麼增加肝醣儲存的
假定馬拉松比賽是在星期日的話, 那在前一個星期要做飲食調整, 星期一到三吃高蛋白食物, 如魚、肉、蛋、奶、豆等食物, 而不食用含醣類的米飯、麵食等主食類, 並且在星期三下午做一次「枯竭跑」, 所謂枯竭跑就是用不快的速度慢跑15到25公里, 把身體內殘存的肝醣消耗完畢。星期四到六改吃高醣類食物, 也就是多吃米飯麵食等, 因為前幾天體內欠缺肝醣, 我們身體有調節機制會大量補充肝醣到比平常還要多, 這就是肝醣超補法
資料補充:http://www.hksports.net/hkpe/running/nutritional_aspects/carbohydrate_loading.htm
肝醣超補法的使用方式
第1天.衰竭運動(用力操)
第2天.減量運動+混合食物(碳水化合物約50%)
第3天.減量運動+混合食物(碳水化合物約50%)
第4天.減量運動+混合食物(碳水化合物約50%)
第5天.減量運動+高醣食物(碳水化合物80%)
第6天.減量運動或休息+高醣食物(碳水化合物80%)
第7天.減量運動或休息+高醣食物(碳水化合物80%)
第8天.比賽
看了網路上的資料發現 其實還是不太建議長期使用這種方法
因為肝醣增補法會造成體內水份儲積 肌肉可能會有僵直和沉重感
嚴重的話可能導致肌肉痙攣 提早疲勞 高血脂 糖尿病 有腎病及心臟病者不能冒然嚐試
資料來源http://www.jungles.idv.tw/SMF/index.php?PHPSESSID=ac858c6fe9ac3ae10673674a47a9f724&topic=310.msg4840
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肝醣超補法--
肝醣在跑馬拉松比賽中提供選手能源很重要, 因此如果能夠增加身體內肝醣儲存, 應該可以增進馬拉松成績, 有馬拉松高手是這麼增加肝醣儲存的
假定馬拉松比賽是在星期日的話, 那在前一個星期要做飲食調整, 星期一到三吃高蛋白食物, 如魚、肉、蛋、奶、豆等食物, 而不食用含醣類的米飯、麵食等主食類, 並且在星期三下午做一次「枯竭跑」, 所謂枯竭跑就是用不快的速度慢跑15到25公里, 把身體內殘存的肝醣消耗完畢。星期四到六改吃高醣類食物, 也就是多吃米飯麵食等, 因為前幾天體內欠缺肝醣, 我們身體有調節機制會大量補充肝醣到比平常還要多, 這就是肝醣超補法
資料補充:http://www.hksports.net/hkpe/running/nutritional_aspects/carbohydrate_loading.htm
肝醣超補法的使用方式
第1天.衰竭運動(用力操)
第2天.減量運動+混合食物(碳水化合物約50%)
第3天.減量運動+混合食物(碳水化合物約50%)
第4天.減量運動+混合食物(碳水化合物約50%)
第5天.減量運動+高醣食物(碳水化合物80%)
第6天.減量運動或休息+高醣食物(碳水化合物80%)
第7天.減量運動或休息+高醣食物(碳水化合物80%)
第8天.比賽
看了網路上的資料發現 其實還是不太建議長期使用這種方法
因為肝醣增補法會造成體內水份儲積 肌肉可能會有僵直和沉重感
嚴重的話可能導致肌肉痙攣 提早疲勞 高血脂 糖尿病 有腎病及心臟病者不能冒然嚐試
資料來源http://www.jungles.idv.tw/SMF/index.php?PHPSESSID=ac858c6fe9ac3ae10673674a47a9f724&topic=310.msg4840
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2007年11月7日 星期三
肌肉肝醣超補
莊閎棋 49686040
資料來源：飲食攝取與體能訓練 方進隆
http://www.cc.nctu.edu.tw/~mclub/meichu/train/food.html
一、碳水化合物與運動能力
