浅谈高原中长跑训练

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學生：莊閎棋
學號：496866040
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一、平原、亞高原和高原的界定

對於平原、亞高原、高原的海拔高度目前沒很明確的界限，但是根據許多文獻資料表出大致可劃出為：

平原——從高於海平面到海拔800米（0——800）的高度。
亞高原——從海拔900米至1500米
高原——從海拔1600米至2400米（海拔1800米——2300米為最佳高原訓練高度）。

二、高原訓練的原由

高原訓練是有氧訓練的有效手段，海拔高度越高在空氣中的氧含量越低，它能在訓練中直接刺激運動員心肺功能，達到搞高運動員的耐受能力，從而提高運動員有氧代謝能。

中長跑運動是一項耐力運動。心肺功能的提高是科研人員、教練及為重要的課題。怎樣通外部環境施加壓力，讓心肺功能得到提高是非常重要的。高原訓練在這方面有獨特優勢。中長跑通過高原訓練能夠有效增強有氧能力，提高運動成績。

近30年來，世界各國對高原條件下的訓練進行了深入的研究和實踐。歐美一些國家在重大國際比賽前對優秀運動員進行高原訓練已形成傳統。美國、德國許多優秀運動員還進行“仿高原“訓練或”模擬高原“訓練以及仿高原的”低壓艙“訓練”。

三、我國高原訓練的階段劃分

第一階段：適應訓練階段
高原訓練需要有一個適應階段，這個階段是十分重要的。它決定著高原訓練的時間和總體訓練效果。

具體做法是，在較低海拔進行較大運動量的訓練，有了一定的強度要求的有氧耐力訓練，然後調整幾天後上高原。在上高原的過程中，利用各種方式從低向逐升高的海拔進行適應，（如：乘座火車在停靠站進行短時間跑的訓練）這樣就能在上到高原後，通過短暫的時間適應，進入正常的訓練。在這一段時間裏應保持一定負荷並逐漸加大，儘量保持一定的強度，避免發生力量損失。高原有氧代謝訓練心率要保持在120—140次/分。

第二階段：系統訓練階段
一般是在2—3周。進入系統正規的強化訓練。恢復到平時的訓練水平，要盡可能地提高強度但要注意運動員的生理、生化指標。如無血尿心率及其它有關指標正常。（通常業餘訓練中可採取人工測量心率、觀察飲食、睡眠、情緒等）

第三階段：高原訓練結束前的訓練（賽前訓練）
主要是大強度的測驗和比賽，時間是10天左右。比賽應安排在到達低海拔的2—3天參加比賽最佳。


這些是我國優秀運動隊運動員訓練所採取的模式。我們要通過學習後結合本地運動員和自然條件科學合理安排運動訓練。

六盤水市區海拔高度1800多米是屬於最佳高原訓練高度，我們應該充分利用好這些有利的地理優勢，抓好優勢項目中長跑運動的業餘訓練。

中長跑訓練是一項通過跑的量積累的過程，從開始訓練時期的跑的技術和身體素質為主逐步加大奔跑能力的訓練提高在缺氧條件下訓練效果。科學運用自然優勢形成一種有自己特點的訓練方法。

利用山高、坡斜、落差大對訓練提供了有利的條件：1、在訓練中合理安排登山運動掌握好登山的高度間隔時間、組數1—2次/周。

登山練習可以有效增強下腳在持續運動中的力耐力和有氧代謝功能。在訓練過程中隨著登山的高度增加空氣中的氧含量降低，而運動員的氧需求量增加，這樣就增大了運動中難度，因而使運動員的有氧代謝能力得到逐步提高。

四、在訓練中要把握的原則

1、循序漸進的原則——剛參加訓練少年兒童不宜進過大運動量，訓練難度小，培養性趣，通過一段時期的適應訓練身體素質，跑的能提高了再逐步加大運動量和一定的運動強度。

2、突出重點的原則——在訓練中以點帶面，訓練安排不能面面俱到。冬訓主要是提高運動員的跑的能力，夏訓（賽前）加強運動強提高運動成績。

3、合理安排運動量的原則——在訓練中應注意身體素質與專項訓練的比例，一般的學者素質訓練占的比例大一些，隨運動訓練時間增多，逐步增加運動量有了量的積累才能進行強度訓練。

4、安全性原則——安全分兩類：一是訓練計畫的安排要避免傷害事故的發生，場地器材檢查、佈局合理、無危險物。二是運動訓練中隨時注意觀察運動員的生理變化和外部反應特別是上量和強度、隨時測量運動員的脈搏，若超過正常值或較長時間不能恢復，面色發白等就應及時調整直至停止訓練以保證運動員的身體健康。

5、冬季運動注意事項——首先冬季訓練運動量較大要保證及時補充營養，氣溫低在訓練中要充分做好準備活動，在訓練中應保持旺盛的精力，特別是接觸器材的訓練中注意力要集中，課後放鬆採用一些有效的手段方法。

總之，高原中長跑運動的訓練大有文章可做，需要我們教練員在教學訓練中認真探索，不斷總結經驗，就會取得豐碩的成果。