人體內所能儲存的碳水化合物並不多，只有600一800大卡，約等於每日從食物中獲取碳水化合物之一半。如果以馬拉松之步伐跑步，而只能用碳水化合物作為能量(當然脂肪和蛋白質亦可提供能量)的話，那身護所儲存之能量:只能運動70一80分鐘便會被用光。如果體內之肌肉肝醣含量被用光時，便曾有"撞牆"現象，即肌肉呈現疼痛、發燙、疲倦和無力之感受，因此運動能力便會嚴重地受到限制
在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要之熱量主要是由脂肪與碳水化合物產生。但當從事最大強度之激烈運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，所以只有碳水化合物能快速產生能量而被使用，脂肪便很少被利用，因此，當運動愈激烈時，身體肝醣之存量比會愈快被用光。
二、高碳水化合物食物幫助肝醣補充
有研究測量和比較三組人在激烈運動前後的肌肉肝醣含量。在跑完16公里後再接著從事幾次間歇跑，結果腿部肌肉之肝醇含量減少了60-70%左右。
各組受試者攝取不同之碳水化合物含量，分別為每日375克、525克和650克。24小時以後，肌肉肝醣含量再被測量，結果每日攝取525克與650克二組受試者的肌肉肝醣恢復得很快，而每日只攝取375克那一組受試者只恢復一部分之肌肉肝醣醇含量。
值得注意的是西方男性運動員每日所攝取的碳水化合物約為250-400克。我們東方選手攝取量會比西方選手多一點約為300一450克左右。如果以攝取這個數量，我國選手在訓練24小時後，仍然無法恢復原來身體肝醣之含量。
1970年的研究顯示如果在三天激烈跑步後，每天皆攝取5OO克之碳水化合物，則會防止肌肉肝醣逐漸降低之現象(圖一)。雖然每天跑步後攝取500克之碳水化合物不能完全恢復肌肉肝醣含量，但在三天後肌肉肝醣含量則顯著高於每日攝取350克組。
由這個研究有三個要點可加以應用：
1.攝取較多之碳水化合物，有助於訓練後肌肉肝醣含量之恢復。
2.訓練之過程要有變化，某些天要從事激烈訓練使肌肉肝醣耗盡;而某些天之訓練則不必過度消耗肝醣，如可從事技術訓、或指導，而使肝醣較能夠充分恢復。
3.要有休息之時間;不要每天皆訓練。沒有訓練之時間，可使肝醣充分恢復。
三、肌肉肝糖超補(MuscIe Glsycogen Supper coompensation)
典型的肌肉肝醣超補方法，此方法是在比賽前一週內實施兩次衰竭運動(每次間隔三天，．同時在第二次衰竭運動前後攝取不同碳水化合物含量之飲食。在第一次運動後連續三天食用低碳水化合物(約10%CHO)食物，此時肌肉肝醣含量相當低而且會有低血糖現象。而在第二次衰竭運動後三天改會高碳水化合物之食物(約合90%CHO)，因此肌肉肝醣之含量會大為增加，比平常之含量還要高出許多。
缺點：
1) 食物特殊不易被選手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易準備且難以滿足運動員之口胃。
2) 有運動傷害之危險，在第一次激烈運動後再繼之三天均低碳水化合物食物，會使肌肉肝醣含量與血醣濃度降低，在體能與心理狀態皆不佳之情形下，再從事第二次之衰竭激烈運動﹒傷害問題值得堪慮。
3) 影響比賽之成績，於比賽前三天從事激烈之運動(即二次之衰竭運動)。可能會影響比賽之體能與表現，選手不願嘗試。
由於有上列三點瑕疵，因此新的肝醣超補方法便被用以改進傳統之方法。(典型與修正的肌肉肝醣超補方法請見圖二)。
修正的肌肉肝醣超補方法:此方法乃在比賽前一星期逐漸減少運動量(分別是運動90、40、40、20、20分、休息和比賽)，且改變碳水化合物之攝取量，先攝取三天50%的碳水化合物，而於比賽前三天攝取70%的碳水化合物。這種方法亦可像與型肝醣超補方法增加相當多的肌肉肝醣含量，由於較溫和可行，在美國已有長距離選手利用此種方法，來增進體能改善成。來增加肌肉醣含量，對於長時間約耐力性運動似可改善其成績，但對於少60分的耐力運動則影導不大，因為在約70一80%最大能力下運動60分鐘，並不會使肌肉肝醣含量低到會影嚮成績的程度。但如果在繼續運動(即在60分運動後30分，則對體能和成績的影響較大，因為這個時候肌肉肝醣的含量會再減少許多。
四、於體能訓練時有關飲食之建議
1.在全年365天之間，每天皆要注意飲食方式與習慣，而不是在比賽那幾天才注意。適當合理的飲食有助於訓練期間體力或身體熱能存量之恢復。體力恢復後才能適應持續激烈之訓練，不斷的訓練才會導致身體對高負荷之適應，身護適應後體能即會突破，因此平時即要注意正確之飲食方式。
2.訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充﹒以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。
3.每日訓鍊後，要儘快補充能源，因此在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練後第一個小時。
4.安排妥善之進食時間。在訓練期間要儘量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓鍊後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥麵包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西﹒然後於訓練後再吃正餐。
5.一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練後恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可採用訓練三天後休息一天，而後再訓練六天後休息一天之方式循環。
6.吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與穀類食物(如全套麵包、豆類、糙米等)。
7.強調澱粉性食物(複合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物。
8.不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
9.平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁(含有高量之維生素和礦物質。於訓練前或中絕不能有脫水現象。平時要養成規律飲水習慣。
10.減少攝取炸或鹹的食物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。
11.可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間．這對於忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。
參考文獻
方進隆，運動前之飲食和比賽中之溶液補充，國民體育季刊16卷第2期，民國76年6月，pp29-34
方進隆，肌肉肝醣研究在學校體育之應用--營養與訓練，中等教育，民國76年
CostiII. D.L. et. aI., The RoIe of Dietarr Carbohydrate in MuscIe Glycogen Resynthesis After Strenuous Running， American JournaI of CIinidaI Nutrition, 34 (September)，pp，1831一1836， 1981﹒
Haas, R. Eat to Win, The Sports Nutrition BibIe, New American Library, 1983﹒
Wotton, S﹒， Nutrition for Sports, Sports Pages，Simon & Schuster，1988﹒
2007年11月4日 星期日
肝醣超補法
碳水化合物與運動能力
早期有關飲食與運動成績的研究是在五十多年前被歐洲學者加以探討，結果他們發現食物中碳水化合物(糖類，含量多寡會影響運動成績。
l 研究中之受試者被要求在一固定之運動強度下(最大氧攝取量70%左右)騎固定腳踏車(cycleersometer)﹒他們在攝取普通食物後騎了約二小時才疲勞。
l 另一次在吃了幾天台多量的碳水化合物食物後，騎腳踏車時間增為四小時，約為吃普通食物時之兩倍。
l 另外一次受試者改吃幾天台少量碳水化含物之食物，結果運動能力降低了，只騎了60至90分鐘。因此耐力成績似乎與食物中碳水化合物之含量多少有關。
存在身體中之能量(像肝醣:與飲食有關，同時它也與運動能力有關。但很不幸的，人體內所能儲存的碳水化合物並不多，只有600一800大卡，約等於每日從食物中獲取碳水化合物之一半。如果以馬拉松之步伐跑步，而只能用碳水化合物作為能量(當然脂肪和蛋白質亦可提供能量)的話，那身護所儲存之能量:只能運動70一80分鐘便會被用光。如果體內之肌肉肝醣含量被用光時，便曾有"撞牆"現象，即肌肉呈現疼痛、發燙、疲倦和無力之感受，因此運動能力便會嚴重地受到限制，還好，體內之肌肉在活動時，尚能使用脂肪所轉愛的游離脂肪酸當作能源，而人體所儲存之脂肪相當多，運動時是用不盡的，所以在運動時，人體主要之能量消耗便由脂肪與碳水化合物二者供應，體內之碳水化合物因此便不會馬上被消耗掉，而能保存一段時間。
在經過一段時間之耐力訓練後，人體在運動時使用脂肪當作能量的比率會比訓練前相對地提高，這個訓練的適應使得體內肝醣在運動時消耗的速率相對的也會減少，因此曾有保存肝醣的作用(glycogen sparing)，這對運動成績是有利的。
當人體在運動時所產生之能量必需要能符合所消耗之熱量。在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要之熱量主要是由脂肪與碳水化合物產生。但當從事最大強度之激烈運動時，能量需求量大而且要在瞬間供應，所以只有碳水化合物能快速產生能量而被使用，脂肪便很少複利用，因此，當運動愈激烈時，身體肝醣之存量比會愈快被用光。
維持體內肝醣含量
影響肌肉肝醣恢復之兩個主要因素是時間和碳水化合物之攝取量。在長時間激烈運動後，要完全恢復肌肉內之肝醣含量至少要有48小時。某些很激烈之運動可能需要更長之時間來恢復。因激烈訓練而造成細胞受傷。也會影響肝醣之恢復或再形成，像跑完馬拉松後，需要約七曰或更長時間來恢復肌肉內之肝醇含量．不論在此期間內攝取了多少碳水化合物。
肌肉肝醣含量因運動而減低時，需要在食物中補充碳水化合物，否則肌肉肝醣含量不會上升，因為人體使用其他物質(像蛋白質，來合成碳水化合物之能力是很有限的。入體要依賴食物中之糖或澱粉來補充肌肉內之肝糖。
高碳水化合物食物幫助肝醣補充
經過研究顯示，攝取較多之碳水化合物，有助於訓練後肌肉肝醣含量之恢復。 訓練之過程要有變化，某些天要從事激烈訓練使肌肉肝醣耗盡;而某些天之訓練則不必過度消耗肝醣，如可從事技術訓、或指導，而使肝醣較能夠充分恢復。
要有休息之時間;不要嘗試每天皆訓練。沒有訓練之時間，肌肉肝醣少被使用，則可使肝醣充分恢復。
肌肉肝超補法(MuscIe Glsycogen Supper coompensation)
由於在長時間運動時(超過60分鐘以上，肌肉肝醣之低含量(因運動消耗)與疲勞有關。因此如何在比賽前增加肌肉肝醣含量而延遲疲勞時刻的發生是從事耐力運動者很重複豹一個問題。
典型的肌肉肝醣超補方法，此方法是在比賽前一週內實施兩次衰竭運動(每次間隔三天，．同時在第二次衰竭運動前後攝取不同碳水化合物含量之飲食。在第一次運動後連續三天食用低碳水化合物(約10%CHO)食物，此時肌肉肝醣含量相當低而且會有低血糖現象。而在第二次衰竭運動後三天改會高碳水化合物之食物(約合90%CHO)，因此肌肉肝醣之含量會大為增加，比平常之含量還要高出許多。這種傳統的方法，由於它具有下列缺點已較少被使用。 1)食物特殊不易被選手接受，含10%或90%左右的碳水化合物不易準備且難以滿足運動員之口胃。
2)有運動傷害之危險，在第一次激烈運動後再繼之三天均低碳水化合物食物，會使肌肉肝醣含量與血醣濃度降低，在體能與心理狀態皆不佳之情形下，再從事第二次之衰竭激烈運動﹒傷害問題值得堪慮。
3)影響比賽之成繽，於比賽前三天從事激烈之運動(即二次之衰竭運動)。可能會影響比賽之體能與表現，選手不願嘗試。由於有上列三點瑕疵，因此新的肝醣超補方法便被用以改進傳統之方法。
修正的肌肉肝醣超補方法:此方法乃在比賽前一星期逐漸減少運動量(分別是運動90、40、40、20、20分、休息和比賽)，且改變碳水化合物之攝取量，先攝取三天50%的碳水化合物，而於比賽前三天攝取70%的碳水化合物。這種方法亦可像與型肝醣超補方法增加相當多的肌肉肝醣含量，由於較溫和可行，在美國已有長距離選手利用此種方法，來增進體能改善成。來增加肌肉醣含量，對於長時間約耐力性運動似可改善其成績，但對於少60分的耐力運動則影導不大，因為在約70一80%最大能力下運動60分鐘，並不會使肌肉肝醣含量低到會影嚮成績的程度。但如果在繼續運動(即在60分運動後)30分，則對體能和成績的影響較大，因為這個時候肌肉肝醣的含量會再減少許多。
複合性與單一性碳水化合物
運動訓練後要即時補充大量碳水化合物，而我們所須之碳水化合物的種類是複合性(complex)碳水化合物，而不是單一性碳水化合物(simple carbohydrate)。複合性與單一性碳水化合物可依下列方式加以區別。複合性碳水化合物也叫作澱粉食物、一般是較自然而未加精煉的食品。這些食物包括馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜(根莖類)等。它們含有纖維質、幾生素及礦物質等營養素。而單一性碳水化合物是精製過之食品，通常吃起來是甜的，如糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等。它只含熱量而較少含有其他營養素。
要攝取較多複合性而非單一性碳水化合物之理由：
1.能穩定血糖。複合性碳水化合物含有鉻，較不易造成血糖之大幅起落。而單一性碳水化合物會刺激胰臟分泌胰島素，而使血糖下降。血糖不穩或過低會影響精神意志狀況，進而影響成績。胰島素分泌過度會使體內儲存更多脂肪。
2.攝取單一性碳水化合物會增加血中膽固醇和三酸甘油脂含量，因而會增高心臟病機率，減少血液輸送至肌肉細胞和降低體能。
3.攝取單一性碳水化合物會增高血中之尿酸而引起痛風。
4.攝取複合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同時比會增加細胞保留水份之能力，這樣便可減低運動中之脫水現象。
5.攝取複合性碳水化合物可以達到控制體重之效果。複合性碳水化合物含有較多之營養素但卻相對的含有較少的能量。
6.運動員攝取較多的複合性碳水化合物，不但有助於成績之突破，亦可以正確之飲食習慣與方式和保持良好之健康狀況。飲食原則與方法在促進人體健康的立場上，運動員和一般人是一樣的。
碳水化合物之種類與肝醣之形成
碳水化合物之種類會影響消化與吸收之速率，且也會引起不同之賀爾蒙反應，因此不同碳水化合物之攝取，會影響肝醣之形成。Costi1l等人((1981)比較激烈運動後48小時內攝取單一或複合性碳水化合物對肌肉肝轉之影響，選手在80%強度下跑完16公里和五趟1分鐘快跑後，分別攝取70%的單一碳水化合和70%複合碳水化合物。結果24小時後，兩組不同碳水化合食物對肌肉肝醣於激烈運動後24小時內，攝取單一或複合性碳水化合物，對於肌肉肝醣形成較沒差別，但若要於比賽前三天利用食物方法來超補肌肉肝醣含量(glycogensupercompenSation)那麼攝取複合碳水化合物則會比較好。
資料來源:http://www.lvye.org/modules/lvyebb/viewtopic.php?view=1&post_id=192164
姓名:羅秀婷
學號:493420352
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2007年11月2日 星期五
肝醣超補法
碩一 彭又文 496866179
跑步的營養學(總目錄) http://www.hksports.net/hkpe/running/nutritional_aspects.htm
肝醣超補法 http://www.hksports.net/hkpe/running/nutritional_aspects/carbohydrate_loading.htm
賽前的飲食(討論區) http://www.jungles.idv.tw/SMF/index.php?PHPSESSID=ac858c6fe9ac3ae10673674a47a9f724&topic=310.msg4840#msg4840
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肝醣超補法 http://www.hksports.net/hkpe/running/nutritional_aspects/carbohydrate_loading.htm
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附錄(本部份主要擷取劉建恆、李寧遠(民90)運動營養)
(一)肝醣超補(glycogen supercompensation)法
醣類在體內主要以肝糖的型式儲存，運動中醣的利用取決於運動強度。而體內肝醣的儲存量與運動前的飲食攝取有關。人體內肝醣的儲存量有限，主要存於肝臟與肌肉中，肌肉中的肝醣總量約為250∼400公克，可提供1,000∼1,600仟卡之能量；體液中的總葡萄糖量為20克，提供80仟卡的能量；而肝臟中肝醣的總量約70∼90公克，可提供280∼360仟卡的能量，肝中肝醣量雖不多，但其在能量代謝中的作用卻很重要。一般在短時間或間竭性高強度的運動，都不會引起明顯的肝醣耗損或低血糖情況，但在次強度運動(60∼80% VO2max)，持續時間在40分鐘以上時可使肌肉肝醣含量顯著地減少。例如以80% VO2max之強度騎自由車一小時，肌肉肝醣平均減少1.4克╱100克肌肉。連續數天的高強度耐力型比賽或訓練，也會使肌肉肝醣的儲存量明顯消耗。
為了提高運動耐力並使體內有充足的肝醣儲存量，常利用的方法有肝醣超補法，其方法如下：
〔方法一〕 連續攝取3∼4天的高醣飲食，且這段時間不做過度運動，則肌肉肝醣儲存量可由原來的15 g/kg提高到25 g/kg左右，此一方法較溫和，效果差些。
〔方法二〕 攝取高醣飲前，先要運動作功，降低肌肉肝醣，藉著激烈運動將其耗竭，飲食是均衡飲食，然後再攝取3天的高醣飲食，這段時間不做過度運動，則可使肌肉肝醣儲存量加倍。
〔方法三〕 共結合兩種特別的飲食以及運動的補助，即先利用激烈運動使肌肉中肝醣耗竭，同時給予三天的低醣飲食（醣類佔總熱量百分比的10%左右），接著再給予三天的高醣飲食（醣類佔總熱量百分比的70%以上）此時不做激烈的運動，則肌肉肝醣含量約可達50 g/kg，可達原來肌肉肝醣之兩倍半至三倍。
〔方法四〕 利用賽前4天至6天的低醣飲食，或只藉著運動，接著賽前3天的高醣飲食補充，能使得肌肉肝醣含量提高兩、三倍，這種方法已經在耐力型選手如馬拉松選手上應用相當成功，效果也甚好。
有關肝醣增補尚須注意的要點與觀念如下：
1. 雖然藉由肝醣超補法，可以提高肌肉中肝醣含量，因而延長運動至衰竭的時間，但增加碳水化合物攝取，也會增加肝臟中肝醣的含量，來自肝臟的血醣，同樣有利於運動肌肉的碳水化合物代謝，亦有延遲疲勞效果。因此，可認為肝臟中的肝醣與肌肉中的肝醣對於提升耐力表現具均有同等的重要性。
2. 肝醣在體內之儲藏量是有其上限，因為在訓練中會產生不足的現象，所以訓練前必須作充分的儲存以因應實際之需要。由於胰島素可以促進肝醣合成酵素的活性，因此為了加強胰島素分泌，醣類的供給則極為重要，故進餐時必須充分攝取碳水化合物及適量蛋白質。再者，由於檸檬酸能夠促進肝醣的儲存，所以每餐飯後飲用柳橙汁等飲料是不錯的方式，但是最有效且實際的肝醣超補法則是在訓練之後儘快在30分鐘之內進食，它比訓練兩小時後方進食，在肌肝醣的儲存量上可多出兩倍之多。
3. 若在運動之前或運動中攝取含有醣類的食物（葡萄糖、麥芽糖、砂糖、糊精、澱粉等），則由脂肪組織分解產生脂肪酸，釋放進入血液中的作用會停止，如此供給肌肉的脂肪酸將會相對減少，因而影響到利用脂肪酸作為肌群的能量來源。為了避免上述情況的發生，在運動前或運動中攝取影響脂肪代謝較小的果糖應較為恰當。
4. 以極端或較為激烈方式的肝醣超補法來提升運動成績，對身體器官是一大負擔，由於此種方法具有副作用，因此建議，非有必要時不要太過於極端，且避免一年內進行多次過度激烈的肝醣超補。
www.sportsnt.com.tw/UpLoad/200412/
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